計劃是為了明確方向，幫助我們在復(fù)雜的任務(wù)中保持清晰的思路。在制定計劃之前，先進(jìn)行充分的準(zhǔn)備和調(diào)研，了解相關(guān)的背景和條件。如果你不知道如何寫計劃，不妨看看下面這些范文，或許能幫到你。
跑步熱身工作計劃篇一
很多朋友都喜歡跑步，一來為了鍛煉身體，而來也為了減肥或者是保持身材，但是很多人不知道，在跑步之后要做一些拉伸運(yùn)動，這樣可以提高身體的靈活性，也可以防止受傷。本文就來介紹下跑步前要做的熱身運(yùn)動，希望對大家能有所幫助！
1、提高肌肉溫度和體溫，加強(qiáng)心臟活動、呼吸機(jī)能、肌肉血流供應(yīng)、激活肌纖維。
2、提高中樞神經(jīng)和肌肉的興奮性，加快主動肌與拮抗肌的收縮與放松，改善肌肉力量與爆發(fā)力，提高肌肉反應(yīng)速度。
3、使肌肉粘滯性下降、彈性增強(qiáng)，防止運(yùn)動中受傷。
4、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，快速投入運(yùn)動。
1、一般活動部分(5～10分鐘)：慢跑或跳躍為主，目的是為了提高心率、呼吸頻率、肌肉溫度，降低關(guān)節(jié)粘滯度，血液重新分配。
2、專項(xiàng)活動部分(8～12分鐘)：肌肉動態(tài)牽拉、專項(xiàng)技能的相關(guān)訓(xùn)練。目的是可以調(diào)動肌肉興奮、促進(jìn)隨后正式鍛煉階段的運(yùn)動能力。之后適當(dāng)休息2～3分鐘，進(jìn)入正式鍛煉階段。
1、不要馬虎的對待熱身。如果不熱身或熱身不充分都有造成肌肉與肌腱拉傷的風(fēng)險，同時心跳速度的突然上升也會加重跑步時的不適感。
2、氣溫比較低時，適當(dāng)延長熱身時間，讓體溫逐漸升高到合適的溫度。
3、在不同熱身運(yùn)動的間隙時，不要靜止不動太長時間，這樣會降低使體溫上升的熱身效果。
4、無論是天冷還是天熱，都要及時補(bǔ)充水分。然而這并不是要求你一口氣喝下大量的水。喝水要少量多頻。
5、正式跑步開始后，逐漸加快速度。雖然熱身完畢會讓你有加速的沖動。但請注意循序漸進(jìn)的提升速度和步頻。
6、如果你的整個跑步都只是基礎(chǔ)練習(xí)的強(qiáng)度，那么在慢跑前做熱身運(yùn)動是沒有必要的。
頸部肌肉的伸展，前2個八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向(左左)左側(cè)、右右(右側(cè))，后2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)。4×8拍。
要求：幅度由小到大，充分活動。
左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每個節(jié)拍掌心方向，動作協(xié)調(diào)，適當(dāng)用力。
左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處，前4個8拍以手為圓心順時針旋轉(zhuǎn)2拍一圈，后4個8拍反之。
聽到“預(yù)備”口令時，左腳向左跨出略寬于肩，兩腿伸直，兩臂向兩側(cè)平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行，1拍時。右手摸左腳尖，2拍時左手摸右腳尖，依次交替。4×8拍。要求：左右轉(zhuǎn)體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。
聽到“預(yù)備”口令時，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行;右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦后，兩肘后張，抬頭挺胸，身體上下起伏。3、4×8拍動作相同，方向相反。身體要穩(wěn)，抬頭挺胸，兩肘后張，大腿與地面平行。
1、注意熱身：運(yùn)動前要做熱身運(yùn)動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。
只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。
2、有氧運(yùn)動燃脂：真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運(yùn)動30分鐘之后才開始，所以跑步運(yùn)動需要堅(jiān)持半小時以上。
需要注意的是，不要誤以為運(yùn)動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運(yùn)動所消耗的熱量是錯誤的。
一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強(qiáng)度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān)，肌肉會加速增長。
3、腳跟落地：跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費(fèi)勁，但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。
4、拉伸小腿：運(yùn)動完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。
在這里小編支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的.翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。
堅(jiān)持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。
5、熱水泡腿：不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動就完結(jié)了哦，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿。
可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。
泡好之后要用乳液按摩小腿，對于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。
四、熱身運(yùn)動的時間點(diǎn)。
一次熱身運(yùn)動花的時間一般應(yīng)占運(yùn)動總時間的10%～20%。
例如進(jìn)行1小時的有氧運(yùn)動，熱身時間應(yīng)該在6-12分鐘內(nèi)。不過，根據(jù)年齡、競技或非競技、運(yùn)動項(xiàng)目、個人體質(zhì)、季節(jié)及氣溫等的差異，熱身運(yùn)動具體所需的時間會有所不同。
當(dāng)然，上面說的占運(yùn)動總時間的10%～20%是科學(xué)測定的大致時間，但實(shí)際生活中也可根據(jù)具體情況這樣判斷：
1、發(fā)現(xiàn)熱身過一段時間身體微微出汗，便可以結(jié)束熱身運(yùn)動;。
2、可用心跳次數(shù)做為熱身運(yùn)動結(jié)束的標(biāo)準(zhǔn)。熱身運(yùn)動時的心率應(yīng)達(dá)到最大運(yùn)動心率的60%～70%即可。
心率是指單位時間內(nèi)心臟博動的次數(shù)。正常人的動脈脈搏頻率與心跳頻率是一致的。運(yùn)動后心率測定一般采用10秒鐘心律數(shù)乘以6的計算方法。這主要是運(yùn)動后心率恢復(fù)較快，延長運(yùn)動后測定時間，所測得的心律數(shù)就不能反應(yīng)真正的心律數(shù)了。
