計劃是一種靈活性和適應(yīng)性的工具，也是一種組織和管理的工具。通過制定計劃，我們可以更加有條理地進行工作和生活，提高效率和質(zhì)量。以下我給大家整理了一些優(yōu)質(zhì)的計劃書范文，希望對大家能夠有所幫助。
健身減肥計劃一周表篇一
低強度小運動量跑步：調(diào)整家用跑步機的坡度至1%位置，同時調(diào)整強度為1級，在進行熱身準(zhǔn)備活動后，快走或慢跑50分鐘左右。減肥是一個循序漸進的過程，在7天時間合理的進行跑步強度調(diào)整，有利于肌肉的恢復(fù)，才能理想的達到減肥目標(biāo)。
變換速度跑步：首先仍然是將家用跑步機的坡度調(diào)整到1%，強度在1級和3級之間進行變換，每五分鐘時間進行1次變換，快走或跑步時間為50分鐘左右。根據(jù)自己體能的情況，可以適當(dāng)增加在3級強度運動的時間。
進行適當(dāng)放松：根據(jù)自身的情況可以選擇休息1天，或者重復(fù)星期一的健身活動，以便你的肌肉能得到充分的恢復(fù)，進行下一步的訓(xùn)練工作。
增加強度跑步：家用跑步機的坡度仍然調(diào)整到1%位置，在進行熱身準(zhǔn)備活動后，將跑步機調(diào)整到2級強度，進行快走或跑20分鐘，在第一個周計劃你的體能可能只允許你完成1次20分鐘練習(xí)，在后期的周計劃，你可以增加到2-3次，兩次之間可以用慢跑5分鐘左右來恢復(fù)體能。
進行適當(dāng)放松：根據(jù)自身的情況可以選擇休息1天，或者重復(fù)星期一的健身活動，以便你的肌肉能得到充分的恢復(fù)，進行下一步的訓(xùn)練工作。
坡度調(diào)整跑步：先將電動跑步機的坡度調(diào)整到4%位置，強度調(diào)整到2級，進行跑步或快走1分鐘時間。隨后將家用跑步機坡度下降到2%位置，調(diào)整到一級強度跑步或快走1分鐘時間。繼續(xù)將坡度調(diào)整到5%位置，進行5分鐘時間的跑步或快走。最然后將坡度下降到2%位置，休息1分鐘時間。按照這樣的方式進行循環(huán)練習(xí)，直至坡度達到10%，最后將坡度調(diào)整到2%位置，放松5分鐘時間結(jié)束本次練習(xí)。
休息1天進行調(diào)整。
合理使用家用電動跑步機進行練習(xí)，你會發(fā)現(xiàn)減肥也是如此輕松，在享受減肥成果的同時，你的身體也會越來越健康。在這里，步小松還是希望大家盡量不要隨用一些減肥產(chǎn)品，免得瘦不了身還深受其害。
健身減肥計劃一周表篇二
時間過得真快，總在不經(jīng)意間流逝，迎接我們的將是新的生活，新的挑戰(zhàn) 。 是時候開始寫計劃了。以下小編在這給大家整理了一些健身減肥計劃方案，希望對大家有幫助！
1、提高體能階段。時間定位一個月左右。
這段期間，我們一周至少保證4天的訓(xùn)練，可以練一天休息一天，也可以兩天休息一天，至少保證一周三天的休息。力量訓(xùn)練20分鐘左右，主要用來學(xué)習(xí)和掌握各個力量訓(xùn)練動作的要領(lǐng)和所鍛煉的部位。有氧訓(xùn)練40-60分鐘左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超過1分鐘。可以是跑步機也可以是動感單車或者是健身操。小強度就好，逐漸讓你幾年沒劇烈跳動過的心臟適應(yīng)現(xiàn)在的節(jié)奏。你別奢望這段期間能減去多少脂肪和體重，因為這只是讓你適應(yīng)而已。飲食上盡量做到少鹽，主食和肉類適當(dāng)減少一點。保證一日三餐的正常攝入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油膩的食品，再怎么好吃你也給我控制住，否則下面的文章你就不用看了。做到這些，你這一個月也是會減少2-3斤的脂肪，或許更多。
2、提高肌肉含量，促進脂肪燃燒。時間定位也是一個月
這一階段，我們可以變化我們力量訓(xùn)練的方式，把力量訓(xùn)練的時間提高到30分鐘，我們可以進行細化的肌肉群鍛煉了。只針對一個肌肉群或者相應(yīng)的肌肉群，通過每組逐漸加重的金字塔訓(xùn)練法來對我們肌肉進行持續(xù)刺激，讓肌肉生長。然后有氧時間保持在每次最少50分鐘，而且中途盡量做到不休息，一次性搞定。飲食上可以提高蛋白質(zhì)的攝取量，逐步減少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂飲食。從這一階段開始，由于力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練強度的加大，我們應(yīng)該在訓(xùn)練后增加一餐，也就是每日至少4餐。訓(xùn)練后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以選用bcaa或者乳清蛋白這樣的抗分解補劑，少量食用一點緩釋的碳水化合物?？梢允且恍「憬逗鸵黄姘?。不可以選用高升糖指數(shù)的東西，比如說可樂，糖水或者奶油蛋糕之類的垃圾。
