計劃是提高工作與學習效率的一個前提。做好一個完整的工作計劃,才能使工作與學習更加有效的快速的完成。那么我們該如何寫一篇較為完美的計劃呢？下面是小編帶來的優(yōu)秀計劃范文，希望大家能夠喜歡!
個人健身計劃制定篇一
加餐：水煮西蘭花/黃瓜/西紅柿/香蕉/蘋果
午餐：先喝一碗粥，饅頭/米飯、清淡素菜/雞胸肉等
午睡：30分鐘—1個小時
加餐：水煮西蘭花/黃瓜/西紅柿/香蕉/蘋果
晚餐：玉米/饅頭/米飯、生吃蔬菜/涼拌素材
每日五餐是為了保證全天不餓，每天餓肚子是不對的，你遲早會忍不住大吃大喝。
多喝水。
飯前一碗粥，就飽了。
胃會隨著食量減少慢慢縮小，意思是以后你吃點就飽。
不吃主食是不對的，沒有糖原，哪有力氣減肥？
能坐著不躺著，能站著不坐著，能爬樓梯不走電梯。
周一、周四
胸部訓練：平板臥推
胸部訓練：啞鈴飛鳥
三頭肌訓練：坐姿單臂啞鈴頸后臂屈伸
腹部訓練
慢跑半小時
周二、周五
肩部訓練：坐姿啞鈴推舉
肩部訓練：彈力繩前平舉，側(cè)平舉。
腿部訓練：杠鈴深蹲
腹部訓練
慢跑半小時
周三、周六
背部訓練：引體向上
背部訓練：啞鈴劃船
二頭肌訓練：坐姿啞鈴交替彎舉
二頭肌訓練：俯立臂屈伸
腹部訓練
慢跑半小時
個人健身計劃制定篇二
快速增肥食譜的詳細吃法：
早上：
兩個雞蛋打在碗里，放5小匙白糖，用開水沖后服用。然后吃包子也行，吃油條也行，不吃可不行。
中午：
11點半左右吃午餐，啤酒+米飯，只要要有三個菜，吃飽后再喝一瓶高鈣奶。上床午休睡覺至少2個小時。
下午：
5點半吃晚飯，面食或者粉類，也要吃飽。吃完后看電視或者看電影，到7點多開始吃鹵制品+啤酒，吃完繼續(xù)看電視。
晚上：
11點煮雞蛋，2-3個。煮10分鐘，吃兩三個雞蛋，在吃幾顆巧克力餅干，配高鈣奶一瓶一起吃掉。
12點之前要睡覺，保證良好的睡眠很重要。
健身計劃
1、俯臥撐：建議30個一組(這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之后沒有力氣)，動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。
2、平臥啞鈴推舉，動作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個，4組。
3、有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結(jié)合平板推舉，每個動作3組。
個人健身計劃制定篇三
本人一周鍛煉3次，分別是周二、四、六中午11點30—1點(原因：只有午休時間鍛煉)
周二：背和二頭
背：
1、寬握引體向上(5組—每組次數(shù)不定，做到無法完成為止)
2、杠鈴劃船(5組—每組8—12個)
3、啞鈴俯身劃船(5組—每組8—12個)
4、坐姿頸前鋼索下拉(5組—每組8—12個)
5、坐姿器械劃船(5組—每組8—12個)
二頭：
1、杠鈴彎舉(5組—每組8—12個)
2、牧師機小杠鈴彎舉(5組—每組8—12個)
3、坐姿啞鈴交替彎舉(5組—每組8—12個)
4、鋼索反握彎舉(5組—每組8—12個)
周四：胸和三頭
胸：
1、杠鈴臥推(5組—每組5—8個)
2、上斜臥推(5組—每組5—8個)
3、啞鈴臥推(上斜)(5組—每組8—12個可選每周換一次)
4、啞鈴飛鳥(上斜)(5組—每組8—12個可選每周換一次)
5、雙杠屈臂撐(5組—每組8—12個)
6、鋼索夾胸(5組—每組5—8個可選每周換一次)
7、曲臂器械夾胸(5組—每組8—12個可選每周換一次)
三頭：
1、窄臥推(5組—每組5—8個)
2、仰臥曲臂上拉(5組—每組8—12個)
3、鋼索下壓(5組—每組8—12個)
4、俯身屈臂伸(5組—每組8—12個)
5、仰臥后撐(5組—每組8—12個)
周六：深蹲(硬拉)和肩
頸后深蹲或硬拉一周練一次用sms機器或自由重量都可以。
頸后深蹲或硬拉(5組—每組5—8個)
肩：
1、sms機坐姿推舉(頸后)(5組—每組8—12個)
2、坐姿啞鈴推舉(5組—每組8—12個)
3、側(cè)平舉和前平舉(5組—每組8—12個)
4、站姿劃船(5組—每組8—12個)
5、俯身側(cè)平舉(5組—每組8—12個)
說明：本人鍛煉前熱身：跑步或單車10分鐘，拉韌帶5分鐘;鍛煉結(jié)束有氧20—30分鐘，拉韌帶5分鐘;鍛煉量要看當天身體情況，以上5—8個大重量，8—12是中等或小重量，大重量的意思是自己可承受的最大重量的80%，小重量是60%(注：比如你可以臥推100kg那80%的重量就是80kg大概重量);2—3周沖刺下自身極限重量(必須在有保護的情況下)。鍛煉組間休息30—60秒不等，大重量時間休息長小重量短。腹肌是隨機在每一次鍛煉后加5組。每個部位動作有很多大家可以去豬二兄弟的置頂貼挑選適合自己的鍛煉動作，我每2個月打亂下訓練計劃(大家自己根據(jù)自身情況改變)，本人總是在周二練自己最薄弱的一項，因為周末的原因可以休息2天，然后就有體力專心鍛煉;周六練大重量也是可以休息的原因。如果是減肥可以減少器械，加大有氧運動時間。
注：鍛煉時要集中精力;要會頂峰收縮效果才會好，有氧運動也不能忽視，有氧可以提搞心肺功能;所有無氧鍛煉應在45分鐘—1小時內(nèi)完成;經(jīng)過我的經(jīng)驗90分鐘完全可以完成所有鍛煉!
