讓很多家長傷透了腦筋。我們向您介紹福建中醫(yī)學(xué)院林山開出的營養(yǎng)食譜。?
林山提醒說，家長切記不要催促甚至強(qiáng)迫孩子進(jìn)食的時間和數(shù)量——一般考生這幾天由于情緒焦躁、緊張，食欲不是很旺盛，家長如果不斷提醒、催促或強(qiáng)迫孩子進(jìn)食，容易加劇考生的焦躁、緊張情緒，反而影響考試的心境和水平的發(fā)揮。?
我們介紹的這份營養(yǎng)食譜僅供參考。往年一些考生家長的經(jīng)驗是：孩子平時吃什么，考試期間就吃什么。?
早餐：干稀搭配，主副食兼顧?
原則：應(yīng)有糧食，也應(yīng)有富含蛋白質(zhì)的食物，干稀搭配、主副食兼顧。以谷物等為主，肉類和蔬菜水果為輔，保證糖、蛋白質(zhì)、維生素三類營養(yǎng)素齊全。?
早餐參考食譜：主食可考慮饅頭、包子、雞蛋掛面、玉米粥等；富含蛋白質(zhì)的食物可考慮咸鴨蛋、火腿、豆腐絲、煮黃豆、醬豆腐、煮花生米、小蔥拌豆腐等；稀食可考慮玉米粥、雞蛋湯、掛面、麥片粥等；小菜可考慮拌胡蘿卜絲、拌黃瓜、拌白菜絲、拌海帶絲等。?
午餐：吃飽，重在補(bǔ)充能量?
原則：吃飽，補(bǔ)能量，可吃些肉類、雞蛋等含能量較高的食品，要有糧食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。?
午餐參考食譜：主食可考慮饅頭、芝麻醬花卷、白菜豬肉包子、紅豆包、玉米面、豆面白面發(fā)糕、軟米飯、面條等；菜可考慮炒豬肝、蝦皮燒油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜燒豆腐、肉燒萵筍、炒洋白菜、肉片燒豆角、炒胡蘿卜絲、拌綠豆芽、酸辣白菜、肉末炒雞蛋、白菜炒海帶等；湯可以考慮排骨冬瓜湯、蝦皮白菜湯、骨頭白菜湯、紫菜湯等；粥可考慮玉米面粥、綠豆粥、蓮子粥、山楂粥、絲瓜粥等。?
晚餐：早吃、少吃、素吃?
原則：要早吃，最好安排在睡前5小時左右，而且要少吃、素吃、少吃肥厚油膩的食物，切勿過飽、過撐。產(chǎn)氣的食物，如玉米、面包、馬鈴薯、紅薯、芋頭、豆類、大白菜、洋蔥、綠花椰菜、青椒、茄子、香蕉、柑橘類水果等，在小腸中不被消化，到大腸中被腸菌分解利用會產(chǎn)生大量的氣體，從而產(chǎn)生腹脹感，妨礙考生正常的睡眠。色氨酸、鈣鎂、B族維生素被稱為天然的安眠藥。??
晚餐參考食譜：①小米粥、涼拌金針菇、歸參山藥牛腩、炒西芹百合；②酸棗仁粥、涼拌海蜇、桂圓童子雞、蘆筍燒干貝；③黑豆桂圓紅棗粥、涼拌海帶絲、香菇油菜、五彩蝦仁；④夜宵：蓮子百合龍眼羹、牛奶。?
【特別食譜】?
哪些食物能讓人放松?
能防緊張煩躁和心慌的食物為深海魚。富含B族維生素、維生素C和鈣質(zhì)的食物，對于鎮(zhèn)定神經(jīng)、緩解考前的疲勞感、緊張感覺很有效?？记翱梢远喑孕┥钏~類、雞肉、香蕉、葡萄柚、櫻桃、菠菜、低脂牛奶或酸奶、全麥制品、南瓜、大蒜等令人精神放松，感到快樂的食物?？荚嚻陂g如果覺得心慌，可喝些礦泉水并按合谷穴(虎口部位)5分鐘。?
來例假了吃什么?
可以補(bǔ)充一些鈣鎂螯合劑及B族維生素。飲食中要大量攝取高鈣鎂的食物，菜肴要清淡少鹽，不吃罐裝食品、薯片、皮蛋、板鴨、鯡魚、動物內(nèi)臟、貝類、紅腸、火腿、豆腐腦、香干、豆干、蜜餞、橄欖、烤過的花生以及牛皮菜、蘿卜、茼蒿、大白菜、菠菜等含鈉較高的蔬菜。?
高考三日營養(yǎng)食譜?
營養(yǎng)師開出高考營養(yǎng)食譜?
6月7日?
早餐：全麥面包，牛奶（加糖），鹵蛋，圣女果。?
午餐：米飯，杭椒牛柳，香干胡蘿卜，紫菜雞蛋湯。?