3、強力燃脂階段。為期一個月
這段期間。我們已經(jīng)可以進入所謂的正式科學(xué)訓(xùn)練期了。力量訓(xùn)練保持在30-40分鐘左右。組間的休息盡量控制在一分鐘以內(nèi)，多選用復(fù)合動作來練遍全身的肌肉，而不是那些繡花一樣的單關(guān)節(jié)動作。深蹲，臥推，硬拉這樣的復(fù)合動作對于提高力量和增長肌肉是很有好處的。力量之后立刻進行至少一個小時的有氧訓(xùn)練，這個時候，我們可以引入一些更高級的訓(xùn)練法。比如說在有氧時用變速跑，快速跑1分鐘，中速跑2分鐘，慢速跑3分鐘，然后如此循環(huán)。這樣做的目的是提高總體熱量的燃燒，提高心肺的供能，更重要的是不讓身體適應(yīng)已經(jīng)進行了兩個月的訓(xùn)練。身體越不適應(yīng)，消耗的熱量也就越多。
在有氧快結(jié)束時，如果你的關(guān)節(jié)沒有問題，可以進行3-5分鐘的快速沖刺，然后以2-3的慢跑來結(jié)束。記得訓(xùn)練后一定要讓你的教練教你放松和拉伸肌肉，促進恢復(fù)。這期間的飲食你需要更嚴格執(zhí)行，可以少食多餐了。一天吃個4-6頓，每頓都不要太飽，盡量做到8-9分飽。盡量清淡，少鹽，少油，主食方面多采用緩釋的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因為水果也含有一定量的碳水化合物。訓(xùn)練前后都可以用點bcaa和乳清蛋白，來防止長時間運動所帶來的肌肉分解，促進訓(xùn)練后肌肉的合成。買不起的話用點乳清蛋白粉,訓(xùn)練前喝個20克，訓(xùn)練后喝個30克來點香蕉和燕麥。不僅為你下次訓(xùn)練前儲存更多的能量，也最大程度的保留了你的肌肉。
這份減脂塑型訓(xùn)練計劃主要針對去健身房鍛煉的朋友。建議先做無氧運動(力量訓(xùn)練)，然后再做有氧運動。
目的是為了通過力量練習(xí)提高身體肌肉質(zhì)量和含量的同時，消耗體內(nèi)自身的糖原，為后續(xù)有氧運動更有效的燃脂做好鋪墊。整套訓(xùn)練計劃如下：
1、準(zhǔn)備活動(5-10分鐘)：可以選擇慢跑、快走或者動態(tài)拉伸等，目的是讓身體能夠快速進入狀態(tài)。
以上即為健身房減脂塑型訓(xùn)練計劃，去健身房減脂的朋友可以參考這份計劃進行練習(xí)。
現(xiàn)在我們正式開始第六天的課程——全身訓(xùn)煉。腰部訓(xùn)煉主要鍛煉的是全身的核心肌群。共分為7組動作，每組動作持續(xù)30秒，每組動作間隔5秒，依次完成7組動作，休息2分分鐘，前后重復(fù)4次即可。
第一組動作：手臂支撐。
動作要領(lǐng)：背對沙發(fā)，雙手向后支撐身體，雙腿彎曲，利用手臂的力量抬起臀部，再緩慢落下。
第二組動作：仰臥擺膝。
動作要領(lǐng)：背對沙發(fā)，雙手向后支撐身體，雙腿彎曲并攏，利用腹部的力量，左右擺動雙腿。
第三組動作：側(cè)臥抬腿。
動作要領(lǐng)：側(cè)對沙發(fā)，雙手和腳尖支撐身體，成一直線，腹部和腿部發(fā)力，向上抬高一條腿，緩慢放下，左右腿交替運動。
第四組動作：坐姿抬腿。
動作要領(lǐng)：坐在沙發(fā)上，身體挺直，雙臂后靠支撐，雙腿并攏伸直，腹部發(fā)力，雙腿向上抬高，緩慢落下，放慢要慢。
第五組動作：坐姿屈膝擺腿。
動作要領(lǐng)：坐在沙發(fā)上，身體挺直，雙臂自然支撐，腹部發(fā)力，雙腿屈膝左右擺動，動作要慢，身體不可擺動。
第六組動作：俯臥登山跑。
動作要領(lǐng)：面向沙發(fā)，雙手和腳尖支撐身體，成一直線，雙腿交替屈膝收腿。
第七組動作：深蹲。
動作要領(lǐng)：背對沙發(fā)站立，雙腳打開，略寬于肩，腳尖外旋，深蹲向下，膝蓋不可超過腳尖，大小腿約成90度后，緩慢上抬。
上述7組動作完成，休息2分鐘，前后重復(fù)4次即可，鍛煉后記得及時補充能量和充分休息，堅持每天鍛煉，養(yǎng)成良好運動習(xí)慣。今天的課程到此結(jié)束，希望推薦更多的朋友掃描下方二維碼，加入我們的21天健身計劃，組隊對抗惰性！
1熱身運動
大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動
星期：目標(biāo)肌肉：動作：組數(shù)：個數(shù)：組x個
星期日，休息或跑步。慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。健身計劃，重在堅持，在自己感覺不長肌肉的`平臺期時要變換練法了!現(xiàn)在先按著練!
