計劃需要靈活性，適應環(huán)境和情況的變化，并及時進行調整。在制定計劃時，要充分考慮自身的條件和能力，做到切實可行。以下是一些成功人士的計劃經(jīng)驗，希望對大家有所啟發(fā)。
講述健身計劃篇一
新學年，新氣象。在新的一學年健身房將會注入許多新鮮的血液，從而更加充滿生機與活力。健身房借鑒以往的經(jīng)驗與教訓，積極采納歷屆部門負責人意見與建議，經(jīng)部門內部討論，特制定本學年工作計劃如下：
健身房建設成為服務中心服務理念最強的部門之一，激勵部員以最大熱情投入工作，通過開展乒乓球比賽，棋藝比賽，經(jīng)驗交流會，茶話會等獨具特色的活動，豐富健身房部員的生活，確保健身房部員在服務中心勤工儉學的同時能夠展現(xiàn)自我，鍛煉自我，從部門的工作與活動中發(fā)現(xiàn)自我價值，增強自信心，提高自身能力。通過開展專業(yè)性較強的“健美先生、麗人”等活動加大健身房會員在全校的知名度，通過開展舞蹈大賽等活動加大健美操會員在全校的知名度，將健身房做成一個品牌！此外通過與學生在線，校廣播臺，bbs等的合作來提高宣傳力度與效果。
現(xiàn)部門下屬三個健身房，五個乒乓球室，一個健美操房和一個網(wǎng)球場。除部長和副部外，部員共分成九個小組，每組責任心強的同學擔任組長。組長任用采取以下措施：上學期優(yōu)秀組長預留3名，上學期優(yōu)秀部員提拔3名，新招人員面試3名。這樣就可以保證各項通知和決定能夠及時傳達給每一位部員！
內部考核組成員：由副部擔任內部考核組組長，各行政組長擔任考核組成員，每名組長每周一次查崗，由副部分配考核時間及考核情況匯總。
為了使部員不僅僅通過自己的雙手獲取生活補助外，希望通過我們服務中心，讓大家得到更多方面的鍛煉，在組織協(xié)調、待人接物，文明禮儀方面有所提高。計劃通過活動交流形式，使部員的各項能力得到一定提高。更希望通過活動方式加強內部交流溝通！
活動時間初步定在20xx年的10—12月份，及20xx年的4—5月份。
活動初步方案：
目的：讓大一新生進一步了解大學生活，確定方向，加強對我校大學生勤。
工助學工作的了解，增加各同學之間的相互認識、了解。
內容：自我介紹；暢談自己工作計劃；大學生活的得失，大學生活的目標！不同年級之間的經(jīng)驗交流。
目的：加強內部交流溝通。
內容：分組進行友誼賽。
目的：加強棋類愛好者之間交流，豐富部員生活。
內容：象棋，五子棋，軍旗，跳棋等同時進行。
目的：加強會員之間交流，擴大健身會員在學校的影響力。
內容：知識競賽，技能比拼等方式。
目的：為健美操會員提供一個展示自己學習成果的機會。
內容：分組進行舞蹈大賽。
目的：加強內部溝通，
內容：通過部員才藝表演等方式加強溝通。
進一步完善考核制度，建立內部考核組；建立例會制度，請假換班制度，建立財務報銷制度；建立部門每學年辭職辭退人員信息庫及辭職辭退原因，以便為下學年工作提供相關材料，分析辭職辭退原因，更好的管理。通過完善各項制度，加大考核力度將健身房建設成為服務中心服務紀律觀念最強的部門之一！各項制度見詳表！
1、建立qq群，將所有部員qq號統(tǒng)計清楚加入該群，加強交流。
2、統(tǒng)計全體人員生日情況，在每位部員生日時由部門負責人代表部門為部員送生日賀卡，發(fā)祝福短信！
3、統(tǒng)計部員興趣愛好，在業(yè)余時間組織部分人員舉辦共同愛好的活動！
4、為了讓更多大一新生更加熟悉徐州風貌，在十月初以自愿的形式組織部門相關人員秋游。
5、讓公郵豐富起來：鼓勵大家把自己感興趣的東西發(fā)到公郵，讓公郵在部員的學習，工作生活中起到一定的作用，增加大家的歸屬感！
6、會員方面：為了更好的讓會員滿意，建立每位會員的健身計劃，任務由部門負責人安排專人負責；為會員舉辦兩次有意義的活動；在元旦等節(jié)日為會員送去蘋果等小禮物！設立反饋本，更好的為會員服務，盡量滿足會員的各項合理要求。通過會員擴大健身房的影響力，建立會員qq群，加強會員之間交流溝通！
時間：整學期。
模式：健身房會員——a、100元/學期b、四人以上90元/學期c、50元/30次（健美先生前三名免費）。
有很多他們上一屆已經(jīng)做得非常好的地方，將繼續(xù)保持下去，可能的話加以改進或創(chuàng)新。
繼續(xù)小組長為工作的重心及紐帶，因為小組長要么更為優(yōu)秀，要么更有進取心，或者兼而有之，他們會是一群非常好的幫手，以他們?yōu)榧~帶，整個部門會更有凝聚力和集體榮譽感。二，溫馨的人文關懷，當然還有嚴格的紀律，小錯誤第三次辭退，大錯誤第二次辭退。三，除本部門的茶話會和春游以及服務中心安排本部門開展的活動外，再想辦法舉辦一兩次在全校范圍內有影響力的活動，初步建議為健美先生和健美麗人大賽。四，部門費用的控制與把握，依舊以節(jié)儉為原則，力求準確而具體，把每一分錢的功效發(fā)揮到最大。
二，嚴把面試關，改變招新宗旨：我們大部分需要的不是最優(yōu)秀的人，而是最適合這份工作的人；由于各方面原因而導致時間較緊的同學，最好能做出堅持到最后的保證，否則重新加以考慮，對于中途辭職或被辭退的同學以后將不再錄用，并將黑名單發(fā)至勤工助學各部門負責人的手中。對于第三次參加健身房面試的同學保證錄取。
炫舞坊和會員健身房性質類似，一起說。最主要的問題是宣傳力度不夠，在全校范圍內沒有較高的知名度與影響力，亟待解決。我的看法是，貼宣傳單基本沒用，開學初制作免費體驗卡（含兄弟卡，情侶卡等），類似于名片，大量制作的話，每張不到五分錢，正面介紹健身房，背面介紹體育器材商家，這是拉外聯(lián)可以解決，然后發(fā)到各學院團委和學生會，以及健身房部員，相信可以達到很好的效果。另外實行學期會員（100元每學期，四人及其以上團報90元），按次的會員（30次50元），以及每次2元共三種可供選擇。
對于器材損壞較快，其主要原因是值班的部員的責任心不夠，在同學不規(guī)范操作時沒有及時指出，相信強調以后能在較大程度上改善這一問題。對于報修過程極緩慢，沒有效率的問題，可以嘗試先修后報，但要保證沒有弄虛作假。
為女生在竹苑開一個健身房，場地就是健美操房，預計購置的東西包括跳繩，飛鏢，呼啦圈，仰臥起坐墊，彈力繩，彈力球，女式啞鈴等。桃三桃五逐步走向會員制，方便管理，也是為了給同學們提供更好的服務，與環(huán)境。與桃四的方案不同，正在制定中。搬一個健身房到梅三，礦業(yè)學院，由我負責與其交流。
上一屆負責人做的很優(yōu)秀，給我們一個榜樣，也讓超過他們成為一個挑戰(zhàn)，不過我們有信心做得更好。
祝愿健身房成為一個團結友愛的大家庭！
講述健身計劃篇二
健身是好多朋友會進行的事情，特別是對于女士來說更加的重要，不但可以通過運動達到強身健體的功效，而且還可以通過運動來達到完美身材的效果，也有好多女士通過到健身房進行健身的情況，這就需要把自己的時間和健身的計劃充分的安排開，那么，女士健身房健身計劃怎么安排？下面我們來進行一下了解。
第一周：
星期一：走步的有氧練習及下肢的部位練習。
星期三：登山的有氧練習及上肢的部位練習。
星期五：自行車上的有氧練習及下肢的部位練習。
第二周：
星期一：跑步器上的有氧練習及上肢的練習。
星期三：走步的有氧練習及下肢的練習。
星期五：登山的有氧練習及上肢的練習。
熱身。
從安靜的狀態(tài)進入到運動狀態(tài)，應有一個過渡，這個過渡就叫熱身。熱身需要把身體的各個部位活動開，使身體發(fā)熱，以免在正式鍛煉時受傷。
時間：60分鐘(其中有氧練習30分鐘，肌肉練習30分鐘)。
重量：啞鈴1付，重6―10磅。
次數(shù)：12次(。
組數(shù)：3―4組，中間休息30―60秒。
結束伸展練習。
運動結束時，一定要做放松練習，可舒緩激烈的心跳，使循環(huán)系統(tǒng)不速率驟減而產(chǎn)生任何不適。方法：緩慢拉抻重點鍛煉部位，保持10秒，調整呼吸，放松肌肉，這可是你每次鍛煉結束必不可少的一環(huán).
以上就是有關女士健身房健身計劃，在平時可以根據(jù)自己的身體情況來有選擇的進行運動，也可以通過健身教練來進行安排，在安排健身計劃的時候不但要根據(jù)自己的時間和身體情況，而且還要根據(jù)自己的愛好或是要達到什么樣的健身目的來進行。
講述健身計劃篇三
6.星期六，目標肌肉：背。
這些運動是本著循序漸進的原則進行的，避免了因為過度的運動導致的肌肉拉傷等傷害。要注意的是，想要讓自己的身體更加的強健，讓自己的身形更加的勻稱、優(yōu)美，必須堅持鍛煉，持之以恒，才可以盡快的實現(xiàn)自己的夢想。
講述健身計劃篇四
為認真貫徹實施《體育法》和《全民健身計劃綱要》，積極開展全民健身活動，年南都社區(qū)體育健身工作不斷完善全民健身服務體系，努力做好全民健身工作，發(fā)揮社區(qū)體育健身工作的職能，提高全體群眾的身體素質，推動我社區(qū)群眾體育健身工作的開展。在今年的群眾體育健身工作中，我們緊緊抓住以下幾個工作要點：
一、全民體育健身工作。
年我們要抓住第一個“全民健身日”這個主線，繼續(xù)開展好我社區(qū)全民健身活動，根據(jù)我社區(qū)的實際情況，抓好社區(qū)群眾性體育健身工作：
(一)、俱樂部的體育工作。
1、加強社區(qū)體育健身組織管理，完善全民體育健身網(wǎng)絡體系。俱樂部成立全民體育健身領導小組，推動體育活動開展。
2、加強俱樂部體育指導員的管理，組織培訓上崗，在社區(qū)的體育健身活動中發(fā)揮應有的作用。
3、開展豐富多彩的體育活動，定期舉辦社區(qū)籃球賽、乒乓球賽、拔河比賽、圍棋比賽等活動。
二、俱樂部體育指導員培訓和俱樂部管理工作。
做好俱樂部體育指導員培訓工作，建立崗位責任制度。舉辦俱樂部社會體育指導員培訓班，并重點培訓體育骨干，做到理論與實際相結合，通過培訓提高俱樂部體育指導員的素質，從而帶動群眾體育健身工作的開展。
三、日常具體工作。
1、俱樂部體育指導員培訓班。
2、社區(qū)羽毛球比賽。
3、社區(qū)乒乓球比賽。
4、社區(qū)拔河比賽。
5、社區(qū)少兒溜冰比賽。
6、舉辦籃球比賽。
7、舉辦圍棋比賽。
8、在下半年配合鎮(zhèn)完成體質測定任務。
新的一年,南都社區(qū)將緊緊圍繞中心工作積極開展創(chuàng)建“精品社區(qū)、星級社區(qū)、綠色社區(qū)”活動，堅持把工作重心面向社區(qū)居民，為居民辦實事、辦好事，為居民們排憂解難，保一方平安，不斷提高居民對社區(qū)的幸福感和榮譽感。
周一：a組訓練計劃。
周二：c有氧訓練。
周三：b組訓練計劃。
周四：c有氧訓練。
周五：a組訓練計劃。
周六：c有氧訓練。
周日：休息。
熱身部分：
踏步機：4分鐘。
跳箱子：10次為1組，完成2組。
啞鈴箭步蹲：10次為1組，完成2組。
站姿繩索伐木：10次為1組，完成2組。
力最訓練部分。
頸前杠鈴深蹲：6~8次為1，完成3組。
站姿啞鈴推舉：6~8次為1，完成3組。
引體向上：6~8次為1組，完成3組。
復合動作訓練部分。
俯臥撐：50次為1組，完成2~3組。
拖拽雪橇：100英尺(約30.5米)為1組，完成2~3組。
推動雪橇：100英尺(約30.5米)為1組，完成3組。
熱身部分。
跑步：400米短跑。
彈力帶交叉行走：10次為1組，完成1組。
杠鈴側向箭步蹲：10次為1組，完成1組。
站姿繩索起落：10次為1組，完成3組。
力量訓練部分。
相撲式硬拉：6~8次為1組，完成3組。
啞鈴臥推：6~8次為1組，完成3組。
俯身杠鈴劃船:6~8次為1組，完成3組。
復合動作訓練部分。
仰臥起坐：50次為1組，完成2~3組。
農(nóng)夫搬運重物：100英尺(約30.5米)為1組，完成2~3組。
搬運沙袋：100英尺(約30.5米)為1組，完成2~3組。
c有氧訓練(每隔一天進行一次，每次一種訓練即可)。
負重行走:穿15公斤的負重馬甲，步行2英里(約3.2公里))o。
慢跑:跑步1.5英里(約2.4公里)。
講述健身計劃篇五
本項目屬于體育文化培訓業(yè)，教練師資力量則是本項目的成功關鍵。由于本項目擁有多項國內外高級教練人才資源及健身活動策劃經(jīng)驗，并初步形成了品牌傳播效果，因此，系統(tǒng)的健身教練培訓與高級私教服務將是成為本項目的重點與特色。下面是國際健身房商業(yè)計劃書，我們來看看是如何編寫操作的。
一、健身房項目簡介。
二、健身房項目開發(fā)主體介紹。
(二)企業(yè)成長歷程。
(三)企業(yè)發(fā)展戰(zhàn)略。
(四)股權結構和股權變化。
(五)主要股東介紹。
(六)公司組織架構。
第二節(jié)健身房項目融資概況。
一、健身房項目所在地區(qū)概況。
(一)自然條件。
(二)人文條件。
(三)供電與通訊條件。
(四)供水與排水條件。
(五)交通條件。
(六)土地條件。
第二章企業(yè)基本情況第一節(jié)企業(yè)主要產(chǎn)品。
第三章健身房項目產(chǎn)品和服務第一節(jié)企業(yè)主營產(chǎn)品。
一、產(chǎn)品介紹。
二、產(chǎn)品主要用途和適用范圍第二節(jié)主要原材料及其供應。
第三節(jié)未來產(chǎn)品和服務的規(guī)劃。