加餐：獼猴桃。?
晚餐：紅豆粥，麻醬花卷，清蒸鱸魚，香菇油菜。?
加餐：酸奶，甜點(diǎn)心。?
6月8日?
早餐：面包片（夾火腿），牛奶，小菜。?
午餐：二米飯，紅燒雞翅，上湯西蘭花，西紅柿蛋湯。?
加餐：蘋果。?
晚餐：綠豆粥，發(fā)面餅，紅燒帶魚，熗炒圓白菜。?
加餐：芝麻糊。?
6月9?
早餐：面包片（夾奶酪），茶雞蛋，豆?jié){。?
午餐：豆飯，溜魚片，耗油生菜，菠菜湯。?
加餐：香蕉。?
晚餐：兩樣面發(fā)糕，紫米粥，肉絲豌豆，番茄菜花。?
加餐：牛奶，甜點(diǎn)心。?
??
分析?
主食選擇了大米、紅豆、富強(qiáng)粉、全麥粉，粗細(xì)糧搭配，既是熱能的主要來源，又富含膳食纖維和B族維生素。副食中選用了富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的魚、雞蛋、牛奶、牛肉、酸奶、豆制品，使動物蛋白質(zhì)的數(shù)量到達(dá)了全部蛋白質(zhì)的三分之一。黃、綠色蔬菜和水果，使維生素C和胡蘿卜素的含量較為豐富，此外，通過補(bǔ)充紫菜、香菇、麻醬、牛奶、豆制品、牛肉，也提高了鈣、碘、鐵的含量，使全日的營養(yǎng)更全面、均衡。對于“開夜車”的人，應(yīng)適量補(bǔ)充一些糖類，以增加熱能，補(bǔ)充消耗。故晚上加餐以甜食為主，并富有易消化的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。?
建議?
設(shè)計菜譜時，除要注意到營養(yǎng)方面的搭配外，還要考慮到顏色的搭配，漂亮的色彩，會刺激食欲，減輕考生因天熱、緊張帶來的食欲不振癥狀。如上述食譜中的紅白搭配“香干胡蘿卜”，黑黃相間的“紫菜雞蛋湯”，黑綠搭配的“香菇油菜”等。?
除色澤搭配外，口味的變化也是非常重要的，以咸鮮、甜酸等清淡口味為主，不要過于油膩，考試期間最好不用辣味，過重的辣味會增加腸蠕動，引起腹部不適。?
考試期間，午餐最好以干食為主，適量喝一些白開水、淡茶、清湯等，最好不選擇有利尿作用的食品，以免影響下午的考試，如西瓜、甜飲料等。?
高考在即，考生的飲食問題成了家長們的頭等大事，有的家長到飯店訂制專門的高考營養(yǎng)餐，還有的家長老早就開始練習(xí)廚藝，設(shè)計考生的營養(yǎng)食譜。記者為此專門采訪了北京醫(yī)院營養(yǎng)師李長平。?
少做涼菜?
他建議家長要盡量少給孩子做涼菜，考生由于高度緊張，免疫能力會稍差一些，涼菜衛(wèi)生難保證，有可能影響考生健康。吃剩飯菜要徹底加熱。生吃水果一定要洗凈，也可以在淡鹽水中浸泡一會。冰箱里拿出的食物，要加熱后再食用。?
葷素搭配?
?
家庭在菜肴原料選擇上，不要只顧大魚大肉，要注意營養(yǎng)均衡，魚、肉、蛋青菜合理搭配。要注意食物的葷素搭配、粗細(xì)搭配和干稀搭配。保證考生的膳食平衡，既要有葷菜，也要有素菜，粗糧和細(xì)糧也要合理搭配，可以準(zhǔn)備粗糧粥。?
到飯店訂制營養(yǎng)餐，可以事先帶孩子去嘗試一次，看看是否符合孩子的口味。在飯店選擇上，盡量選擇好一些的飯店，能保證飲食衛(wèi)生安全，在口味上，要充分考慮考生的喜好，只有愛吃的東西才能吃得香。?
任何一種保健食物短期內(nèi)都不會有明顯作用。有的家長聽說核桃補(bǔ)腦，就給孩子猛吃核桃，核桃油脂較大，在這個季節(jié)吃多了會不舒服，也會影響考生食欲。對于從來沒有吃過的高蛋白食物，家長也要慎買。?
慎用保健品?
家長和考生要慎買慎用保健品。如果能保證正常的營養(yǎng)攝入，就可以不用保健品。如確實需要，要看清楚保健品的適應(yīng)癥，有無興奮性，有的考生用了具有興奮性的保健品后睡不好覺。另外也要注意，不能過量食用保健品。?
家長和考生不要過分迷信保健品的作用。各類天然食物中已經(jīng)包含了人體所需的各種營養(yǎng)元素，只要不挑食，不偏食，保證飲食均衡，就能滿足需要?