減肥計劃周一
早飯：酸奶、水果、燕麥片。
午飯：米飯一小碗、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個。
晚飯：蔬菜，生果，蛋白質(zhì)食品，瘦肉少量。
減肥計劃周二
早飯：色拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果。
午飯：素水餃、什錦蛋花湯。
晚飯：西紅柿通心面、白菜瘦身湯。
減肥計劃周三
早飯：咖啡、蘋果、燕麥一小碗
午飯：米飯一小碗、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯
晚飯：雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜
減肥計劃周四
早飯：烏龍茶、彌猴桃
午飯：鯽魚蘿卜豆腐湯，煮雞蛋1個，蔬菜沙拉
晚飯：綠豆粥一小碗，饅頭一個，生拌茄泥，生黃瓜一根
減肥計劃周五
早飯：地瓜稀飯、梨
午飯：西紅柿牛肉燴飯、高麗菜香菇湯
晚飯：蔬菜干面、雙菇黃瓜瘦身湯
減肥計劃周六
早飯：大米粥一小碗、全麥面包一片、橙子一個
午飯：煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜，米飯一小碗
晚飯：火雞胸肉或雞胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶
減肥計劃周日
早飯：麥片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄
午飯：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個
晚飯：玉米粥(一小碗)、饅頭、燒蘆筍，生黃瓜一根
但是減脂一個長期的過程，如果大家能在美格菲健身堅持運動的話，不瘦你打我，加油吧！你和瘦之間只是差了一份堅持。
健身減肥計劃一周表篇三
提示：適合初、中級健身愛好者參考。
注意：訓(xùn)練時每組之間間隔1分鐘左右，每個動作之間間隔3分鐘左右。
此訓(xùn)練計劃可以根據(jù)自己的時間安排一周內(nèi)完全練習(xí)，每次訓(xùn)練之后可以適當(dāng)進行有氧練習(xí)。飲食多補充蛋白質(zhì)豐富食物，有條件可以吃蛋白粉。注意晚上休息，保證每天最少8小時休息。
星期一：胸部、肱三頭肌
練習(xí)動作組數(shù)x次數(shù)
慢跑510分鐘
小重量平板杠鈴臥推30個
平板杠鈴臥推4-6x8-12
上斜杠鈴臥推4-6x8-12
平板啞鈴臥推4-6x8-12
上斜啞鈴臥推4-6x8-12
平板啞鈴夾胸(小重量)4-6x30個
(休息10分鐘左右)
平板史密斯窄握推舉4-6x8-12
反握拉力臂屈伸4-6x8-12
俯身啞鈴臂屈伸4-6x8-12
星期三：背肌，二頭肌
練習(xí)動作組數(shù)x次數(shù)
慢跑5-10分鐘
引體向上4-6組
至力竭坐姿劃船4-6x8-12
俯身劃船4-6x8-12
硬拉4-6x8-12
休息10分鐘
杠鈴彎舉4-6x8-12
啞鈴彎舉4-6x8-12
集中彎舉4-6x8-12
星期六：三角肌，腿部
慢跑5-10分鐘
小重量側(cè)平舉30個
站姿杠鈴上舉4-6x8-12
站姿杠鈴上舉4-6x8-12
坐姿啞鈴上舉4-6x8-12
啞鈴側(cè)平舉4-6x8-12
休息10分鐘腿舉3x8-12
俯臥腿彎舉3x8-12
坐姿腿屈伸3x8-12
硬拉3x8-12
健身減肥計劃一周表篇四
中午：雞蛋一個(可以吃茶雞蛋哦)，黃瓜涼菜一份
晚上：黃瓜一、兩根or黃瓜涼菜一份
從第二周開始可以吃別的東西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉類還有青菜，但是不要放油。下午四點以后，只能吃雞蛋和黃瓜。
無油蔬菜湯的制作——這些營養(yǎng)成分多多的蔬菜湯看著就想流口水啦，還有減肥功效，還等什么呢。
可以喝豆?jié){和牛奶，建議早上喝，還可以吃一些水果，香蕉除外!
以雞蛋為主，每日三餐以雞蛋為主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡飲料，一個星期可以減肥5kg哦!
減肥原理：雞蛋黃中含有卵磷脂是一種乳化劑，可使脂肪膽固醇乳化成極小顆粒，從血管排除后為機體所利用。雞蛋還可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保護血管防止硬化。
由此看來雞蛋減肥法是有科學(xué)根據(jù)的，通過實踐也是行之有效的一種實用的減肥法。當(dāng)體重達到標(biāo)準(zhǔn)后，再使社如熱量與熱量消耗平衡，就可以使減肥效果持久。
食用規(guī)則：雞蛋第一天量不限制，以后每日食三個，倘若膽固醇高者可只食用蛋白，蛋白以豆腐代替亦可，此方法可做兩周有效。每周5kg兩周共10kg。兩周后不用再繼續(xù)。
7日雞蛋膳食減肥食譜
星期一
早餐：煮雞蛋(不限)，烤面包(不限)，葡萄水果，咖啡(不加糖奶)
午餐：煮雞蛋，烤面包，咖啡
晚餐：煮雞蛋，青菜沙拉，泡菜(不要放太多鹽)，咖啡
星期二
早餐：煮雞蛋一只，烤面包，葡萄水果，咖啡
午餐：煮雞蛋兩只，咖啡，葡萄水果
晚餐：牛排，以西紅柿為主的青菜涼盤沙拉，泡菜，咖啡
星期三
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡
晚餐：煮雞蛋兩只，羊肉，西紅柿為主的青菜沙拉，泡菜，咖啡
星期四
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡
晚餐：煮雞蛋兩只，奶酪(b型血的人需更少量食用)，菠菜，咖啡
星期五
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，西紅柿，咖啡
午餐：煮雞蛋兩只，菠菜，西紅柿，咖啡
晚餐：海魚(減肥增肥皆因魚，吃可以減肥的魚類)，青菜沙拉，烤面包，咖啡
星期六
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：水果沙拉，雞蛋兩只
晚餐：牛肉排(減肥也是可以吃肉的)，以西紅柿為主的青菜沙拉，咖啡
星期日
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：燒雞，西紅柿，葡萄水果，咖啡
晚餐：青菜湯，圓白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西紅柿為主。
tip：配料中沙拉可用植物油、如無羊肉可用牛肉代替、再餓時可食用西紅柿、咖啡不加糖奶，最好為黑咖啡。
1、關(guān)于雞蛋，可以是白煮蛋，也可以刷洗干凈，再加一包鹵肉料包做成鹵蛋;
3、這樣做出的鹵蛋很好吃，有濃郁的混合香味;
輔助運動使線條更佳
如果能做一定的運動，效果會更好!
