高考臨近，考生更要學(xué)會(huì)心理“解壓”，只有卸掉包袱，上考場(chǎng)時(shí)才能避免焦慮情緒。本報(bào)記者請(qǐng)謝老師解讀兩個(gè)典型的心理案例，希望能對(duì)情況類似的高考生有所幫助。
[案例].1
完美目標(biāo)導(dǎo)致考試“卡殼”
小潔是一所重點(diǎn)中學(xué)的高三學(xué)生，原來成績(jī)?cè)诎嗌蠑?shù)一數(shù)二，但最近省質(zhì)檢和學(xué)校模擬考成績(jī)不妙?！巴瑢W(xué)都在進(jìn)步，我卻在退步。馬上面臨高考了，我真的不知道該怎么辦?”小潔從高一就立志要上復(fù)旦，她的班主任也說，按照小潔的實(shí)際情況應(yīng)該沒問題，但小潔卻對(duì)自己產(chǎn)生了懷疑，她覺得老師只是在安慰自己，而復(fù)旦這個(gè)理想也離她越來越遠(yuǎn)。
造成小潔不自信的起因是一場(chǎng)數(shù)學(xué)測(cè)試。小潔數(shù)學(xué)原本穩(wěn)定在130分以上，高三下學(xué)期開始，小潔規(guī)定自己數(shù)學(xué)測(cè)驗(yàn)一定要提前半小時(shí)完成，還不容許自己在考試時(shí)犯小錯(cuò)誤。省質(zhì)檢數(shù)學(xué)考試，小潔在一道小題上“卡了殼”，她仔細(xì)看了看題目，是一道沒什么難度的基礎(chǔ)題，可腦袋里就是一片空白。接下來的時(shí)間，小潔一直把注意力放在解這道小題上，心想：“這么簡(jiǎn)單的題我都做不出來，我還有什么用?”越急越做不出來，還把解答后面考題的時(shí)間給耽擱了，這次數(shù)學(xué)考試，成績(jī)跌到了98分。
由于小潔的英語不是非常好，高三下學(xué)期她把大量的精力放在英語復(fù)習(xí)上，結(jié)果英語成績(jī)沒有很大的提高，反而造成她的強(qiáng)項(xiàng)數(shù)學(xué)不如從前了?！叭绻叶疾荒茉诎嗉?jí)競(jìng)爭(zhēng)中爭(zhēng)得上風(fēng)，就更無法和外校的同學(xué)競(jìng)爭(zhēng)了!”小潔現(xiàn)在非常茫然，懷疑自己的能力，是不是不具備沖刺高考的實(shí)力了?
[分析]
福州八中心理教研室主任謝維興老師認(rèn)為，小潔個(gè)性好強(qiáng)、追求完美，她一直都在給自己訂立高目標(biāo)，一直在和別人比較中生活。
謝老師分析說，小潔可以把她在考試中失分歸成幾類：是因?yàn)榍榫w不穩(wěn)發(fā)揮失?；虼中膩G分?jǐn)?shù)，是因?yàn)橹R(shí)掌握不好丟分?jǐn)?shù)，還是因?yàn)槟芰Σ蛔阕霾怀鰜矶鴣G分。如果只是因?yàn)榍榫w不穩(wěn)發(fā)揮失常導(dǎo)致一兩次考試沒取得好成績(jī)，那就不是因?yàn)樽约耗芰ο陆?，而是在如何?yīng)試方面出現(xiàn)了一些問題，只要通過努力是可以做得和以前一樣好，重新樹立對(duì)學(xué)習(xí)的信心。
[對(duì)策]
小潔追求完美、過分和他人比較的性格和她的成績(jī)下降的結(jié)果有直接聯(lián)系，期望值過大，壓力過大，產(chǎn)生的焦慮感越強(qiáng)，越不利于學(xué)習(xí)效率的提高。謝老師給小潔提出三點(diǎn)建議：
1.不要過多地和他人比較。降低對(duì)自己的期望值，以現(xiàn)在作為起點(diǎn)，和自己現(xiàn)在比，多關(guān)注自己每天的進(jìn)步，不求最好，但求更好。
2.正確處理考試和學(xué)習(xí)的關(guān)系?？荚囀菣z查自己學(xué)習(xí)效果的一種手段，在考試中出現(xiàn)錯(cuò)誤，并不一定是壞事，重要的是要通過對(duì)錯(cuò)誤的收集整理，吸取教訓(xùn)，讓自己高考時(shí)不再犯同樣錯(cuò)誤。
3.掌握一些學(xué)習(xí)和應(yīng)試的方法。在考試時(shí)合理安排時(shí)間,使自己在考試中少犯錯(cuò),留下時(shí)間進(jìn)行復(fù)習(xí)檢查等，盡量做到考試時(shí)能正常發(fā)揮自己的水平。
[案例].2
高考臨近，她開始失眠
高考溫書假開始，晶晶卻開始失眠：做作業(yè)的時(shí)候想睡覺，躺到床上卻睡不著，腦子里滿是沒有做完的習(xí)題，經(jīng)常要夜里兩三點(diǎn)才好不容易入睡，且還動(dòng)不動(dòng)就醒。