最大運(yùn)動心率換算法：220-年齡=最大心率。
最佳運(yùn)動心率換算法：最大心率×60%～最大心率×80%。
舉例：一個24歲的女性，她運(yùn)動時的心率為：220-24=196，196×60%=117.6，196×80%=156.8，即她運(yùn)動時的心率應(yīng)在118~157之間比較合適。那么，熱身時的心率：196×60%=117.6，196×70%=137.2，即她熱身運(yùn)動時的心率應(yīng)在118~137之間比較合適，熱身到了這個階段的心率意味著熱身運(yùn)動可以結(jié)束了。
跑步熱身工作計劃篇二
1.1、頭部運(yùn)動,頸部肌肉的伸展,前2個八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向(左左)左側(cè)、右右(右側(cè)),后2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)，4×8拍。
1.2、擴(kuò)胸運(yùn)動,左腳向左跨出,與肩同寬,兩手抬起平行與地面,大小臂彎曲,兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍兩臂伸直打開,掌心向上,5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振,掌心向前,6-8拍兩臂垂下后振,掌心向后，4×8拍。
1.3、肩部運(yùn)動,左腳向左跨出,與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處,前4個8拍以手為圓心順時針旋轉(zhuǎn)2拍一圈,后4個8拍反之。
2.1、活動膝關(guān)節(jié),半蹲,兩手扶膝,順時針扭動膝部,做10次后,再逆時針扭動膝部。
2.2、活動髖關(guān)節(jié),兩腿交替做高抬腿,各做20次。
2.3、壓腿:使雙肩及背部放松,一只腿邁向前方,屈膝90度,使大腿與地面平行,另一腿彎曲伸開,腳尖著地,同時保持上身直立。做完10次后,再換另一腿繼續(xù)。
2.4、活動腳,站立,兩手叉腰,一腳正常站立,一腳腳尖著地,順時針做一會旋轉(zhuǎn)運(yùn)動,然后再逆時針做一會。
3.1、使處于休眠的身體,受到輕微刺激,準(zhǔn)備運(yùn)動。
3.2、心臟的收縮加速,提高搏血量,加速血液循環(huán)工作,為肌肉工作做好準(zhǔn)備。
3.3、體溫升高,增加肌肉的彈性,防止強(qiáng)烈運(yùn)動肌肉受傷。
3.4、激活關(guān)節(jié),解除關(guān)節(jié)限制,增加潤滑液,減少運(yùn)動時關(guān)節(jié)的摩擦。
3.5、心理做好準(zhǔn)備,開始運(yùn)動。
3.6、呼吸系統(tǒng)的調(diào)節(jié),以適應(yīng)運(yùn)動時身體對氧氣的需求。
跑步熱身工作計劃篇三
1、跑前懶得上廁所？當(dāng)然不行！
一齊看似準(zhǔn)備充足，但在開賽的時候突然需要上廁所的話，難免前功盡廢。不少人都會開玩笑說：「為什么我起跑前不上廁所？因?yàn)榫褪且蔀榈谝晃粵_線上廁所的冠軍。」但肚子痛去跑步的確是一件很難受的事。
解決方法：平日盡量令身體習(xí)慣練跑前先上廁所，令身體有意識到每次起跑前能夠有解決「大小便」的需要，令訓(xùn)練、比賽期間不受阻。
2、跑步前切勿只進(jìn)行靜態(tài)拉筋。
在跑步前當(dāng)然要熱身，但不少跑者以為出門跑步前稍為站在一邊拉筋就等于能夠去運(yùn)動。事實(shí)上身體在運(yùn)動前，因?yàn)樾呐K未受到運(yùn)動刺激，血液無法大量注入到肌肉裡面，所以在跑步前進(jìn)行靜態(tài)熱身其實(shí)作用不大。
解決方法：能夠有效提升運(yùn)動表現(xiàn)，在跑步前最好先做5至10分鐘的慢跑，再做動態(tài)熱身，例如弓箭步、馬克操等等，切勿在動態(tài)熱身的時候把強(qiáng)度拉最高，以免令肌肉拉傷。
3、不要在運(yùn)動前暴飲暴食。
有時候自己會覺得在跑步之前當(dāng)然要多吃一點(diǎn)，以備運(yùn)動期間能夠有足夠燃料消耗大量能量，但吃太多、喝太多的后果往往只會在運(yùn)動期間覺得不舒服，小則胃痛，大則上廁所或者抽筋，嚴(yán)重的話更可能會出現(xiàn)嘔吐。
解決方法：吃太多或者太油膩的食物會促使血液過度集中在消化系統(tǒng)，令運(yùn)動表現(xiàn)下降。保持簡單是最好的做法，建議在運(yùn)動前攝取較輕盈的食物，例如水果或者吐司，再配合一到兩杯水以方便身體吸收，并提供足夠的營養(yǎng)去應(yīng)付跑步。進(jìn)食時間大概會在賽前、訓(xùn)練前2至小時，以給予身體有足夠時間消化。
4、不要忽略聆聽自己身體。
跑者都會有不同的訓(xùn)練計劃，目的都是希望能夠令自己的運(yùn)動表現(xiàn)、成績更進(jìn)一步，但實(shí)現(xiàn)到這些目標(biāo)以前，能夠了解身體所需是跑者的基本門檻。
尤其是每個早上醒來的時候，大家會特別感受到身體帶來的回饋，如果帶來正面回饋的話請繼續(xù)努力訓(xùn)練；但是如果在訓(xùn)練中覺得疲倦、不舒服的話，有可能是因?yàn)橛?xùn)練過量所致，這個情況就可能需要多作休息令身體有時間恢復(fù)。
解決方法：長時間集中在一項(xiàng)運(yùn)動的話，身體難免會出現(xiàn)疲乏狀態(tài)，跑者可以在這段時間利用交叉訓(xùn)練去維持訓(xùn)練量，例如騎自行車或者游泳，更進(jìn)一步的話更可以在泳池裡進(jìn)行水中慢跑。
跑步熱身工作計劃篇四
1、注意熱身：運(yùn)動前要做熱身運(yùn)動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。
只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。
2、有氧運(yùn)動燃脂：真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運(yùn)動30分鐘之后才開始，所以跑步運(yùn)動需要堅(jiān)持半小時以上。
需要注意的是，不要誤以為運(yùn)動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運(yùn)動所消耗的熱量是錯誤的。
一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強(qiáng)度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān)，肌肉會加速增長。
3、腳跟落地：跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費(fèi)勁，但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。
4、拉伸小腿：運(yùn)動完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。
堅(jiān)持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。
5、熱水泡腿：不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動就完結(jié)了哦，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿。
可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。