1、采用兩腳往前伸直的姿勢，用兩手抓握住腳尖，往身體方向拉引。
2、一腳膝蓋向內(nèi)側(cè)彎曲，用手握住另一腳的腳尖，慢慢往身體方向拉靠。注意膝蓋不可彎曲。
3、兩腳張開后張開，大約是肩膀的寬度，再慢慢蹲下來，盡量伸展后腳小腿肌肉。
tip:結(jié)束減肥后不能馬上恢復(fù)飲食，要慢慢增加!過一個月以后，你的胃已經(jīng)很小了，你只需要吃一點點就會飽。
健身減肥計劃一周表篇五
最常見的運動減肥方法有競走、游泳、慢跑、健身操、跳舞，打網(wǎng)球，羽毛球，有氧運動，等等。也可使用含膳食纖維的減肥產(chǎn)品可安全有效的減肥。那么，下面是由小編為大家整理了健身減肥飲食計劃 ，歡迎大家閱讀瀏覽。
早餐：全麥面包兩片、雞蛋一個、牛奶一杯。
午餐：魚肉150克、蔬菜一盤，米飯100克。
下午：酸奶200ml或者香蕉一個。
晚上：雞胸肉200克、米飯50克、蘋果一個。
提示：每天要多喝水，不少于兩升。有時間的話，每周慢跑3-4次，每次45分鐘，速度6km/h左右。3個月體型就會有明顯的變化。
所吃的蔬菜種類要豐富，以防維生素等各種微量元素缺乏。
(一)保持熱量攝入的負平衡。膳食提供的能量必須低于機體實際耗能量，以造成能量的負平衡，促使長期積蓄的能量被代謝掉，使體重恢復(fù)到正常水平。這是減脂的前提。
(二)安排好三餐的飲食量與飲食結(jié)構(gòu)。早中晚三餐的比例各占到總量的29%、38%、33%，尤其晚飯不要過食。作為減肥者，其膳食應(yīng)降低碳水化物比值，提高蛋白質(zhì)比例，使得碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)三大供能物質(zhì)比例依次為40～55%、25～30%和20～30%。
(三)合理選擇食物。少吃高糖、高脂肪、高熱量的食物。按照中國營養(yǎng)協(xié)會推薦的食物金字塔，成年人在一天中食物的攝入比例為：五谷雜糧300 -500g，各種蔬菜400-500g，各種水果100-200g，豆制品 50g，奶100g，蛋1-2個，各種魚肉125-200g，油脂等調(diào)味品25g。而減肥者在此基礎(chǔ)上要相對減少谷類和飽和油脂類的攝入量。
(四)選擇食物烹調(diào)方法。
1、 少吃或不吃油炸食品;
3、 盡量用煮、燉、蒸代替炸，炒方法，尤其建議用微波爐燒菜，因為微波爐的烹調(diào)時間短，保存了更多的維生素等營養(yǎng)物質(zhì)。
(五)飲食上注意的一些問題。
1、攝入一定量的`主食：主食為身體提供糖。當(dāng)糖攝入不足時使得脂肪酸不能被徹底氧化分解，反而對減肥不利，因此在減肥節(jié)食的過程中不可過分限制主食的攝入。
2、限制酒精的攝入：酒精作為一種供能物質(zhì)，其熱量相當(dāng)高，過多的熱量不能消耗，會轉(zhuǎn)化成脂肪堆積在體內(nèi)，造成啤酒肚、脂肪肝、脂肪心。
3、多吃奶、豆制品：脫脂牛奶、豆腐是含水量多、高蛋白，低脂肪、含有豐富的鈣質(zhì)的減肥食品，可以補充身體所需的蛋白質(zhì)，其中的鈣質(zhì)還能促進脂肪的分解。
4、水果蔬菜不能缺：芹菜、韭菜、南瓜、蘋果、西瓜等蔬菜水果中的蛋白質(zhì)和碳水化合物不易轉(zhuǎn)變?yōu)橹?，尤其是蔬菜中不含多余糖分，其中的纖維素還能阻止?fàn)I養(yǎng)成分的吸收，減少脂肪堆積。水果蔬菜中富含的維生素c、b、葉酸等，可以補充減肥期間節(jié)制飲食引起的維生素攝入不足。
5、盡可能多喝水：水分可以起到促進脂肪分解的作用，體內(nèi)毒素的代謝也全靠水來轉(zhuǎn)運，進行減肥運動時，補水就更加重要。另外飯前20分鐘喝一杯溫水，可以抑制過強的食欲。
6、經(jīng)常飲茶：茶葉中含有多種維生素、酚類和微量元素，可促進脂肪分解。
左旋肉堿(l-carnitine)是脂肪代謝過程中一種酶的組成成分，能夠加快脂肪燃燒。紅肉及動物產(chǎn)品是其主要食物來源，但一般人只能從膳食中吸收50毫克。在減肥運動過程中，建議每日攝入量不應(yīng)少于250-500毫克，因此有必要補充一些左旋肉堿的營養(yǎng)品從而達到加速消耗體脂的效果。
膳食纖維是一類食物中不被人體分解的、不可消化的、不提供熱量能量成分，在胃中能夠吸水膨脹，增加飽腹感，減少食欲，可以用于對抗饑餓感，還能延緩糖的吸收。減肥期間僅僅通過飲食增加膳食纖維攝入量于減肥是不夠的，所以有必要進行額外補充。在魔芋中膳食纖維含量相當(dāng)高，可以選擇魔芋類產(chǎn)品，并配合飲水以產(chǎn)生飽腹感來節(jié)制食欲。
減肥期間，由于限制飲食的緣故，會造成維生素a、c、b、e等的攝入不足，且減肥運動使身體代謝水平提高，消耗的維生素量上升。運動出汗，也使得一些維生素隨汗液排出體外。這些因素都會造成維生素缺乏，這時就有必要使用復(fù)合維生素補充劑以滿足減肥期間的需要。另外維生素e和番茄紅素還有抗自由基氧化作用，可以消除減肥運動時產(chǎn)生的大量自由基對機體細胞的損傷。
鈣能顯著地抑制生成脂肪的機制，改變分解脂肪的速度。當(dāng)減肥者進食高鈣飲食時，他們的脂肪也會顯著減少。營養(yǎng)調(diào)查表明中國的鈣攝入量普遍不足，只能達到推薦量的一半，因此每天都要補充鈣劑。鈣與維生素d同用吸收效果更好。
減肥過程要配合運動，出汗量增加，體內(nèi)的鈉、鉀、鎂、等無機鹽也隨汗液流失，造成體內(nèi)電解質(zhì)紊亂，體力下降。這時就要及時補充含有這些礦物質(zhì)和微量元素的營養(yǎng)補充品，以滿足需要。
健身減肥計劃一周表篇六
中餐大米150克牛肉蔬菜
練前少量面包
練后一根香蕉蛋白飲料或4個蛋清
晚餐少量雜糧150克雞胸肉蔬菜
力量和肌肉訓(xùn)練
周一胸
杠鈴平臥推8-124組
啞鈴上斜推8-124組
器械夾胸8-124組
肱三頭肌
器械直杠下壓8-124組
周二背
引體向上或直杠下拉8-124組
器械坐姿劃船8-124組
硬拉8-124組
肱二頭肌
杠鈴彎舉8-124組
周四肩
史密斯架坐姿推舉8-124組
站姿啞鈴側(cè)平舉8-123組
站姿啞鈴前平舉8-123組
俯身啞鈴側(cè)平舉8-123組
前臂
卷腕力棒3組
周五腿
杠鈴深蹲8-124組
坐姿器械腿屈伸8-124組
俯身腿彎舉8-124組
周六腹部
仰臥卷腹力竭1-2組
仰臥舉腿力竭1-2組
周日有氧訓(xùn)練