營養(yǎng)師制訂高考期間“考試食譜”?
6月7日?
早餐：小米粥(100克)、發(fā)糕(50克)、西紅柿炒雞蛋(雞蛋1個，西紅柿50克)?
午餐：大米飯(150克)、青椒土豆肉絲(肉絲50克、青椒30克、土豆絲50克)、清炒南瓜(南瓜100克)、蘑菇豆芽滑肉片湯(蘑菇50克、豆芽50克、肉片30克)?
晚餐：雜糧粥(200克)、肉絲燜豆角(肉絲100克、豆角100克)素炒卷心菜(250克)拌豆腐皮(50克)、飯后1小時加餐，以水果代替(如木瓜、西瓜、香蕉、蘋果等)?
6月8日?
早餐：八寶粥(100克)、面包片加花生醬(50克)、牛奶(200ml)、燙生菜(100克)?
午餐：大米飯(150克)、紅燒海魚(海魚100克)、肉末燒豆腐(肉末30克、豆腐100克)、炒萵筍(嫩萵筍100克)、紫菜蛋花湯1碗?
晚餐：大棗枸杞花生大米粥、海米冬瓜(海米30克、冬瓜100克)上湯菠菜(菠菜100克)、鮮桃(100克);?
飯后1小時加餐，最好以奶制品代替?
6月9日?
早餐：小米粥(100克)、饅頭(50克)、煮雞蛋(1個)、牛奶(250ml)?
午餐：大米飯(150克)、熘魚肉丸子(100克)、雞肉燒胡蘿卜(雞肉80克、胡蘿卜100克)、苦瓜炒蛋(苦瓜50克、雞蛋1個)、海帶豬排湯1份?
晚餐：雜糧粥(150克)、綠豆燉鴨(綠豆100克、老鴨100克)、清蒸海魚(50克)、炒黃豆芽100克、素炒青菜100克;飯后1小時加餐，以堅果類、奶類或水果類為主。?
高考三日推薦食譜一：?
6月7日?
早飯：面包，雞蛋、鵪鶉蛋等蛋類，牛奶，糖拌西紅柿?
上午10時：喝點(diǎn)蜂蜜水?
午飯：小米飯、清蒸魚、海米燒油菜、生拌苦瓜、雞蛋紫菜湯?
下午加餐：吃點(diǎn)水果，如蘋果和橘子?
晚飯：芝麻醬花卷、二米粥、肉絲炒黃豆芽、蝦皮西葫蘆，水果汁?
夜間加餐：蓮子羹、蒸芋頭?
6月8日?
早飯：黑芝麻燒餅、玉米糝粥、醬鹵肝、泡菜?
上午10時：喝點(diǎn)蜂蜜水?
午飯：發(fā)糕、香菇燉雞翅、肉絲炒芹菜、豆腐干花菜胡蘿卜丁、西紅柿蛋湯?
下午加餐：吃點(diǎn)水果，如蘋果和橘子?
晚餐：大米綠豆湯、清燉排骨海帶、醋熘白菜、黃瓜片湯?
夜間加餐：牛奶、小面包、香蕉、核桃兩個?
6月9日?
早餐：饅頭或花卷100克，小米粥或鮮牛奶250毫升，雞蛋1個，涼拌黃瓜花生米適量。??
午餐：大米飯200克，魚香肉絲1份（瘦肉100克，胡蘿卜青椒絲200克，油鹽適量），帶魚25克，菠菜紫菜豆腐湯1小碗。??
晚餐：面條150克，西紅柿150克，雞蛋1個，黃花木耳少量，油鹽適量。??
晚10點(diǎn)：牛奶250毫升。?
每天清晨，給孩子帶上一個西紅柿，因為西紅柿中含有大量維生素，以維生素C為主。早上兩節(jié)課后，吃個西紅柿，有助于提神。?
每日三餐，不要太過油膩，清淡、可口就行；葷素要搭配，肉類食品少吃一點(diǎn)兒但不宜多吃；蔬菜要新鮮、多樣化、咸甜適中。?
中午起床，喝點(diǎn)兒綠豆湯，吃些水果。?
晚飯七八分飽就行。?
晚上10時，可以加一餐酸奶、面包。睡前最好用溫水洗洗腳，能有助睡眠。?
雖然天氣炎熱，但一定不要吃直接從冰箱里拿出來的食物和水，小心腸胃不適，家長可以涼點(diǎn)涼開水或者菊花茶。?
防暑降溫，多喝綠豆湯、豆?jié){；少喝飲料，因為飲料含糖分大，容易使人疲乏、沒有精神。?
早餐要在考前一個半小時進(jìn)食，最好在半小時內(nèi)吃完。?
家長在給考生準(zhǔn)備高考早餐時要注意以下幾點(diǎn)問題：??