泡好之后要用乳液按摩小腿，對于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。
跑步熱身工作計劃篇五
空腹跑步本來就對身體有害，所以，在跑步時，應(yīng)多加注意，避免發(fā)生意外。那空腹跑步要注意什么呢?以下注意事項(xiàng)速mark：
生理期最好別跑步。
如果在生理期，盡量避免空腹跑步，即使停跑2-3天，也不會影響減肥效果。但若堅(jiān)持空腹跑，劇烈運(yùn)動會讓人體質(zhì)更虛，容易讓女生出現(xiàn)頭暈癥狀。
增加力量和交叉訓(xùn)練。
跑步時，應(yīng)避免膝蓋承受巨大壓力，正確的做法是加強(qiáng)四頭肌的力量，并穿著內(nèi)側(cè)有支撐的跑鞋。同時，還要做交叉訓(xùn)練，避免膝蓋受力不均。
要先做拉伸運(yùn)動，如活動肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等，以減少肌肉之間的黏性，提高運(yùn)動效率，同時，保護(hù)好身體，避免運(yùn)動過程中摔倒受傷。
補(bǔ)水要科學(xué)。
空腹又不補(bǔ)水，在雙重影響下人容易虛脫，所以，要多加注意，跑步過程中定時定量補(bǔ)水，比如補(bǔ)充礦泉水、蒸餾水等，盡量避免喝運(yùn)動飲料，以減輕身體負(fù)擔(dān)。
跑步熱身工作計劃篇六
拉伸在運(yùn)動中十分重要！??！
剛剛開始跑步的寶貝們一定要記得拉伸，拉伸很重要，能防止你腹部的肌肉橫向發(fā)展。
但是跑步剛剛才跑幾天啊你如果覺得你怎么有種腿粗的感覺？其實(shí)就是從不跑步拉伸的你，被脂肪掩蓋下的橫向肌肉發(fā)達(dá)。
跑前熱身真的很重要。
就好比生銹的鏈條上的潤滑劑。
讓你的身體迅速進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)，更能讓你更快更高效的燃脂啦。
但是拉伸并不需要花里胡哨的假把式。
掌握這幾個簡單的動作。
一樣可以用最短的時間做最高效的運(yùn)動。
我只喜歡最簡單最高效的熱身和拉伸方法。
相信桃澤。
廢話不多說。
top1。
大腿左右側(cè)拉伸。
一定是雙向拉伸。
堅(jiān)持每個方向45s有效拉伸大腿肌肉哦。
top2。
曲體拉伸。
對你的腰部肌肉是一個很好的拉伸。
要堅(jiān)持30秒以上哦。
top3。
左右間轉(zhuǎn)體。
有效拉伸肩部兩臂以及腿部肌肉群。
左右為一組做25個。
注意動作要領(lǐng)：手要碰到腳尖。
top4。
高抬腿起跳。
注意腳掌發(fā)力身體前傾，腿部盡可能上抬，50/2組。
做高抬腿起跳的好處是能夠讓你的心率迅速提高。
幫助你盡快進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)中。
有很多小姐姐跑完步之后隨意拉伸兩下或者不拉伸根本。
造成腿跑了步以后肌肉輪廓突出，明明是奔著減肥變美去的。
沒成想弄了個肌肉脂肪腿。
走起路來腿后面一個疙瘩似的肌肉突起。
特別丑。
以后跑步一定要注意拉伸。
你可以不跑步。
但一定要拉伸。
一直堅(jiān)持運(yùn)動，從不敢忽視拉伸。
拉伸也是運(yùn)動的一個方面！
結(jié)束拉伸動作。
上述動作任選三個。
配合以下動作。
top1左右腿各30s。
top2。
背部挺直。
左右腳各拉伸30秒。
top3。
25/2組。
能夠最大程度上活動我們的膝關(guān)節(jié)以及大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
同時對我們的腳踝也是很好的活動。
不要害怕腿粗，你看哪個長跑愛好者腿粗的。
腿粗的胖子都是只會在腦子里都是忌憚和退卻。
不敢嘗試你永遠(yuǎn)是個胖子。
這是我基礎(chǔ)代謝比你們高出一個五公里的方法。
我用這個方法基礎(chǔ)代謝提高到1700。
這是對于在家的是個大學(xué)生和上班族的運(yùn)動方法。
這是減肥打卡群。
選擇進(jìn)去就要每天堅(jiān)持打卡。
每月僅開放一次。
記得點(diǎn)贊收藏呀。
拼手速截圖的時候了。
跑步熱身工作計劃篇七
選擇租金價格相對較低且大學(xué)集中分布的地區(qū)，正適合我們健身房的選址。
根據(jù)公司的經(jīng)營思想和未來競爭的需求及具備抗風(fēng)險的能力，公司將現(xiàn)在和未來將要開設(shè)的門店定義為3個類別，按照面積劃分：
a類店：400~600㎡;(適用于籌備期)。
b類店：800~1000㎡(適用于發(fā)展中期)。
c類店：上下層的模式，每層約800㎡(適用于發(fā)展后期)。
為了體現(xiàn)公司統(tǒng)一的店面形象和裝修風(fēng)格，公司將按照如下標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行門店裝修：
a、落地玻璃;。
b、空調(diào)、風(fēng)扇、排氣扇、上下水道;。
c、防潮地板磚;給必要的地方裝上海綿墊。
d、衛(wèi)生間：兩蹲一站(male)、洗手盆、墻體全磚、防潮地板;。
e、店招牌(logo)用亞克力透明膠片，內(nèi)打燈制作。
跑步熱身工作計劃篇八
我們計劃成立一間健身房，以大學(xué)城為中心，顧客以附近大學(xué)的大學(xué)生為主，以及附近周圍的社會上的顧客。項(xiàng)目前期打算先租賃一間大倉庫，地點(diǎn)選在地價相對較低的地段。相關(guān)配套設(shè)施有：跑步機(jī)5臺、五人綜合訓(xùn)練器1臺、坐式蹬腿訓(xùn)練器1臺、坐式胸肌推舉訓(xùn)練器1臺、下斜舉重床1臺、臂力訓(xùn)練器2臺、乒乓球臺、桌球臺、桌游設(shè)備等。
形勢分析：前期因?yàn)樵O(shè)施有限，并且知名度不高，顧客對我們的認(rèn)知度不高。
相應(yīng)對策：我們必須先把握住每個進(jìn)來的顧客，前期我們打算為每個來光顧的顧客量身定制健身方案，爭取每個顧客都有專門的教練手把手的指導(dǎo)與訓(xùn)練。在顧客中留下好的口碑、好的形象，通過顧客的口碑相傳，打開我們在大學(xué)城的市場，使我們能夠站穩(wěn)腳跟。后期發(fā)展壯大之后，首先進(jìn)行面積上的擴(kuò)展，設(shè)備的更新和新設(shè)備的引進(jìn)，專業(yè)教練的人員數(shù)量增加。并且有可能發(fā)展成為全國唯一一家針對大學(xué)生的專業(yè)健身連鎖店。
大學(xué)城附近沒有一個設(shè)備齊全、價格適合大學(xué)生的健身房。
(
我們團(tuán)隊(duì)自己擁有有體育專業(yè)的學(xué)生、專業(yè)化的健身知識，優(yōu)良的管理和營銷策略以及對于事業(yè)的熱忱。
跑步熱身工作計劃篇九
為全面落實(shí)《全民健身?xiàng)l例》，進(jìn)一步發(fā)展全民健身事業(yè)，廣泛深入開展全民健身運(yùn)動，提高全縣人民身體素質(zhì)和健康水*，根據(jù)《*關(guān)于印發(fā)全民健身計劃（20xx—20xx年）的通知》、《省人民*關(guān)于印發(fā)省全民健身實(shí)施計劃（20xx—20xx年）的通知》和《市人民*關(guān)于印發(fā)市全民健身實(shí)施計劃（20xx—20xx年）的通知》，結(jié)合我縣實(shí)際，制定本實(shí)施計劃。
深入貫徹落實(shí)科學(xué)發(fā)展觀，堅(jiān)持體育事業(yè)公益性，以滿足群眾日益增長的體育文化需求為出發(fā)點(diǎn)，把提高全縣人民健康素質(zhì)和生活質(zhì)量作為根本任務(wù)，大力倡導(dǎo)“人人熱愛體育，全民健身強(qiáng)體”理念，優(yōu)化群眾體育事業(yè)發(fā)展環(huán)境，廣泛開展全民健身運(yùn)動，不斷提高全縣人民群眾身體素質(zhì)、健康水*和生活質(zhì)量，促進(jìn)人的全面發(fā)展和社會和諧、文明進(jìn)步。