跑步機慢跑20分鐘
健身減肥計劃一周表篇七
健身房一周健身鍛煉計劃制定：
準(zhǔn)備(暖身)活動(約10分鐘)
表演和比賽動作練習(xí)(0-10分鐘)
整理(放松)活動(5-10分鐘)
2.把全身分成兩個分部，一次編訂兩個課程，各練一個分部。每星期練四次者星期一、四練一個分部，星期二五練另一個分部。連續(xù)兩天休息一天者第一天練一個分部，第二天練另一個分部。
3.分部有多種方法，程序也不相同。以下為四種最常用的分部供選用。
也可多編訂幾對課程，鍛煉一段時間換一對。
第一種
星期一、四(或第一天)腹(腰)、胸、背、肩、頸、小腿。
星期二、五(或第二天)腹(腰)、大腿、肱二頭、肱三頭、前臂、小腿。
第二種
星期一、四(或第一天)腹(腰)、胸、肩、肱三頭、前臂、小腿。
星期二、五(或第二天)腹(腰)、背、大腿、肱二頭、頸、小腿。
上列兩種安排，腹部和小腿每次都練，這是為了獲得腹部肌肉的明顯效果，小腿肌肉較難發(fā)達，也最好每次都練。
第三種
星期一、四(或第一天)集中鍛煉比例較差，發(fā)展較慢的部位。
星期二、五(或第二天)鍛煉星期一、四沒有鍛煉到的部位。
第四種把各種動作分為主要是“拉”或“推”兩個部分，一周內(nèi)練四次，分別練兩次“拉”和“推”的動作。每個身體部位可選2-3個動作，每個動作可做3-6組，一次鍛煉課不宜超過45組。
健身減肥計劃一周表篇八
最好選擇星期一來開始減肥計劃，新的一周開始能給mm們增添不少信心，也好計數(shù)。第一天運動開始了，先來做一些胸部練習(xí)和平板臥推練習(xí)，今天可以做4組，每組做12個，然后可以登山或者跑步，進行有氧運動30分鐘。
健身減肥計劃一周表篇九
大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
星期：目標(biāo)肌肉：動作：組數(shù)：個數(shù)：組x個
星期日，休息或跑步。慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。健身計劃，重在堅持，在自己感覺不長肌肉的`平臺期時要變換練法了！現(xiàn)在先按著練！
健身減肥計劃一周表篇十
這一階段，我們可以變化我們力量訓(xùn)練的。方式，把力量訓(xùn)練的時間提高到30分鐘，我們可以進行細化的肌肉群鍛煉了。只針對一個肌肉群或者相應(yīng)的肌肉群，通過每組逐漸加重的金字塔訓(xùn)練法來對我們肌肉進行持續(xù)刺激，讓肌肉生長。
然后有氧時間保持在每次最少50分鐘，而且中途盡量做到不休息，一次性搞定。飲食上可以提高蛋白質(zhì)的攝取量，逐步減少碳水化合物（主要是主食的含量）的量，做到低脂飲食。從這一階段開始，由于力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練強度的加大，我們應(yīng)該在訓(xùn)練后增加一餐，也就是每日至少4餐。訓(xùn)練后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以選用bcaa或者乳清蛋白這樣的抗分解補劑，少量食用一點緩釋的碳水化合物?？梢允且恍「憬逗鸵黄姘?。不可以選用高升糖指數(shù)的東西，比如說可樂，糖水或者奶油蛋糕之類的垃圾。
健身減肥計劃一周表篇一
低強度小運動量跑步：調(diào)整家用跑步機的坡度至1%位置，同時調(diào)整強度為1級，在進行熱身準(zhǔn)備活動后，快走或慢跑50分鐘左右。減肥是一個循序漸進的過程，在7天時間合理的進行跑步強度調(diào)整，有利于肌肉的恢復(fù)，才能理想的達到減肥目標(biāo)。
變換速度跑步：首先仍然是將家用跑步機的坡度調(diào)整到1%，強度在1級和3級之間進行變換，每五分鐘時間進行1次變換，快走或跑步時間為50分鐘左右。根據(jù)自己體能的情況，可以適當(dāng)增加在3級強度運動的時間。
進行適當(dāng)放松：根據(jù)自身的情況可以選擇休息1天，或者重復(fù)星期一的健身活動，以便你的肌肉能得到充分的恢復(fù)，進行下一步的訓(xùn)練工作。
增加強度跑步：家用跑步機的坡度仍然調(diào)整到1%位置，在進行熱身準(zhǔn)備活動后，將跑步機調(diào)整到2級強度，進行快走或跑20分鐘，在第一個周計劃你的體能可能只允許你完成1次20分鐘練習(xí)，在后期的周計劃，你可以增加到2-3次，兩次之間可以用慢跑5分鐘左右來恢復(fù)體能。
進行適當(dāng)放松：根據(jù)自身的情況可以選擇休息1天，或者重復(fù)星期一的健身活動，以便你的肌肉能得到充分的恢復(fù)，進行下一步的訓(xùn)練工作。
坡度調(diào)整跑步：先將電動跑步機的坡度調(diào)整到4%位置，強度調(diào)整到2級，進行跑步或快走1分鐘時間。隨后將家用跑步機坡度下降到2%位置，調(diào)整到一級強度跑步或快走1分鐘時間。繼續(xù)將坡度調(diào)整到5%位置，進行5分鐘時間的跑步或快走。最然后將坡度下降到2%位置，休息1分鐘時間。按照這樣的方式進行循環(huán)練習(xí)，直至坡度達到10%，最后將坡度調(diào)整到2%位置，放松5分鐘時間結(jié)束本次練習(xí)。
休息1天進行調(diào)整。
合理使用家用電動跑步機進行練習(xí)，你會發(fā)現(xiàn)減肥也是如此輕松，在享受減肥成果的同時，你的身體也會越來越健康。在這里，步小松還是希望大家盡量不要隨用一些減肥產(chǎn)品，免得瘦不了身還深受其害。
健身減肥計劃一周表篇二
時間過得真快，總在不經(jīng)意間流逝，迎接我們的將是新的生活，新的挑戰(zhàn) 。 是時候開始寫計劃了。以下小編在這給大家整理了一些健身減肥計劃方案，希望對大家有幫助！
1、提高體能階段。時間定位一個月左右。
這段期間，我們一周至少保證4天的訓(xùn)練，可以練一天休息一天，也可以兩天休息一天，至少保證一周三天的休息。力量訓(xùn)練20分鐘左右，主要用來學(xué)習(xí)和掌握各個力量訓(xùn)練動作的要領(lǐng)和所鍛煉的部位。有氧訓(xùn)練40-60分鐘左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超過1分鐘。可以是跑步機也可以是動感單車或者是健身操。小強度就好，逐漸讓你幾年沒劇烈跳動過的心臟適應(yīng)現(xiàn)在的節(jié)奏。你別奢望這段期間能減去多少脂肪和體重，因為這只是讓你適應(yīng)而已。飲食上盡量做到少鹽，主食和肉類適當(dāng)減少一點。保證一日三餐的正常攝入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油膩的食品，再怎么好吃你也給我控制住，否則下面的文章你就不用看了。做到這些，你這一個月也是會減少2-3斤的脂肪，或許更多。