第四節(jié)生產(chǎn)、技術和儲運一、產(chǎn)品生產(chǎn)工藝二、產(chǎn)品儲運與物流。
第四章健身房項目產(chǎn)品的研究與開發(fā)。
第一節(jié)健身房產(chǎn)品技術行業(yè)標準。
第二節(jié)國內外健身房產(chǎn)品競爭情況。
第三節(jié)企業(yè)產(chǎn)品開發(fā)情況。
第五章健身房項目所處行業(yè)及市場分析。
第一節(jié)國內健身房行業(yè)概述。
第一節(jié)企業(yè)競爭優(yōu)勢與劣勢分析(sw)。
一、企業(yè)競爭優(yōu)勢分析(strength)。
二、企業(yè)競爭劣勢分析(weakness)。
第二節(jié)健身房市場機會與威脅分析(ot)。
一、健身房市場發(fā)展機會分析(opportunity)。
二、影響健身房項目實施的不利因素(threats)。
第七章健身房項目產(chǎn)品營銷環(huán)境分析(pest)第一節(jié)政治法律環(huán)境分析。
第二節(jié)健身房行業(yè)經(jīng)濟環(huán)境分析第三節(jié)社會文化環(huán)境分析。
第四節(jié)健身房產(chǎn)品技術環(huán)境分析第八章企業(yè)營銷戰(zhàn)略與實施計劃第一節(jié)企業(yè)市場與銷售現(xiàn)狀。
一、健身房產(chǎn)品在國內市場的適應性分析。
二、企業(yè)主要銷售渠道策略及經(jīng)銷商。
三、過去幾年銷售額及主要銷售區(qū)域占比。
第二節(jié)健身房產(chǎn)品銷售策略。
一、基本營銷戰(zhàn)略。
二、銷售實現(xiàn)預期。
三、銷售渠道。
四、銷售周期和應收賬款管理。
五、定價政策。
第九章健身房項目資金需求和退出策略。
第一節(jié)融資計劃。
第二節(jié)投資回報。
第三節(jié)退出安排。
一、股權融資退出方案。
二、債權融資退出方式第十章財務計劃分析。
第一節(jié)健身房項目主要經(jīng)濟指標第二節(jié)財務預測一、內部收益率分析。
二、投資回收期計算三、稅金預測。
一、創(chuàng)業(yè)背景項目背景二、創(chuàng)業(yè)構思。
項目介紹、項目經(jīng)營、項目優(yōu)勢三、團隊介紹團隊成員的優(yōu)勢四、市場分析。
市場調查與行業(yè)前景分析、競爭分析、弱勢分析五、組織與場地分析。
營銷計劃與營銷策略、具體操作流程、健身方案123。
七、經(jīng)費預算。
經(jīng)費預算表、經(jīng)費的籌措。
八、附錄。
資產(chǎn)負債表、利潤表。
一、創(chuàng)業(yè)背景。
1、項目背景。
這幾年的研究調查表明，大學生體質健康狀況不容樂觀，例如體質下降，容易生病等。這不僅影響了大學生當前的學習，而且也對他們未來所從事的事業(yè)產(chǎn)生了不可忽視的影響。尤其是這幾年nba、英超等體育活動的風靡，激發(fā)了大學生在競技場上一展風采的愿望。當下大學生希望通過體育鍛煉來增強體質。然而，學校提供的鍛煉設施較為陳舊，且目前市場上健身房的收費標準往往超出了大學生的承受能力，因此，開辦一間針對大學生的健身房具有明朗的前景。
結合福州高校學生健身房匱乏的現(xiàn)狀，擬選取大學城作為創(chuàng)業(yè)的起點，憑借大學城龐大的學生群體及在體能教育方面的優(yōu)勢，可以預見我們擁有龐大的市場空間和發(fā)展空間。
二、創(chuàng)業(yè)構想。
1、項目介紹。
我們計劃成立一間健身房，以大學城為中心，顧客以附近大學的大學生為主，以及附近周圍的社會上的顧客。項目前期打算先租賃一間大倉庫，地點選在地價相對較低的地段。相關配套設施有：跑步機5臺、五人綜合訓練器1臺、坐式蹬腿訓練器1臺、坐式胸肌推舉訓練器1臺、下斜舉重床1臺、臂力訓練器2臺、乒乓球臺、桌球臺、桌游設備等。
2、項目的經(jīng)營。
形勢分析：前期因為設施有限，并且知名度不高，顧客對我們的認知度不高。
相應對策：我們必須先把握住每個進來的顧客，前期我們打算為每個來光顧的顧客量身定制健身方案，爭取每個顧客都有專門的教練手把手的指導與訓練。在顧客中留下好的口碑、好的形象，通過顧客的口碑相傳，打開我們在大學城的市場，使我們能夠站穩(wěn)腳跟。后期發(fā)展壯大之后，首先進行面積上的擴展，設備的更新和新設備的引進，專業(yè)教練的人員數(shù)量增加。并且有可能發(fā)展成為全國唯一一家針對大學生的專業(yè)健身連鎖店。
3、項目優(yōu)勢。
大學城附近沒有一個設備齊全、價格適合大學生的健身房。并且即使有也沒有一個主要針對大學生人群的專業(yè)化的健身團隊?，F(xiàn)代社會對良好身體素質的需要，要求我們迫切改變自己，提高自己的身體素質。初中高中我們迫于學業(yè)壓力鍛煉的機會和時間都很少，大學的時間是很充足的并且我們處于一個從學校走向社會的轉折。有一個良好的體魄對于我們走向社會、走向職場都有很大的幫助?，F(xiàn)在很多的職業(yè)面試都是先看外表。俗話也有說：好的身體是革命的本錢。所以，加強鍛煉，增強身體素質是現(xiàn)代大學生的需求。這是一個正在增長的新興社會需求。
4、團隊優(yōu)勢。
四、市場分析。
1、市場調查與行業(yè)分析。
大學生，一群永遠走在時尚和思潮前面的人，隨著我國經(jīng)濟的發(fā)展，健身這個及健康又時尚的行業(yè)越來越流行了，大學生自然不會落后。
目前的高校學生以80后期和90后出生的人群為主。這個群體是伴隨著我國經(jīng)濟快速成長起來的，而互聯(lián)網(wǎng)是他們日常生活的一部分。因此這個人群的特點是思想開放、容易接收新事物，敢于嘗試新事物。對這樣的一個群體而言，高校之內的傳統(tǒng)健身項目顯然不能滿足他們的基本的要求。而目前單在福州市的高校眾多，因此開拓這片高校健身市場具有重大的意義。經(jīng)過調查發(fā)現(xiàn)，福州大學生平均月消費是750元左右，但是辦理一張力美健健身年卡最少需要3000元左右。對于一名普通的在校大學生，是不可能承受如此高額的健身消費的，無疑福州的大學生想獲得適合自己的健身鍛煉只是一種奢侈的幻想。為此，我們針對性地開設了這個健身房。
結合大學城遠離市區(qū)的地理位置和城內龐大的消費群體，因此此選址開設健身房即能吸引較多的大學生，而且競爭壓力相對較小。由于大部分高校學生有群體式消費的習慣，他們鍛煉的時間比較集中，加上學習和社團的任務與壓力都比較大，他們需要更多的體育活動來減壓。而我們擁有比較專業(yè)的體能教練，能對不同的學生針對開設一套比較完善、符合他們需要的健身方案。
目前大部分學校的健身方式比較單一、內容較為枯燥。部分同學急切關心自己的鍛煉成效、擁有較強的表現(xiàn)欲望，他們希望通過體育鍛煉能獲得更多的成功體驗。擬根據(jù)顧客的要求，設定最適合他們的健身方式。
男生市場：在師大和福大的宿舍附近的商業(yè)區(qū)開設以主要鍛煉大腿、胸腹、手臂等肌肉為主的健身項目。
女生市場：當男生市場的運作趨于穩(wěn)定的時候，我們將在福大、師大外附近開設瑜伽、普拉提、舍賓等健身項目。大學生心里分析：
站在消費者的立場上想，無非就是“物美價廉”幾個字，但對大學生來說這幾個字就更顯重要了，畢竟大學生沒有穩(wěn)定的經(jīng)濟來源。首先，在心里面有一個預算，在這個預算的基礎上進行篩選，要確定這個健身房的價格不會很高，要符合自己的能力。有的健身房有專門針對學生的套餐，看看適不適合自己。問問周圍的同學有沒有已經(jīng)是或以前是健身房會員的，少走彎路，他們給你的意見要重視，大多是他們以前沒有注意而有很重要的?？紤]交通是否便利，大多大學生在周六周日去健身，那樣的話會不會堵車，多長時間到這都是很重要的，別讓時間都消耗在公共汽車上。在確定價錢可以接受，交通便利，同時口碑有好的情況下，就可以和健身房的會籍顧問交流了。那么針對于目前大學生的這種消費心態(tài)，我們應該制定相應的營銷方案。
健身房角度分析：現(xiàn)在去健身的大學生越來越多，雖然針對大學生的年卡和套餐會相對比較便宜，但薄利多銷，還是一塊很大的蛋糕。那么要怎么做才會分到盡可能多的蛋糕呢？一般的大學生都會先被價格所吸引，如浩沙健身房年卡促銷399元一年的時候，很多人都會停下來看一看。然后呢一定要有一個比較有專業(yè)素養(yǎng)和經(jīng)驗的會籍顧問。還有就是主動出擊，一般情況下就是讓會籍顧問通過發(fā)放傳單，吸引那些想要健身的大學生的注意力。然后就是讓他們通過體驗、試課。此時需要會籍顧問本身對顧客非常很了解，就會讓學生覺得不會被騙，這是學生最怕的，先打消他們的后顧之憂。而一般的價格戰(zhàn)都應該在問清學生的具體需求之后再展開，將有興趣的學生帶到健身房進行體驗，體驗他感興趣的`方面。
例如：團體操課可以讓她學到想學的東西，鍛煉團隊意識，享受健身；動感單車鍛煉你的心肺功能和對減肥有很好的幫助；器械可以鍛煉你的肌肉和肌肉力量，有很好的塑形效果。盡最大的可能讓他覺得這個健身房的設施和教練以及課程安排能夠滿足需要，而且非常適合自己，在她的興趣得到滿足之后，其他的東西只需要簡單介紹即可，記住抓住重點。而價格則是在所有的東西介紹完之后再談，否則會讓學生感覺你不是在介紹服務而是在騙錢，很難成功。最后是一條黃金原則，永遠為顧客考慮，除了硬件，服務態(tài)度決定一切。
以后會有越來越多的大學生走進健身房，針對大學生的健身服務也一定會越來越完善。相信最后一定將是一個學生和健身房的雙贏的局面。
2、福州大學城地區(qū)目前大學的分布情況：區(qū)域內至少有六七所大學，也就是說我們的市場可以是很廣泛的，不會局限在一所大學附近。
3、競爭分析。
因為我們的健身房的營運成本比較低，所以我們的設備器材也會相對較薄落。同比之下許多大型的健身房擁有相對較大的健身房，器材齊全，有穩(wěn)定的客源，有穩(wěn)定的收入?？梢哉f是財大氣粗。如果當他們發(fā)現(xiàn)大學生這塊肥肉的話，我們要與他們競爭是非常困難的。
另外，假設我們正常的經(jīng)營下來了。不排除有新的競爭者加入。例如，和我們類似的健身機構，專門針對大學生的健身俱樂部。因為我們沒有專利，而這個行業(yè)的門檻相對較低，不能壟斷經(jīng)營。
4、弱勢分析。
1、組織結構：營銷中心、財務部、、片區(qū)辦、拓展部、市場部、門店。
2、場地選取。
選擇租金價格相對較低且大學集中分布的地區(qū)，正適合我們健身房的選址。
3、參考選址類型。
（一）商圈的設定。
（1）徒步為主的商圈。
徒步為主的商圈，例如商業(yè)區(qū)、住宅區(qū)等，以店為中心，半徑約五百米，以走得到且快速方便為主。
（2）車輛動線為主體的。
例如交叉路口附近及郊外主干路上，此種商圈大多設置于郊外或下班路線上，有方便的停車空間及良好的視覺效果，可滿足流動車輛所需的商品。
（二）商圈以區(qū)域大小分類。
以區(qū)域的大小加以分類，則有下列幾種型態(tài)。
1、鄰近中心型。
其商圈的設定大約在半徑二百米到五百米左右，即徒步商圈，此類型商圈分布在每個地區(qū)人口較密集的地方或商業(yè)集中地。
2、地區(qū)中心型。
其商圈的設定一般在半徑1千米，人們稱之為生活商圈。
3、大地區(qū)中心型。
此為地區(qū)中心更廣的商圈。
4、副都市型。
通常指公共汽車路線集結的地方，可以轉換車，而形成交通集會地。
5、都市型。
商圈可涵蓋的范圍，可能是整個都市的四周，其交通流或人潮流的層面，可能來自四面八方。
（三）具體選址要求：
場地的租賃價格相對較便宜、場所面積比較大。要位于以大學為中心的圓內，盡量找?guī)讉€圓的交集。這樣店面的輻射范圍會比較大。
要有大學生經(jīng)常經(jīng)過的地方。經(jīng)常能與大學生面對面的交流與溝通。了解大學生的消費導向是什么，以及消費的額度是多少。
（四）目標消費群定位。
（1）根據(jù)公司的經(jīng)營戰(zhàn)略的思想和理念。
a類顧客：是屬于剛來的新生。目標年齡一般在17~18歲之間。
b類顧客：一般是屬于在大學已經(jīng)有一兩年的目標群體。年齡一般在20~22之間c類顧客：一般是快走向社會的消費群體。年齡一般在22歲以上（2）按照族群類別劃分：
b類顧客：一類是習慣快節(jié)奏生活的人。（五）經(jīng)營面積定位。
根據(jù)公司的經(jīng)營思想和未來競爭的需求及具備抗風險的能力，公司將現(xiàn)在和未來將要開設的門店定義為3個類別，按照面積劃分：
a類店：400~600㎡；（適用于籌備期）b類店：800~1000㎡（適用于發(fā)展中期）。
c類店：上下層的模式，每層約800㎡（適用于發(fā)展后期）（六）裝修標準定位。
b、空調、風扇、排氣扇、上下水道；c、防潮地板磚；給必要的地方裝上海綿墊。
1、營銷計劃與營銷策略營銷方式：
采用時間卡制優(yōu)惠方式，顧客介紹吸引更多顧客，換取會員卡的方式，開設不同人群共同健身的鍛煉新模式，通過桌游等游戲緩解等待健身的壓力，適當開設男女混合鍛煉項目、增設戶外活動，每個星期鍛煉結束回饋鍛煉效果、提供鍛煉意見，舉辦“大學城先生”活動。