飲食篇：
1、本人早上7點30起床早餐：全麥面包2片或稀飯饅頭+牛奶一瓶+2個全蛋(增肌可以加一勺緩釋蛋白粉)
2、9點到公司上班，10點半加餐(忌空腹鍛煉)：全麥面包2片+牛奶(咖啡)+水果(蘋果等等)
3、鍛煉前：準備一瓶佳得樂+香蕉1根+紅牛(山寨氮泵)
4、鍛煉后：香蕉1根+面包一片+葡萄一把(一定要啊)+蛋白2個(增肌加蛋白粉一勺)
5、1點回公司吃午餐：米飯一碗+大量蔬菜+紅肉+豆腐(喜歡吃豆腐)
6、6點半吃晚餐：少量米飯或其他少量碳水+大量蔬菜
7、11點睡覺：睡覺前半小時增肌可以2個蛋白+全麥面包一片(或緩釋蛋白粉一勺)
說明：減脂的人可以減少碳水的攝入，蛋白粉在訓練日吃，平常就不需要了;個人認為剛開始健身就不需要蛋白粉了，有一定健身時間了(每個人不一樣，我建議最少半年以上)才需要補劑;還有__oo生活要有節(jié)制一周2次比較合適，sy的朋友想健身一定要注意啊!如果身體好也是沒有關(guān)系的，完全看你們個人情況!
個人健身計劃制定篇四
我們在各個年齡段做的事情都不太一樣，健身亦是如此?，F(xiàn)在給大家一套讓你受用一生的健身計劃。
二十多歲：可選擇高沖擊有氧運動、跑步或拳擊等運動方式。對你的身體而言，好處是能消耗大量卡路里，強化全身肌肉，增進精力、耐力與手眼協(xié)調(diào)。在心理上，這些運動能幫助你解除外在壓力，讓你暫時忘卻日常雜務，獲得成就感。
三十多歲：建議選擇攀巖、滑板運動、溜冰或者武術(shù)來健身。除了減肥，這些運動能加強肌肉彈性，特別臀部與腿部；還有助于活力、耐力，能改善你的平衡感、協(xié)調(diào)感和靈敏度。在心理上，攀巖能培養(yǎng)禪定般的專注工夫，幫助你建立自信與策略思考力；溜冰令人愉悅、多感，忘卻不快；武術(shù)幫助你在沖突中保持冷靜、自強與警覺心，同樣能有效增進專心的程度。
四十多歲：選擇低沖擊有氧運動、遠行、爬樓梯、網(wǎng)球等運動。對身體的好處是能增加體力，加強下半身肌肉，特別是雙腿，像爬樓梯既可以出汗健身，又很適合忙碌的城市上班族天天就近練習。網(wǎng)球則是非常合適的全身運動，能增加身體各部位的靈敏度與協(xié)調(diào)度，讓人保持活力充沛，同時對于關(guān)節(jié)的壓力也不如跑步和高沖擊有氧運動來得大。
五十多歲：適合的運動包括游泳、重量訓練、劃船，以及打高爾夫球。游泳能有效加強全身各部位的肌肉與彈性，而且由于有水的浮力支撐，不如陸上運動吃力，特別適合療養(yǎng)者、孕婦、風濕病患者與年紀較大者。重量訓練能堅實肌肉、強化骨骼密度；提高其他運動能力；而打高爾夫球時如果能自己走路、自背球袋，而且加快腳步，常有穩(wěn)定心臟功能的效果。心理上，游泳兼具振奮與鎮(zhèn)靜的作用，專心的劃水讓人忘卻雜務；重量訓練有助提高自我形象滿意度，讓壓力與煩躁都隨汗水宣泄而出；團隊一起劃船能培養(yǎng)協(xié)同與團隊精神；打高爾夫球則可讓人更專心、更自律。
六十歲以上：介紹你多做散步、交誼舞、瑜珈或水中有氧運動。散步能強化雙腿，幫助預防骨質(zhì)疏松與關(guān)節(jié)緊張；交誼舞能增進全身的韻律感、協(xié)調(diào)感和優(yōu)雅，非常適合不常運動的人選擇嘗試；瑜珈能使全身更富彈性與平衡感，能預防身體受傷；水中有氧主要增強肌肉力量與身體的彈性，適合肥胖、孕婦或老弱者健身。
從二十幾歲開始，一直到耳順之年我們都能找到適合的運動方式，從運動中受益。
個人健身計劃制定篇五
本人一周鍛煉3次，分別是周二、四、六中午11點30—1點(原因：只有午休時間鍛煉)
周二：背和二頭
背——1、寬握引體向上(5組—每組次數(shù)不定，做到無法完成為止)
2、杠鈴劃船(5組—每組8—12個)
3、啞鈴俯身劃船(5組—每組8—12個)
4、坐姿頸前鋼索下拉(5組—每組8—12個)
5、坐姿器械劃船(5組—每組8—12個)
