2013高考飲食:高考食物的營養(yǎng)搭配方式

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?飲食衛(wèi)生不可松懈
    談及高三學(xué)生的飲食注意事項(xiàng),首先要強(qiáng)調(diào)的便是飲食衛(wèi)生問題。春夏之交,大量瓜果開始上市,學(xué)生們在大快朵頤之時,一定要小心病從口入,“如生吃瓜果,食用前一定要注意洗凈,用清水浸泡或用開水燙過,既能殺菌又能減少農(nóng)藥殘留?!? 夏天氣溫升高,雨水增多,食物霉變指數(shù)較高,一定要及時冷藏保存,注意衛(wèi)生。
    備考并非都要“補(bǔ)”
    目前學(xué)生中營養(yǎng)過剩、營養(yǎng)攝入不足的情況同時存在,飲食不均衡是導(dǎo)致這種現(xiàn)象的原因之一。“我不贊成學(xué)生高考前要補(bǔ),學(xué)生體質(zhì)不同,不是人人都適合進(jìn)補(bǔ),不要迷信保健藥品,應(yīng)辯證看待,盲目進(jìn)補(bǔ),反而可能導(dǎo)致身體不適。”。
    高三學(xué)生除了用腦頻繁,還普遍存在視力使用過度的情況,應(yīng)該增加維生素A的攝入量。維生素A是維持視力正常的重要營養(yǎng)元素,適當(dāng)增加攝入量有助于保護(hù)視力。富含維生素A的食物有胡蘿卜、南瓜、紅薯、動物肝臟等。
    平衡飲食也很重要
    高三學(xué)生該怎么吃?首先要按照中國居民平衡膳食寶塔推薦的飲食搭配,保證日常合理膳食搭配。此外,應(yīng)適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素A、B、C等營養(yǎng)素的供給量。
    食物搭配建議:
    主食:以谷類為主,注意粗細(xì)搭配,適當(dāng)吃些燕麥、小米、玉米等粗糧。
    副食:多吃魚蝦、禽肉、瘦肉、蛋、奶、動物肝臟等,以補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素A、B等;多吃紅薯、老玉米、南瓜、紅辣椒、香蕉、蘋果、菜花、油菜、豆類等紅黃綠色蔬菜、水果,補(bǔ)充維生素A、C、礦物質(zhì)和膳食纖維,起到保護(hù)視力、心血管健康及提高抗病能力的作用。
    在全面膳食、主副食合理搭配的基礎(chǔ)上,可根據(jù)個人體質(zhì)等情況選用食、藥兩用的健腦食品,如核桃、桂圓、芝麻、大棗、山藥、枸杞子、百合、蓮子等,以消除腦疲勞,緩解學(xué)習(xí)壓力,增強(qiáng)記憶。
    在盛夏時,還可多吃些清熱利濕的食物,如西瓜、苦瓜、桃子、西紅柿、綠豆、黃瓜等。家長還可嘗試巧用大蒜、姜、醋等調(diào)味品以增強(qiáng)食欲。
    推薦清補(bǔ)湯:
    1、蓮子桂圓肉燉豬腦湯
    原料:蓮子25克,豬腦1副,桂圓肉15克,陳皮1塊。
    做法:蓮子、桂圓肉、陳皮用清水洗凈,豬腦浸于水中,小心挑去薄膜紅筋,再用清水洗凈,放入沸水中汆燙過,撈起瀝干水分;將全部材料同置燉盅內(nèi),加入適量清水,隔水燉4小時,以少許鹽調(diào)味即可。
    功效:益氣養(yǎng)血,健脾補(bǔ)腦
    2、胡蘿卜馬蹄煲豬骨
    原料:馬蹄100克,胡蘿卜80克,豬骨300克,生姜10克。
    做法:胡蘿卜洗凈切塊,姜去皮切片,豬骨斬件,馬蹄洗凈;鍋中注入水燒開,放入豬骨焯燙去血水,撈出瀝水;將高湯倒入煲中,加入所有材料煲1小時,加入調(diào)味料即可。
    功能:健脾消食、補(bǔ)肝明目
    一、早餐要吃好   早餐應(yīng)占每日飲食量的30%,考生早餐不可忽視。由于機(jī)體經(jīng)過一夜的能量消耗,若得不到及時的補(bǔ)充,上午的學(xué)習(xí)能量就會不足,大腦等部位因營養(yǎng)缺乏而出現(xiàn)注意力不集中、思維遲鈍、頭暈、心慌、手抖、出冷汗等癥狀,久之,則會影響考生的學(xué)習(xí)及身體健康。早餐除主食外,至少應(yīng)包括奶、豆、蛋、肉中的一種,并搭配適量的水果或蔬菜,補(bǔ)充足夠水分。如腸粉加豆?jié){,面包加雞蛋、牛奶,肉粥加蛋糕、云吞面等。
    推薦食譜:洋蔥圈蝦皮雞蛋
    原料:雞蛋2個,蝦皮適量,洋蔥半個,橄欖油1湯匙,鹽適量。
    做法:洋蔥從左到右切開,取洋蔥圈來用。切好的洋蔥圈盡可能高一些,這樣可以很好地攏住蛋液,蛋液不容易滲出。點(diǎn)小火,鍋中放入洋蔥圈。待鍋微微變熱后,加入適量的橄欖油。油稍稍加溫后,往洋  蔥圈內(nèi)磕一個雞蛋,撒上少許鹽和蝦皮。待一面煎至定形后,翻面煎另一面,煎至兩面金黃,用筷子扎一下看沒有蛋液流出即可。
    功效:富含蛋白質(zhì)、鈣等營養(yǎng)物質(zhì),具有開胃、化痰、發(fā)散風(fēng)寒、提神健腦的功效。
    二、午餐要吃飽
    午餐食物量占全天的40%,午餐在一天中起到承上啟下的作用,最好的方案是三菜或三菜一湯,幾種菜中,肉(可以是魚蝦、禽肉中的一種)不能少,蔬菜最好占2/3。湯水適量,以半碗湯為宜。
    推薦食譜:香菇紅棗煲土雞
    原料:土雞半只,香菇、棗、枸杞、食鹽、姜、料酒、大蔥、水。
    做法:土雞洗凈,斬成兩大塊;鍋中燒開水,將雞塊焯燙5分鐘取出,水倒掉不用;將雞塊放入燉鍋中,放足量水,高火燒開鍋,轉(zhuǎn)慢火燉兩個小時;準(zhǔn)備其他原料。香菇洗凈,放溫水中泡發(fā);紅棗、枸杞?jīng)_洗干凈,大蔥切段,生姜切片;燉鍋中加一大匙料酒、放生姜、蔥段、紅棗、枸杞、香菇,依口味添加適量鹽,繼續(xù)燉約一小時至肉酥爛即可。
    功效:高蛋白、低脂肪、味美營養(yǎng)豐富。有益氣養(yǎng)血、安神、明目、健脾和胃等作用。注意:性味偏溫,有明顯濕熱者(主要表現(xiàn)為口干舌燥、心煩易怒、舌紅苔黃等)不宜服用。
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