1.如果考生平時不喝牛奶或豆?jié){，那么最好不要喝，因為那樣有可能會引起腸胃不適，影響考試。??
2.豆?jié){和牛奶要喝溫?zé)岬模也灰锩婕犹堑忍鸬恼{(diào)味劑，否則容易引起脹肚等不適癥狀。??
3.有的考生喜歡早上起來喝一杯咖啡，這是不可取的，因為咖啡易引起尿頻。??
4.考生也可以在早餐的時候喝一杯鮮榨的果汁，但也不宜放糖，建議早上不要吃生的水果。??
5.不要吃油炸的和奶油蛋糕一類的食品。??
6.早餐不能吃得過咸，如果就著粥吃一點(diǎn)榨菜、醬豆腐是可以的，但也要適度。??
7.有些考生喜歡早上吃肉類的食物，比如火腿腸、醬肉等，這也是不利于考試的，建議以清淡食物為主。?
高考三日推薦食譜二：?
6月7日?
早餐：牛奶加麥片、炒雞蛋、芹菜花生、肉松、饅頭??
中餐：香菇油菜、豆腐湯、雞腿、米飯??
晚餐：清炒芥蘭、燒黃魚、海米冬瓜、大餅?
6月8日?
早餐：豆?jié){、熗白菜、咸菜、煮雞蛋、玉米餅??
中餐：燒平魚、白煮排骨、二冬豆腐、清炒油麥菜、米飯??
晚餐：黃燜雞塊、粉絲白菜、蘿卜絲海米湯、花卷?
6月9日?
早餐：黃瓜條、精肉火腿、白粥、千層餅??
中餐：滑溜肉片、http://www.31myhome.com/西芹百合、菠菜蛋花湯、銀絲卷??
晚餐：平鍋帶魚、沙鍋豆腐、清炒豆芽、發(fā)糕?此外，應(yīng)保證每天加食適量時令水果。?
高考三日推薦食譜三：?
6月7日?
早餐：小豆粥、花卷、茶雞蛋、海米圓白菜、肉末炒蘆筍?
午餐：米飯、蝦仁炒豆腐、肉片炒菜花、尖椒土豆絲、西紅柿雞蛋湯?
晚餐：烙餅、清蒸鱸魚、肉片炒芹菜、醋烹豆芽菜、菠菜豆腐湯?
6月8日?
早餐：餛飩、燒餅、益智拌三絲、拌藕片、醬豆腐午餐：花卷、燒魚塊、肉末海帶絲、雞柳炒三丁、天麻魚頭湯?
晚餐：米飯、肉末燒豆腐、海米炒菜花、香菇炒甘藍(lán)、蘿卜絲湯?
6月9日?
早餐：豬肉包子、小米粥、醬甘露、桃仁拌青筍、香干芹菜?
午餐：米飯、蝦仁燴豌豆、肉片炒鮮蘑、山藥爆元椒、西湖莼菜?
晚餐：饅頭、綠豆稀飯、肉片炒元蔥、雞蛋炒黃瓜、紅燒滑子菇?
高考三日推薦食譜四：?
6月7日?
早餐：牛奶1袋、五香茶蛋1個、面包1至2個、芝麻豆芽拌海帶、煮花生米10粒。?
?午餐：米飯3至4兩、清蒸魚、香菇土豆片、蝦米紫菜瓜片湯。?
?晚餐：小米粥1碗、豆包1至2個、圓白菜炒粉絲、蝦仁扒油菜。?
6月8日?
早餐：牛奶1袋、咸鴨蛋半個、素拌土豆絲、金銀卷2兩。?
午餐：大米飯3至4兩、清燉牛肉西紅柿、香菜拌豆干、菠菜蛋花湯。?
晚餐：綠豆粥1碗、熗青筍絲、魚丸豆腐羹。?
6月9日?
早餐：牛奶1袋、鹵雞蛋1個、豆面發(fā)糕2兩、香干拌芹菜。?
午餐：大米飯3至4兩、紅燒帶魚、酸辣白菜、小白菜汆丸子湯。?
晚餐：八寶粥、柿子椒炒蛋、清燉排骨白蘿卜。?
高考三天做午餐不用愁：?
一、蘿卜燒肉、青椒炒土豆絲、干絲湯。?
二、紅燒魚、揚(yáng)州小炒、雞湯。?
三、宮爆雞丁、西紅柿炒雞蛋、榨菜肉絲湯。?
四、胡羅卜燒羊肉、紅椒炒綠豆芽、腐皮蛋湯。?
五、糖醋帶魚、炒京香肉絲、羅卜豆腐湯。?
六、紅燒雞塊、香菇炒青菜、土豆絲蛋湯。?
七、白果燒牛肉、爆炒羅卜絲、紫菜蛋湯。?
八、菌茹燉雞、雪菜炒黃豆芽。?
九、香酥雞翅、干炒小河蝦、青菜豆腐湯。?