二頭——1、杠鈴彎舉(5組—每組8—12個)
2、牧師機小杠鈴彎舉(5組—每組8—12個)
3、坐姿啞鈴交替彎舉(5組—每組8—12個)
4、鋼索反握彎舉(5組—每組8—12個)
周四：胸和三頭
胸——1、杠鈴臥推(5組—每組5—8個)
2、上斜臥推(5組—每組5—8個)
3、啞鈴臥推(上斜)(5組—每組8—12個可選每周換一次)
4、啞鈴飛鳥(上斜)(5組—每組8—12個可選每周換一次)
5、雙杠屈臂撐(5組—每組8—12個)
6、鋼索夾胸(5組—每組5—8個可選每周換一次)
7、曲臂器械夾胸(5組—每組8—12個可選每周換一次)
三頭——1、窄臥推(5組—每組5—8個)
2、仰臥曲臂上拉(5組—每組8—12個)
3、鋼索下壓(5組—每組8—12個)
4、俯身屈臂伸(5組—每組8—12個)
5、仰臥后撐(5組—每組8—12個)
周六：深蹲(硬拉)和肩
頸后深蹲或硬拉一周練一次用sms機器或自由重量都可以。
頸后深蹲或硬拉(5組—每組5—8個)
肩——1、sms機坐姿推舉(頸后)(5組—每組8—12個)
2、坐姿啞鈴推舉(5組—每組8—12個)
3、側(cè)平舉和前平舉(5組—每組8—12個)
4、站姿劃船(5組—每組8—12個)
5、俯身側(cè)平舉(5組—每組8—12個)
說明：本人鍛煉前熱身：跑步或單車10分鐘，拉韌帶5分鐘;鍛煉結(jié)束有氧20—30分鐘，拉韌帶5分鐘;鍛煉量要看當天身體情況，以上5—8個大重量，8—12是中等或小重量，大重量的意思是自己可承受的最大重量的80%，小重量是60%(注：比如你可以臥推100kg那80%的重量就是80kg大概重量);2—3周沖刺下自身極限重量(必須在有保護的情況下)。鍛煉組間休息30—60秒不等，大重量時間休息長小重量短。腹肌是隨機在每一次鍛煉后加5組。每個部位動作有很多大家可以去豬二兄弟的置頂貼挑選適合自己的鍛煉動作，我每2個月打亂下訓練計劃(大家自己根據(jù)自身情況改變)，本人總是在周二練自己最薄弱的一項，因為周末的原因可以休息2天，然后就有體力專心鍛煉;周六練大重量也是可以休息的原因。如果是減肥可以減少器械，加大有氧運動時間。
注：鍛煉時要集中精力;要會頂峰收縮效果才會好，有氧運動也不能忽視，有氧可以提搞心肺功能;所有無氧鍛煉應在45分鐘—1小時內(nèi)完成;經(jīng)過我的經(jīng)驗90分鐘完全可以完成所有鍛煉!(還要工作啊)
飲食篇：
1、本人早上7點30起床早餐：全麥面包2片或稀飯饅頭+牛奶一瓶+2個全蛋(增肌可以加一勺緩釋蛋白粉)
2、9點到公司上班，10點半加餐(忌空腹鍛煉)：全麥面包2片+牛奶(咖啡)+水果(蘋果等等)
3、鍛煉前：準備一瓶佳得樂+香蕉1根+紅牛(山寨氮泵)
4、鍛煉后：香蕉1根+面包一片+葡萄一把(一定要啊)+蛋白2個(增肌加蛋白粉一勺)
5、1點回公司吃午餐：米飯一碗+大量蔬菜+紅肉+豆腐(喜歡吃豆腐)
6、6點半吃晚餐：少量米飯或其他少量碳水+大量蔬菜
7、11點睡覺：睡覺前半小時增肌可以2個蛋白+全麥面包一片(或緩釋蛋白粉一勺)
說明：減脂的人可以減少碳水的攝入，蛋白粉在訓練日吃，平常就不需要了;個人認為剛開始健身就不需要蛋白粉了，有一定健身時間了(每個人不一樣，我建議最少半年以上)才需要補劑;還有__oo生活要有節(jié)制一周2次比較合適，sy的朋友想健身一定要注意啊!如果身體好也是沒有關(guān)系的，完全看你們個人情況!
個人健身計劃制定篇六
加餐：水煮西蘭花/黃瓜/西紅柿/香蕉/蘋果
午餐：先喝一碗粥，饅頭/米飯、清淡素菜/雞胸肉等
午睡：30分鐘-1個小時
加餐：水煮西蘭花/黃瓜/西紅柿/香蕉/蘋果
晚餐：玉米/饅頭/米飯、生吃蔬菜/涼拌素材
每日五餐是為了保證全天不餓，每天餓肚子是不對的，你遲早會忍不住大吃大喝。
多喝水。
飯前一碗粥，就飽了。
胃會隨著食量減少慢慢縮小，意思是以后你吃點就飽。
不吃主食是不對的，沒有糖原，哪有力氣減肥?