2、提高肌肉含量，促進脂肪燃燒。時間定位也是一個月
這一階段，我們可以變化我們力量訓(xùn)練的方式，把力量訓(xùn)練的時間提高到30分鐘，我們可以進行細化的肌肉群鍛煉了。只針對一個肌肉群或者相應(yīng)的肌肉群，通過每組逐漸加重的金字塔訓(xùn)練法來對我們肌肉進行持續(xù)刺激，讓肌肉生長。然后有氧時間保持在每次最少50分鐘，而且中途盡量做到不休息，一次性搞定。飲食上可以提高蛋白質(zhì)的攝取量，逐步減少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂飲食。從這一階段開始，由于力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練強度的加大，我們應(yīng)該在訓(xùn)練后增加一餐，也就是每日至少4餐。訓(xùn)練后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以選用bcaa或者乳清蛋白這樣的抗分解補劑，少量食用一點緩釋的碳水化合物?？梢允且恍「憬逗鸵黄姘?。不可以選用高升糖指數(shù)的東西，比如說可樂，糖水或者奶油蛋糕之類的垃圾。
3、強力燃脂階段。為期一個月
這段期間。我們已經(jīng)可以進入所謂的正式科學(xué)訓(xùn)練期了。力量訓(xùn)練保持在30-40分鐘左右。組間的休息盡量控制在一分鐘以內(nèi)，多選用復(fù)合動作來練遍全身的肌肉，而不是那些繡花一樣的單關(guān)節(jié)動作。深蹲，臥推，硬拉這樣的復(fù)合動作對于提高力量和增長肌肉是很有好處的。力量之后立刻進行至少一個小時的有氧訓(xùn)練，這個時候，我們可以引入一些更高級的訓(xùn)練法。比如說在有氧時用變速跑，快速跑1分鐘，中速跑2分鐘，慢速跑3分鐘，然后如此循環(huán)。這樣做的目的是提高總體熱量的燃燒，提高心肺的供能，更重要的是不讓身體適應(yīng)已經(jīng)進行了兩個月的訓(xùn)練。身體越不適應(yīng)，消耗的熱量也就越多。
在有氧快結(jié)束時，如果你的關(guān)節(jié)沒有問題，可以進行3-5分鐘的快速沖刺，然后以2-3的慢跑來結(jié)束。記得訓(xùn)練后一定要讓你的教練教你放松和拉伸肌肉，促進恢復(fù)。這期間的飲食你需要更嚴格執(zhí)行，可以少食多餐了。一天吃個4-6頓，每頓都不要太飽，盡量做到8-9分飽。盡量清淡，少鹽，少油，主食方面多采用緩釋的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因為水果也含有一定量的碳水化合物。訓(xùn)練前后都可以用點bcaa和乳清蛋白，來防止長時間運動所帶來的肌肉分解，促進訓(xùn)練后肌肉的合成。買不起的話用點乳清蛋白粉,訓(xùn)練前喝個20克，訓(xùn)練后喝個30克來點香蕉和燕麥。不僅為你下次訓(xùn)練前儲存更多的能量，也最大程度的保留了你的肌肉。
這份減脂塑型訓(xùn)練計劃主要針對去健身房鍛煉的朋友。建議先做無氧運動(力量訓(xùn)練)，然后再做有氧運動。
目的是為了通過力量練習(xí)提高身體肌肉質(zhì)量和含量的同時，消耗體內(nèi)自身的糖原，為后續(xù)有氧運動更有效的燃脂做好鋪墊。整套訓(xùn)練計劃如下：
1、準(zhǔn)備活動(5-10分鐘)：可以選擇慢跑、快走或者動態(tài)拉伸等，目的是讓身體能夠快速進入狀態(tài)。
以上即為健身房減脂塑型訓(xùn)練計劃，去健身房減脂的朋友可以參考這份計劃進行練習(xí)。
現(xiàn)在我們正式開始第六天的課程——全身訓(xùn)煉。腰部訓(xùn)煉主要鍛煉的是全身的核心肌群。共分為7組動作，每組動作持續(xù)30秒，每組動作間隔5秒，依次完成7組動作，休息2分分鐘，前后重復(fù)4次即可。
第一組動作：手臂支撐。
動作要領(lǐng)：背對沙發(fā)，雙手向后支撐身體，雙腿彎曲，利用手臂的力量抬起臀部，再緩慢落下。
第二組動作：仰臥擺膝。
動作要領(lǐng)：背對沙發(fā)，雙手向后支撐身體，雙腿彎曲并攏，利用腹部的力量，左右擺動雙腿。
第三組動作：側(cè)臥抬腿。
動作要領(lǐng)：側(cè)對沙發(fā)，雙手和腳尖支撐身體，成一直線，腹部和腿部發(fā)力，向上抬高一條腿，緩慢放下，左右腿交替運動。
第四組動作：坐姿抬腿。
動作要領(lǐng)：坐在沙發(fā)上，身體挺直，雙臂后靠支撐，雙腿并攏伸直，腹部發(fā)力，雙腿向上抬高，緩慢落下，放慢要慢。
第五組動作：坐姿屈膝擺腿。
動作要領(lǐng)：坐在沙發(fā)上，身體挺直，雙臂自然支撐，腹部發(fā)力，雙腿屈膝左右擺動，動作要慢，身體不可擺動。
第六組動作：俯臥登山跑。
動作要領(lǐng)：面向沙發(fā)，雙手和腳尖支撐身體，成一直線，雙腿交替屈膝收腿。
第七組動作：深蹲。
動作要領(lǐng)：背對沙發(fā)站立，雙腳打開，略寬于肩，腳尖外旋，深蹲向下，膝蓋不可超過腳尖，大小腿約成90度后，緩慢上抬。
上述7組動作完成，休息2分鐘，前后重復(fù)4次即可，鍛煉后記得及時補充能量和充分休息，堅持每天鍛煉，養(yǎng)成良好運動習(xí)慣。今天的課程到此結(jié)束，希望推薦更多的朋友掃描下方二維碼，加入我們的21天健身計劃，組隊對抗惰性！
1熱身運動
大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動
星期：目標(biāo)肌肉：動作：組數(shù)：個數(shù)：組x個
星期日，休息或跑步。慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。健身計劃，重在堅持，在自己感覺不長肌肉的`平臺期時要變換練法了!現(xiàn)在先按著練!