到20xx年，初步建立與我縣發(fā)展水*相協(xié)調(diào)的覆蓋城鄉(xiāng)、組織完善、設(shè)施齊全、活動豐富、指導(dǎo)有力、能基本滿足廣大群眾體育健身需求的全民健身服務(wù)體系，全縣城鄉(xiāng)居民體育健身意識進(jìn)一步增強(qiáng)，全民健身氛圍更加濃厚，參加體育鍛煉人數(shù)顯著增加，人民群眾的身體素質(zhì)明顯提高。
1、經(jīng)常參加體育鍛煉人數(shù)顯著增加。城鄉(xiāng)居民體育健身意識和科學(xué)健身素養(yǎng)普遍增強(qiáng)，體育健身成為更多人的生活方式。經(jīng)常參加體育鍛煉的人數(shù)達(dá)到40%以上，每周參加體育鍛煉活動不少于3次、每次不少于30分鐘、鍛煉強(qiáng)度中等以上的人數(shù)比例達(dá)到35%以上，其中16歲以上（不含在校學(xué)生）的城鎮(zhèn)居民達(dá)到20%以上，農(nóng)村居民達(dá)到10%以上。學(xué)生在校期間每天至少參加1小時的體育鍛煉活動，農(nóng)民、職工、婦女、青少年、老年人、殘疾人等各類人群參加體育鍛煉人數(shù)比例明顯提高。
2、城鄉(xiāng)居民身體健康素質(zhì)明顯提高。城鄉(xiāng)居民《國民體質(zhì)監(jiān)測標(biāo)準(zhǔn)》合格率達(dá)到90%以上；在校學(xué)生90%以上達(dá)到《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》基本要求，其中達(dá)到優(yōu)秀標(biāo)準(zhǔn)的人數(shù)比例超過20%，身體形態(tài)、身體機(jī)能和身體素質(zhì)明顯改善和提高。
3、公共體育基礎(chǔ)設(shè)施更加完善。建成縣全民健身活動中心、全民健身主題公園；全縣70%鄉(xiāng)鎮(zhèn)（街道）建設(shè)全民健身活動中心，重點(diǎn)搞好中心鎮(zhèn)、中心村全民健身設(shè)施建設(shè)，農(nóng)民體育健身工程覆蓋率90%以上，加大各類公共體育設(shè)施開放力度，人均體育場地面積達(dá)到或超過全國*均水*，使更大范圍群眾能夠享受到全民健身工程建設(shè)帶來的便利。
5、全民健身活動內(nèi)容更加豐富。按照每天有健身，每月有活動，每季有品牌，每年有綜合性運(yùn)動會的總體思路，廣泛開展各類體育活動。每年至少舉辦一次全縣中小學(xué)體育運(yùn)動會，定期舉辦群眾體育大會、機(jī)關(guān)運(yùn)動會或農(nóng)民運(yùn)動會等系列賽事；積極組隊(duì)參加全國、全省、全市體育大會等重大比賽，并爭取取得運(yùn)動成績和精神文明雙豐收；積極開展農(nóng)村體育比賽和活動，加快發(fā)展農(nóng)村體育；打造“一鄉(xiāng)鎮(zhèn)（街道）一品”的全民健身主題活動；積極開展少數(shù)民族體育，老年人、殘疾人等綜合性運(yùn)動會和單項(xiàng)體育比賽活動，推進(jìn)全民健身活動深入開展。
6、社會體育指導(dǎo)員隊(duì)伍不斷壯大。繼續(xù)加大社會體育指導(dǎo)員培訓(xùn)工作，加強(qiáng)管理，提高質(zhì)量。進(jìn)一步完善《社會體育指導(dǎo)員管理系統(tǒng)》數(shù)據(jù)庫，推進(jìn)社會體育指導(dǎo)員工作規(guī)范化管理和信息化建設(shè)。建立完善社會指導(dǎo)員工作表彰激勵制度。社會體育指導(dǎo)員隊(duì)伍組織化程度明顯提高。建立起志愿服務(wù)長效機(jī)制，切實(shí)發(fā)揮社會體育指導(dǎo)員在引領(lǐng)、組織、指導(dǎo)群眾科學(xué)健身中的作用。
跑步熱身工作計劃篇十
1、膝關(guān)節(jié)活動，半蹲，兩手扶膝，膝部順時針扭動，進(jìn)行10次后，接著逆時針扭動膝部。
2、髖關(guān)節(jié)活動，兩腿交替進(jìn)行高抬腿，各進(jìn)行二十次。
3、壓腿：放松雙肩還有背部，一只腿要邁向前方，屈膝90度，讓大腿和地面平行，彎曲伸開另一腿，腳尖著地，同時上身保持直立。做完十次后，接著換另一腿繼續(xù)。
4、轉(zhuǎn)體，伸直兩手，身體左右轉(zhuǎn)動活動腰部。
5、腳活動，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖著地，順時針進(jìn)行一下旋轉(zhuǎn)運(yùn)動，接著再逆時針做一下。
6、前后踢腿，讓髖、膝關(guān)節(jié)得到活動。
7、伸展上體活動，脖子還有胳膊左右旋轉(zhuǎn)。
1、跑前慢跑十分鐘熱身，這樣可以讓身體準(zhǔn)備好，大概十分鐘就可以了，要讓身體稍稍出汗。
2、在熱身后進(jìn)行拉伸準(zhǔn)備，拉伸能讓關(guān)節(jié)活動角度變大、增加肌肉還有肌腱的彈性和靈活度，防止跑步時受傷?？梢赃M(jìn)行壓腿、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動。
3、準(zhǔn)備合適鞋子，按照不同的跑法選擇不一樣的鞋子，假如是普通跑步可以選擇普通休閑鞋，假如是跑百米，那就應(yīng)該選用釘鞋。鞋一定要合腳，別太大或太小，防止崴腳或擠腳。
4、跑步前鞋帶系好，鞋帶務(wù)必要系好，防止跑步時松掉要停下來重新系，而且松動的鞋帶也許會絆倒我們。
5、選擇合適服裝，夏天天熱的時候別選擇長褲，冬天也盡量別穿短褲，防止過熱或不可以出汗。別選擇布料硬的牛仔褲或者是緊的休閑褲，盡量穿運(yùn)動褲。
6、將多余物品放到家里，去操場跑步的`時候，身上最好別帶錢包、手表、手機(jī)等物品，其裝在兜中會不斷和身體接觸，讓人非常煩躁，而且在跑步的時候還非常容易掉出來。
7、冬天室外跑步最好裝些紙巾，冬天天氣比較冷，一跑起來就很容易流鼻子，這時假如沒紙巾傍身，會非常難辦。
8、準(zhǔn)備好水，假如跑得比較久，最好準(zhǔn)備一瓶水，放在固定的一個地方，每次路過的時候喝些。不過別喝冰水。
跑步熱身工作計劃篇十一
跑步鞋哪種好，你真的有了解過嗎?說不定很多人都未曾了解，只是單純到鞋店購買一雙鞋來跑步。下面媽網(wǎng)來聊聊這一話題，分享跑步鞋的種類給大家，希望對大家選購跑鞋有幫助。
1、慢跑鞋：一般壽命是跑程1000千米，特點(diǎn)是重，能全力保護(hù)腳部，避免運(yùn)動傷害，適合普通跑步愛好者穿。
2、性能訓(xùn)練鞋：為專業(yè)，半專業(yè)長跑運(yùn)動員準(zhǔn)備，賽道訓(xùn)練專用。這種鞋注重的是保護(hù)和輕巧的平衡性，一方面要避免運(yùn)動員訓(xùn)練受傷，另一方面也要讓運(yùn)動員出成績。
3、馬拉松鞋：不適合日常穿，因?yàn)閹缀鯖]有重量，壽命短，僅供跑馬拉松時穿，保持性能一般。
跑步熱身工作計劃篇十二
2、組建田徑、球類等運(yùn)動隊(duì)并開展訓(xùn)練。制定各運(yùn)動組隊(duì)的訓(xùn)練計劃。
3、運(yùn)動隊(duì)隊(duì)負(fù)責(zé)人、教練員工作會。（第4周）。
4、冬季長跑。
1、春運(yùn)會。
2、年級組學(xué)生小型競賽活動。
7月假期運(yùn)動隊(duì)訓(xùn)練。
8月假期運(yùn)動隊(duì)訓(xùn)練。
1、組建田徑、球類等興趣組隊(duì)并開展訓(xùn)練。制定各運(yùn)動組隊(duì)的訓(xùn)練計劃。
2、組織開展年級小型體育比賽活動。
1、組隊(duì)參加區(qū)田徑運(yùn)動會。
1、研究制定開展冬季體育活動計劃，并實(shí)施計劃。