十、粉絲燒鰱魚、香蔥炒藕、肉丸羅卜片湯
林山提醒說，家長切記不要催促甚至強(qiáng)迫孩子進(jìn)食的時間和數(shù)量——一般考生這幾天由于情緒焦躁、緊張，食欲不是很旺盛，家長如果不斷提醒、催促或強(qiáng)迫孩子進(jìn)食，容易加劇考生的焦躁、緊張情緒，反而影響考試的心境和水平的發(fā)揮。?
我們介紹的這份營養(yǎng)食譜僅供參考。往年一些考生家長的經(jīng)驗是：孩子平時吃什么，考試期間就吃什么。?
早餐：干稀搭配，主副食兼顧?
原則：應(yīng)有糧食，也應(yīng)有富含蛋白質(zhì)的食物，干稀搭配、主副食兼顧。以谷物等為主，肉類和蔬菜水果為輔，保證糖、蛋白質(zhì)、維生素三類營養(yǎng)素齊全。?
早餐參考食譜：主食可考慮饅頭、包子、雞蛋掛面、玉米粥等；富含蛋白質(zhì)的食物可考慮咸鴨蛋、火腿、豆腐絲、煮黃豆、醬豆腐、煮花生米、小蔥拌豆腐等；稀食可考慮玉米粥、雞蛋湯、掛面、麥片粥等；小菜可考慮拌胡蘿卜絲、拌黃瓜、拌白菜絲、拌海帶絲等。?
午餐：吃飽，重在補(bǔ)充能量?
原則：吃飽，補(bǔ)能量，可吃些肉類、雞蛋等含能量較高的食品，要有糧食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。?
午餐參考食譜：主食可考慮饅頭、芝麻醬花卷、白菜豬肉包子、紅豆包、玉米面、豆面白面發(fā)糕、軟米飯、面條等；菜可考慮炒豬肝、蝦皮燒油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜燒豆腐、肉燒萵筍、炒洋白菜、肉片燒豆角、炒胡蘿卜絲、拌綠豆芽、酸辣白菜、肉末炒雞蛋、白菜炒海帶等；湯可以考慮排骨冬瓜湯、蝦皮白菜湯、骨頭白菜湯、紫菜湯等；粥可考慮玉米面粥、綠豆粥、蓮子粥、山楂粥、絲瓜粥等。?
晚餐：早吃、少吃、素吃?
原則：要早吃，最好安排在睡前5小時左右，而且要少吃、素吃、少吃肥厚油膩的食物，切勿過飽、過撐。產(chǎn)氣的食物，如玉米、面包、馬鈴薯、紅薯、芋頭、豆類、大白菜、洋蔥、綠花椰菜、青椒、茄子、香蕉、柑橘類水果等，在小腸中不被消化，到大腸中被腸菌分解利用會產(chǎn)生大量的氣體，從而產(chǎn)生腹脹感，妨礙考生正常的睡眠。色氨酸、鈣鎂、B族維生素被稱為天然的安眠藥。??
晚餐參考食譜：①小米粥、涼拌金針菇、歸參山藥牛腩、炒西芹百合；②酸棗仁粥、涼拌海蜇、桂圓童子雞、蘆筍燒干貝；③黑豆桂圓紅棗粥、涼拌海帶絲、香菇油菜、五彩蝦仁；④夜宵：蓮子百合龍眼羹、牛奶。?
【特別食譜】?
哪些食物能讓人放松?
能防緊張煩躁和心慌的食物為深海魚。富含B族維生素、維生素C和鈣質(zhì)的食物，對于鎮(zhèn)定神經(jīng)、緩解考前的疲勞感、緊張感覺很有效?？记翱梢远喑孕┥钏~類、雞肉、香蕉、葡萄柚、櫻桃、菠菜、低脂牛奶或酸奶、全麥制品、南瓜、大蒜等令人精神放松，感到快樂的食物?？荚嚻陂g如果覺得心慌，可喝些礦泉水并按合谷穴(虎口部位)5分鐘。?
來例假了吃什么?
可以補(bǔ)充一些鈣鎂螯合劑及B族維生素。飲食中要大量攝取高鈣鎂的食物，菜肴要清淡少鹽，不吃罐裝食品、薯片、皮蛋、板鴨、鯡魚、動物內(nèi)臟、貝類、紅腸、火腿、豆腐腦、香干、豆干、蜜餞、橄欖、烤過的花生以及牛皮菜、蘿卜、茼蒿、大白菜、菠菜等含鈉較高的蔬菜。?
高考三日營養(yǎng)食譜?
營養(yǎng)師開出高考營養(yǎng)食譜?
6月7日?
早餐：全麥面包，牛奶（加糖），鹵蛋，圣女果。?
午餐：米飯，杭椒牛柳，香干胡蘿卜，紫菜雞蛋湯。?
加餐：獼猴桃。?