能坐著不躺著，能站著不坐著，能爬樓梯不走電梯。
周一、周四
胸部訓練：平板臥推
胸部訓練：啞鈴飛鳥
三頭肌訓練：坐姿單臂啞鈴頸后臂屈伸
腹部訓練
慢跑半小時
周二、周五
肩部訓練：坐姿啞鈴推舉
肩部訓練：彈力繩前平舉，側(cè)平舉。
腿部訓練：杠鈴深蹲
腹部訓練
慢跑半小時
周三、周六
背部訓練：引體向上
背部訓練：啞鈴劃船
二頭肌訓練：坐姿啞鈴交替彎舉
二頭肌訓練：俯立臂屈伸
腹部訓練
慢跑半小時
個人健身計劃制定篇七
胸平板臥推3組10個
杠鈴上斜臥推3組10個
啞鈴平板飛鳥3組10個
大飛鳥夾胸3組10個
肱三頸后臂屈伸3組10個
仰臥臂屈伸3組10個
鋼線小壓3組10個
第二天背部和肱二
背頸前下拉3組10個
反握下拉3組10個
杠鈴劃船3組10個
坐姿劃船3組10個
肱二杠鈴彎舉3組10個
啞鈴彎舉3組10個
器械托臂彎舉3組10個
第三天腿臀部和肩部
腿臀部杠鈴蹲舉3組10個
坐姿腿屈伸3組10個
仰臥腿彎舉3組10個
肩部杠鈴推舉3組10個
啞鈴推舉3組10個
啞鈴仰身飛鳥3組10個
器械推舉3組10個
每天腰腹部
仰臥舉腿3組20個
90度卷腹3組20個
飲食建議
早餐：面食2兩+3個雞蛋（2個全的）
午飯：米飯4兩+肉4兩（注意多攝取雞，魚，牛肉等）+蔬菜+水果一個
訓練后加餐：面食3兩+3個雞蛋
運動中注意補水！
此計劃只是比較大眾化的搭配和組合，沒有什么太難的動作，有用的東西大家可以看下。要是覺得沒什么幫助可以遵循自己的訓練計劃，謝謝！
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個人健身計劃制定篇八
在個人簡歷中一般都是按照不同項目環(huán)節(jié)來寫，像是個人信息檔案環(huán)節(jié)、教育背景環(huán)節(jié)、工作經(jīng)驗環(huán)節(jié)、能力特長環(huán)節(jié)、興趣愛好環(huán)節(jié)等等。在各大環(huán)節(jié)中都會有其要點，那么這些要要點要如何來寫，同樣也需要技巧的支持。
個人信息
性別：男
學歷：中專政治面貌：0
婚姻狀況：未婚籍貫：新鄉(xiāng)
身高：保密體重：保密
專業(yè)：美術(shù)設計與制作工作經(jīng)驗：3年
期望工作地點：新鄉(xiāng)市
求職意向
行業(yè)/職位：其它其他期望月薪：面議工作性質(zhì)：全職
行業(yè)/職位：銷售網(wǎng)絡銷售期望月薪：元工作性質(zhì)：全職
教育經(jīng)歷
工作經(jīng)歷
公司名稱：新鄉(xiāng)市倍力健身房
公司規(guī)模：10～100人
所在部門：銷售部
工作分類：銷售會籍顧問
職位月薪：1500～
工作描述：給客戶介紹健身房設施，尋找客戶提高自身業(yè)績
公司名稱：周六福珠寶
公司規(guī)模：100～200人
所在部門：珠寶銷售
工作分類：銷售銷售代表
職位月薪：2000～2999
工作描述：與客戶進行交流，給客戶介紹產(chǎn)品，推廣產(chǎn)品。
公司名稱：新鄉(xiāng)市鼎秀網(wǎng)絡有限公司
公司規(guī)模：10～100人
所在部門：銷售部
工作分類：銷售網(wǎng)絡銷售，客服
職位月薪：2000～2999
工作描述：通過網(wǎng)絡或者電話的方式向客戶介紹公司產(chǎn)品，解決客戶的問題。
公司名稱：新鄉(xiāng)市湘滿樓
公司規(guī)模：5～10人
所在部門：服務員，傳菜員
工作分類：其它服務員，傳菜員
職位月薪：2000～2999
工作描述：聽從領導的安排，保持飯店衛(wèi)生。招待客戶
自我評價
突破自己才能發(fā)現(xiàn)自己的閃光點，目前急于找工作，本人工作比較認真，性格開朗，善于交流，不怕吃苦。想學習一門技術(shù)，可以從頭學起，希望能一個適合長期發(fā)展的工作，有上升空間的工作。
拓展閱讀：用人單位篩選人才的標準有哪些
求職者求職是在用人單位招聘的條件下，在求職中所設定的目標也只能在對方的對外招聘的的情況下，而用人單位在招聘上首先就是通過篩選個人簡歷的方式，來選拔人才。因此，在求職中求職者也需要先寫個人簡歷，那么個人簡歷要如何來寫呢?既要看用人單位要選拔人才的標準。
一，求職者基本的入職條件
在招聘之前用人單位會先發(fā)布招聘信息，在招聘信息中有關(guān)于招聘的職位介紹、條件要求等等，這些就可以作為編寫個人簡歷參考信息。而用人單位在篩選人才的標準上，首先考慮就是其基本的入職條件。尤其是在使用系統(tǒng)篩選的時候，更不會考慮其他是否有特長補充，基本條件不符合也就沒可能求求職成功。
二，求職者等的.實力
所有的用人單位在人才的招聘上，都想要招到高素質(zhì)的人才，也就是具有高能力的人才。因此，求職者的實力也是用人單位篩選人才的重要標準，特別是在求職人數(shù)比較多的時候，能夠通過基本條件的人也多，那么，選擇誰來入職，就要看誰的實力更高。
三，求職者的個人人品
很多求職者在求職期間并不在意人品方面的表現(xiàn)，但實際上個人人品也是用人單位篩選簡歷的標準之一，而且是非常重要的一個項目。所有的人用單位都希望自己找來的人才在人品上有問題，這對單位的地發(fā)展影響非常大。而個人的人品所包含的內(nèi)容也很多，諸如工作的穩(wěn)定性、信譽度、職業(yè)道德等等。
個人健身計劃制定篇九
走過花季，走過雨季，還走過了黑色*的六月，然后呢就走進了被人們戲稱為象牙塔的大學校園，這一路走來有過多少的不易與艱辛，我們這些莘莘學子們清楚得很，不論你的過去，你的背景怎樣，你進來了，就和所有其他的同學一樣站在同一條起跑線上，同樣的蕓蕓眾生呀，你認命也好，你不甘也罷，因為，大學是你的一個新的起點，大學幾年光-陰-的花費將直接決定你未來的命運，關(guān)鍵在于你是如何經(jīng)營你的大學生活，在你畢業(yè)的時候你能直接看到精心經(jīng)營背后的直接效益：物有所值還是物超所值。