我們的核心理念：連卓越都不夠好！
服務理念：做好每一件小事，力求為客戶帶來更多喜悅！有針對性才有挑戰(zhàn)性。圍繞以上的理念，我們的團隊制作出了如下具體營銷模式：
（1）我們店面開張前，主要以發(fā)宣傳單的形式，面向周圍的大學宣傳。宣傳的內容包括：我們是以月卡、年卡的形式，價格低，服務專業(yè)，有專業(yè)的健身教練，目前唯一一家專門針對大學生健身的健身房。開張當天前十名顧客可以獲得我們的免費一個月的體驗卡。
（2）因為剛開始可能顧客不多。所以我們針對前來的每個顧客，為其量身定制最適合的健身方案。我們的教練會隨時征求顧客的意見，并給予建議、指導。
（3）等我們的第一批顧客的健身方案完成后，我相信。這些顧客會是我們打響品牌，宣傳的最好證據(jù)。所以，我們的宣傳頁將轉入以顧客口碑為主的宣傳階段。
（4）當然，我們針對每個顧客的需求，給予不同方案的鍛煉計劃：定價方案：月卡：120元/月，（包月）次卡80元/次，（一次性，適合周末）日卡20元，（一天）學期卡450元/學期（包學期）。
（5）銷售周期：分3個周期。
旺季：剛開學前后，推出購買季度卡、月卡優(yōu)惠，吸引學生購買。
這個版塊是我們針對不同的顧客類型做出的具體的健身方案。以下是按照男女性別指定的方案：
男性展示自己身體的時候，最好的地方應該是胸肌、臂肌、腹肌等身體部位。所以，我們對于男性大學生主要以力量型的健身方式讓你的整個身體充實起來。
而相對于女性來說，我們則側重于女性的柔韌性的訓練，加以必要的力量鍛煉。所以我們對于女性的大學生主要以瑜伽，團體操，搏擊操等做為主要的訓練方式。以下是按照鍛煉的時間習慣制定的方案：方案1、（晚上運動型）。
時間一般在晚上8點到10點。晚上的運動時間不宜過長。所以一般安排兩個小時左右。一般可以用跑步機跑步半小時，然后開始開始活動臂肌、胸肌、腹肌、腿部肌肉的運動鍛煉。晚上的肌肉容易松弛，所以對于肌肉的鍛煉要適當，不宜過久。
方案2、（白天運動型）。
白天運動是一個比較正常的運動時間，特別是早上和傍晚這兩個時間段，那么我們可以按照每個人的基本要求進行不同的訓練。
方案3、（周末運動型）。
其他設施（乒乓球臺等）若干30000。
其他費用（租金等）220000合計300000。
注：其他費用為場地的租賃費用以及裝修的費用等。
2、經(jīng)費的籌措。
以家庭借款的方式湊集資金為主、向銀行貸款為輔的原則，多人集資平分收入八、附錄。
1、資產(chǎn)負債明細表資產(chǎn)。
合計（元）跑步機17500。
臂力訓練器1200其他設施（乒乓球臺等）30000合計79200負債合計（元）銀行欠款80000其他欠款140000合伙人出資80000合計3000002、利潤表（經(jīng)營初期）。
編制單位：第五健身房201﹡年度單位：元項目本期金額一、營業(yè)收入222300。
減：營業(yè)成本60000銷售費用1500（宣傳費用）管理費用5000。
財務費用為銀行借款的利息費用年利率6.65%，80000*6.65%。
3、盈虧收支情況表時間具體內容收支情況。
講述健身計劃篇六
因為原來的計劃和暑假整個的計劃有點沖突，現(xiàn)在改成大肌肉群帶小肌肉群，3天一輪回的`方式來訓練。
第一天：胸+肱二頭肌。
胸1平臥推4組沖極限重量。
2上斜臥推3組，大重量低次數(shù)，增維度。
3上斜啞鈴臥推3組，大重量低次數(shù)，主練中縫。
4下斜臥推3組，低重量多次數(shù)，減脂。
5下斜啞鈴臥推3組，大重量低次數(shù)，增維度。
6啞鈴推舉3組，大重量低次數(shù)，增維度。
手臂(肱二頭肌)1站姿錘式彎舉3組，大重量低次數(shù)。
2俯立彎舉3組，大重量低次數(shù)。
3側板彎舉，3組，大重量低次數(shù)。
第二天：肩+腿。
肩1杠鈴推舉6組沖極限大重量。
2啞鈴推舉3組大重量地次數(shù)。
3杠鈴@啞鈴前平舉3組，低重量多次數(shù)。
4側平舉3組，大重量地低次數(shù)。
腿1股二頭肌4組。
2提踵6組。
3深蹲(膝蓋狀態(tài)好時練)3到6組。
第3天背+肱三頭肌。
背1前@后硬拉各3組，重量依次遞增。
2引體向上3組。
3劃船3組，大重量低次數(shù)。
肱3頭肌1站立曲臂伸兩種姿勢各6組，前多次數(shù)減脂，后大重量增肌。
第4天。
休息，但是要進行有氧訓練。
然后就是三天輪回訓練每天都要進行有氧訓練和腰腹訓練。
這是我中期暑假的計劃，大家看看對自己有沒有幫助的吧，我有什么不對的可以提出來。
講述健身計劃篇七
好的健身習慣需要好的健身計劃，而且一個合理的健身計劃可以讓我們的健身運動事半功倍，下面是小編為大家準備的一份實用性強又有一定趣味性的健身計劃。
首先熱身10分鐘，可以選擇騎固定自行車或在跑步機上快走8分鐘，接著對將要訓練的胸部，背部和腿部進行3個時長為15秒的拉伸運動，使得肌肉徹底活動開。
以上就是第一堂訓練課中要做的所有負重練習，注意在組間有一分鐘的休息的時候務必要進行目標肌肉的拉伸運動，同時還要調整呼吸，盡快為下一組的練習做好恢復和準備。第一個個動作訓練胸大肌中部的肌肉，第二個訓練腿部的股四頭肌，器械坐姿下拉能夠有效的.訓練到背闊肌的外側，而最后的仰臥卷腹能夠訓練到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的練習在20到30分鐘內完成。最后再做10分鐘的輕度有氧訓練來結束第一堂課的訓練。
健身計劃需要你的決心和毅力!如果周一你已經(jīng)參加了舉重練習、修身健身操或動感搏擊操，并覺得其中有一項特別適合你的口味，那就請留意這項運動在周二的時間安排?；蛘吣阆朐囈幌滦碌慕∩磉\動，如動感桑巴或踏板舞。
同樣先以10分鐘熱身開始，接著拉伸手臂和小腿，為接下來的訓練做準備。
組間休息時對目標肌肉進行拉伸，并調整呼吸。杠鈴彎舉是肱二頭肌訓練的基礎動作，務必要做到正確，坐姿啞鈴肩上推舉是對肩膀中束進行訓練最常見的訓練動作，仰臥臂屈伸能夠有效的刺激到手臂上的肱三頭肌，小腿提蹱是訓練小腿最有效的動作之一。同樣20-30分鐘完成。最后同樣以10分鐘的輕度有氧訓練來結束課程。
至此，第一個月會被訓練到的所有肌肉都已經(jīng)做過一次練習。訓練后會出現(xiàn)一定程度的延遲性疼痛，癥狀會在未來2-4天內自動消失。
轉眼后天就到周末了，今天也要加油呢!去健身房參加自己喜歡的運動，或是嘗試一下新的拉丁舞或中級踏板舞。請記住“興趣” 是最大的老師，身體的本能是懶惰的，這就需要你的意志來戰(zhàn)勝懶惰!
星期五主要會以較低強度的有氧訓練代替負重練習，其訓練強度會隨著訓練的深入慢慢增加。
1.有氧訓練：可以選擇自己喜愛的有氧器械進行練習，20分鐘至30分鐘。
有氧運動完成后可以稍微休息5分鐘，然后進行下一個腹肌訓練
第五天的課程就此結束，接下來有2天的休息和調整，在休息是自己可以回想一下本周所有訓練過的動作，為下一次的練習做好準備。
充分的熱身以后便可以開始今天的健身了，今天主要進行的是胸部肌肉的鍛煉，在熱身時也注意胸部的熱身要充分，以防肌肉拉傷。
1、雙杠臂屈伸2組x力竭
2、俯臥撐3組x力竭
3、平板啞鈴飛鳥3組x10個
4、平板啞鈴臥推3組x12個
5、卷腹2組x力竭
6、轉腰2組x40個
7、卷側腹2組x力竭
8、提鈴體側屈3組x12個
? ? ? ?休息或跑步，快慢跑結合。慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
講述健身計劃篇八
為進一步豐富校園文化生活，倡導時尚、健康的生活方式，展示我校師生積極向上的精神風貌，決定在全校師生中開展健身月比賽活動。
二、組織機構。
組委員會：
組長：劉武。
副組長：李鎖根李懷思程鳳翥。
委員：各班主任體育老師。
三、活動內容及參賽辦法。
略
四、獎項設置。
本次健身月比賽采用積分制，各項比賽得分按照第一名到第四名為5、3、2、1，各單項得分相加，積分多者列前，積分相等并列。各年級按照積分多少排出名次，第一名和第二名給予獎勵。
五、比賽時間、地點。
比賽安排：
時間項目地點。
12月4日廣播操操場。
12月11日跳繩彩磚廣場。
12月18https:///日拔河跑道。
12月25日踢毽子彩磚廣場。
各項比賽詳細見附件規(guī)程，如遇天氣等因素比賽順延。
六、其它未盡事宜，另行通知。本活動方案解釋權歸嘶馬小學冬季健身月組委會所有。
講述健身計劃篇九
女性胸部鍛煉計劃：正確的訓練方法可以使胸部豐滿和曲線優(yōu)美，還可以防止贅肉產(chǎn)生。
女性臀腿部鍛煉計劃：深蹲、啞鈴負重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上舉等鍛煉可以增強臀腿部肌肉，美化曲線。
女性背部鍛煉計劃：可通過仰臥直臂上拉、俯臥背拉伸、單臂啞鈴劃船、頸前下拉、坐姿劃船等動作鍛煉背部肌肉。
女性肩部鍛煉計劃：從事辦公室工作的人，肩部容易酸痛、肌肉僵硬，即便進行按摩也只能暫時緩解，進行必要的肩部鍛煉，有助于提高肩部肌肉強度，減輕疲勞。
女性手臂部鍛煉計劃：可以通過啞鈴彎舉、上臂后拉伸動作等減少手臂部贅肉。
女性腹腰部鍛煉計劃：擁有纖細的腰肢是女性的夢想，相對腿部，腰腹部是最容易變瘦的。腰腹部的健身練習，不但可以減少脂肪，健美身體，增加腹部肌肉力量，更重要的是改善內臟機能。所以對于女性來說，腰腹肌肉練習時非常重要的。進行肌肉耐力訓練，要循序漸進，初學者如有必要時，需要有教練指導進行訓練。
女性健身鍛煉的基本動作要領和男性健身類似，可進行參考。但是根據(jù)女性的特點，一些項目有所區(qū)別，運動量和難度也會有所不同。
講述健身計劃篇十
低強度小運動量跑步：調整家用跑步機的坡度至1%位置，同時調整強度為1級，在進行熱身準備活動后，快走或慢跑50分鐘左右。減肥是一個循序漸進的過程，在7天時間合理的進行跑步強度調整，有利于肌肉的恢復，才能理想的達到減肥目標。
變換速度跑步：首先仍然是將家用跑步機的坡度調整到1%，強度在1級和3級之間進行變換，每五分鐘時間進行1次變換，快走或跑步時間為50分鐘左右。根據(jù)自己體能的情況，可以適當增加在3級強度運動的時間。
進行適當放松：根據(jù)自身的情況可以選擇休息1天，或者重復星期一的健身活動，以便你的肌肉能得到充分的恢復，進行下一步的訓練工作。
增加強度跑步：家用跑步機的坡度仍然調整到1%位置，在進行熱身準備活動后，將跑步機調整到2級強度，進行快走或跑20分鐘，在第一個周計劃你的體能可能只允許你完成1次20分鐘練習，在后期的周計劃，你可以增加到2-3次，兩次之間可以用慢跑5分鐘左右來恢復體能。
進行適當放松：根據(jù)自身的情況可以選擇休息1天，或者重復星期一的健身活動，以便你的肌肉能得到充分的恢復，進行下一步的訓練工作。
坡度調整跑步：先將電動跑步機的坡度調整到4%位置，強度調整到2級，進行跑步或快走1分鐘時間。隨后將家用跑步機坡度下降到2%位置，調整到一級強度跑步或快走1分鐘時間。繼續(xù)將坡度調整到5%位置，進行5分鐘時間的跑步或快走。最然后將坡度下降到2%位置，休息1分鐘時間。按照這樣的方式進行循環(huán)練習，直至坡度達到10%，最后將坡度調整到2%位置，放松5分鐘時間結束本次練習。
休息1天進行調整。
合理使用家用電動跑步機進行練習，你會發(fā)現(xiàn)減肥也是如此輕松，在享受減肥成果的同時，你的身體也會越來越健康。在這里，步小松還是希望大家盡量不要隨用一些減肥產(chǎn)品，免得瘦不了身還深受其害。
講述健身計劃篇十一
提示：適合初、中級健身愛好者參考。
注意：訓練時每組之間間隔1分鐘左右，每個動作之間間隔3分鐘左右。
星期一：胸部、肱三頭肌。
練習動作組數(shù)*次數(shù)。
慢跑510分鐘。
小重量平板杠鈴臥推30個。
平板杠鈴臥推4-6*8-12。
上斜杠鈴臥推4-6*8-12。
平板啞鈴臥推4-6*8-12。
上斜啞鈴臥推4-6*8-12。
平板啞鈴夾胸(小重量)4-6*30個。
(休息10分鐘左右)。
平板史密斯窄握推舉4-6*8-12。
反握拉力臂屈伸4-6*8-12。
俯身啞鈴臂屈伸4-6*8-12。
星期三：背肌，二頭肌。
練習動作組數(shù)*次數(shù)。
慢跑5-10分鐘。
引體向上4-6組。
至力竭坐姿劃船4-6*8-12。
俯身劃船4-6*8-12。
硬拉4-6*8-12。
休息10分鐘。
杠鈴彎舉4-6*8-12。
啞鈴彎舉4-6*8-12。
集中彎舉4-6*8-12。
星期六：三角肌，腿部。
慢跑5-10分鐘。
小重量側平舉30個。
站姿杠鈴上舉4-6*8-12。
站姿杠鈴上舉4-6*8-12。
坐姿啞鈴上舉4-6*8-12。
啞鈴側平舉4-6*8-12。
休息10分鐘腿舉3*8-12。
俯臥腿彎舉3*8-12。
坐姿腿屈伸3*8-12。
硬拉3*8-12。
講述健身計劃篇十二
因為原來的計劃和暑假整個的計劃有點沖突，現(xiàn)在改成大肌肉群帶小肌肉群，3天一輪回的方式來訓練。
第一天：胸+肱二頭肌。
胸
1平臥推4組沖極限重量。
2上斜臥推3組，大重量低次數(shù)，增維度。
3上斜啞鈴臥推3組，大重量低次數(shù)，主練中縫。
4下斜臥推3組，低重量多次數(shù)，減脂。
5下斜啞鈴臥推3組，大重量低次數(shù)，增維度。