2、組織開展冬季課間操的長跑活動。
3、進(jìn)行俱樂部總結(jié)、討論新學(xué)期的工作思路。
跑步熱身工作計劃篇一
很多朋友都喜歡跑步，一來為了鍛煉身體，而來也為了減肥或者是保持身材，但是很多人不知道，在跑步之后要做一些拉伸運(yùn)動，這樣可以提高身體的靈活性，也可以防止受傷。本文就來介紹下跑步前要做的熱身運(yùn)動，希望對大家能有所幫助！
1、提高肌肉溫度和體溫，加強(qiáng)心臟活動、呼吸機(jī)能、肌肉血流供應(yīng)、激活肌纖維。
2、提高中樞神經(jīng)和肌肉的興奮性，加快主動肌與拮抗肌的收縮與放松，改善肌肉力量與爆發(fā)力，提高肌肉反應(yīng)速度。
3、使肌肉粘滯性下降、彈性增強(qiáng)，防止運(yùn)動中受傷。
4、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，快速投入運(yùn)動。
1、一般活動部分(5～10分鐘)：慢跑或跳躍為主，目的是為了提高心率、呼吸頻率、肌肉溫度，降低關(guān)節(jié)粘滯度，血液重新分配。
2、專項(xiàng)活動部分(8～12分鐘)：肌肉動態(tài)牽拉、專項(xiàng)技能的相關(guān)訓(xùn)練。目的是可以調(diào)動肌肉興奮、促進(jìn)隨后正式鍛煉階段的運(yùn)動能力。之后適當(dāng)休息2～3分鐘，進(jìn)入正式鍛煉階段。
1、不要馬虎的對待熱身。如果不熱身或熱身不充分都有造成肌肉與肌腱拉傷的風(fēng)險，同時心跳速度的突然上升也會加重跑步時的不適感。
2、氣溫比較低時，適當(dāng)延長熱身時間，讓體溫逐漸升高到合適的溫度。
3、在不同熱身運(yùn)動的間隙時，不要靜止不動太長時間，這樣會降低使體溫上升的熱身效果。
4、無論是天冷還是天熱，都要及時補(bǔ)充水分。然而這并不是要求你一口氣喝下大量的水。喝水要少量多頻。
5、正式跑步開始后，逐漸加快速度。雖然熱身完畢會讓你有加速的沖動。但請注意循序漸進(jìn)的提升速度和步頻。
6、如果你的整個跑步都只是基礎(chǔ)練習(xí)的強(qiáng)度，那么在慢跑前做熱身運(yùn)動是沒有必要的。
頸部肌肉的伸展，前2個八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向(左左)左側(cè)、右右(右側(cè))，后2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)。4×8拍。
要求：幅度由小到大，充分活動。
左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每個節(jié)拍掌心方向，動作協(xié)調(diào)，適當(dāng)用力。
左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處，前4個8拍以手為圓心順時針旋轉(zhuǎn)2拍一圈，后4個8拍反之。
聽到“預(yù)備”口令時，左腳向左跨出略寬于肩，兩腿伸直，兩臂向兩側(cè)平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行，1拍時。右手摸左腳尖，2拍時左手摸右腳尖，依次交替。4×8拍。要求：左右轉(zhuǎn)體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。
聽到“預(yù)備”口令時，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行;右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦后，兩肘后張，抬頭挺胸，身體上下起伏。3、4×8拍動作相同，方向相反。身體要穩(wěn)，抬頭挺胸，兩肘后張，大腿與地面平行。
1、注意熱身：運(yùn)動前要做熱身運(yùn)動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。
只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。
2、有氧運(yùn)動燃脂：真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運(yùn)動30分鐘之后才開始，所以跑步運(yùn)動需要堅(jiān)持半小時以上。
需要注意的是，不要誤以為運(yùn)動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運(yùn)動所消耗的熱量是錯誤的。
一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強(qiáng)度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān)，肌肉會加速增長。
3、腳跟落地：跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費(fèi)勁，但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。
4、拉伸小腿：運(yùn)動完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。
在這里小編支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的.翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。
堅(jiān)持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。
5、熱水泡腿：不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動就完結(jié)了哦，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿。
可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。
泡好之后要用乳液按摩小腿，對于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。
四、熱身運(yùn)動的時間點(diǎn)。
一次熱身運(yùn)動花的時間一般應(yīng)占運(yùn)動總時間的10%～20%。
例如進(jìn)行1小時的有氧運(yùn)動，熱身時間應(yīng)該在6-12分鐘內(nèi)。不過，根據(jù)年齡、競技或非競技、運(yùn)動項(xiàng)目、個人體質(zhì)、季節(jié)及氣溫等的差異，熱身運(yùn)動具體所需的時間會有所不同。
當(dāng)然，上面說的占運(yùn)動總時間的10%～20%是科學(xué)測定的大致時間，但實(shí)際生活中也可根據(jù)具體情況這樣判斷：
1、發(fā)現(xiàn)熱身過一段時間身體微微出汗，便可以結(jié)束熱身運(yùn)動;。
2、可用心跳次數(shù)做為熱身運(yùn)動結(jié)束的標(biāo)準(zhǔn)。熱身運(yùn)動時的心率應(yīng)達(dá)到最大運(yùn)動心率的60%～70%即可。
心率是指單位時間內(nèi)心臟博動的次數(shù)。正常人的動脈脈搏頻率與心跳頻率是一致的。運(yùn)動后心率測定一般采用10秒鐘心律數(shù)乘以6的計算方法。這主要是運(yùn)動后心率恢復(fù)較快，延長運(yùn)動后測定時間，所測得的心律數(shù)就不能反應(yīng)真正的心律數(shù)了。
最大運(yùn)動心率換算法：220-年齡=最大心率。