大學是一塊圣地，一個用它獨特的學術(shù)氛圍來感染人的育人場所。大學校園是比中學校園更漂亮了，設施也更完美了，但所有的準備不是用來給你揮霍的，創(chuàng)造好的條件是為了有好的效果，是為了在好的條件下的學子將來能有能力創(chuàng)造更好的生活。進入大學并不意味著學習的相對放松，反過來卻更要求你要繃緊那根弦，抓緊一切時間來學習來充電。大學的校園是一個完全自律的地方，沒有老師會來過問你的學習，沒有師兄會督促你交作業(yè)，你如何學習與生活完全取決于你自己，所以要擺正位置，有一條永遠不變的就是“將學習進行到底”。如果你不趁現(xiàn)在的年輕抓緊時間學習充電，到了畢業(yè)的時候會連后悔的時間都沒有了。
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個人健身計劃制定篇一
加餐：水煮西蘭花/黃瓜/西紅柿/香蕉/蘋果
午餐：先喝一碗粥，饅頭/米飯、清淡素菜/雞胸肉等
午睡：30分鐘—1個小時
加餐：水煮西蘭花/黃瓜/西紅柿/香蕉/蘋果
晚餐：玉米/饅頭/米飯、生吃蔬菜/涼拌素材
每日五餐是為了保證全天不餓，每天餓肚子是不對的，你遲早會忍不住大吃大喝。
多喝水。
飯前一碗粥，就飽了。
胃會隨著食量減少慢慢縮小，意思是以后你吃點就飽。
不吃主食是不對的，沒有糖原，哪有力氣減肥？
能坐著不躺著，能站著不坐著，能爬樓梯不走電梯。
周一、周四
胸部訓練：平板臥推
胸部訓練：啞鈴飛鳥
三頭肌訓練：坐姿單臂啞鈴頸后臂屈伸
腹部訓練
慢跑半小時
周二、周五
肩部訓練：坐姿啞鈴推舉
肩部訓練：彈力繩前平舉，側(cè)平舉。
腿部訓練：杠鈴深蹲
腹部訓練
慢跑半小時
周三、周六
背部訓練：引體向上
背部訓練：啞鈴劃船
二頭肌訓練：坐姿啞鈴交替彎舉
二頭肌訓練：俯立臂屈伸
腹部訓練
慢跑半小時
個人健身計劃制定篇二
快速增肥食譜的詳細吃法：
早上：
兩個雞蛋打在碗里，放5小匙白糖，用開水沖后服用。然后吃包子也行，吃油條也行，不吃可不行。
中午：
11點半左右吃午餐，啤酒+米飯，只要要有三個菜，吃飽后再喝一瓶高鈣奶。上床午休睡覺至少2個小時。
下午：
5點半吃晚飯，面食或者粉類，也要吃飽。吃完后看電視或者看電影，到7點多開始吃鹵制品+啤酒，吃完繼續(xù)看電視。
晚上：
11點煮雞蛋，2-3個。煮10分鐘，吃兩三個雞蛋，在吃幾顆巧克力餅干，配高鈣奶一瓶一起吃掉。
12點之前要睡覺，保證良好的睡眠很重要。
健身計劃
1、俯臥撐：建議30個一組(這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之后沒有力氣)，動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。
2、平臥啞鈴推舉，動作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個，4組。
3、有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結(jié)合平板推舉，每個動作3組。
個人健身計劃制定篇三
本人一周鍛煉3次，分別是周二、四、六中午11點30—1點(原因：只有午休時間鍛煉)
周二：背和二頭
背：
1、寬握引體向上(5組—每組次數(shù)不定，做到無法完成為止)
2、杠鈴劃船(5組—每組8—12個)
3、啞鈴俯身劃船(5組—每組8—12個)
4、坐姿頸前鋼索下拉(5組—每組8—12個)
5、坐姿器械劃船(5組—每組8—12個)
二頭：
1、杠鈴彎舉(5組—每組8—12個)
2、牧師機小杠鈴彎舉(5組—每組8—12個)
3、坐姿啞鈴交替彎舉(5組—每組8—12個)
4、鋼索反握彎舉(5組—每組8—12個)
周四：胸和三頭
胸：
1、杠鈴臥推(5組—每組5—8個)
2、上斜臥推(5組—每組5—8個)
3、啞鈴臥推(上斜)(5組—每組8—12個可選每周換一次)
4、啞鈴飛鳥(上斜)(5組—每組8—12個可選每周換一次)
5、雙杠屈臂撐(5組—每組8—12個)
6、鋼索夾胸(5組—每組5—8個可選每周換一次)
7、曲臂器械夾胸(5組—每組8—12個可選每周換一次)
三頭：
1、窄臥推(5組—每組5—8個)
2、仰臥曲臂上拉(5組—每組8—12個)
3、鋼索下壓(5組—每組8—12個)
4、俯身屈臂伸(5組—每組8—12個)
5、仰臥后撐(5組—每組8—12個)
周六：深蹲(硬拉)和肩
頸后深蹲或硬拉一周練一次用sms機器或自由重量都可以。
頸后深蹲或硬拉(5組—每組5—8個)
肩：
1、sms機坐姿推舉(頸后)(5組—每組8—12個)
2、坐姿啞鈴推舉(5組—每組8—12個)
3、側(cè)平舉和前平舉(5組—每組8—12個)
4、站姿劃船(5組—每組8—12個)
5、俯身側(cè)平舉(5組—每組8—12個)
說明：本人鍛煉前熱身：跑步或單車10分鐘，拉韌帶5分鐘;鍛煉結(jié)束有氧20—30分鐘，拉韌帶5分鐘;鍛煉量要看當天身體情況，以上5—8個大重量，8—12是中等或小重量，大重量的意思是自己可承受的最大重量的80%，小重量是60%(注：比如你可以臥推100kg那80%的重量就是80kg大概重量);2—3周沖刺下自身極限重量(必須在有保護的情況下)。鍛煉組間休息30—60秒不等，大重量時間休息長小重量短。腹肌是隨機在每一次鍛煉后加5組。每個部位動作有很多大家可以去豬二兄弟的置頂貼挑選適合自己的鍛煉動作，我每2個月打亂下訓練計劃(大家自己根據(jù)自身情況改變)，本人總是在周二練自己最薄弱的一項，因為周末的原因可以休息2天，然后就有體力專心鍛煉;周六練大重量也是可以休息的原因。如果是減肥可以減少器械，加大有氧運動時間。
注：鍛煉時要集中精力;要會頂峰收縮效果才會好，有氧運動也不能忽視，有氧可以提搞心肺功能;所有無氧鍛煉應在45分鐘—1小時內(nèi)完成;經(jīng)過我的經(jīng)驗90分鐘完全可以完成所有鍛煉!