6啞鈴推舉3組，大重量低次數(shù)，增維度。
手臂(肱二頭肌)。
1站姿錘式彎舉3組，大重量低次數(shù)。
2俯立彎舉3組，大重量低次數(shù)。
3側板彎舉，3組，大重量低次數(shù)。
第二天：肩+腿。
肩
1杠鈴推舉6組沖極限大重量。
2啞鈴推舉3組大重量地次數(shù)。
3杠鈴啞鈴前平舉3組，低重量多次數(shù)。
4側平舉3組，大重量地低次數(shù)。
腿
1股二頭肌4組。
2提踵6組。
3深蹲(膝蓋狀態(tài)好時練)3到6組。
第3天背+肱三頭肌。
背
1前后硬拉各3組，重量依次遞增。
2引體向上3組。
3劃船3組，大重量低次數(shù)。
肱3頭肌1站立曲臂伸兩種姿勢各6組，前多次數(shù)減脂，后大重量增肌。
第4天。
休息，但是要進行有氧訓練，然后就是三天輪回訓練每天都要進行有氧訓練和腰腹訓練。
這是我中期暑假的計劃，大家看看對自己有沒有幫助的`吧，我有什么不對的可以提出來，大家探討。
講述健身計劃篇十三
平板杠鈴臥推3組--10次（訓練整個胸）。
下斜板杠鈴臥推3組--10次（訓練胸部下沿肌肉）。
雙杠臂屈伸（寬握）2組--10次（訓練胸部下沿肌肉）。
上斜板啞鈴推舉（30度角）3組--10次（訓練上胸部肌肉）。
平板啞鈴飛鳥3組--10次（訓練胸肌中）。
器械夾胸3組--10次（訓練胸溝部）。
星期二。
背部。
引體向上3組--10次（上背部）。
杠鈴劃船3組--10次（下背部）。
窄握距下拉3組--10次（上背部）。
坐姿劃船3組--10次（下背部）。
星期三。
肩部。
坐姿杠鈴推舉3組--10次（整個肩部）。
坐姿啞鈴推舉3組--10次（整個肩部）。
直立杠鈴上拉（窄握距）3組--10次（三角肌前中束?。?BR> 啞鈴側平舉3組--10次（三角肌前中束?。?BR> 反向坐姿夾胸3組--10次（三角肌后束?。?BR> 啞鈴俯臥飛鳥3組--10次（三角肌后束?。?。
星期四。
肱三頭肌。
窄握臥推4組--10次。
仰臥臂屈伸3組--10次（肱三頭肌）。
器械下壓3組--10次（肱三頭肌）。
站立啞鈴托舉3組--10次（肱三頭肌）。
星期五肱二頭肌。
杠鈴彎舉3組--10次（肱二頭?。?。
啞鈴彎舉3組--10次。
托板彎舉3組--10次（肱二頭?。?。
星期六。
腿部。
杠鈴深蹲3組--10次（股四頭?。?。
器械蹬腿3組--10次（股四頭?。?。
腿屈伸3組--10次（股四頭?。?。
腿彎舉3組--10次（股二頭肌）。
器械小腿提踵3組--20次（小腿肌肉）。
講述健身計劃篇十四
和初級計劃其實差不多，只不過一個星期鍛煉六天，只有星期日是一個全休日。一個部位達到在一周內鍛煉一次甚至以上，訓練量加大了。
我們將身體區(qū)域已經(jīng)劃分了一下，它們是：肩部、手臂、胸部、背部、腹部核心區(qū)、臀部、大腿、小腿，同樣把腹部先剔除，剩下7個區(qū)域，無法安排在六個訓練日，可以將臀部和大腿合并一下。如果每日鍛煉一個部位可以這樣安排：
星期一：肩部、腹部；
星期二：胸部；
星期三：背部、腹部；
星期四：臀部、大腿；
星期五：手臂、腹部；
星期六：小腿。
02
這只是一種組合方式，當然可以另外組合，但是不要將上下肢安排在一個訓練日。除了腹部，其他部位一個周期只訓練一次，不用考慮大肌群休息48小時原則了。這個計劃屬于初級向中級邁進階段，作者把他定義為中級計劃。讀者完全可以按照自己的鍛煉習慣進行調整，只不過調整的時候對照健身計劃制定原則進行核對一遍就可以，盡量滿足所有的原則。接下來就是分配動作的階段：
星期一鍛煉肩部、腹部，肩部主要涉及三角肌，采用站姿杠鈴前平舉、站姿啞鈴側平舉、斜凳側平舉；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，采用交替觸足卷腹、交替扭轉卷腹、并掌穿梭、仰臥交替抬腿、臂觸式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、雙重卷腹。
星期二鍛煉胸部，胸部主要涉及胸肌，采用啞鈴臥推（上斜、下斜、普通）和啞鈴飛鳥。
星期三鍛煉背部、腹部，背部主要涉及斜方肌、背闊肌，采用啞鈴聳肩、站姿啞鈴上提、寬握引體向上、啞鈴劃船；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，采用交替觸足卷腹、交替扭轉卷腹、并掌穿梭、仰臥交替抬腿、臂觸式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、雙重卷腹。
星期四鍛煉臀部、大腿，主要涉及臀大肌、股四頭肌、股二頭肌，采用啞鈴深蹲、啞鈴正弓步、啞鈴側弓步、俯臥腿彎舉、杠鈴直腿硬拉。
星期五鍛煉手臂、腹部，手臂主要涉及肱二頭肌、肱三頭肌，采用交替錘式臂彎舉、坐姿啞鈴臂彎舉、坐姿啞鈴頸后屈伸、俯立臂屈伸；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，采用交替觸足卷腹、交替扭轉卷腹、并掌穿梭、仰臥交替抬腿、臂觸式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、雙重卷腹。
星期六鍛煉小腿，小腿主要涉及小腿三頭肌，采用坐姿提踵、站姿啞鈴提踵。
03
動作個數(shù)采用12個一組共三組，徒手腹肌訓練項目為30個
講述健身計劃篇十五
你們好！歡迎加入“21天健身計劃”活動，我是你們的健身導師ace。
現(xiàn)在我們正式開始第8天的課程——高強度燃脂訓練。高強度訓練主要鍛煉的是全身的核心肌群。共分為6組動作，每組動作持續(xù)30秒，每組動作間隔5秒，依次完成6組動作，休息2分鐘，前后重復4次即可。
動作要領：保持深蹲姿勢，下蹲時雙腿分開，與肩同寬，腳尖外旋，后背挺直，膝蓋不超過腳尖，起立時向前踢腿，腿盡量抬高。
動作要領：雙腿分開，與肩同寬，腳尖外旋，后背挺直，膝蓋不超過腳尖，跳起時雙手帶動身體向上，落地后仍保持深蹲姿勢。
動作要領：雙腳交替前踢，盡量抬高至腹部，上身盡量不要朝后傾斜，保證腹部穩(wěn)定。
動作要領：滑步向旁跳，跟跳的腳在腿后交叉，前腿膝蓋彎曲，不可超過腳尖，盡量用手觸摸地板。
動作要領：雙手和腳尖支撐身體，成一條直線，同手同腳，向旁平移，平移時，身體始終保持直線，用腹部力量控制臀部，不要起伏。
動作要領：雙手和腳尖支撐身體，成一條直線，曲腿跳向體側，腳尖落在胯部腹地，伸直跳回平板支撐狀態(tài)，曲腿調向另一場，再伸直跳回。
上述6組動作完成，休息2分鐘，前后重復4次即可，鍛煉后記得及時補充能量和充分休息，堅持每天鍛煉，養(yǎng)成良好運動習慣。今天的課程到此結束，希望推薦更多的朋友掃描下方二維碼，加入我們的21天健身計劃，組隊對抗惰性！
講述健身計劃篇十六
胸部：
杠鈴臥推3/組12/次。
啞鈴飛鳥3/組12/次。
俯臥撐3/組12/次。
肱三頭?。?BR> 仰臥撐3/組12/次。
啞鈴頸后屈臂3/組12/次。
腹部：
仰臥起坐3/組20/次。
仰臥舉腿3/組20/次。
星期三。
背部、肱二頭肌、腹部。
背部：
引體向上3/組8/次。
頸前下拉3/組12/次。
啞鈴劃船3/組12/次。
肱二頭?。?BR> 啞鈴彎舉3/組12/次。
斜板彎舉3/組12/次。
腹部：
仰臥起坐3/組20/次。
仰臥舉腿3/組20/次。
星期五。
腿部、肩部、腹部。
腿部：
杠鈴深蹲3/組12/次。
啞鈴提踵3/組20/次。
肩部：
啞鈴坐姿推舉3/組12/次。
杠鈴頸后推舉3/組12/次。
啞鈴側平舉3/組12/次。
腹部：
仰臥起坐3/組20/次。
仰臥舉腿3/組20/次。
講述健身計劃篇十七
人生天地之間，若白駒過隙，忽然而已，我們又將續(xù)寫新的詩篇，展開新的旅程，一起對今后的學習做個計劃吧。計劃到底怎么擬定才合適呢？以下是小編幫大家整理的女生健身房健身計劃，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
有些女性學員來健身，最懼怕的就是萬一練出了像男性那樣粗獷的肌肉該怎么辦7其實這并不用過分擔心。一般來說，女性比男性個頭矮、體重輕、體格弱，女性的身體脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性別不同則構造不同，男性因為天生就擁有較少的身體脂肪，所以他們的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要認清并選擇好鍛煉方法，女性練出來的只會是細膩、柔美的身體線條。
講述健身計劃篇十八
為貫徹實施《全民健身計劃綱要》，促進群眾性體育運動的深入開展，以弘揚奧運精神、增強員工體質、營造和諧氛圍、促進企業(yè)發(fā)展為目標，宣揚體育文化，展示運動員形象，增加團隊凝聚力，豐富員工文化體育生活，按照工作安排，舉辦本次陽光體育趣味運動會?，F(xiàn)將有關事宜安排如下：
一、運動會主題。
我健身、我快樂；好體魄、好生活。
二、活動時間、地點。
時間：
地點：體育廣場。
三、大會組織機構。
主辦單位：體育局。
承辦單位：河南易動體育文化有限公司。
協(xié)辦單位：體育器材經(jīng)銷商。
四、比賽項目設臵。
本次運動會項目設臵：財源滾滾，旱地龍舟，動感五環(huán)，毛毛蟲競速，環(huán)環(huán)相扣，碰碰球，快樂大腳，海貝接珠，袋鼠運瓜，腳踏實地，綁腿跑，協(xié)力競走。
五、報名方式。
1、參賽單位到大會組委會報名。
2、撥打熱線電話0371-報名。
六、競賽辦法。
1、執(zhí)行大會制定的趣味運動項目相關規(guī)則(詳見項目具體說明)。
2、本次運動會個項目實行預決賽制，按照比賽成績決定名次。
七、活動獎項設臵。
1、各單項均取前8名(報名隊數(shù)不足8隊的減1錄取)，頒發(fā)相應獎品作為獎勵。根據(jù)名次按9、7、6、5、4、3、2、1計算團隊積分。
2、依據(jù)團體總分取前8名頒發(fā)相應獎品作為獎勵。(如遇團體總分相等的，按第1名多者名次列前，依次類推)。
3、本次活動設臵體育道德風尚獎6名，頒發(fā)相應獎品作為獎勵。
八、活動流程。
1、前期準備。
(1)懸掛活動橫幅。
(2)布臵現(xiàn)場。
(3)準備道具。
(4)組織簽到。
2、中期安排。
(1)運動會開幕式。
(2)各代表隊入場儀式。
(3)領導致辭；
(4)運動員代表宣誓。
(5)裁判員代表宣誓。
(6)領導宣布趣味運動會開始。
(7)各代表隊退場。
(8)開幕式表演。
(9)各項目比賽開始。
(10)領導公布比賽結果，為獲獎團隊或優(yōu)秀運動員頒發(fā)獎品；
(11)運動會閉幕。
3、后期安排。
(1)各組成員拍照留念。
(2)工作人員清理現(xiàn)場。
(3)體育器材展覽交流。
九、物品清單及費用。
1、物品詳情請參照附件1《活動物品清單》。
2、費用分為物品費用、人員費用和項目管理費用，詳情請參照附件2《費用清單》。
十、趣味運動會項目具體說明。
1.財源滾滾。
參賽人數(shù)：每隊4人(男女各2人)。
比賽方法：4名隊員雙腳分別站于比賽器材內側，4名隊員通過協(xié)調配合撥動比賽器材向前行進，賽程60米。
計分：以各參賽隊所用比賽器材通過終點線所在垂直平面為計時停止，用時少者勝。
2.旱地龍舟。
參賽人數(shù)：每隊10人(男女各半)。
比賽方法：每組派10名隊員。賽程60米。
比賽規(guī)則：在比賽時人和器材不能分離，始終騎行與器材上，每人最少有一只手抓住繩帶，否則處罰(加時間5秒)。裁判鳴哨后出發(fā)，提前出發(fā)者處罰，(加時間5秒)。
計分：以各參賽隊所用比賽器材通過終點線所在垂直平面為計時停止。用時少者勝。
3.動感五環(huán)。
參賽人數(shù)：每隊4人(男女各2人)。
比賽規(guī)則：2名隊員立于比賽器材內，2名隊員在外掌控方向，扶住比賽器材。裁判發(fā)令后，4名隊員通過協(xié)調配合使比賽器材在規(guī)定跑道上行進，賽程為60米。
計分：以各參賽隊所用比賽器材觸及終點線所在垂直平面為計時停止，用時少者名次列前。
4.毛毛蟲競速。
參賽人數(shù)：每隊4人(男女各2人)。
比賽規(guī)則：比賽開始前，4名隊員騎在比賽器材上，雙手抓住固定把手立于起跑線后。裁判員發(fā)令后，4名隊員通過協(xié)調配合使比賽器材在規(guī)定跑道上行進，賽程60米。
計分：以器材全部通過終點線垂直面為計時結束，用時少者名次列前。
5.環(huán)環(huán)相扣。
參賽人數(shù)：每隊5人(男3人女2人)。
計分：以各參賽隊中的所有隊員全部通過終點線所在垂直平面為計時停止，用時少者名次列前。
6.碰碰球。
參賽人數(shù)：每隊1人。
比賽規(guī)則：在固定的區(qū)域內，2人對抗，被推出界線者為輸。計分：獲勝者進入下一輪比賽。
7.快樂大腳。
參賽人數(shù)：每隊1人。
比賽規(guī)則：比賽開始前，參賽隊員腳穿巨鞋手提鞋帶在起跑線后做好準備，裁判發(fā)令后，參賽隊員帶動巨鞋向前行進，賽程60米。
計分：以巨鞋任意部位觸及終點線所在的垂直平面為計時停止，用時少者名次列前。
8.海貝接珠。
參賽人數(shù)：每隊4人(男女各2人)。