最佳運(yùn)動心率換算法：最大心率×60%～最大心率×80%。
舉例：一個24歲的女性，她運(yùn)動時的心率為：220-24=196，196×60%=117.6，196×80%=156.8，即她運(yùn)動時的心率應(yīng)在118~157之間比較合適。那么，熱身時的心率：196×60%=117.6，196×70%=137.2，即她熱身運(yùn)動時的心率應(yīng)在118~137之間比較合適，熱身到了這個階段的心率意味著熱身運(yùn)動可以結(jié)束了。
跑步熱身工作計劃篇二
1.1、頭部運(yùn)動,頸部肌肉的伸展,前2個八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向(左左)左側(cè)、右右(右側(cè)),后2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)，4×8拍。
1.2、擴(kuò)胸運(yùn)動,左腳向左跨出,與肩同寬,兩手抬起平行與地面,大小臂彎曲,兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍兩臂伸直打開,掌心向上,5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振,掌心向前,6-8拍兩臂垂下后振,掌心向后，4×8拍。
1.3、肩部運(yùn)動,左腳向左跨出,與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處,前4個8拍以手為圓心順時針旋轉(zhuǎn)2拍一圈,后4個8拍反之。
2.1、活動膝關(guān)節(jié),半蹲,兩手扶膝,順時針扭動膝部,做10次后,再逆時針扭動膝部。
2.2、活動髖關(guān)節(jié),兩腿交替做高抬腿,各做20次。
2.3、壓腿:使雙肩及背部放松,一只腿邁向前方,屈膝90度,使大腿與地面平行,另一腿彎曲伸開,腳尖著地,同時保持上身直立。做完10次后,再換另一腿繼續(xù)。
2.4、活動腳,站立,兩手叉腰,一腳正常站立,一腳腳尖著地,順時針做一會旋轉(zhuǎn)運(yùn)動,然后再逆時針做一會。
3.1、使處于休眠的身體,受到輕微刺激,準(zhǔn)備運(yùn)動。
3.2、心臟的收縮加速,提高搏血量,加速血液循環(huán)工作,為肌肉工作做好準(zhǔn)備。
3.3、體溫升高,增加肌肉的彈性,防止強(qiáng)烈運(yùn)動肌肉受傷。
3.4、激活關(guān)節(jié),解除關(guān)節(jié)限制,增加潤滑液,減少運(yùn)動時關(guān)節(jié)的摩擦。
3.5、心理做好準(zhǔn)備,開始運(yùn)動。
3.6、呼吸系統(tǒng)的調(diào)節(jié),以適應(yīng)運(yùn)動時身體對氧氣的需求。
跑步熱身工作計劃篇三
1、跑前懶得上廁所？當(dāng)然不行！
一齊看似準(zhǔn)備充足，但在開賽的時候突然需要上廁所的話，難免前功盡廢。不少人都會開玩笑說：「為什么我起跑前不上廁所？因?yàn)榫褪且蔀榈谝晃粵_線上廁所的冠軍。」但肚子痛去跑步的確是一件很難受的事。
解決方法：平日盡量令身體習(xí)慣練跑前先上廁所，令身體有意識到每次起跑前能夠有解決「大小便」的需要，令訓(xùn)練、比賽期間不受阻。
2、跑步前切勿只進(jìn)行靜態(tài)拉筋。
在跑步前當(dāng)然要熱身，但不少跑者以為出門跑步前稍為站在一邊拉筋就等于能夠去運(yùn)動。事實(shí)上身體在運(yùn)動前，因?yàn)樾呐K未受到運(yùn)動刺激，血液無法大量注入到肌肉裡面，所以在跑步前進(jìn)行靜態(tài)熱身其實(shí)作用不大。
解決方法：能夠有效提升運(yùn)動表現(xiàn)，在跑步前最好先做5至10分鐘的慢跑，再做動態(tài)熱身，例如弓箭步、馬克操等等，切勿在動態(tài)熱身的時候把強(qiáng)度拉最高，以免令肌肉拉傷。
3、不要在運(yùn)動前暴飲暴食。
有時候自己會覺得在跑步之前當(dāng)然要多吃一點(diǎn)，以備運(yùn)動期間能夠有足夠燃料消耗大量能量，但吃太多、喝太多的后果往往只會在運(yùn)動期間覺得不舒服，小則胃痛，大則上廁所或者抽筋，嚴(yán)重的話更可能會出現(xiàn)嘔吐。
解決方法：吃太多或者太油膩的食物會促使血液過度集中在消化系統(tǒng)，令運(yùn)動表現(xiàn)下降。保持簡單是最好的做法，建議在運(yùn)動前攝取較輕盈的食物，例如水果或者吐司，再配合一到兩杯水以方便身體吸收，并提供足夠的營養(yǎng)去應(yīng)付跑步。進(jìn)食時間大概會在賽前、訓(xùn)練前2至小時，以給予身體有足夠時間消化。
4、不要忽略聆聽自己身體。
跑者都會有不同的訓(xùn)練計劃，目的都是希望能夠令自己的運(yùn)動表現(xiàn)、成績更進(jìn)一步，但實(shí)現(xiàn)到這些目標(biāo)以前，能夠了解身體所需是跑者的基本門檻。
尤其是每個早上醒來的時候，大家會特別感受到身體帶來的回饋，如果帶來正面回饋的話請繼續(xù)努力訓(xùn)練；但是如果在訓(xùn)練中覺得疲倦、不舒服的話，有可能是因?yàn)橛?xùn)練過量所致，這個情況就可能需要多作休息令身體有時間恢復(fù)。
解決方法：長時間集中在一項(xiàng)運(yùn)動的話，身體難免會出現(xiàn)疲乏狀態(tài)，跑者可以在這段時間利用交叉訓(xùn)練去維持訓(xùn)練量，例如騎自行車或者游泳，更進(jìn)一步的話更可以在泳池裡進(jìn)行水中慢跑。
跑步熱身工作計劃篇四
1、注意熱身：運(yùn)動前要做熱身運(yùn)動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。
只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。
2、有氧運(yùn)動燃脂：真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運(yùn)動30分鐘之后才開始，所以跑步運(yùn)動需要堅(jiān)持半小時以上。
需要注意的是，不要誤以為運(yùn)動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運(yùn)動所消耗的熱量是錯誤的。
一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強(qiáng)度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān)，肌肉會加速增長。
3、腳跟落地：跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費(fèi)勁，但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。
4、拉伸小腿：運(yùn)動完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。
堅(jiān)持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。
5、熱水泡腿：不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動就完結(jié)了哦，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿。
可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。
泡好之后要用乳液按摩小腿，對于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。