飲食篇：
1、本人早上7點30起床早餐：全麥面包2片或稀飯饅頭+牛奶一瓶+2個全蛋(增肌可以加一勺緩釋蛋白粉)
2、9點到公司上班，10點半加餐(忌空腹鍛煉)：全麥面包2片+牛奶(咖啡)+水果(蘋果等等)
3、鍛煉前：準備一瓶佳得樂+香蕉1根+紅牛(山寨氮泵)
4、鍛煉后：香蕉1根+面包一片+葡萄一把(一定要啊)+蛋白2個(增肌加蛋白粉一勺)
5、1點回公司吃午餐：米飯一碗+大量蔬菜+紅肉+豆腐(喜歡吃豆腐)
6、6點半吃晚餐：少量米飯或其他少量碳水+大量蔬菜
7、11點睡覺：睡覺前半小時增肌可以2個蛋白+全麥面包一片(或緩釋蛋白粉一勺)
說明：減脂的人可以減少碳水的攝入，蛋白粉在訓練日吃，平常就不需要了;個人認為剛開始健身就不需要蛋白粉了，有一定健身時間了(每個人不一樣，我建議最少半年以上)才需要補劑;還有__oo生活要有節(jié)制一周2次比較合適，sy的朋友想健身一定要注意啊!如果身體好也是沒有關(guān)系的，完全看你們個人情況!
個人健身計劃制定篇四
我們在各個年齡段做的事情都不太一樣，健身亦是如此?，F(xiàn)在給大家一套讓你受用一生的健身計劃。
二十多歲：可選擇高沖擊有氧運動、跑步或拳擊等運動方式。對你的身體而言，好處是能消耗大量卡路里，強化全身肌肉，增進精力、耐力與手眼協(xié)調(diào)。在心理上，這些運動能幫助你解除外在壓力，讓你暫時忘卻日常雜務，獲得成就感。
三十多歲：建議選擇攀巖、滑板運動、溜冰或者武術(shù)來健身。除了減肥，這些運動能加強肌肉彈性，特別臀部與腿部；還有助于活力、耐力，能改善你的平衡感、協(xié)調(diào)感和靈敏度。在心理上，攀巖能培養(yǎng)禪定般的專注工夫，幫助你建立自信與策略思考力；溜冰令人愉悅、多感，忘卻不快；武術(shù)幫助你在沖突中保持冷靜、自強與警覺心，同樣能有效增進專心的程度。
四十多歲：選擇低沖擊有氧運動、遠行、爬樓梯、網(wǎng)球等運動。對身體的好處是能增加體力，加強下半身肌肉，特別是雙腿，像爬樓梯既可以出汗健身，又很適合忙碌的城市上班族天天就近練習。網(wǎng)球則是非常合適的全身運動，能增加身體各部位的靈敏度與協(xié)調(diào)度，讓人保持活力充沛，同時對于關(guān)節(jié)的壓力也不如跑步和高沖擊有氧運動來得大。
五十多歲：適合的運動包括游泳、重量訓練、劃船，以及打高爾夫球。游泳能有效加強全身各部位的肌肉與彈性，而且由于有水的浮力支撐，不如陸上運動吃力，特別適合療養(yǎng)者、孕婦、風濕病患者與年紀較大者。重量訓練能堅實肌肉、強化骨骼密度；提高其他運動能力；而打高爾夫球時如果能自己走路、自背球袋，而且加快腳步，常有穩(wěn)定心臟功能的效果。心理上，游泳兼具振奮與鎮(zhèn)靜的作用，專心的劃水讓人忘卻雜務；重量訓練有助提高自我形象滿意度，讓壓力與煩躁都隨汗水宣泄而出；團隊一起劃船能培養(yǎng)協(xié)同與團隊精神；打高爾夫球則可讓人更專心、更自律。
六十歲以上：介紹你多做散步、交誼舞、瑜珈或水中有氧運動。散步能強化雙腿，幫助預防骨質(zhì)疏松與關(guān)節(jié)緊張；交誼舞能增進全身的韻律感、協(xié)調(diào)感和優(yōu)雅，非常適合不常運動的人選擇嘗試；瑜珈能使全身更富彈性與平衡感，能預防身體受傷；水中有氧主要增強肌肉力量與身體的彈性，適合肥胖、孕婦或老弱者健身。
從二十幾歲開始，一直到耳順之年我們都能找到適合的運動方式，從運動中受益。
個人健身計劃制定篇五
本人一周鍛煉3次，分別是周二、四、六中午11點30—1點(原因：只有午休時間鍛煉)
周二：背和二頭
背——1、寬握引體向上(5組—每組次數(shù)不定，做到無法完成為止)
2、杠鈴劃船(5組—每組8—12個)
3、啞鈴俯身劃船(5組—每組8—12個)
4、坐姿頸前鋼索下拉(5組—每組8—12個)
5、坐姿器械劃船(5組—每組8—12個)
二頭——1、杠鈴彎舉(5組—每組8—12個)
2、牧師機小杠鈴彎舉(5組—每組8—12個)
3、坐姿啞鈴交替彎舉(5組—每組8—12個)
4、鋼索反握彎舉(5組—每組8—12個)
周四：胸和三頭
胸——1、杠鈴臥推(5組—每組5—8個)
2、上斜臥推(5組—每組5—8個)
3、啞鈴臥推(上斜)(5組—每組8—12個可選每周換一次)
4、啞鈴飛鳥(上斜)(5組—每組8—12個可選每周換一次)
5、雙杠屈臂撐(5組—每組8—12個)
6、鋼索夾胸(5組—每組5—8個可選每周換一次)
7、曲臂器械夾胸(5組—每組8—12個可選每周換一次)
三頭——1、窄臥推(5組—每組5—8個)
2、仰臥曲臂上拉(5組—每組8—12個)
3、鋼索下壓(5組—每組8—12個)
4、俯身屈臂伸(5組—每組8—12個)
5、仰臥后撐(5組—每組8—12個)
周六：深蹲(硬拉)和肩
頸后深蹲或硬拉一周練一次用sms機器或自由重量都可以。