比賽規(guī)則：防守方手持海貝站在比賽場地區(qū)，進攻方準備好珍珠站在限制線后。裁判員發(fā)令后，進攻隊員開始手持珍珠丟向中間防守。
講述健身計劃篇一
新學年，新氣象。在新的一學年健身房將會注入許多新鮮的血液，從而更加充滿生機與活力。健身房借鑒以往的經(jīng)驗與教訓，積極采納歷屆部門負責人意見與建議，經(jīng)部門內部討論，特制定本學年工作計劃如下：
健身房建設成為服務中心服務理念最強的部門之一，激勵部員以最大熱情投入工作，通過開展乒乓球比賽，棋藝比賽，經(jīng)驗交流會，茶話會等獨具特色的活動，豐富健身房部員的生活，確保健身房部員在服務中心勤工儉學的同時能夠展現(xiàn)自我，鍛煉自我，從部門的工作與活動中發(fā)現(xiàn)自我價值，增強自信心，提高自身能力。通過開展專業(yè)性較強的“健美先生、麗人”等活動加大健身房會員在全校的知名度，通過開展舞蹈大賽等活動加大健美操會員在全校的知名度，將健身房做成一個品牌！此外通過與學生在線，校廣播臺，bbs等的合作來提高宣傳力度與效果。
現(xiàn)部門下屬三個健身房，五個乒乓球室，一個健美操房和一個網(wǎng)球場。除部長和副部外，部員共分成九個小組，每組責任心強的同學擔任組長。組長任用采取以下措施：上學期優(yōu)秀組長預留3名，上學期優(yōu)秀部員提拔3名，新招人員面試3名。這樣就可以保證各項通知和決定能夠及時傳達給每一位部員！
內部考核組成員：由副部擔任內部考核組組長，各行政組長擔任考核組成員，每名組長每周一次查崗，由副部分配考核時間及考核情況匯總。
為了使部員不僅僅通過自己的雙手獲取生活補助外，希望通過我們服務中心，讓大家得到更多方面的鍛煉，在組織協(xié)調、待人接物，文明禮儀方面有所提高。計劃通過活動交流形式，使部員的各項能力得到一定提高。更希望通過活動方式加強內部交流溝通！
活動時間初步定在20xx年的10—12月份，及20xx年的4—5月份。
活動初步方案：
目的：讓大一新生進一步了解大學生活，確定方向，加強對我校大學生勤。
工助學工作的了解，增加各同學之間的相互認識、了解。
內容：自我介紹；暢談自己工作計劃；大學生活的得失，大學生活的目標！不同年級之間的經(jīng)驗交流。
目的：加強內部交流溝通。
內容：分組進行友誼賽。
目的：加強棋類愛好者之間交流，豐富部員生活。
內容：象棋，五子棋，軍旗，跳棋等同時進行。
目的：加強會員之間交流，擴大健身會員在學校的影響力。
內容：知識競賽，技能比拼等方式。
目的：為健美操會員提供一個展示自己學習成果的機會。
內容：分組進行舞蹈大賽。
目的：加強內部溝通，
內容：通過部員才藝表演等方式加強溝通。
進一步完善考核制度，建立內部考核組；建立例會制度，請假換班制度，建立財務報銷制度；建立部門每學年辭職辭退人員信息庫及辭職辭退原因，以便為下學年工作提供相關材料，分析辭職辭退原因，更好的管理。通過完善各項制度，加大考核力度將健身房建設成為服務中心服務紀律觀念最強的部門之一！各項制度見詳表！
1、建立qq群，將所有部員qq號統(tǒng)計清楚加入該群，加強交流。
2、統(tǒng)計全體人員生日情況，在每位部員生日時由部門負責人代表部門為部員送生日賀卡，發(fā)祝福短信！
3、統(tǒng)計部員興趣愛好，在業(yè)余時間組織部分人員舉辦共同愛好的活動！
4、為了讓更多大一新生更加熟悉徐州風貌，在十月初以自愿的形式組織部門相關人員秋游。
5、讓公郵豐富起來：鼓勵大家把自己感興趣的東西發(fā)到公郵，讓公郵在部員的學習，工作生活中起到一定的作用，增加大家的歸屬感！
6、會員方面：為了更好的讓會員滿意，建立每位會員的健身計劃，任務由部門負責人安排專人負責；為會員舉辦兩次有意義的活動；在元旦等節(jié)日為會員送去蘋果等小禮物！設立反饋本，更好的為會員服務，盡量滿足會員的各項合理要求。通過會員擴大健身房的影響力，建立會員qq群，加強會員之間交流溝通！
時間：整學期。
模式：健身房會員——a、100元/學期b、四人以上90元/學期c、50元/30次（健美先生前三名免費）。
有很多他們上一屆已經(jīng)做得非常好的地方，將繼續(xù)保持下去，可能的話加以改進或創(chuàng)新。
繼續(xù)小組長為工作的重心及紐帶，因為小組長要么更為優(yōu)秀，要么更有進取心，或者兼而有之，他們會是一群非常好的幫手，以他們?yōu)榧~帶，整個部門會更有凝聚力和集體榮譽感。二，溫馨的人文關懷，當然還有嚴格的紀律，小錯誤第三次辭退，大錯誤第二次辭退。三，除本部門的茶話會和春游以及服務中心安排本部門開展的活動外，再想辦法舉辦一兩次在全校范圍內有影響力的活動，初步建議為健美先生和健美麗人大賽。四，部門費用的控制與把握，依舊以節(jié)儉為原則，力求準確而具體，把每一分錢的功效發(fā)揮到最大。
二，嚴把面試關，改變招新宗旨：我們大部分需要的不是最優(yōu)秀的人，而是最適合這份工作的人；由于各方面原因而導致時間較緊的同學，最好能做出堅持到最后的保證，否則重新加以考慮，對于中途辭職或被辭退的同學以后將不再錄用，并將黑名單發(fā)至勤工助學各部門負責人的手中。對于第三次參加健身房面試的同學保證錄取。
炫舞坊和會員健身房性質類似，一起說。最主要的問題是宣傳力度不夠，在全校范圍內沒有較高的知名度與影響力，亟待解決。我的看法是，貼宣傳單基本沒用，開學初制作免費體驗卡（含兄弟卡，情侶卡等），類似于名片，大量制作的話，每張不到五分錢，正面介紹健身房，背面介紹體育器材商家，這是拉外聯(lián)可以解決，然后發(fā)到各學院團委和學生會，以及健身房部員，相信可以達到很好的效果。另外實行學期會員（100元每學期，四人及其以上團報90元），按次的會員（30次50元），以及每次2元共三種可供選擇。
對于器材損壞較快，其主要原因是值班的部員的責任心不夠，在同學不規(guī)范操作時沒有及時指出，相信強調以后能在較大程度上改善這一問題。對于報修過程極緩慢，沒有效率的問題，可以嘗試先修后報，但要保證沒有弄虛作假。
為女生在竹苑開一個健身房，場地就是健美操房，預計購置的東西包括跳繩，飛鏢，呼啦圈，仰臥起坐墊，彈力繩，彈力球，女式啞鈴等。桃三桃五逐步走向會員制，方便管理，也是為了給同學們提供更好的服務，與環(huán)境。與桃四的方案不同，正在制定中。搬一個健身房到梅三，礦業(yè)學院，由我負責與其交流。
上一屆負責人做的很優(yōu)秀，給我們一個榜樣，也讓超過他們成為一個挑戰(zhàn)，不過我們有信心做得更好。
祝愿健身房成為一個團結友愛的大家庭！
講述健身計劃篇二
健身是好多朋友會進行的事情，特別是對于女士來說更加的重要，不但可以通過運動達到強身健體的功效，而且還可以通過運動來達到完美身材的效果，也有好多女士通過到健身房進行健身的情況，這就需要把自己的時間和健身的計劃充分的安排開，那么，女士健身房健身計劃怎么安排？下面我們來進行一下了解。
第一周：
星期一：走步的有氧練習及下肢的部位練習。
星期三：登山的有氧練習及上肢的部位練習。
星期五：自行車上的有氧練習及下肢的部位練習。
第二周：
星期一：跑步器上的有氧練習及上肢的練習。
星期三：走步的有氧練習及下肢的練習。
星期五：登山的有氧練習及上肢的練習。
熱身。
從安靜的狀態(tài)進入到運動狀態(tài)，應有一個過渡，這個過渡就叫熱身。熱身需要把身體的各個部位活動開，使身體發(fā)熱，以免在正式鍛煉時受傷。
時間：60分鐘(其中有氧練習30分鐘，肌肉練習30分鐘)。
重量：啞鈴1付，重6―10磅。
次數(shù)：12次(。
組數(shù)：3―4組，中間休息30―60秒。
結束伸展練習。
運動結束時，一定要做放松練習，可舒緩激烈的心跳，使循環(huán)系統(tǒng)不速率驟減而產(chǎn)生任何不適。方法：緩慢拉抻重點鍛煉部位，保持10秒，調整呼吸，放松肌肉，這可是你每次鍛煉結束必不可少的一環(huán).
以上就是有關女士健身房健身計劃，在平時可以根據(jù)自己的身體情況來有選擇的進行運動，也可以通過健身教練來進行安排，在安排健身計劃的時候不但要根據(jù)自己的時間和身體情況，而且還要根據(jù)自己的愛好或是要達到什么樣的健身目的來進行。
講述健身計劃篇三
6.星期六，目標肌肉：背。
這些運動是本著循序漸進的原則進行的，避免了因為過度的運動導致的肌肉拉傷等傷害。要注意的是，想要讓自己的身體更加的強健，讓自己的身形更加的勻稱、優(yōu)美，必須堅持鍛煉，持之以恒，才可以盡快的實現(xiàn)自己的夢想。
講述健身計劃篇四
為認真貫徹實施《體育法》和《全民健身計劃綱要》，積極開展全民健身活動，年南都社區(qū)體育健身工作不斷完善全民健身服務體系，努力做好全民健身工作，發(fā)揮社區(qū)體育健身工作的職能，提高全體群眾的身體素質，推動我社區(qū)群眾體育健身工作的開展。在今年的群眾體育健身工作中，我們緊緊抓住以下幾個工作要點：
一、全民體育健身工作。
年我們要抓住第一個“全民健身日”這個主線，繼續(xù)開展好我社區(qū)全民健身活動，根據(jù)我社區(qū)的實際情況，抓好社區(qū)群眾性體育健身工作：
(一)、俱樂部的體育工作。
1、加強社區(qū)體育健身組織管理，完善全民體育健身網(wǎng)絡體系。俱樂部成立全民體育健身領導小組，推動體育活動開展。
2、加強俱樂部體育指導員的管理，組織培訓上崗，在社區(qū)的體育健身活動中發(fā)揮應有的作用。
3、開展豐富多彩的體育活動，定期舉辦社區(qū)籃球賽、乒乓球賽、拔河比賽、圍棋比賽等活動。
二、俱樂部體育指導員培訓和俱樂部管理工作。
做好俱樂部體育指導員培訓工作，建立崗位責任制度。舉辦俱樂部社會體育指導員培訓班，并重點培訓體育骨干，做到理論與實際相結合，通過培訓提高俱樂部體育指導員的素質，從而帶動群眾體育健身工作的開展。
三、日常具體工作。
1、俱樂部體育指導員培訓班。
2、社區(qū)羽毛球比賽。
3、社區(qū)乒乓球比賽。
4、社區(qū)拔河比賽。
5、社區(qū)少兒溜冰比賽。
6、舉辦籃球比賽。
7、舉辦圍棋比賽。
8、在下半年配合鎮(zhèn)完成體質測定任務。
新的一年,南都社區(qū)將緊緊圍繞中心工作積極開展創(chuàng)建“精品社區(qū)、星級社區(qū)、綠色社區(qū)”活動，堅持把工作重心面向社區(qū)居民，為居民辦實事、辦好事，為居民們排憂解難，保一方平安，不斷提高居民對社區(qū)的幸福感和榮譽感。
周一：a組訓練計劃。
周二：c有氧訓練。
周三：b組訓練計劃。
周四：c有氧訓練。
周五：a組訓練計劃。
周六：c有氧訓練。
周日：休息。
熱身部分：
踏步機：4分鐘。
跳箱子：10次為1組，完成2組。
啞鈴箭步蹲：10次為1組，完成2組。
站姿繩索伐木：10次為1組，完成2組。
力最訓練部分。
頸前杠鈴深蹲：6~8次為1，完成3組。
站姿啞鈴推舉：6~8次為1，完成3組。
引體向上：6~8次為1組，完成3組。
復合動作訓練部分。
俯臥撐：50次為1組，完成2~3組。
拖拽雪橇：100英尺(約30.5米)為1組，完成2~3組。
推動雪橇：100英尺(約30.5米)為1組，完成3組。
熱身部分。
跑步：400米短跑。
彈力帶交叉行走：10次為1組，完成1組。
杠鈴側向箭步蹲：10次為1組，完成1組。
站姿繩索起落：10次為1組，完成3組。
力量訓練部分。
相撲式硬拉：6~8次為1組，完成3組。
啞鈴臥推：6~8次為1組，完成3組。
俯身杠鈴劃船:6~8次為1組，完成3組。
復合動作訓練部分。
仰臥起坐：50次為1組，完成2~3組。
農(nóng)夫搬運重物：100英尺(約30.5米)為1組，完成2~3組。
搬運沙袋：100英尺(約30.5米)為1組，完成2~3組。
c有氧訓練(每隔一天進行一次，每次一種訓練即可)。
負重行走:穿15公斤的負重馬甲，步行2英里(約3.2公里))o。
慢跑:跑步1.5英里(約2.4公里)。
講述健身計劃篇五
本項目屬于體育文化培訓業(yè)，教練師資力量則是本項目的成功關鍵。由于本項目擁有多項國內外高級教練人才資源及健身活動策劃經(jīng)驗，并初步形成了品牌傳播效果，因此，系統(tǒng)的健身教練培訓與高級私教服務將是成為本項目的重點與特色。下面是國際健身房商業(yè)計劃書，我們來看看是如何編寫操作的。
一、健身房項目簡介。
二、健身房項目開發(fā)主體介紹。
(二)企業(yè)成長歷程。
(三)企業(yè)發(fā)展戰(zhàn)略。
(四)股權結構和股權變化。
(五)主要股東介紹。
(六)公司組織架構。
第二節(jié)健身房項目融資概況。
一、健身房項目所在地區(qū)概況。
(一)自然條件。
(二)人文條件。
(三)供電與通訊條件。
(四)供水與排水條件。
(五)交通條件。
(六)土地條件。
第二章企業(yè)基本情況第一節(jié)企業(yè)主要產(chǎn)品。
第三章健身房項目產(chǎn)品和服務第一節(jié)企業(yè)主營產(chǎn)品。
一、產(chǎn)品介紹。
二、產(chǎn)品主要用途和適用范圍第二節(jié)主要原材料及其供應。
第三節(jié)未來產(chǎn)品和服務的規(guī)劃。
第四節(jié)生產(chǎn)、技術和儲運一、產(chǎn)品生產(chǎn)工藝二、產(chǎn)品儲運與物流。
