2013年參加高考的同學(xué)已開(kāi)始進(jìn)入緊張而有序的備考階段，在這個(gè)特殊時(shí)期，合理安排飲食也非常重要，而家長(zhǎng)的首要任務(wù)就是做好后勤保障工作，這樣才能讓考生發(fā)揮最佳狀態(tài)。高考飲食注意事項(xiàng)很多，家長(zhǎng)們除了要注重考生營(yíng)養(yǎng)外，也應(yīng)注意飲食原則，做到三餐營(yíng)養(yǎng)應(yīng)均衡;做到清淡、養(yǎng)胃、補(bǔ)腦、利眠，這樣的高考飲食安排更能讓考生順利度過(guò)高考。出國(guó)留學(xué)網(wǎng)高考頻道特為大家準(zhǔn)備了多款高考食譜供家長(zhǎng)參考。
含有脂肪類(lèi)的健腦食物：植物油、豬(牛、羊)的瘦肉(自然條件飼養(yǎng))、芝麻、黃花菜、松子、核桃、 葵花粉、花生仁等; 含有蛋白質(zhì)類(lèi)的健腦食物：雞肉、兔肉、瘦牛(豬、羊)肉、雞蛋、牛奶等; 含有碳水化合物的健腦食物：大米、小米、玉米、蜜棗、桂圓、核桃等; 含有維生素類(lèi)的健腦食物：花生仁、黃豆、豬肝、蛋黃、芝麻醬、海帶、木耳、甘薯、牡蠣、菠菜、 柿子、胡蘿卜等; 含有礦物質(zhì)的健腦食物：(含鈣)核桃、牛奶、海帶、雞蛋、芝麻醬、蝦米、海蜇;(含鎂)豆芽菜、大 豆、大麥、麥芽、蠶豆、豌豆、莧菜;(含鋅)牡蠣、麥芽、蛋黃;(含鐵)黑木耳、海帶、紫菜、豬肝、蝦 米、蛋黃。
指導(dǎo)專(zhuān)家：傅金如(天津營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng)、主任營(yíng)養(yǎng)師)
考生在復(fù)習(xí)期間的營(yíng)養(yǎng)攝入應(yīng)該以保證腦神經(jīng)健康運(yùn)轉(zhuǎn)為主要目的，同時(shí)提供身體需要的營(yíng)養(yǎng)，加強(qiáng) 自身抵抗能力。傅老師特別建議有偏食習(xí)慣的考生盡量改掉這種習(xí)慣，家長(zhǎng)在準(zhǔn)備飲食的時(shí)候也要盡量做 到花樣多、口味好，同時(shí)側(cè)重優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，比如肉、魚(yú)、奶、蛋、豆類(lèi)等。 主食是腦熱量的來(lái)源，建議粗細(xì)糧搭配，另外可以吃一些桂圓、蓮子、紅棗、栗子等干果，不建議攝取甜點(diǎn)。
在微量元素方面，維生素 C 可以提高腦神經(jīng)的靈活敏銳，主要在酸味水果如紅果、橙子等;維生素 B 對(duì)興奮的抑制有效，主要存在于粗糧、花生、蘑菇等食物中;維生素 A 能夠提高智力，可以多吃一些動(dòng)物 肝臟、胡蘿卜、菠菜、油菜及黃色水果如杏、芒果等。維生素 E 具有抗氧化作用，可以減輕腦疲勞，主要 存在于植物油、花生、動(dòng)物肝臟中。此外，無(wú)機(jī)鹽中的鈣、鐵、鋅對(duì)于抑制興奮、集中注意力有一定的效 果，可以多吃一些豆類(lèi)、蝦皮、豬肝、黑白木耳等等幫助攝入。同時(shí)，傅老師還提醒注意食物的酸堿平衡， 即肉、魚(yú)等酸性食品應(yīng)與蔬菜、水果等保持一定比例。 對(duì)于考生晚自習(xí)、熬夜等情況，傅老師建議可以適當(dāng)在晚上加餐，同時(shí)提醒考生少食多餐，既保證了 能量的攝入，同時(shí)避免了飽食后的困倦。 熱量不要太多 要想考試上保持最佳狀態(tài)，第一件事就是不要吃得過(guò)量!吃得太飽，人就會(huì)變得昏昏沉沉的，原因在 于身體忙于應(yīng)付腸胃的運(yùn)轉(zhuǎn)， 需要較長(zhǎng)的時(shí)間才能再將資源轉(zhuǎn)至大腦利用。 所以必須適度的限制熱量攝取。 盡量不選肥肉、油炸物、奶油或沙拉醬等高油脂、高熱量的食物。 提供大腦足夠而均衡的營(yíng)養(yǎng) 一定要吃得均衡，千萬(wàn)別因?yàn)閾寱r(shí)間，就草草敷衍，要知道：若是你不提供大腦足夠均衡的營(yíng)養(yǎng)，它也不會(huì)為你提供最佳的服務(wù)。 其實(shí)，大腦運(yùn)作不僅需要熱量和蛋白質(zhì)，維生素也是不容忽視的營(yíng)養(yǎng)元素。維生素是一種很嬌嫩的物質(zhì)，除煙酸外，維生素皆怕遇熱。
好多維生素對(duì)提高記憶力、集中力、增強(qiáng)大腦活動(dòng)力必不可少：
維生素 B1：可提高記憶力、集中力及學(xué)習(xí)力;不足時(shí)無(wú)法產(chǎn)生供給腦細(xì)胞的能量，疲勞感及睡意會(huì) 油然產(chǎn)生。 維生素 B6：有協(xié)助維生素 B1 的作用，可以提高集中力及刺激學(xué)習(xí)欲望。 維生素 E：可以防止腦細(xì)胞膜的老化。
維生素 C： 不但能防止腦細(xì)胞老化， 同時(shí)可消除疲勞。 尤其是針對(duì)長(zhǎng)時(shí)間讀書(shū)所引起的疲勞特別有效。 充足而均衡的營(yíng)養(yǎng)是大腦正常運(yùn)行的前提條件。
考生考前的飲食是家長(zhǎng)們普遍關(guān)心的問(wèn)題，北京大學(xué)人民醫(yī)院的營(yíng)養(yǎng)師徐澄清特意為考生開(kāi)列了中高 考前的營(yíng)養(yǎng)食譜(可根據(jù)個(gè)人情況做適當(dāng)調(diào)整)： 早餐：面包 2 片，雞蛋一個(gè)，牛奶一杯(150-200 毫升)，蜂蜜(5-10 克)，水果(100-150 克); 午餐：大米飯(100-150 克)，鹽水蝦(75 克)，肉絲(20 克)，炒洋蔥(75 克)，拌菠菜(100 克)，西紅柿 (20 克)，海帶(10 克)、蛋(10 克)花湯; 間餐：綠豆百合羹(150-200 毫升); 晚餐： 小米粥(50 克)， 菜(20 克)， 肉(20 克)， 小籠包(面 50 克)， 紅燒魚(yú)(100 克)， 涼拌芹菜(100 克)， 山藥(20 克); 晚加餐(必要時(shí))：酸奶一杯(150-250 克)，或水果(150-200 克)。
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