2013年參加高考的同學(xué)已開始進入緊張而有序的備考階段,在這個特殊時期,合理安排飲食也非常重要,而家長的首要任務(wù)就是做好后勤保障工作,這樣才能讓考生發(fā)揮最佳狀態(tài)。高考飲食注意事項很多,家長們除了要注重考生營養(yǎng)外,也應(yīng)注意飲食原則,做到三餐營養(yǎng)應(yīng)均衡;做到清淡、養(yǎng)胃、補腦、利眠,這樣的高考飲食安排更能讓考生順利度過高考。出國留學(xué)網(wǎng)高考頻道特為大家準備了多款高考食譜供家長參考。
含有脂肪類的健腦食物:植物油、豬(牛、羊)的瘦肉(自然條件飼養(yǎng))、芝麻、黃花菜、松子、核桃、 葵花粉、花生仁等; 含有蛋白質(zhì)類的健腦食物:雞肉、兔肉、瘦牛(豬、羊)肉、雞蛋、牛奶等; 含有碳水化合物的健腦食物:大米、小米、玉米、蜜棗、桂圓、核桃等; 含有維生素類的健腦食物:花生仁、黃豆、豬肝、蛋黃、芝麻醬、海帶、木耳、甘薯、牡蠣、菠菜、 柿子、胡蘿卜等; 含有礦物質(zhì)的健腦食物:(含鈣)核桃、牛奶、海帶、雞蛋、芝麻醬、蝦米、海蜇;(含鎂)豆芽菜、大 豆、大麥、麥芽、蠶豆、豌豆、莧菜;(含鋅)牡蠣、麥芽、蛋黃;(含鐵)黑木耳、海帶、紫菜、豬肝、蝦 米、蛋黃。
指導(dǎo)專家:傅金如(天津營養(yǎng)學(xué)會理事長、主任營養(yǎng)師)
考生在復(fù)習(xí)期間的營養(yǎng)攝入應(yīng)該以保證腦神經(jīng)健康運轉(zhuǎn)為主要目的,同時提供身體需要的營養(yǎng),加強 自身抵抗能力。傅老師特別建議有偏食習(xí)慣的考生盡量改掉這種習(xí)慣,家長在準備飲食的時候也要盡量做 到花樣多、口味好,同時側(cè)重優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入,比如肉、魚、奶、蛋、豆類等。 主食是腦熱量的來源,建議粗細糧搭配,另外可以吃一些桂圓、蓮子、紅棗、栗子等干果,不建議攝取甜點。
在微量元素方面,維生素 C 可以提高腦神經(jīng)的靈活敏銳,主要在酸味水果如紅果、橙子等;維生素 B 對興奮的抑制有效,主要存在于粗糧、花生、蘑菇等食物中;維生素 A 能夠提高智力,可以多吃一些動物 肝臟、胡蘿卜、菠菜、油菜及黃色水果如杏、芒果等。維生素 E 具有抗氧化作用,可以減輕腦疲勞,主要 存在于植物油、花生、動物肝臟中。此外,無機鹽中的鈣、鐵、鋅對于抑制興奮、集中注意力有一定的效 果,可以多吃一些豆類、蝦皮、豬肝、黑白木耳等等幫助攝入。同時,傅老師還提醒注意食物的酸堿平衡, 即肉、魚等酸性食品應(yīng)與蔬菜、水果等保持一定比例。 對于考生晚自習(xí)、熬夜等情況,傅老師建議可以適當在晚上加餐,同時提醒考生少食多餐,既保證了 能量的攝入,同時避免了飽食后的困倦。 熱量不要太多 要想考試上保持最佳狀態(tài),第一件事就是不要吃得過量!吃得太飽,人就會變得昏昏沉沉的,原因在 于身體忙于應(yīng)付腸胃的運轉(zhuǎn), 需要較長的時間才能再將資源轉(zhuǎn)至大腦利用。 所以必須適度的限制熱量攝取。 盡量不選肥肉、油炸物、奶油或沙拉醬等高油脂、高熱量的食物。 提供大腦足夠而均衡的營養(yǎng) 一定要吃得均衡,千萬別因為搶時間,就草草敷衍,要知道:若是你不提供大腦足夠均衡的營養(yǎng),它也不會為你提供最佳的服務(wù)。 其實,大腦運作不僅需要熱量和蛋白質(zhì),維生素也是不容忽視的營養(yǎng)元素。維生素是一種很嬌嫩的物質(zhì),除煙酸外,維生素皆怕遇熱。
好多維生素對提高記憶力、集中力、增強大腦活動力必不可少:
維生素 B1:可提高記憶力、集中力及學(xué)習(xí)力;不足時無法產(chǎn)生供給腦細胞的能量,疲勞感及睡意會 油然產(chǎn)生。 維生素 B6:有協(xié)助維生素 B1 的作用,可以提高集中力及刺激學(xué)習(xí)欲望。 維生素 E:可以防止腦細胞膜的老化。
維生素 C: 不但能防止腦細胞老化, 同時可消除疲勞。 尤其是針對長時間讀書所引起的疲勞特別有效。 充足而均衡的營養(yǎng)是大腦正常運行的前提條件。
考生考前的飲食是家長們普遍關(guān)心的問題,北京大學(xué)人民醫(yī)院的營養(yǎng)師徐澄清特意為考生開列了中高 考前的營養(yǎng)食譜(可根據(jù)個人情況做適當調(diào)整): 早餐:面包 2 片,雞蛋一個,牛奶一杯(150-200 毫升),蜂蜜(5-10 克),水果(100-150 克); 午餐:大米飯(100-150 克),鹽水蝦(75 克),肉絲(20 克),炒洋蔥(75 克),拌菠菜(100 克),西紅柿 (20 克),海帶(10 克)、蛋(10 克)花湯; 間餐:綠豆百合羹(150-200 毫升); 晚餐: 小米粥(50 克), 菜(20 克), 肉(20 克), 小籠包(面 50 克), 紅燒魚(100 克), 涼拌芹菜(100 克), 山藥(20 克); 晚加餐(必要時):酸奶一杯(150-250 克),或水果(150-200 克)。
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