減肥計劃周一
早飯：酸奶、水果、燕麥片。
午飯：米飯一小碗、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個。
晚飯：蔬菜，生果，蛋白質(zhì)食品，瘦肉少量。
減肥計劃周二
早飯：色拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果。
午飯：素水餃、什錦蛋花湯。
晚飯：西紅柿通心面、白菜瘦身湯。
減肥計劃周三
早飯：咖啡、蘋果、燕麥一小碗
午飯：米飯一小碗、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯
晚飯：雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜
減肥計劃周四
早飯：烏龍茶、彌猴桃
午飯：鯽魚蘿卜豆腐湯，煮雞蛋1個，蔬菜沙拉
晚飯：綠豆粥一小碗，饅頭一個，生拌茄泥，生黃瓜一根
減肥計劃周五
早飯：地瓜稀飯、梨
午飯：西紅柿牛肉燴飯、高麗菜香菇湯
晚飯：蔬菜干面、雙菇黃瓜瘦身湯
減肥計劃周六
早飯：大米粥一小碗、全麥面包一片、橙子一個
午飯：煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜，米飯一小碗
晚飯：火雞胸肉或雞胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶
減肥計劃周日
早飯：麥片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄
午飯：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個
晚飯：玉米粥(一小碗)、饅頭、燒蘆筍，生黃瓜一根
但是減脂一個長期的過程，如果大家能在美格菲健身堅持運動的話，不瘦你打我，加油吧！你和瘦之間只是差了一份堅持。
健身減肥計劃一周表篇三
提示：適合初、中級健身愛好者參考。
注意：訓(xùn)練時每組之間間隔1分鐘左右，每個動作之間間隔3分鐘左右。
此訓(xùn)練計劃可以根據(jù)自己的時間安排一周內(nèi)完全練習(xí)，每次訓(xùn)練之后可以適當(dāng)進行有氧練習(xí)。飲食多補充蛋白質(zhì)豐富食物，有條件可以吃蛋白粉。注意晚上休息，保證每天最少8小時休息。
星期一：胸部、肱三頭肌
練習(xí)動作組數(shù)x次數(shù)
慢跑510分鐘
小重量平板杠鈴臥推30個
平板杠鈴臥推4-6x8-12
上斜杠鈴臥推4-6x8-12
平板啞鈴臥推4-6x8-12
上斜啞鈴臥推4-6x8-12
平板啞鈴夾胸(小重量)4-6x30個
(休息10分鐘左右)
平板史密斯窄握推舉4-6x8-12
反握拉力臂屈伸4-6x8-12
俯身啞鈴臂屈伸4-6x8-12
星期三：背肌，二頭肌
練習(xí)動作組數(shù)x次數(shù)
慢跑5-10分鐘
引體向上4-6組
至力竭坐姿劃船4-6x8-12
俯身劃船4-6x8-12
硬拉4-6x8-12
休息10分鐘
杠鈴彎舉4-6x8-12
啞鈴彎舉4-6x8-12
集中彎舉4-6x8-12
星期六：三角肌，腿部
慢跑5-10分鐘
小重量側(cè)平舉30個
站姿杠鈴上舉4-6x8-12
站姿杠鈴上舉4-6x8-12
坐姿啞鈴上舉4-6x8-12
啞鈴側(cè)平舉4-6x8-12
休息10分鐘腿舉3x8-12
俯臥腿彎舉3x8-12
坐姿腿屈伸3x8-12
硬拉3x8-12
健身減肥計劃一周表篇四
中午：雞蛋一個(可以吃茶雞蛋哦)，黃瓜涼菜一份
晚上：黃瓜一、兩根or黃瓜涼菜一份
從第二周開始可以吃別的東西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉類還有青菜，但是不要放油。下午四點以后，只能吃雞蛋和黃瓜。
無油蔬菜湯的制作——這些營養(yǎng)成分多多的蔬菜湯看著就想流口水啦，還有減肥功效，還等什么呢。
可以喝豆?jié){和牛奶，建議早上喝，還可以吃一些水果，香蕉除外!
以雞蛋為主，每日三餐以雞蛋為主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡飲料，一個星期可以減肥5kg哦!