晚餐：紅豆粥，麻醬花卷，清蒸鱸魚，香菇油菜。?
加餐：酸奶，甜點(diǎn)心。?
6月8日?
早餐：面包片（夾火腿），牛奶，小菜。?
午餐：二米飯，紅燒雞翅，上湯西蘭花，西紅柿蛋湯。?
加餐：蘋果。?
晚餐：綠豆粥，發(fā)面餅，紅燒帶魚，熗炒圓白菜。?
加餐：芝麻糊。?
6月9?
早餐：面包片（夾奶酪），茶雞蛋，豆?jié){。?
午餐：豆飯，溜魚片，耗油生菜，菠菜湯。?
加餐：香蕉。?
晚餐：兩樣面發(fā)糕，紫米粥，肉絲豌豆，番茄菜花。?
加餐：牛奶，甜點(diǎn)心。?
??
分析?
主食選擇了大米、紅豆、富強(qiáng)粉、全麥粉，粗細(xì)糧搭配，既是熱能的主要來源，又富含膳食纖維和B族維生素。副食中選用了富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的魚、雞蛋、牛奶、牛肉、酸奶、豆制品，使動物蛋白質(zhì)的數(shù)量到達(dá)了全部蛋白質(zhì)的三分之一。黃、綠色蔬菜和水果，使維生素C和胡蘿卜素的含量較為豐富，此外，通過補(bǔ)充紫菜、香菇、麻醬、牛奶、豆制品、牛肉，也提高了鈣、碘、鐵的含量，使全日的營養(yǎng)更全面、均衡。對于“開夜車”的人，應(yīng)適量補(bǔ)充一些糖類，以增加熱能，補(bǔ)充消耗。故晚上加餐以甜食為主，并富有易消化的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。?
建議?
設(shè)計菜譜時，除要注意到營養(yǎng)方面的搭配外，還要考慮到顏色的搭配，漂亮的色彩，會刺激食欲，減輕考生因天熱、緊張帶來的食欲不振癥狀。如上述食譜中的紅白搭配“香干胡蘿卜”，黑黃相間的“紫菜雞蛋湯”，黑綠搭配的“香菇油菜”等。?
除色澤搭配外，口味的變化也是非常重要的，以咸鮮、甜酸等清淡口味為主，不要過于油膩，考試期間最好不用辣味，過重的辣味會增加腸蠕動，引起腹部不適。?
考試期間，午餐最好以干食為主，適量喝一些白開水、淡茶、清湯等，最好不選擇有利尿作用的食品，以免影響下午的考試，如西瓜、甜飲料等。?
高考在即，考生的飲食問題成了家長們的頭等大事，有的家長到飯店訂制專門的高考營養(yǎng)餐，還有的家長老早就開始練習(xí)廚藝，設(shè)計考生的營養(yǎng)食譜。記者為此專門采訪了北京醫(yī)院營養(yǎng)師李長平。?
少做涼菜?
他建議家長要盡量少給孩子做涼菜，考生由于高度緊張，免疫能力會稍差一些，涼菜衛(wèi)生難保證，有可能影響考生健康。吃剩飯菜要徹底加熱。生吃水果一定要洗凈，也可以在淡鹽水中浸泡一會。冰箱里拿出的食物，要加熱后再食用。?
葷素搭配?
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家庭在菜肴原料選擇上，不要只顧大魚大肉，要注意營養(yǎng)均衡，魚、肉、蛋青菜合理搭配。要注意食物的葷素搭配、粗細(xì)搭配和干稀搭配。保證考生的膳食平衡，既要有葷菜，也要有素菜，粗糧和細(xì)糧也要合理搭配，可以準(zhǔn)備粗糧粥。?
到飯店訂制營養(yǎng)餐，可以事先帶孩子去嘗試一次，看看是否符合孩子的口味。在飯店選擇上，盡量選擇好一些的飯店，能保證飲食衛(wèi)生安全，在口味上，要充分考慮考生的喜好，只有愛吃的東西才能吃得香。?
任何一種保健食物短期內(nèi)都不會有明顯作用。有的家長聽說核桃補(bǔ)腦，就給孩子猛吃核桃，核桃油脂較大，在這個季節(jié)吃多了會不舒服，也會影響考生食欲。對于從來沒有吃過的高蛋白食物，家長也要慎買。?
慎用保健品?
家長和考生要慎買慎用保健品。如果能保證正常的營養(yǎng)攝入，就可以不用保健品。如確實需要，要看清楚保健品的適應(yīng)癥，有無興奮性，有的考生用了具有興奮性的保健品后睡不好覺。另外也要注意，不能過量食用保健品。?
家長和考生不要過分迷信保健品的作用。各類天然食物中已經(jīng)包含了人體所需的各種營養(yǎng)元素，只要不挑食，不偏食，保證飲食均衡，就能滿足需要?
營養(yǎng)師制訂高考期間“考試食譜”?