跑步熱身工作計劃篇五
空腹跑步本來就對身體有害，所以，在跑步時，應(yīng)多加注意，避免發(fā)生意外。那空腹跑步要注意什么呢?以下注意事項(xiàng)速mark：
生理期最好別跑步。
如果在生理期，盡量避免空腹跑步，即使停跑2-3天，也不會影響減肥效果。但若堅(jiān)持空腹跑，劇烈運(yùn)動會讓人體質(zhì)更虛，容易讓女生出現(xiàn)頭暈癥狀。
增加力量和交叉訓(xùn)練。
跑步時，應(yīng)避免膝蓋承受巨大壓力，正確的做法是加強(qiáng)四頭肌的力量，并穿著內(nèi)側(cè)有支撐的跑鞋。同時，還要做交叉訓(xùn)練，避免膝蓋受力不均。
要先做拉伸運(yùn)動，如活動肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等，以減少肌肉之間的黏性，提高運(yùn)動效率，同時，保護(hù)好身體，避免運(yùn)動過程中摔倒受傷。
補(bǔ)水要科學(xué)。
空腹又不補(bǔ)水，在雙重影響下人容易虛脫，所以，要多加注意，跑步過程中定時定量補(bǔ)水，比如補(bǔ)充礦泉水、蒸餾水等，盡量避免喝運(yùn)動飲料，以減輕身體負(fù)擔(dān)。
跑步熱身工作計劃篇六
拉伸在運(yùn)動中十分重要！??！
剛剛開始跑步的寶貝們一定要記得拉伸，拉伸很重要，能防止你腹部的肌肉橫向發(fā)展。
但是跑步剛剛才跑幾天啊你如果覺得你怎么有種腿粗的感覺？其實(shí)就是從不跑步拉伸的你，被脂肪掩蓋下的橫向肌肉發(fā)達(dá)。
跑前熱身真的很重要。
就好比生銹的鏈條上的潤滑劑。
讓你的身體迅速進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)，更能讓你更快更高效的燃脂啦。
但是拉伸并不需要花里胡哨的假把式。
掌握這幾個簡單的動作。
一樣可以用最短的時間做最高效的運(yùn)動。
我只喜歡最簡單最高效的熱身和拉伸方法。
相信桃澤。
廢話不多說。
top1。
大腿左右側(cè)拉伸。
一定是雙向拉伸。
堅(jiān)持每個方向45s有效拉伸大腿肌肉哦。
top2。
曲體拉伸。
對你的腰部肌肉是一個很好的拉伸。
要堅(jiān)持30秒以上哦。
top3。
左右間轉(zhuǎn)體。
有效拉伸肩部兩臂以及腿部肌肉群。
左右為一組做25個。
注意動作要領(lǐng)：手要碰到腳尖。
top4。
高抬腿起跳。
注意腳掌發(fā)力身體前傾，腿部盡可能上抬，50/2組。
做高抬腿起跳的好處是能夠讓你的心率迅速提高。
幫助你盡快進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)中。
有很多小姐姐跑完步之后隨意拉伸兩下或者不拉伸根本。
造成腿跑了步以后肌肉輪廓突出，明明是奔著減肥變美去的。
沒成想弄了個肌肉脂肪腿。
走起路來腿后面一個疙瘩似的肌肉突起。
特別丑。
以后跑步一定要注意拉伸。
你可以不跑步。
但一定要拉伸。
一直堅(jiān)持運(yùn)動，從不敢忽視拉伸。
拉伸也是運(yùn)動的一個方面！
結(jié)束拉伸動作。
上述動作任選三個。
配合以下動作。
top1左右腿各30s。
top2。
背部挺直。
左右腳各拉伸30秒。
top3。
25/2組。
能夠最大程度上活動我們的膝關(guān)節(jié)以及大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
同時對我們的腳踝也是很好的活動。
不要害怕腿粗，你看哪個長跑愛好者腿粗的。
腿粗的胖子都是只會在腦子里都是忌憚和退卻。
不敢嘗試你永遠(yuǎn)是個胖子。
這是我基礎(chǔ)代謝比你們高出一個五公里的方法。
我用這個方法基礎(chǔ)代謝提高到1700。
這是對于在家的是個大學(xué)生和上班族的運(yùn)動方法。
這是減肥打卡群。
選擇進(jìn)去就要每天堅(jiān)持打卡。
每月僅開放一次。
記得點(diǎn)贊收藏呀。
拼手速截圖的時候了。
跑步熱身工作計劃篇七
選擇租金價格相對較低且大學(xué)集中分布的地區(qū)，正適合我們健身房的選址。
根據(jù)公司的經(jīng)營思想和未來競爭的需求及具備抗風(fēng)險的能力，公司將現(xiàn)在和未來將要開設(shè)的門店定義為3個類別，按照面積劃分：
a類店：400~600㎡;(適用于籌備期)。
b類店：800~1000㎡(適用于發(fā)展中期)。
c類店：上下層的模式，每層約800㎡(適用于發(fā)展后期)。
為了體現(xiàn)公司統(tǒng)一的店面形象和裝修風(fēng)格，公司將按照如下標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行門店裝修：
a、落地玻璃;。
b、空調(diào)、風(fēng)扇、排氣扇、上下水道;。
c、防潮地板磚;給必要的地方裝上海綿墊。
d、衛(wèi)生間：兩蹲一站(male)、洗手盆、墻體全磚、防潮地板;。
e、店招牌(logo)用亞克力透明膠片，內(nèi)打燈制作。
跑步熱身工作計劃篇八
我們計劃成立一間健身房，以大學(xué)城為中心，顧客以附近大學(xué)的大學(xué)生為主，以及附近周圍的社會上的顧客。項(xiàng)目前期打算先租賃一間大倉庫，地點(diǎn)選在地價相對較低的地段。相關(guān)配套設(shè)施有：跑步機(jī)5臺、五人綜合訓(xùn)練器1臺、坐式蹬腿訓(xùn)練器1臺、坐式胸肌推舉訓(xùn)練器1臺、下斜舉重床1臺、臂力訓(xùn)練器2臺、乒乓球臺、桌球臺、桌游設(shè)備等。
形勢分析：前期因?yàn)樵O(shè)施有限，并且知名度不高，顧客對我們的認(rèn)知度不高。
相應(yīng)對策：我們必須先把握住每個進(jìn)來的顧客，前期我們打算為每個來光顧的顧客量身定制健身方案，爭取每個顧客都有專門的教練手把手的指導(dǎo)與訓(xùn)練。在顧客中留下好的口碑、好的形象，通過顧客的口碑相傳，打開我們在大學(xué)城的市場，使我們能夠站穩(wěn)腳跟。后期發(fā)展壯大之后，首先進(jìn)行面積上的擴(kuò)展，設(shè)備的更新和新設(shè)備的引進(jìn)，專業(yè)教練的人員數(shù)量增加。并且有可能發(fā)展成為全國唯一一家針對大學(xué)生的專業(yè)健身連鎖店。
大學(xué)城附近沒有一個設(shè)備齊全、價格適合大學(xué)生的健身房。
(
我們團(tuán)隊(duì)自己擁有有體育專業(yè)的學(xué)生、專業(yè)化的健身知識，優(yōu)良的管理和營銷策略以及對于事業(yè)的熱忱。
跑步熱身工作計劃篇九
為全面落實(shí)《全民健身?xiàng)l例》，進(jìn)一步發(fā)展全民健身事業(yè)，廣泛深入開展全民健身運(yùn)動，提高全縣人民身體素質(zhì)和健康水*，根據(jù)《*關(guān)于印發(fā)全民健身計劃（20xx—20xx年）的通知》、《省人民*關(guān)于印發(fā)省全民健身實(shí)施計劃（20xx—20xx年）的通知》和《市人民*關(guān)于印發(fā)市全民健身實(shí)施計劃（20xx—20xx年）的通知》，結(jié)合我縣實(shí)際，制定本實(shí)施計劃。
深入貫徹落實(shí)科學(xué)發(fā)展觀，堅(jiān)持體育事業(yè)公益性，以滿足群眾日益增長的體育文化需求為出發(fā)點(diǎn)，把提高全縣人民健康素質(zhì)和生活質(zhì)量作為根本任務(wù)，大力倡導(dǎo)“人人熱愛體育，全民健身強(qiáng)體”理念，優(yōu)化群眾體育事業(yè)發(fā)展環(huán)境，廣泛開展全民健身運(yùn)動，不斷提高全縣人民群眾身體素質(zhì)、健康水*和生活質(zhì)量，促進(jìn)人的全面發(fā)展和社會和諧、文明進(jìn)步。