第四章健身房項目產(chǎn)品的研究與開發(fā)。
第一節(jié)健身房產(chǎn)品技術行業(yè)標準。
第二節(jié)國內外健身房產(chǎn)品競爭情況。
第三節(jié)企業(yè)產(chǎn)品開發(fā)情況。
第五章健身房項目所處行業(yè)及市場分析。
第一節(jié)國內健身房行業(yè)概述。
第一節(jié)企業(yè)競爭優(yōu)勢與劣勢分析(sw)。
一、企業(yè)競爭優(yōu)勢分析(strength)。
二、企業(yè)競爭劣勢分析(weakness)。
第二節(jié)健身房市場機會與威脅分析(ot)。
一、健身房市場發(fā)展機會分析(opportunity)。
二、影響健身房項目實施的不利因素(threats)。
第七章健身房項目產(chǎn)品營銷環(huán)境分析(pest)第一節(jié)政治法律環(huán)境分析。
第二節(jié)健身房行業(yè)經(jīng)濟環(huán)境分析第三節(jié)社會文化環(huán)境分析。
第四節(jié)健身房產(chǎn)品技術環(huán)境分析第八章企業(yè)營銷戰(zhàn)略與實施計劃第一節(jié)企業(yè)市場與銷售現(xiàn)狀。
一、健身房產(chǎn)品在國內市場的適應性分析。
二、企業(yè)主要銷售渠道策略及經(jīng)銷商。
三、過去幾年銷售額及主要銷售區(qū)域占比。
第二節(jié)健身房產(chǎn)品銷售策略。
一、基本營銷戰(zhàn)略。
二、銷售實現(xiàn)預期。
三、銷售渠道。
四、銷售周期和應收賬款管理。
五、定價政策。
第九章健身房項目資金需求和退出策略。
第一節(jié)融資計劃。
第二節(jié)投資回報。
第三節(jié)退出安排。
一、股權融資退出方案。
二、債權融資退出方式第十章財務計劃分析。
第一節(jié)健身房項目主要經(jīng)濟指標第二節(jié)財務預測一、內部收益率分析。
二、投資回收期計算三、稅金預測。
一、創(chuàng)業(yè)背景項目背景二、創(chuàng)業(yè)構思。
項目介紹、項目經(jīng)營、項目優(yōu)勢三、團隊介紹團隊成員的優(yōu)勢四、市場分析。
市場調查與行業(yè)前景分析、競爭分析、弱勢分析五、組織與場地分析。
營銷計劃與營銷策略、具體操作流程、健身方案123。
七、經(jīng)費預算。
經(jīng)費預算表、經(jīng)費的籌措。
八、附錄。
資產(chǎn)負債表、利潤表。
一、創(chuàng)業(yè)背景。
1、項目背景。
這幾年的研究調查表明，大學生體質健康狀況不容樂觀，例如體質下降，容易生病等。這不僅影響了大學生當前的學習，而且也對他們未來所從事的事業(yè)產(chǎn)生了不可忽視的影響。尤其是這幾年nba、英超等體育活動的風靡，激發(fā)了大學生在競技場上一展風采的愿望。當下大學生希望通過體育鍛煉來增強體質。然而，學校提供的鍛煉設施較為陳舊，且目前市場上健身房的收費標準往往超出了大學生的承受能力，因此，開辦一間針對大學生的健身房具有明朗的前景。
結合福州高校學生健身房匱乏的現(xiàn)狀，擬選取大學城作為創(chuàng)業(yè)的起點，憑借大學城龐大的學生群體及在體能教育方面的優(yōu)勢，可以預見我們擁有龐大的市場空間和發(fā)展空間。
二、創(chuàng)業(yè)構想。
1、項目介紹。
我們計劃成立一間健身房，以大學城為中心，顧客以附近大學的大學生為主，以及附近周圍的社會上的顧客。項目前期打算先租賃一間大倉庫，地點選在地價相對較低的地段。相關配套設施有：跑步機5臺、五人綜合訓練器1臺、坐式蹬腿訓練器1臺、坐式胸肌推舉訓練器1臺、下斜舉重床1臺、臂力訓練器2臺、乒乓球臺、桌球臺、桌游設備等。
2、項目的經(jīng)營。
形勢分析：前期因為設施有限，并且知名度不高，顧客對我們的認知度不高。
相應對策：我們必須先把握住每個進來的顧客，前期我們打算為每個來光顧的顧客量身定制健身方案，爭取每個顧客都有專門的教練手把手的指導與訓練。在顧客中留下好的口碑、好的形象，通過顧客的口碑相傳，打開我們在大學城的市場，使我們能夠站穩(wěn)腳跟。后期發(fā)展壯大之后，首先進行面積上的擴展，設備的更新和新設備的引進，專業(yè)教練的人員數(shù)量增加。并且有可能發(fā)展成為全國唯一一家針對大學生的專業(yè)健身連鎖店。
3、項目優(yōu)勢。
大學城附近沒有一個設備齊全、價格適合大學生的健身房。并且即使有也沒有一個主要針對大學生人群的專業(yè)化的健身團隊?，F(xiàn)代社會對良好身體素質的需要，要求我們迫切改變自己，提高自己的身體素質。初中高中我們迫于學業(yè)壓力鍛煉的機會和時間都很少，大學的時間是很充足的并且我們處于一個從學校走向社會的轉折。有一個良好的體魄對于我們走向社會、走向職場都有很大的幫助?，F(xiàn)在很多的職業(yè)面試都是先看外表。俗話也有說：好的身體是革命的本錢。所以，加強鍛煉，增強身體素質是現(xiàn)代大學生的需求。這是一個正在增長的新興社會需求。
4、團隊優(yōu)勢。
四、市場分析。
1、市場調查與行業(yè)分析。
大學生，一群永遠走在時尚和思潮前面的人，隨著我國經(jīng)濟的發(fā)展，健身這個及健康又時尚的行業(yè)越來越流行了，大學生自然不會落后。
目前的高校學生以80后期和90后出生的人群為主。這個群體是伴隨著我國經(jīng)濟快速成長起來的，而互聯(lián)網(wǎng)是他們日常生活的一部分。因此這個人群的特點是思想開放、容易接收新事物，敢于嘗試新事物。對這樣的一個群體而言，高校之內的傳統(tǒng)健身項目顯然不能滿足他們的基本的要求。而目前單在福州市的高校眾多，因此開拓這片高校健身市場具有重大的意義。經(jīng)過調查發(fā)現(xiàn)，福州大學生平均月消費是750元左右，但是辦理一張力美健健身年卡最少需要3000元左右。對于一名普通的在校大學生，是不可能承受如此高額的健身消費的，無疑福州的大學生想獲得適合自己的健身鍛煉只是一種奢侈的幻想。為此，我們針對性地開設了這個健身房。
結合大學城遠離市區(qū)的地理位置和城內龐大的消費群體，因此此選址開設健身房即能吸引較多的大學生，而且競爭壓力相對較小。由于大部分高校學生有群體式消費的習慣，他們鍛煉的時間比較集中，加上學習和社團的任務與壓力都比較大，他們需要更多的體育活動來減壓。而我們擁有比較專業(yè)的體能教練，能對不同的學生針對開設一套比較完善、符合他們需要的健身方案。
目前大部分學校的健身方式比較單一、內容較為枯燥。部分同學急切關心自己的鍛煉成效、擁有較強的表現(xiàn)欲望，他們希望通過體育鍛煉能獲得更多的成功體驗。擬根據(jù)顧客的要求，設定最適合他們的健身方式。
男生市場：在師大和福大的宿舍附近的商業(yè)區(qū)開設以主要鍛煉大腿、胸腹、手臂等肌肉為主的健身項目。
女生市場：當男生市場的運作趨于穩(wěn)定的時候，我們將在福大、師大外附近開設瑜伽、普拉提、舍賓等健身項目。大學生心里分析：
站在消費者的立場上想，無非就是“物美價廉”幾個字，但對大學生來說這幾個字就更顯重要了，畢竟大學生沒有穩(wěn)定的經(jīng)濟來源。首先，在心里面有一個預算，在這個預算的基礎上進行篩選，要確定這個健身房的價格不會很高，要符合自己的能力。有的健身房有專門針對學生的套餐，看看適不適合自己。問問周圍的同學有沒有已經(jīng)是或以前是健身房會員的，少走彎路，他們給你的意見要重視，大多是他們以前沒有注意而有很重要的?？紤]交通是否便利，大多大學生在周六周日去健身，那樣的話會不會堵車，多長時間到這都是很重要的，別讓時間都消耗在公共汽車上。在確定價錢可以接受，交通便利，同時口碑有好的情況下，就可以和健身房的會籍顧問交流了。那么針對于目前大學生的這種消費心態(tài)，我們應該制定相應的營銷方案。
健身房角度分析：現(xiàn)在去健身的大學生越來越多，雖然針對大學生的年卡和套餐會相對比較便宜，但薄利多銷，還是一塊很大的蛋糕。那么要怎么做才會分到盡可能多的蛋糕呢？一般的大學生都會先被價格所吸引，如浩沙健身房年卡促銷399元一年的時候，很多人都會停下來看一看。然后呢一定要有一個比較有專業(yè)素養(yǎng)和經(jīng)驗的會籍顧問。還有就是主動出擊，一般情況下就是讓會籍顧問通過發(fā)放傳單，吸引那些想要健身的大學生的注意力。然后就是讓他們通過體驗、試課。此時需要會籍顧問本身對顧客非常很了解，就會讓學生覺得不會被騙，這是學生最怕的，先打消他們的后顧之憂。而一般的價格戰(zhàn)都應該在問清學生的具體需求之后再展開，將有興趣的學生帶到健身房進行體驗，體驗他感興趣的`方面。
例如：團體操課可以讓她學到想學的東西，鍛煉團隊意識，享受健身；動感單車鍛煉你的心肺功能和對減肥有很好的幫助；器械可以鍛煉你的肌肉和肌肉力量，有很好的塑形效果。盡最大的可能讓他覺得這個健身房的設施和教練以及課程安排能夠滿足需要，而且非常適合自己，在她的興趣得到滿足之后，其他的東西只需要簡單介紹即可，記住抓住重點。而價格則是在所有的東西介紹完之后再談，否則會讓學生感覺你不是在介紹服務而是在騙錢，很難成功。最后是一條黃金原則，永遠為顧客考慮，除了硬件，服務態(tài)度決定一切。
以后會有越來越多的大學生走進健身房，針對大學生的健身服務也一定會越來越完善。相信最后一定將是一個學生和健身房的雙贏的局面。
2、福州大學城地區(qū)目前大學的分布情況：區(qū)域內至少有六七所大學，也就是說我們的市場可以是很廣泛的，不會局限在一所大學附近。
3、競爭分析。
因為我們的健身房的營運成本比較低，所以我們的設備器材也會相對較薄落。同比之下許多大型的健身房擁有相對較大的健身房，器材齊全，有穩(wěn)定的客源，有穩(wěn)定的收入?？梢哉f是財大氣粗。如果當他們發(fā)現(xiàn)大學生這塊肥肉的話，我們要與他們競爭是非常困難的。
另外，假設我們正常的經(jīng)營下來了。不排除有新的競爭者加入。例如，和我們類似的健身機構，專門針對大學生的健身俱樂部。因為我們沒有專利，而這個行業(yè)的門檻相對較低，不能壟斷經(jīng)營。
4、弱勢分析。
1、組織結構：營銷中心、財務部、、片區(qū)辦、拓展部、市場部、門店。
2、場地選取。
選擇租金價格相對較低且大學集中分布的地區(qū)，正適合我們健身房的選址。
3、參考選址類型。
（一）商圈的設定。
（1）徒步為主的商圈。
徒步為主的商圈，例如商業(yè)區(qū)、住宅區(qū)等，以店為中心，半徑約五百米，以走得到且快速方便為主。
（2）車輛動線為主體的。
例如交叉路口附近及郊外主干路上，此種商圈大多設置于郊外或下班路線上，有方便的停車空間及良好的視覺效果，可滿足流動車輛所需的商品。
（二）商圈以區(qū)域大小分類。
以區(qū)域的大小加以分類，則有下列幾種型態(tài)。
1、鄰近中心型。
其商圈的設定大約在半徑二百米到五百米左右，即徒步商圈，此類型商圈分布在每個地區(qū)人口較密集的地方或商業(yè)集中地。
2、地區(qū)中心型。
其商圈的設定一般在半徑1千米，人們稱之為生活商圈。
3、大地區(qū)中心型。
此為地區(qū)中心更廣的商圈。
4、副都市型。
通常指公共汽車路線集結的地方，可以轉換車，而形成交通集會地。
5、都市型。
商圈可涵蓋的范圍，可能是整個都市的四周，其交通流或人潮流的層面，可能來自四面八方。
（三）具體選址要求：
場地的租賃價格相對較便宜、場所面積比較大。要位于以大學為中心的圓內，盡量找?guī)讉€圓的交集。這樣店面的輻射范圍會比較大。
要有大學生經(jīng)常經(jīng)過的地方。經(jīng)常能與大學生面對面的交流與溝通。了解大學生的消費導向是什么，以及消費的額度是多少。
（四）目標消費群定位。
（1）根據(jù)公司的經(jīng)營戰(zhàn)略的思想和理念。
a類顧客：是屬于剛來的新生。目標年齡一般在17~18歲之間。
b類顧客：一般是屬于在大學已經(jīng)有一兩年的目標群體。年齡一般在20~22之間c類顧客：一般是快走向社會的消費群體。年齡一般在22歲以上（2）按照族群類別劃分：
b類顧客：一類是習慣快節(jié)奏生活的人。（五）經(jīng)營面積定位。
根據(jù)公司的經(jīng)營思想和未來競爭的需求及具備抗風險的能力，公司將現(xiàn)在和未來將要開設的門店定義為3個類別，按照面積劃分：
a類店：400~600㎡；（適用于籌備期）b類店：800~1000㎡（適用于發(fā)展中期）。
c類店：上下層的模式，每層約800㎡（適用于發(fā)展后期）（六）裝修標準定位。
b、空調、風扇、排氣扇、上下水道；c、防潮地板磚；給必要的地方裝上海綿墊。
1、營銷計劃與營銷策略營銷方式：
采用時間卡制優(yōu)惠方式，顧客介紹吸引更多顧客，換取會員卡的方式，開設不同人群共同健身的鍛煉新模式，通過桌游等游戲緩解等待健身的壓力，適當開設男女混合鍛煉項目、增設戶外活動，每個星期鍛煉結束回饋鍛煉效果、提供鍛煉意見，舉辦“大學城先生”活動。
我們的核心理念：連卓越都不夠好！
服務理念：做好每一件小事，力求為客戶帶來更多喜悅！有針對性才有挑戰(zhàn)性。圍繞以上的理念，我們的團隊制作出了如下具體營銷模式：