6月7日?
早餐：小米粥(100克)、發(fā)糕(50克)、西紅柿炒雞蛋(雞蛋1個，西紅柿50克)?
午餐：大米飯(150克)、青椒土豆肉絲(肉絲50克、青椒30克、土豆絲50克)、清炒南瓜(南瓜100克)、蘑菇豆芽滑肉片湯(蘑菇50克、豆芽50克、肉片30克)?
晚餐：雜糧粥(200克)、肉絲燜豆角(肉絲100克、豆角100克)素炒卷心菜(250克)拌豆腐皮(50克)、飯后1小時加餐，以水果代替(如木瓜、西瓜、香蕉、蘋果等)?
6月8日?
早餐：八寶粥(100克)、面包片加花生醬(50克)、牛奶(200ml)、燙生菜(100克)?
午餐：大米飯(150克)、紅燒海魚(海魚100克)、肉末燒豆腐(肉末30克、豆腐100克)、炒萵筍(嫩萵筍100克)、紫菜蛋花湯1碗?
晚餐：大棗枸杞花生大米粥、海米冬瓜(海米30克、冬瓜100克)上湯菠菜(菠菜100克)、鮮桃(100克);?
飯后1小時加餐，最好以奶制品代替?
6月9日?
早餐：小米粥(100克)、饅頭(50克)、煮雞蛋(1個)、牛奶(250ml)?
午餐：大米飯(150克)、熘魚肉丸子(100克)、雞肉燒胡蘿卜(雞肉80克、胡蘿卜100克)、苦瓜炒蛋(苦瓜50克、雞蛋1個)、海帶豬排湯1份?
晚餐：雜糧粥(150克)、綠豆燉鴨(綠豆100克、老鴨100克)、清蒸海魚(50克)、炒黃豆芽100克、素炒青菜100克;飯后1小時加餐，以堅果類、奶類或水果類為主。?
高考三日推薦食譜一：?
6月7日?
早飯：面包，雞蛋、鵪鶉蛋等蛋類，牛奶，糖拌西紅柿?
上午10時：喝點(diǎn)蜂蜜水?
午飯：小米飯、清蒸魚、海米燒油菜、生拌苦瓜、雞蛋紫菜湯?
下午加餐：吃點(diǎn)水果，如蘋果和橘子?
晚飯：芝麻醬花卷、二米粥、肉絲炒黃豆芽、蝦皮西葫蘆，水果汁?
夜間加餐：蓮子羹、蒸芋頭?
6月8日?
早飯：黑芝麻燒餅、玉米糝粥、醬鹵肝、泡菜?
上午10時：喝點(diǎn)蜂蜜水?
午飯：發(fā)糕、香菇燉雞翅、肉絲炒芹菜、豆腐干花菜胡蘿卜丁、西紅柿蛋湯?
下午加餐：吃點(diǎn)水果，如蘋果和橘子?
晚餐：大米綠豆湯、清燉排骨海帶、醋熘白菜、黃瓜片湯?
夜間加餐：牛奶、小面包、香蕉、核桃兩個?
6月9日?
早餐：饅頭或花卷100克，小米粥或鮮牛奶250毫升，雞蛋1個，涼拌黃瓜花生米適量。??
午餐：大米飯200克，魚香肉絲1份（瘦肉100克，胡蘿卜青椒絲200克，油鹽適量），帶魚25克，菠菜紫菜豆腐湯1小碗。??
晚餐：面條150克，西紅柿150克，雞蛋1個，黃花木耳少量，油鹽適量。??
晚10點(diǎn)：牛奶250毫升。?
每天清晨，給孩子帶上一個西紅柿，因為西紅柿中含有大量維生素，以維生素C為主。早上兩節(jié)課后，吃個西紅柿，有助于提神。?
每日三餐，不要太過油膩，清淡、可口就行；葷素要搭配，肉類食品少吃一點(diǎn)兒但不宜多吃；蔬菜要新鮮、多樣化、咸甜適中。?
中午起床，喝點(diǎn)兒綠豆湯，吃些水果。?
晚飯七八分飽就行。?
晚上10時，可以加一餐酸奶、面包。睡前最好用溫水洗洗腳，能有助睡眠。?
雖然天氣炎熱，但一定不要吃直接從冰箱里拿出來的食物和水，小心腸胃不適，家長可以涼點(diǎn)涼開水或者菊花茶。?
防暑降溫，多喝綠豆湯、豆?jié){；少喝飲料，因為飲料含糖分大，容易使人疲乏、沒有精神。?
早餐要在考前一個半小時進(jìn)食，最好在半小時內(nèi)吃完。?
家長在給考生準(zhǔn)備高考早餐時要注意以下幾點(diǎn)問題：??
1.如果考生平時不喝牛奶或豆?jié){，那么最好不要喝，因為那樣有可能會引起腸胃不適，影響考試。??