到20xx年，初步建立與我縣發(fā)展水*相協(xié)調(diào)的覆蓋城鄉(xiāng)、組織完善、設(shè)施齊全、活動豐富、指導(dǎo)有力、能基本滿足廣大群眾體育健身需求的全民健身服務(wù)體系，全縣城鄉(xiāng)居民體育健身意識進(jìn)一步增強(qiáng)，全民健身氛圍更加濃厚，參加體育鍛煉人數(shù)顯著增加，人民群眾的身體素質(zhì)明顯提高。
1、經(jīng)常參加體育鍛煉人數(shù)顯著增加。城鄉(xiāng)居民體育健身意識和科學(xué)健身素養(yǎng)普遍增強(qiáng)，體育健身成為更多人的生活方式。經(jīng)常參加體育鍛煉的人數(shù)達(dá)到40%以上，每周參加體育鍛煉活動不少于3次、每次不少于30分鐘、鍛煉強(qiáng)度中等以上的人數(shù)比例達(dá)到35%以上，其中16歲以上（不含在校學(xué)生）的城鎮(zhèn)居民達(dá)到20%以上，農(nóng)村居民達(dá)到10%以上。學(xué)生在校期間每天至少參加1小時的體育鍛煉活動，農(nóng)民、職工、婦女、青少年、老年人、殘疾人等各類人群參加體育鍛煉人數(shù)比例明顯提高。
2、城鄉(xiāng)居民身體健康素質(zhì)明顯提高。城鄉(xiāng)居民《國民體質(zhì)監(jiān)測標(biāo)準(zhǔn)》合格率達(dá)到90%以上；在校學(xué)生90%以上達(dá)到《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》基本要求，其中達(dá)到優(yōu)秀標(biāo)準(zhǔn)的人數(shù)比例超過20%，身體形態(tài)、身體機(jī)能和身體素質(zhì)明顯改善和提高。
3、公共體育基礎(chǔ)設(shè)施更加完善。建成縣全民健身活動中心、全民健身主題公園；全縣70%鄉(xiāng)鎮(zhèn)（街道）建設(shè)全民健身活動中心，重點(diǎn)搞好中心鎮(zhèn)、中心村全民健身設(shè)施建設(shè)，農(nóng)民體育健身工程覆蓋率90%以上，加大各類公共體育設(shè)施開放力度，人均體育場地面積達(dá)到或超過全國*均水*，使更大范圍群眾能夠享受到全民健身工程建設(shè)帶來的便利。
5、全民健身活動內(nèi)容更加豐富。按照每天有健身，每月有活動，每季有品牌，每年有綜合性運(yùn)動會的總體思路，廣泛開展各類體育活動。每年至少舉辦一次全縣中小學(xué)體育運(yùn)動會，定期舉辦群眾體育大會、機(jī)關(guān)運(yùn)動會或農(nóng)民運(yùn)動會等系列賽事；積極組隊(duì)參加全國、全省、全市體育大會等重大比賽，并爭取取得運(yùn)動成績和精神文明雙豐收；積極開展農(nóng)村體育比賽和活動，加快發(fā)展農(nóng)村體育；打造“一鄉(xiāng)鎮(zhèn)（街道）一品”的全民健身主題活動；積極開展少數(shù)民族體育，老年人、殘疾人等綜合性運(yùn)動會和單項(xiàng)體育比賽活動，推進(jìn)全民健身活動深入開展。
6、社會體育指導(dǎo)員隊(duì)伍不斷壯大。繼續(xù)加大社會體育指導(dǎo)員培訓(xùn)工作，加強(qiáng)管理，提高質(zhì)量。進(jìn)一步完善《社會體育指導(dǎo)員管理系統(tǒng)》數(shù)據(jù)庫，推進(jìn)社會體育指導(dǎo)員工作規(guī)范化管理和信息化建設(shè)。建立完善社會指導(dǎo)員工作表彰激勵制度。社會體育指導(dǎo)員隊(duì)伍組織化程度明顯提高。建立起志愿服務(wù)長效機(jī)制，切實(shí)發(fā)揮社會體育指導(dǎo)員在引領(lǐng)、組織、指導(dǎo)群眾科學(xué)健身中的作用。
跑步熱身工作計劃篇十
1、膝關(guān)節(jié)活動，半蹲，兩手扶膝，膝部順時針扭動，進(jìn)行10次后，接著逆時針扭動膝部。
2、髖關(guān)節(jié)活動，兩腿交替進(jìn)行高抬腿，各進(jìn)行二十次。
3、壓腿：放松雙肩還有背部，一只腿要邁向前方，屈膝90度，讓大腿和地面平行，彎曲伸開另一腿，腳尖著地，同時上身保持直立。做完十次后，接著換另一腿繼續(xù)。
4、轉(zhuǎn)體，伸直兩手，身體左右轉(zhuǎn)動活動腰部。
5、腳活動，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖著地，順時針進(jìn)行一下旋轉(zhuǎn)運(yùn)動，接著再逆時針做一下。
6、前后踢腿，讓髖、膝關(guān)節(jié)得到活動。
7、伸展上體活動，脖子還有胳膊左右旋轉(zhuǎn)。
1、跑前慢跑十分鐘熱身，這樣可以讓身體準(zhǔn)備好，大概十分鐘就可以了，要讓身體稍稍出汗。
2、在熱身后進(jìn)行拉伸準(zhǔn)備，拉伸能讓關(guān)節(jié)活動角度變大、增加肌肉還有肌腱的彈性和靈活度，防止跑步時受傷?？梢赃M(jìn)行壓腿、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動。
3、準(zhǔn)備合適鞋子，按照不同的跑法選擇不一樣的鞋子，假如是普通跑步可以選擇普通休閑鞋，假如是跑百米，那就應(yīng)該選用釘鞋。鞋一定要合腳，別太大或太小，防止崴腳或擠腳。
4、跑步前鞋帶系好，鞋帶務(wù)必要系好，防止跑步時松掉要停下來重新系，而且松動的鞋帶也許會絆倒我們。
5、選擇合適服裝，夏天天熱的時候別選擇長褲，冬天也盡量別穿短褲，防止過熱或不可以出汗。別選擇布料硬的牛仔褲或者是緊的休閑褲，盡量穿運(yùn)動褲。
6、將多余物品放到家里，去操場跑步的`時候，身上最好別帶錢包、手表、手機(jī)等物品，其裝在兜中會不斷和身體接觸，讓人非常煩躁，而且在跑步的時候還非常容易掉出來。
7、冬天室外跑步最好裝些紙巾，冬天天氣比較冷，一跑起來就很容易流鼻子，這時假如沒紙巾傍身，會非常難辦。
8、準(zhǔn)備好水，假如跑得比較久，最好準(zhǔn)備一瓶水，放在固定的一個地方，每次路過的時候喝些。不過別喝冰水。
跑步熱身工作計劃篇十一
跑步鞋哪種好，你真的有了解過嗎?說不定很多人都未曾了解，只是單純到鞋店購買一雙鞋來跑步。下面媽網(wǎng)來聊聊這一話題，分享跑步鞋的種類給大家，希望對大家選購跑鞋有幫助。
1、慢跑鞋：一般壽命是跑程1000千米，特點(diǎn)是重，能全力保護(hù)腳部，避免運(yùn)動傷害，適合普通跑步愛好者穿。
2、性能訓(xùn)練鞋：為專業(yè)，半專業(yè)長跑運(yùn)動員準(zhǔn)備，賽道訓(xùn)練專用。這種鞋注重的是保護(hù)和輕巧的平衡性，一方面要避免運(yùn)動員訓(xùn)練受傷，另一方面也要讓運(yùn)動員出成績。
3、馬拉松鞋：不適合日常穿，因?yàn)閹缀鯖]有重量，壽命短，僅供跑馬拉松時穿，保持性能一般。
跑步熱身工作計劃篇十二
2、組建田徑、球類等運(yùn)動隊(duì)并開展訓(xùn)練。制定各運(yùn)動組隊(duì)的訓(xùn)練計劃。
3、運(yùn)動隊(duì)隊(duì)負(fù)責(zé)人、教練員工作會。（第4周）。
4、冬季長跑。
1、春運(yùn)會。
2、年級組學(xué)生小型競賽活動。
7月假期運(yùn)動隊(duì)訓(xùn)練。
8月假期運(yùn)動隊(duì)訓(xùn)練。
1、組建田徑、球類等興趣組隊(duì)并開展訓(xùn)練。制定各運(yùn)動組隊(duì)的訓(xùn)練計劃。
2、組織開展年級小型體育比賽活動。
1、組隊(duì)參加區(qū)田徑運(yùn)動會。
1、研究制定開展冬季體育活動計劃，并實(shí)施計劃。
2、組織開展冬季課間操的長跑活動。
3、進(jìn)行俱樂部總結(jié)、討論新學(xué)期的工作思路。