（1）我們店面開張前，主要以發(fā)宣傳單的形式，面向周圍的大學宣傳。宣傳的內容包括：我們是以月卡、年卡的形式，價格低，服務專業(yè)，有專業(yè)的健身教練，目前唯一一家專門針對大學生健身的健身房。開張當天前十名顧客可以獲得我們的免費一個月的體驗卡。
（2）因為剛開始可能顧客不多。所以我們針對前來的每個顧客，為其量身定制最適合的健身方案。我們的教練會隨時征求顧客的意見，并給予建議、指導。
（3）等我們的第一批顧客的健身方案完成后，我相信。這些顧客會是我們打響品牌，宣傳的最好證據(jù)。所以，我們的宣傳頁將轉入以顧客口碑為主的宣傳階段。
（4）當然，我們針對每個顧客的需求，給予不同方案的鍛煉計劃：定價方案：月卡：120元/月，（包月）次卡80元/次，（一次性，適合周末）日卡20元，（一天）學期卡450元/學期（包學期）。
（5）銷售周期：分3個周期。
旺季：剛開學前后，推出購買季度卡、月卡優(yōu)惠，吸引學生購買。
這個版塊是我們針對不同的顧客類型做出的具體的健身方案。以下是按照男女性別指定的方案：
男性展示自己身體的時候，最好的地方應該是胸肌、臂肌、腹肌等身體部位。所以，我們對于男性大學生主要以力量型的健身方式讓你的整個身體充實起來。
而相對于女性來說，我們則側重于女性的柔韌性的訓練，加以必要的力量鍛煉。所以我們對于女性的大學生主要以瑜伽，團體操，搏擊操等做為主要的訓練方式。以下是按照鍛煉的時間習慣制定的方案：方案1、（晚上運動型）。
時間一般在晚上8點到10點。晚上的運動時間不宜過長。所以一般安排兩個小時左右。一般可以用跑步機跑步半小時，然后開始開始活動臂肌、胸肌、腹肌、腿部肌肉的運動鍛煉。晚上的肌肉容易松弛，所以對于肌肉的鍛煉要適當，不宜過久。
方案2、（白天運動型）。
白天運動是一個比較正常的運動時間，特別是早上和傍晚這兩個時間段，那么我們可以按照每個人的基本要求進行不同的訓練。
方案3、（周末運動型）。
其他設施（乒乓球臺等）若干30000。
其他費用（租金等）220000合計300000。
注：其他費用為場地的租賃費用以及裝修的費用等。
2、經(jīng)費的籌措。
以家庭借款的方式湊集資金為主、向銀行貸款為輔的原則，多人集資平分收入八、附錄。
1、資產(chǎn)負債明細表資產(chǎn)。
合計（元）跑步機17500。
臂力訓練器1200其他設施（乒乓球臺等）30000合計79200負債合計（元）銀行欠款80000其他欠款140000合伙人出資80000合計3000002、利潤表（經(jīng)營初期）。
編制單位：第五健身房201﹡年度單位：元項目本期金額一、營業(yè)收入222300。
減：營業(yè)成本60000銷售費用1500（宣傳費用）管理費用5000。
財務費用為銀行借款的利息費用年利率6.65%，80000*6.65%。
3、盈虧收支情況表時間具體內容收支情況。
講述健身計劃篇六
因為原來的計劃和暑假整個的計劃有點沖突，現(xiàn)在改成大肌肉群帶小肌肉群，3天一輪回的`方式來訓練。
第一天：胸+肱二頭肌。
胸1平臥推4組沖極限重量。
2上斜臥推3組，大重量低次數(shù)，增維度。
3上斜啞鈴臥推3組，大重量低次數(shù)，主練中縫。
4下斜臥推3組，低重量多次數(shù)，減脂。
5下斜啞鈴臥推3組，大重量低次數(shù)，增維度。
6啞鈴推舉3組，大重量低次數(shù)，增維度。
手臂(肱二頭肌)1站姿錘式彎舉3組，大重量低次數(shù)。
2俯立彎舉3組，大重量低次數(shù)。
3側板彎舉，3組，大重量低次數(shù)。
第二天：肩+腿。
肩1杠鈴推舉6組沖極限大重量。
2啞鈴推舉3組大重量地次數(shù)。
3杠鈴@啞鈴前平舉3組，低重量多次數(shù)。
4側平舉3組，大重量地低次數(shù)。
腿1股二頭肌4組。
2提踵6組。
3深蹲(膝蓋狀態(tài)好時練)3到6組。
第3天背+肱三頭肌。
背1前@后硬拉各3組，重量依次遞增。
2引體向上3組。
3劃船3組，大重量低次數(shù)。
肱3頭肌1站立曲臂伸兩種姿勢各6組，前多次數(shù)減脂，后大重量增肌。
第4天。
休息，但是要進行有氧訓練。
然后就是三天輪回訓練每天都要進行有氧訓練和腰腹訓練。
這是我中期暑假的計劃，大家看看對自己有沒有幫助的吧，我有什么不對的可以提出來。
講述健身計劃篇七
好的健身習慣需要好的健身計劃，而且一個合理的健身計劃可以讓我們的健身運動事半功倍，下面是小編為大家準備的一份實用性強又有一定趣味性的健身計劃。
首先熱身10分鐘，可以選擇騎固定自行車或在跑步機上快走8分鐘，接著對將要訓練的胸部，背部和腿部進行3個時長為15秒的拉伸運動，使得肌肉徹底活動開。
以上就是第一堂訓練課中要做的所有負重練習，注意在組間有一分鐘的休息的時候務必要進行目標肌肉的拉伸運動，同時還要調整呼吸，盡快為下一組的練習做好恢復和準備。第一個個動作訓練胸大肌中部的肌肉，第二個訓練腿部的股四頭肌，器械坐姿下拉能夠有效的.訓練到背闊肌的外側，而最后的仰臥卷腹能夠訓練到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的練習在20到30分鐘內完成。最后再做10分鐘的輕度有氧訓練來結束第一堂課的訓練。
健身計劃需要你的決心和毅力!如果周一你已經(jīng)參加了舉重練習、修身健身操或動感搏擊操，并覺得其中有一項特別適合你的口味，那就請留意這項運動在周二的時間安排?；蛘吣阆朐囈幌滦碌慕∩磉\動，如動感桑巴或踏板舞。
同樣先以10分鐘熱身開始，接著拉伸手臂和小腿，為接下來的訓練做準備。
組間休息時對目標肌肉進行拉伸，并調整呼吸。杠鈴彎舉是肱二頭肌訓練的基礎動作，務必要做到正確，坐姿啞鈴肩上推舉是對肩膀中束進行訓練最常見的訓練動作，仰臥臂屈伸能夠有效的刺激到手臂上的肱三頭肌，小腿提蹱是訓練小腿最有效的動作之一。同樣20-30分鐘完成。最后同樣以10分鐘的輕度有氧訓練來結束課程。
至此，第一個月會被訓練到的所有肌肉都已經(jīng)做過一次練習。訓練后會出現(xiàn)一定程度的延遲性疼痛，癥狀會在未來2-4天內自動消失。
轉眼后天就到周末了，今天也要加油呢!去健身房參加自己喜歡的運動，或是嘗試一下新的拉丁舞或中級踏板舞。請記住“興趣” 是最大的老師，身體的本能是懶惰的，這就需要你的意志來戰(zhàn)勝懶惰!
星期五主要會以較低強度的有氧訓練代替負重練習，其訓練強度會隨著訓練的深入慢慢增加。
1.有氧訓練：可以選擇自己喜愛的有氧器械進行練習，20分鐘至30分鐘。
有氧運動完成后可以稍微休息5分鐘，然后進行下一個腹肌訓練
第五天的課程就此結束，接下來有2天的休息和調整，在休息是自己可以回想一下本周所有訓練過的動作，為下一次的練習做好準備。
充分的熱身以后便可以開始今天的健身了，今天主要進行的是胸部肌肉的鍛煉，在熱身時也注意胸部的熱身要充分，以防肌肉拉傷。
1、雙杠臂屈伸2組x力竭
2、俯臥撐3組x力竭
3、平板啞鈴飛鳥3組x10個
4、平板啞鈴臥推3組x12個
5、卷腹2組x力竭
6、轉腰2組x40個
7、卷側腹2組x力竭
8、提鈴體側屈3組x12個
? ? ? ?休息或跑步，快慢跑結合。慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
講述健身計劃篇八
為進一步豐富校園文化生活，倡導時尚、健康的生活方式，展示我校師生積極向上的精神風貌，決定在全校師生中開展健身月比賽活動。
二、組織機構。
組委員會：
組長：劉武。
副組長：李鎖根李懷思程鳳翥。
委員：各班主任體育老師。
三、活動內容及參賽辦法。
略
四、獎項設置。
本次健身月比賽采用積分制，各項比賽得分按照第一名到第四名為5、3、2、1，各單項得分相加，積分多者列前，積分相等并列。各年級按照積分多少排出名次，第一名和第二名給予獎勵。
五、比賽時間、地點。
比賽安排：
時間項目地點。
12月4日廣播操操場。
12月11日跳繩彩磚廣場。
12月18https:///日拔河跑道。
12月25日踢毽子彩磚廣場。
各項比賽詳細見附件規(guī)程，如遇天氣等因素比賽順延。
六、其它未盡事宜，另行通知。本活動方案解釋權歸嘶馬小學冬季健身月組委會所有。
講述健身計劃篇九
女性胸部鍛煉計劃：正確的訓練方法可以使胸部豐滿和曲線優(yōu)美，還可以防止贅肉產(chǎn)生。
女性臀腿部鍛煉計劃：深蹲、啞鈴負重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上舉等鍛煉可以增強臀腿部肌肉，美化曲線。
女性背部鍛煉計劃：可通過仰臥直臂上拉、俯臥背拉伸、單臂啞鈴劃船、頸前下拉、坐姿劃船等動作鍛煉背部肌肉。
女性肩部鍛煉計劃：從事辦公室工作的人，肩部容易酸痛、肌肉僵硬，即便進行按摩也只能暫時緩解，進行必要的肩部鍛煉，有助于提高肩部肌肉強度，減輕疲勞。
女性手臂部鍛煉計劃：可以通過啞鈴彎舉、上臂后拉伸動作等減少手臂部贅肉。
女性腹腰部鍛煉計劃：擁有纖細的腰肢是女性的夢想，相對腿部，腰腹部是最容易變瘦的。腰腹部的健身練習，不但可以減少脂肪，健美身體，增加腹部肌肉力量，更重要的是改善內臟機能。所以對于女性來說，腰腹肌肉練習時非常重要的。進行肌肉耐力訓練，要循序漸進，初學者如有必要時，需要有教練指導進行訓練。
女性健身鍛煉的基本動作要領和男性健身類似，可進行參考。但是根據(jù)女性的特點，一些項目有所區(qū)別，運動量和難度也會有所不同。
講述健身計劃篇十
低強度小運動量跑步：調整家用跑步機的坡度至1%位置，同時調整強度為1級，在進行熱身準備活動后，快走或慢跑50分鐘左右。減肥是一個循序漸進的過程，在7天時間合理的進行跑步強度調整，有利于肌肉的恢復，才能理想的達到減肥目標。
變換速度跑步：首先仍然是將家用跑步機的坡度調整到1%，強度在1級和3級之間進行變換，每五分鐘時間進行1次變換，快走或跑步時間為50分鐘左右。根據(jù)自己體能的情況，可以適當增加在3級強度運動的時間。
進行適當放松：根據(jù)自身的情況可以選擇休息1天，或者重復星期一的健身活動，以便你的肌肉能得到充分的恢復，進行下一步的訓練工作。
增加強度跑步：家用跑步機的坡度仍然調整到1%位置，在進行熱身準備活動后，將跑步機調整到2級強度，進行快走或跑20分鐘，在第一個周計劃你的體能可能只允許你完成1次20分鐘練習，在后期的周計劃，你可以增加到2-3次，兩次之間可以用慢跑5分鐘左右來恢復體能。
進行適當放松：根據(jù)自身的情況可以選擇休息1天，或者重復星期一的健身活動，以便你的肌肉能得到充分的恢復，進行下一步的訓練工作。
坡度調整跑步：先將電動跑步機的坡度調整到4%位置，強度調整到2級，進行跑步或快走1分鐘時間。隨后將家用跑步機坡度下降到2%位置，調整到一級強度跑步或快走1分鐘時間。繼續(xù)將坡度調整到5%位置，進行5分鐘時間的跑步或快走。最然后將坡度下降到2%位置，休息1分鐘時間。按照這樣的方式進行循環(huán)練習，直至坡度達到10%，最后將坡度調整到2%位置，放松5分鐘時間結束本次練習。
休息1天進行調整。
合理使用家用電動跑步機進行練習，你會發(fā)現(xiàn)減肥也是如此輕松，在享受減肥成果的同時，你的身體也會越來越健康。在這里，步小松還是希望大家盡量不要隨用一些減肥產(chǎn)品，免得瘦不了身還深受其害。
講述健身計劃篇十一
提示：適合初、中級健身愛好者參考。
注意：訓練時每組之間間隔1分鐘左右，每個動作之間間隔3分鐘左右。
星期一：胸部、肱三頭肌。
練習動作組數(shù)*次數(shù)。
慢跑510分鐘。
小重量平板杠鈴臥推30個。
平板杠鈴臥推4-6*8-12。
上斜杠鈴臥推4-6*8-12。
平板啞鈴臥推4-6*8-12。
上斜啞鈴臥推4-6*8-12。
平板啞鈴夾胸(小重量)4-6*30個。
(休息10分鐘左右)。
平板史密斯窄握推舉4-6*8-12。
反握拉力臂屈伸4-6*8-12。
俯身啞鈴臂屈伸4-6*8-12。
星期三：背肌，二頭肌。
練習動作組數(shù)*次數(shù)。
慢跑5-10分鐘。
引體向上4-6組。
至力竭坐姿劃船4-6*8-12。
俯身劃船4-6*8-12。
硬拉4-6*8-12。
休息10分鐘。
杠鈴彎舉4-6*8-12。
啞鈴彎舉4-6*8-12。
集中彎舉4-6*8-12。
星期六：三角肌，腿部。
慢跑5-10分鐘。
小重量側平舉30個。
站姿杠鈴上舉4-6*8-12。
站姿杠鈴上舉4-6*8-12。
坐姿啞鈴上舉4-6*8-12。
啞鈴側平舉4-6*8-12。
休息10分鐘腿舉3*8-12。
俯臥腿彎舉3*8-12。
坐姿腿屈伸3*8-12。
硬拉3*8-12。
講述健身計劃篇十二
因為原來的計劃和暑假整個的計劃有點沖突，現(xiàn)在改成大肌肉群帶小肌肉群，3天一輪回的方式來訓練。
第一天：胸+肱二頭肌。
胸
1平臥推4組沖極限重量。
2上斜臥推3組，大重量低次數(shù)，增維度。
3上斜啞鈴臥推3組，大重量低次數(shù)，主練中縫。
4下斜臥推3組，低重量多次數(shù)，減脂。
5下斜啞鈴臥推3組，大重量低次數(shù)，增維度。
6啞鈴推舉3組，大重量低次數(shù)，增維度。
手臂(肱二頭肌)。
1站姿錘式彎舉3組，大重量低次數(shù)。