“現(xiàn)在的每分每秒對(duì)我都很重要，可是我卻沒有精神，復(fù)習(xí)效率那么差，我都懷疑照這樣下去，能不能考上大學(xué)呢?”晶晶無奈地說。醫(yī)生給她開了棗仁安神丸、谷維素等一大堆藥，吃多了，也沒效果了。
記者了解到，晶晶喜歡把背英語、做數(shù)學(xué)作業(yè)這樣需要消耗大量腦力的事情放在晚上睡覺前做，而白天則用來復(fù)習(xí)歷史、政治、語文等相對(duì)來說不用太多腦力的功課，結(jié)果造成看書時(shí)想睡覺，而到睡覺時(shí)大腦又過于興奮無法抑制。
[分析]
謝老師分析，要消除晶晶的失眠，就要明白癥結(jié)所在，使她把注意力從睡眠這個(gè)問題中移開。首先，不要過分關(guān)注自己的睡眠，對(duì)于出現(xiàn)的失眠癥狀，只有接受，不回避它，順其自然。其次，調(diào)整復(fù)習(xí)安排，睡前不做繁重的腦力勞動(dòng)，保持心情的寧?kù)o。養(yǎng)成有規(guī)律的作息習(xí)慣，加強(qiáng)體育鍛煉，不要以睡不著為借口逃避自己該做的事，像正常人那樣生活、學(xué)習(xí)。
[對(duì)策]
臨考失眠，是焦慮的一種反應(yīng)，不是病。我們并不提倡吃安眠藥，從醫(yī)學(xué)的角度來看，一個(gè)人就算一兩天不睡覺，也不會(huì)有太大的問題，所以信心非常重要，要相信自己，即使前一兩個(gè)晚上睡不好，你也一樣能應(yīng)對(duì)考試，也一樣能夠考好。現(xiàn)階段，盡量不要改變平時(shí)的作息習(xí)慣，可以用熱水泡腳，聽聽音樂，減輕焦慮的癥狀，幫助睡眠。考前兩三天，盡量讓自己的注意力不要集中在考試上，用平常的狀態(tài)去面對(duì)。
謝老師的“考試減壓法”
1.寫出自己的擔(dān)憂
要想消除考前擔(dān)憂，首先要明確自己擔(dān)憂的是什么。可以找一張紙，在一個(gè)沒有干擾的地方，坐下來冷靜思考一下，把自己的擔(dān)憂寫下來，然后進(jìn)行分析，看看這些擔(dān)憂對(duì)自己的危害到底有多大。那么，通過分析你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，實(shí)際上你的許多擔(dān)憂都是“庸人自擾”，并沒有想象的那么可怕。
2.晚上散步
考前溫書假，每天晚上散步10分鐘。散步可以緩解人的緊張情緒，提高人的睡眠質(zhì)量。在散步過程中，還可以假想自己的腦袋由一個(gè)氫氣球托著，去掉腦中的一切想法，自然呼吸，讓胳膊在身體兩側(cè)自如地甩動(dòng)，這樣效果會(huì)更好。
3.為考試做準(zhǔn)備
與其緊張，不如想想能為自己做點(diǎn)什么。考試的前一天可以選擇去考場(chǎng)看一看，熟悉一下考場(chǎng)周圍的環(huán)境，這樣做還可以防止因找不到考場(chǎng)而驚慌失措。頭天晚上要檢查好考試的必備物品。另外，衣服不應(yīng)穿得過于新奇怪異，以防引起別人的注意而帶來不必要的麻煩。最后，不要忘了提前從家中出發(fā)，以防路上遇到意外情況而耽誤了考試。
4.放松法
a.深呼吸調(diào)節(jié)法：這是最簡(jiǎn)單易行的辦法。無論在考前還是考中，經(jīng)常做深呼吸有助于放松。具體操作方法也很簡(jiǎn)單：停止其他活動(dòng)，排除一切雜念，全身放松，慢慢地吸氣，停頓一秒鐘再慢慢地呼出。這樣重復(fù)做一分鐘或30秒，對(duì)緩解緊張情緒是有幫助的。
b.想象放松法：在緊張的學(xué)習(xí)之余，不妨抽空來做做“白日夢(mèng)”。例如：想象自己身處大海邊，眼望著蔚藍(lán)的大海，腳踩著柔軟的細(xì)沙，小小的浪花拍打著腳面，略帶咸腥味的海風(fēng)輕輕地吹著臉龐，真是舒服啊!如果在緊張煩悶的時(shí)候，也可以試試想象下面這個(gè)淋雨的過程，讓雨水沖刷掉煩惱：自然站立，兩腳向前，與肩同寬，閉上眼睛，自然放松，想象雨水從頭到腳經(jīng)過胸部、背部、腹部、腰部、大腿、小腿，從腳心把自己緊張的東西、苦悶的東西統(tǒng)統(tǒng)沖刷掉，排出了體外。
c.握拳法：慢慢地握拳;越握越緊，直至手臂的肌肉也緊張僵硬;然后慢慢地放松拳頭，直到完全放松。將以上過程再重復(fù)做一次。
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