頸后深蹲或硬拉(5組—每組5—8個)
肩——1、sms機坐姿推舉(頸后)(5組—每組8—12個)
2、坐姿啞鈴推舉(5組—每組8—12個)
3、側(cè)平舉和前平舉(5組—每組8—12個)
4、站姿劃船(5組—每組8—12個)
5、俯身側(cè)平舉(5組—每組8—12個)
說明：本人鍛煉前熱身：跑步或單車10分鐘，拉韌帶5分鐘;鍛煉結(jié)束有氧20—30分鐘，拉韌帶5分鐘;鍛煉量要看當天身體情況，以上5—8個大重量，8—12是中等或小重量，大重量的意思是自己可承受的最大重量的80%，小重量是60%(注：比如你可以臥推100kg那80%的重量就是80kg大概重量);2—3周沖刺下自身極限重量(必須在有保護的情況下)。鍛煉組間休息30—60秒不等，大重量時間休息長小重量短。腹肌是隨機在每一次鍛煉后加5組。每個部位動作有很多大家可以去豬二兄弟的置頂貼挑選適合自己的鍛煉動作，我每2個月打亂下訓練計劃(大家自己根據(jù)自身情況改變)，本人總是在周二練自己最薄弱的一項，因為周末的原因可以休息2天，然后就有體力專心鍛煉;周六練大重量也是可以休息的原因。如果是減肥可以減少器械，加大有氧運動時間。
注：鍛煉時要集中精力;要會頂峰收縮效果才會好，有氧運動也不能忽視，有氧可以提搞心肺功能;所有無氧鍛煉應在45分鐘—1小時內(nèi)完成;經(jīng)過我的經(jīng)驗90分鐘完全可以完成所有鍛煉!(還要工作啊)
飲食篇：
1、本人早上7點30起床早餐：全麥面包2片或稀飯饅頭+牛奶一瓶+2個全蛋(增肌可以加一勺緩釋蛋白粉)
2、9點到公司上班，10點半加餐(忌空腹鍛煉)：全麥面包2片+牛奶(咖啡)+水果(蘋果等等)
3、鍛煉前：準備一瓶佳得樂+香蕉1根+紅牛(山寨氮泵)
4、鍛煉后：香蕉1根+面包一片+葡萄一把(一定要啊)+蛋白2個(增肌加蛋白粉一勺)
5、1點回公司吃午餐：米飯一碗+大量蔬菜+紅肉+豆腐(喜歡吃豆腐)
6、6點半吃晚餐：少量米飯或其他少量碳水+大量蔬菜
7、11點睡覺：睡覺前半小時增肌可以2個蛋白+全麥面包一片(或緩釋蛋白粉一勺)
說明：減脂的人可以減少碳水的攝入，蛋白粉在訓練日吃，平常就不需要了;個人認為剛開始健身就不需要蛋白粉了，有一定健身時間了(每個人不一樣，我建議最少半年以上)才需要補劑;還有__oo生活要有節(jié)制一周2次比較合適，sy的朋友想健身一定要注意啊!如果身體好也是沒有關(guān)系的，完全看你們個人情況!
個人健身計劃制定篇六
加餐：水煮西蘭花/黃瓜/西紅柿/香蕉/蘋果
午餐：先喝一碗粥，饅頭/米飯、清淡素菜/雞胸肉等
午睡：30分鐘-1個小時
加餐：水煮西蘭花/黃瓜/西紅柿/香蕉/蘋果
晚餐：玉米/饅頭/米飯、生吃蔬菜/涼拌素材
每日五餐是為了保證全天不餓，每天餓肚子是不對的，你遲早會忍不住大吃大喝。
多喝水。
飯前一碗粥，就飽了。
胃會隨著食量減少慢慢縮小，意思是以后你吃點就飽。
不吃主食是不對的，沒有糖原，哪有力氣減肥?
能坐著不躺著，能站著不坐著，能爬樓梯不走電梯。
周一、周四
胸部訓練：平板臥推
胸部訓練：啞鈴飛鳥
三頭肌訓練：坐姿單臂啞鈴頸后臂屈伸
腹部訓練
慢跑半小時
周二、周五
肩部訓練：坐姿啞鈴推舉
肩部訓練：彈力繩前平舉，側(cè)平舉。
腿部訓練：杠鈴深蹲
腹部訓練
慢跑半小時
周三、周六
背部訓練：引體向上
背部訓練：啞鈴劃船
二頭肌訓練：坐姿啞鈴交替彎舉
二頭肌訓練：俯立臂屈伸
腹部訓練
慢跑半小時
個人健身計劃制定篇七
胸平板臥推3組10個
杠鈴上斜臥推3組10個
啞鈴平板飛鳥3組10個
大飛鳥夾胸3組10個
肱三頸后臂屈伸3組10個
仰臥臂屈伸3組10個
鋼線小壓3組10個
第二天背部和肱二
背頸前下拉3組10個
反握下拉3組10個
杠鈴劃船3組10個
坐姿劃船3組10個
肱二杠鈴彎舉3組10個
啞鈴彎舉3組10個
器械托臂彎舉3組10個
第三天腿臀部和肩部
腿臀部杠鈴蹲舉3組10個
坐姿腿屈伸3組10個
仰臥腿彎舉3組10個
肩部杠鈴推舉3組10個
啞鈴推舉3組10個
啞鈴仰身飛鳥3組10個
器械推舉3組10個
每天腰腹部
仰臥舉腿3組20個
90度卷腹3組20個
飲食建議
早餐：面食2兩+3個雞蛋（2個全的）
午飯：米飯4兩+肉4兩（注意多攝取雞，魚，牛肉等）+蔬菜+水果一個
訓練后加餐：面食3兩+3個雞蛋
運動中注意補水！
此計劃只是比較大眾化的搭配和組合，沒有什么太難的動作，有用的東西大家可以看下。要是覺得沒什么幫助可以遵循自己的訓練計劃，謝謝！
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個人健身計劃制定篇八
在個人簡歷中一般都是按照不同項目環(huán)節(jié)來寫，像是個人信息檔案環(huán)節(jié)、教育背景環(huán)節(jié)、工作經(jīng)驗環(huán)節(jié)、能力特長環(huán)節(jié)、興趣愛好環(huán)節(jié)等等。在各大環(huán)節(jié)中都會有其要點，那么這些要要點要如何來寫，同樣也需要技巧的支持。