2.豆?jié){和牛奶要喝溫?zé)岬模也灰锩婕犹堑忍鸬恼{(diào)味劑，否則容易引起脹肚等不適癥狀。??
3.有的考生喜歡早上起來喝一杯咖啡，這是不可取的，因為咖啡易引起尿頻。??
4.考生也可以在早餐的時候喝一杯鮮榨的果汁，但也不宜放糖，建議早上不要吃生的水果。??
5.不要吃油炸的和奶油蛋糕一類的食品。??
6.早餐不能吃得過咸，如果就著粥吃一點(diǎn)榨菜、醬豆腐是可以的，但也要適度。??
7.有些考生喜歡早上吃肉類的食物，比如火腿腸、醬肉等，這也是不利于考試的，建議以清淡食物為主。?
高考三日推薦食譜二：?
6月7日?
早餐：牛奶加麥片、炒雞蛋、芹菜花生、肉松、饅頭??
中餐：香菇油菜、豆腐湯、雞腿、米飯??
晚餐：清炒芥蘭、燒黃魚、海米冬瓜、大餅?
6月8日?
早餐：豆?jié){、熗白菜、咸菜、煮雞蛋、玉米餅??
中餐：燒平魚、白煮排骨、二冬豆腐、清炒油麥菜、米飯??
晚餐：黃燜雞塊、粉絲白菜、蘿卜絲海米湯、花卷?
6月9日?
早餐：黃瓜條、精肉火腿、白粥、千層餅??
中餐：滑溜肉片、http://www.31myhome.com/西芹百合、菠菜蛋花湯、銀絲卷??
晚餐：平鍋帶魚、沙鍋豆腐、清炒豆芽、發(fā)糕?此外，應(yīng)保證每天加食適量時令水果。?
高考三日推薦食譜三：?
6月7日?
早餐：小豆粥、花卷、茶雞蛋、海米圓白菜、肉末炒蘆筍?
午餐：米飯、蝦仁炒豆腐、肉片炒菜花、尖椒土豆絲、西紅柿雞蛋湯?
晚餐：烙餅、清蒸鱸魚、肉片炒芹菜、醋烹豆芽菜、菠菜豆腐湯?
6月8日?
早餐：餛飩、燒餅、益智拌三絲、拌藕片、醬豆腐午餐：花卷、燒魚塊、肉末海帶絲、雞柳炒三丁、天麻魚頭湯?
晚餐：米飯、肉末燒豆腐、海米炒菜花、香菇炒甘藍(lán)、蘿卜絲湯?
6月9日?
早餐：豬肉包子、小米粥、醬甘露、桃仁拌青筍、香干芹菜?
午餐：米飯、蝦仁燴豌豆、肉片炒鮮蘑、山藥爆元椒、西湖莼菜?
晚餐：饅頭、綠豆稀飯、肉片炒元蔥、雞蛋炒黃瓜、紅燒滑子菇?
高考三日推薦食譜四：?
6月7日?
早餐：牛奶1袋、五香茶蛋1個、面包1至2個、芝麻豆芽拌海帶、煮花生米10粒。?
?午餐：米飯3至4兩、清蒸魚、香菇土豆片、蝦米紫菜瓜片湯。?
?晚餐：小米粥1碗、豆包1至2個、圓白菜炒粉絲、蝦仁扒油菜。?
6月8日?
早餐：牛奶1袋、咸鴨蛋半個、素拌土豆絲、金銀卷2兩。?
午餐：大米飯3至4兩、清燉牛肉西紅柿、香菜拌豆干、菠菜蛋花湯。?
晚餐：綠豆粥1碗、熗青筍絲、魚丸豆腐羹。?
6月9日?
早餐：牛奶1袋、鹵雞蛋1個、豆面發(fā)糕2兩、香干拌芹菜。?
午餐：大米飯3至4兩、紅燒帶魚、酸辣白菜、小白菜汆丸子湯。?
晚餐：八寶粥、柿子椒炒蛋、清燉排骨白蘿卜。?
高考三天做午餐不用愁：?
一、蘿卜燒肉、青椒炒土豆絲、干絲湯。?
二、紅燒魚、揚(yáng)州小炒、雞湯。?
三、宮爆雞丁、西紅柿炒雞蛋、榨菜肉絲湯。?
四、胡羅卜燒羊肉、紅椒炒綠豆芽、腐皮蛋湯。?
五、糖醋帶魚、炒京香肉絲、羅卜豆腐湯。?
六、紅燒雞塊、香菇炒青菜、土豆絲蛋湯。?
七、白果燒牛肉、爆炒羅卜絲、紫菜蛋湯。?
八、菌茹燉雞、雪菜炒黃豆芽。?
九、香酥雞翅、干炒小河蝦、青菜豆腐湯。?
十、粉絲燒鰱魚、香蔥炒藕、肉丸羅卜片湯
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