2俯立彎舉3組，大重量低次數(shù)。
3側板彎舉，3組，大重量低次數(shù)。
第二天：肩+腿。
肩
1杠鈴推舉6組沖極限大重量。
2啞鈴推舉3組大重量地次數(shù)。
3杠鈴啞鈴前平舉3組，低重量多次數(shù)。
4側平舉3組，大重量地低次數(shù)。
腿
1股二頭肌4組。
2提踵6組。
3深蹲(膝蓋狀態(tài)好時練)3到6組。
第3天背+肱三頭肌。
背
1前后硬拉各3組，重量依次遞增。
2引體向上3組。
3劃船3組，大重量低次數(shù)。
肱3頭肌1站立曲臂伸兩種姿勢各6組，前多次數(shù)減脂，后大重量增肌。
第4天。
休息，但是要進行有氧訓練，然后就是三天輪回訓練每天都要進行有氧訓練和腰腹訓練。
這是我中期暑假的計劃，大家看看對自己有沒有幫助的`吧，我有什么不對的可以提出來，大家探討。
講述健身計劃篇十三
平板杠鈴臥推3組--10次（訓練整個胸）。
下斜板杠鈴臥推3組--10次（訓練胸部下沿肌肉）。
雙杠臂屈伸（寬握）2組--10次（訓練胸部下沿肌肉）。
上斜板啞鈴推舉（30度角）3組--10次（訓練上胸部肌肉）。
平板啞鈴飛鳥3組--10次（訓練胸肌中）。
器械夾胸3組--10次（訓練胸溝部）。
星期二。
背部。
引體向上3組--10次（上背部）。
杠鈴劃船3組--10次（下背部）。
窄握距下拉3組--10次（上背部）。
坐姿劃船3組--10次（下背部）。
星期三。
肩部。
坐姿杠鈴推舉3組--10次（整個肩部）。
坐姿啞鈴推舉3組--10次（整個肩部）。
直立杠鈴上拉（窄握距）3組--10次（三角肌前中束?。?BR> 啞鈴側平舉3組--10次（三角肌前中束?。?BR> 反向坐姿夾胸3組--10次（三角肌后束?。?BR> 啞鈴俯臥飛鳥3組--10次（三角肌后束?。?。
星期四。
肱三頭肌。
窄握臥推4組--10次。
仰臥臂屈伸3組--10次（肱三頭肌）。
器械下壓3組--10次（肱三頭肌）。
站立啞鈴托舉3組--10次（肱三頭肌）。
星期五肱二頭肌。
杠鈴彎舉3組--10次（肱二頭?。?。
啞鈴彎舉3組--10次。
托板彎舉3組--10次（肱二頭?。?。
星期六。
腿部。
杠鈴深蹲3組--10次（股四頭?。?。
器械蹬腿3組--10次（股四頭?。?。
腿屈伸3組--10次（股四頭?。?。
腿彎舉3組--10次（股二頭肌）。
器械小腿提踵3組--20次（小腿肌肉）。
講述健身計劃篇十四
和初級計劃其實差不多，只不過一個星期鍛煉六天，只有星期日是一個全休日。一個部位達到在一周內鍛煉一次甚至以上，訓練量加大了。
我們將身體區(qū)域已經(jīng)劃分了一下，它們是：肩部、手臂、胸部、背部、腹部核心區(qū)、臀部、大腿、小腿，同樣把腹部先剔除，剩下7個區(qū)域，無法安排在六個訓練日，可以將臀部和大腿合并一下。如果每日鍛煉一個部位可以這樣安排：
星期一：肩部、腹部；
星期二：胸部；
星期三：背部、腹部；
星期四：臀部、大腿；
星期五：手臂、腹部；
星期六：小腿。
02
這只是一種組合方式，當然可以另外組合，但是不要將上下肢安排在一個訓練日。除了腹部，其他部位一個周期只訓練一次，不用考慮大肌群休息48小時原則了。這個計劃屬于初級向中級邁進階段，作者把他定義為中級計劃。讀者完全可以按照自己的鍛煉習慣進行調整，只不過調整的時候對照健身計劃制定原則進行核對一遍就可以，盡量滿足所有的原則。接下來就是分配動作的階段：
星期一鍛煉肩部、腹部，肩部主要涉及三角肌，采用站姿杠鈴前平舉、站姿啞鈴側平舉、斜凳側平舉；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，采用交替觸足卷腹、交替扭轉卷腹、并掌穿梭、仰臥交替抬腿、臂觸式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、雙重卷腹。
星期二鍛煉胸部，胸部主要涉及胸肌，采用啞鈴臥推（上斜、下斜、普通）和啞鈴飛鳥。
星期三鍛煉背部、腹部，背部主要涉及斜方肌、背闊肌，采用啞鈴聳肩、站姿啞鈴上提、寬握引體向上、啞鈴劃船；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，采用交替觸足卷腹、交替扭轉卷腹、并掌穿梭、仰臥交替抬腿、臂觸式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、雙重卷腹。
星期四鍛煉臀部、大腿，主要涉及臀大肌、股四頭肌、股二頭肌，采用啞鈴深蹲、啞鈴正弓步、啞鈴側弓步、俯臥腿彎舉、杠鈴直腿硬拉。
星期五鍛煉手臂、腹部，手臂主要涉及肱二頭肌、肱三頭肌，采用交替錘式臂彎舉、坐姿啞鈴臂彎舉、坐姿啞鈴頸后屈伸、俯立臂屈伸；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，采用交替觸足卷腹、交替扭轉卷腹、并掌穿梭、仰臥交替抬腿、臂觸式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、雙重卷腹。
星期六鍛煉小腿，小腿主要涉及小腿三頭肌，采用坐姿提踵、站姿啞鈴提踵。
03
動作個數(shù)采用12個一組共三組，徒手腹肌訓練項目為30個
講述健身計劃篇十五
你們好！歡迎加入“21天健身計劃”活動，我是你們的健身導師ace。
現(xiàn)在我們正式開始第8天的課程——高強度燃脂訓練。高強度訓練主要鍛煉的是全身的核心肌群。共分為6組動作，每組動作持續(xù)30秒，每組動作間隔5秒，依次完成6組動作，休息2分鐘，前后重復4次即可。
動作要領：保持深蹲姿勢，下蹲時雙腿分開，與肩同寬，腳尖外旋，后背挺直，膝蓋不超過腳尖，起立時向前踢腿，腿盡量抬高。
動作要領：雙腿分開，與肩同寬，腳尖外旋，后背挺直，膝蓋不超過腳尖，跳起時雙手帶動身體向上，落地后仍保持深蹲姿勢。
動作要領：雙腳交替前踢，盡量抬高至腹部，上身盡量不要朝后傾斜，保證腹部穩(wěn)定。
動作要領：滑步向旁跳，跟跳的腳在腿后交叉，前腿膝蓋彎曲，不可超過腳尖，盡量用手觸摸地板。
動作要領：雙手和腳尖支撐身體，成一條直線，同手同腳，向旁平移，平移時，身體始終保持直線，用腹部力量控制臀部，不要起伏。
動作要領：雙手和腳尖支撐身體，成一條直線，曲腿跳向體側，腳尖落在胯部腹地，伸直跳回平板支撐狀態(tài)，曲腿調向另一場，再伸直跳回。
上述6組動作完成，休息2分鐘，前后重復4次即可，鍛煉后記得及時補充能量和充分休息，堅持每天鍛煉，養(yǎng)成良好運動習慣。今天的課程到此結束，希望推薦更多的朋友掃描下方二維碼，加入我們的21天健身計劃，組隊對抗惰性！
講述健身計劃篇十六
胸部：
杠鈴臥推3/組12/次。
啞鈴飛鳥3/組12/次。
俯臥撐3/組12/次。
肱三頭?。?BR> 仰臥撐3/組12/次。
啞鈴頸后屈臂3/組12/次。
腹部：
仰臥起坐3/組20/次。
仰臥舉腿3/組20/次。
星期三。
背部、肱二頭肌、腹部。
背部：
引體向上3/組8/次。
頸前下拉3/組12/次。
啞鈴劃船3/組12/次。
肱二頭?。?BR> 啞鈴彎舉3/組12/次。
斜板彎舉3/組12/次。
腹部：
仰臥起坐3/組20/次。
仰臥舉腿3/組20/次。
星期五。
腿部、肩部、腹部。
腿部：
杠鈴深蹲3/組12/次。
啞鈴提踵3/組20/次。
肩部：
啞鈴坐姿推舉3/組12/次。
杠鈴頸后推舉3/組12/次。
啞鈴側平舉3/組12/次。
腹部：
仰臥起坐3/組20/次。
仰臥舉腿3/組20/次。
講述健身計劃篇十七
人生天地之間，若白駒過隙，忽然而已，我們又將續(xù)寫新的詩篇，展開新的旅程，一起對今后的學習做個計劃吧。計劃到底怎么擬定才合適呢？以下是小編幫大家整理的女生健身房健身計劃，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
有些女性學員來健身，最懼怕的就是萬一練出了像男性那樣粗獷的肌肉該怎么辦7其實這并不用過分擔心。一般來說，女性比男性個頭矮、體重輕、體格弱，女性的身體脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性別不同則構造不同，男性因為天生就擁有較少的身體脂肪，所以他們的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要認清并選擇好鍛煉方法，女性練出來的只會是細膩、柔美的身體線條。
講述健身計劃篇十八
為貫徹實施《全民健身計劃綱要》，促進群眾性體育運動的深入開展，以弘揚奧運精神、增強員工體質、營造和諧氛圍、促進企業(yè)發(fā)展為目標，宣揚體育文化，展示運動員形象，增加團隊凝聚力，豐富員工文化體育生活，按照工作安排，舉辦本次陽光體育趣味運動會?，F(xiàn)將有關事宜安排如下：
一、運動會主題。
我健身、我快樂；好體魄、好生活。
二、活動時間、地點。
時間：
地點：體育廣場。
三、大會組織機構。
主辦單位：體育局。
承辦單位：河南易動體育文化有限公司。
協(xié)辦單位：體育器材經(jīng)銷商。
四、比賽項目設臵。
本次運動會項目設臵：財源滾滾，旱地龍舟，動感五環(huán)，毛毛蟲競速，環(huán)環(huán)相扣，碰碰球，快樂大腳，海貝接珠，袋鼠運瓜，腳踏實地，綁腿跑，協(xié)力競走。
五、報名方式。
1、參賽單位到大會組委會報名。
2、撥打熱線電話0371-報名。
六、競賽辦法。
1、執(zhí)行大會制定的趣味運動項目相關規(guī)則(詳見項目具體說明)。
2、本次運動會個項目實行預決賽制，按照比賽成績決定名次。
七、活動獎項設臵。
1、各單項均取前8名(報名隊數(shù)不足8隊的減1錄取)，頒發(fā)相應獎品作為獎勵。根據(jù)名次按9、7、6、5、4、3、2、1計算團隊積分。
2、依據(jù)團體總分取前8名頒發(fā)相應獎品作為獎勵。(如遇團體總分相等的，按第1名多者名次列前，依次類推)。
3、本次活動設臵體育道德風尚獎6名，頒發(fā)相應獎品作為獎勵。
八、活動流程。
1、前期準備。
(1)懸掛活動橫幅。
(2)布臵現(xiàn)場。
(3)準備道具。
(4)組織簽到。
2、中期安排。
(1)運動會開幕式。
(2)各代表隊入場儀式。
(3)領導致辭；
(4)運動員代表宣誓。
(5)裁判員代表宣誓。
(6)領導宣布趣味運動會開始。
(7)各代表隊退場。
(8)開幕式表演。
(9)各項目比賽開始。
(10)領導公布比賽結果，為獲獎團隊或優(yōu)秀運動員頒發(fā)獎品；
(11)運動會閉幕。
3、后期安排。
(1)各組成員拍照留念。
(2)工作人員清理現(xiàn)場。
(3)體育器材展覽交流。
九、物品清單及費用。
1、物品詳情請參照附件1《活動物品清單》。
2、費用分為物品費用、人員費用和項目管理費用，詳情請參照附件2《費用清單》。
十、趣味運動會項目具體說明。
1.財源滾滾。
參賽人數(shù)：每隊4人(男女各2人)。
比賽方法：4名隊員雙腳分別站于比賽器材內側，4名隊員通過協(xié)調配合撥動比賽器材向前行進，賽程60米。
計分：以各參賽隊所用比賽器材通過終點線所在垂直平面為計時停止，用時少者勝。
2.旱地龍舟。
參賽人數(shù)：每隊10人(男女各半)。
比賽方法：每組派10名隊員。賽程60米。
比賽規(guī)則：在比賽時人和器材不能分離，始終騎行與器材上，每人最少有一只手抓住繩帶，否則處罰(加時間5秒)。裁判鳴哨后出發(fā)，提前出發(fā)者處罰，(加時間5秒)。
計分：以各參賽隊所用比賽器材通過終點線所在垂直平面為計時停止。用時少者勝。
3.動感五環(huán)。
參賽人數(shù)：每隊4人(男女各2人)。
比賽規(guī)則：2名隊員立于比賽器材內，2名隊員在外掌控方向，扶住比賽器材。裁判發(fā)令后，4名隊員通過協(xié)調配合使比賽器材在規(guī)定跑道上行進，賽程為60米。
計分：以各參賽隊所用比賽器材觸及終點線所在垂直平面為計時停止，用時少者名次列前。
4.毛毛蟲競速。
參賽人數(shù)：每隊4人(男女各2人)。
比賽規(guī)則：比賽開始前，4名隊員騎在比賽器材上，雙手抓住固定把手立于起跑線后。裁判員發(fā)令后，4名隊員通過協(xié)調配合使比賽器材在規(guī)定跑道上行進，賽程60米。
計分：以器材全部通過終點線垂直面為計時結束，用時少者名次列前。
5.環(huán)環(huán)相扣。
參賽人數(shù)：每隊5人(男3人女2人)。
計分：以各參賽隊中的所有隊員全部通過終點線所在垂直平面為計時停止，用時少者名次列前。
6.碰碰球。
參賽人數(shù)：每隊1人。
比賽規(guī)則：在固定的區(qū)域內，2人對抗，被推出界線者為輸。計分：獲勝者進入下一輪比賽。
7.快樂大腳。
參賽人數(shù)：每隊1人。
比賽規(guī)則：比賽開始前，參賽隊員腳穿巨鞋手提鞋帶在起跑線后做好準備，裁判發(fā)令后，參賽隊員帶動巨鞋向前行進，賽程60米。
計分：以巨鞋任意部位觸及終點線所在的垂直平面為計時停止，用時少者名次列前。
8.海貝接珠。
參賽人數(shù)：每隊4人(男女各2人)。
比賽規(guī)則：防守方手持海貝站在比賽場地區(qū)，進攻方準備好珍珠站在限制線后。裁判員發(fā)令后，進攻隊員開始手持珍珠丟向中間防守。