個人信息
性別：男
學歷：中專政治面貌：0
婚姻狀況：未婚籍貫：新鄉(xiāng)
身高：保密體重：保密
專業(yè)：美術(shù)設計與制作工作經(jīng)驗：3年
期望工作地點：新鄉(xiāng)市
求職意向
行業(yè)/職位：其它其他期望月薪：面議工作性質(zhì)：全職
行業(yè)/職位：銷售網(wǎng)絡銷售期望月薪：元工作性質(zhì)：全職
教育經(jīng)歷
工作經(jīng)歷
公司名稱：新鄉(xiāng)市倍力健身房
公司規(guī)模：10～100人
所在部門：銷售部
工作分類：銷售會籍顧問
職位月薪：1500～
工作描述：給客戶介紹健身房設施，尋找客戶提高自身業(yè)績
公司名稱：周六福珠寶
公司規(guī)模：100～200人
所在部門：珠寶銷售
工作分類：銷售銷售代表
職位月薪：2000～2999
工作描述：與客戶進行交流，給客戶介紹產(chǎn)品，推廣產(chǎn)品。
公司名稱：新鄉(xiāng)市鼎秀網(wǎng)絡有限公司
公司規(guī)模：10～100人
所在部門：銷售部
工作分類：銷售網(wǎng)絡銷售，客服
職位月薪：2000～2999
工作描述：通過網(wǎng)絡或者電話的方式向客戶介紹公司產(chǎn)品，解決客戶的問題。
公司名稱：新鄉(xiāng)市湘滿樓
公司規(guī)模：5～10人
所在部門：服務員，傳菜員
工作分類：其它服務員，傳菜員
職位月薪：2000～2999
工作描述：聽從領導的安排，保持飯店衛(wèi)生。招待客戶
自我評價
突破自己才能發(fā)現(xiàn)自己的閃光點，目前急于找工作，本人工作比較認真，性格開朗，善于交流，不怕吃苦。想學習一門技術(shù)，可以從頭學起，希望能一個適合長期發(fā)展的工作，有上升空間的工作。
拓展閱讀：用人單位篩選人才的標準有哪些
求職者求職是在用人單位招聘的條件下，在求職中所設定的目標也只能在對方的對外招聘的的情況下，而用人單位在招聘上首先就是通過篩選個人簡歷的方式，來選拔人才。因此，在求職中求職者也需要先寫個人簡歷，那么個人簡歷要如何來寫呢?既要看用人單位要選拔人才的標準。
一，求職者基本的入職條件
在招聘之前用人單位會先發(fā)布招聘信息，在招聘信息中有關(guān)于招聘的職位介紹、條件要求等等，這些就可以作為編寫個人簡歷參考信息。而用人單位在篩選人才的標準上，首先考慮就是其基本的入職條件。尤其是在使用系統(tǒng)篩選的時候，更不會考慮其他是否有特長補充，基本條件不符合也就沒可能求求職成功。
二，求職者等的.實力
所有的用人單位在人才的招聘上，都想要招到高素質(zhì)的人才，也就是具有高能力的人才。因此，求職者的實力也是用人單位篩選人才的重要標準，特別是在求職人數(shù)比較多的時候，能夠通過基本條件的人也多，那么，選擇誰來入職，就要看誰的實力更高。
三，求職者的個人人品
很多求職者在求職期間并不在意人品方面的表現(xiàn)，但實際上個人人品也是用人單位篩選簡歷的標準之一，而且是非常重要的一個項目。所有的人用單位都希望自己找來的人才在人品上有問題，這對單位的地發(fā)展影響非常大。而個人的人品所包含的內(nèi)容也很多，諸如工作的穩(wěn)定性、信譽度、職業(yè)道德等等。
個人健身計劃制定篇九
走過花季，走過雨季，還走過了黑色*的六月，然后呢就走進了被人們戲稱為象牙塔的大學校園，這一路走來有過多少的不易與艱辛，我們這些莘莘學子們清楚得很，不論你的過去，你的背景怎樣，你進來了，就和所有其他的同學一樣站在同一條起跑線上，同樣的蕓蕓眾生呀，你認命也好，你不甘也罷，因為，大學是你的一個新的起點，大學幾年光-陰-的花費將直接決定你未來的命運，關(guān)鍵在于你是如何經(jīng)營你的大學生活，在你畢業(yè)的時候你能直接看到精心經(jīng)營背后的直接效益：物有所值還是物超所值。
大學是一塊圣地，一個用它獨特的學術(shù)氛圍來感染人的育人場所。大學校園是比中學校園更漂亮了，設施也更完美了，但所有的準備不是用來給你揮霍的，創(chuàng)造好的條件是為了有好的效果，是為了在好的條件下的學子將來能有能力創(chuàng)造更好的生活。進入大學并不意味著學習的相對放松，反過來卻更要求你要繃緊那根弦，抓緊一切時間來學習來充電。大學的校園是一個完全自律的地方，沒有老師會來過問你的學習，沒有師兄會督促你交作業(yè)，你如何學習與生活完全取決于你自己，所以要擺正位置，有一條永遠不變的就是“將學習進行到底”。如果你不趁現(xiàn)在的年輕抓緊時間學習充電，到了畢業(yè)的時候會連后悔的時間都沒有了。
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