減肥原理：雞蛋黃中含有卵磷脂是一種乳化劑，可使脂肪膽固醇乳化成極小顆粒，從血管排除后為機體所利用。雞蛋還可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保護血管防止硬化。
由此看來雞蛋減肥法是有科學(xué)根據(jù)的，通過實踐也是行之有效的一種實用的減肥法。當(dāng)體重達到標(biāo)準(zhǔn)后，再使社如熱量與熱量消耗平衡，就可以使減肥效果持久。
食用規(guī)則：雞蛋第一天量不限制，以后每日食三個，倘若膽固醇高者可只食用蛋白，蛋白以豆腐代替亦可，此方法可做兩周有效。每周5kg兩周共10kg。兩周后不用再繼續(xù)。
7日雞蛋膳食減肥食譜
星期一
早餐：煮雞蛋(不限)，烤面包(不限)，葡萄水果，咖啡(不加糖奶)
午餐：煮雞蛋，烤面包，咖啡
晚餐：煮雞蛋，青菜沙拉，泡菜(不要放太多鹽)，咖啡
星期二
早餐：煮雞蛋一只，烤面包，葡萄水果，咖啡
午餐：煮雞蛋兩只，咖啡，葡萄水果
晚餐：牛排，以西紅柿為主的青菜涼盤沙拉，泡菜，咖啡
星期三
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡
晚餐：煮雞蛋兩只，羊肉，西紅柿為主的青菜沙拉，泡菜，咖啡
星期四
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡
晚餐：煮雞蛋兩只，奶酪(b型血的人需更少量食用)，菠菜，咖啡
星期五
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，西紅柿，咖啡
午餐：煮雞蛋兩只，菠菜，西紅柿，咖啡
晚餐：海魚(減肥增肥皆因魚，吃可以減肥的魚類)，青菜沙拉，烤面包，咖啡
星期六
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：水果沙拉，雞蛋兩只
晚餐：牛肉排(減肥也是可以吃肉的)，以西紅柿為主的青菜沙拉，咖啡
星期日
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：燒雞，西紅柿，葡萄水果，咖啡
晚餐：青菜湯，圓白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西紅柿為主。
tip：配料中沙拉可用植物油、如無羊肉可用牛肉代替、再餓時可食用西紅柿、咖啡不加糖奶，最好為黑咖啡。
1、關(guān)于雞蛋，可以是白煮蛋，也可以刷洗干凈，再加一包鹵肉料包做成鹵蛋;
3、這樣做出的鹵蛋很好吃，有濃郁的混合香味;
輔助運動使線條更佳
如果能做一定的運動，效果會更好!
1、采用兩腳往前伸直的姿勢，用兩手抓握住腳尖，往身體方向拉引。
2、一腳膝蓋向內(nèi)側(cè)彎曲，用手握住另一腳的腳尖，慢慢往身體方向拉靠。注意膝蓋不可彎曲。
3、兩腳張開后張開，大約是肩膀的寬度，再慢慢蹲下來，盡量伸展后腳小腿肌肉。
tip:結(jié)束減肥后不能馬上恢復(fù)飲食，要慢慢增加!過一個月以后，你的胃已經(jīng)很小了，你只需要吃一點點就會飽。
健身減肥計劃一周表篇五
最常見的運動減肥方法有競走、游泳、慢跑、健身操、跳舞，打網(wǎng)球，羽毛球，有氧運動，等等。也可使用含膳食纖維的減肥產(chǎn)品可安全有效的減肥。那么，下面是由小編為大家整理了健身減肥飲食計劃 ，歡迎大家閱讀瀏覽。
早餐：全麥面包兩片、雞蛋一個、牛奶一杯。
午餐：魚肉150克、蔬菜一盤，米飯100克。
下午：酸奶200ml或者香蕉一個。
晚上：雞胸肉200克、米飯50克、蘋果一個。
提示：每天要多喝水，不少于兩升。有時間的話，每周慢跑3-4次，每次45分鐘，速度6km/h左右。3個月體型就會有明顯的變化。
所吃的蔬菜種類要豐富，以防維生素等各種微量元素缺乏。
(一)保持熱量攝入的負平衡。膳食提供的能量必須低于機體實際耗能量，以造成能量的負平衡，促使長期積蓄的能量被代謝掉，使體重恢復(fù)到正常水平。這是減脂的前提。
(二)安排好三餐的飲食量與飲食結(jié)構(gòu)。早中晚三餐的比例各占到總量的29%、38%、33%，尤其晚飯不要過食。作為減肥者，其膳食應(yīng)降低碳水化物比值，提高蛋白質(zhì)比例，使得碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)三大供能物質(zhì)比例依次為40～55%、25～30%和20～30%。
(三)合理選擇食物。少吃高糖、高脂肪、高熱量的食物。按照中國營養(yǎng)協(xié)會推薦的食物金字塔，成年人在一天中食物的攝入比例為：五谷雜糧300 -500g，各種蔬菜400-500g，各種水果100-200g，豆制品 50g，奶100g，蛋1-2個，各種魚肉125-200g，油脂等調(diào)味品25g。而減肥者在此基礎(chǔ)上要相對減少谷類和飽和油脂類的攝入量。
(四)選擇食物烹調(diào)方法。
1、 少吃或不吃油炸食品;
3、 盡量用煮、燉、蒸代替炸，炒方法，尤其建議用微波爐燒菜，因為微波爐的烹調(diào)時間短，保存了更多的維生素等營養(yǎng)物質(zhì)。
(五)飲食上注意的一些問題。
1、攝入一定量的`主食：主食為身體提供糖。當(dāng)糖攝入不足時使得脂肪酸不能被徹底氧化分解，反而對減肥不利，因此在減肥節(jié)食的過程中不可過分限制主食的攝入。
2、限制酒精的攝入：酒精作為一種供能物質(zhì)，其熱量相當(dāng)高，過多的熱量不能消耗，會轉(zhuǎn)化成脂肪堆積在體內(nèi)，造成啤酒肚、脂肪肝、脂肪心。
3、多吃奶、豆制品：脫脂牛奶、豆腐是含水量多、高蛋白，低脂肪、含有豐富的鈣質(zhì)的減肥食品，可以補充身體所需的蛋白質(zhì)，其中的鈣質(zhì)還能促進脂肪的分解。
4、水果蔬菜不能缺：芹菜、韭菜、南瓜、蘋果、西瓜等蔬菜水果中的蛋白質(zhì)和碳水化合物不易轉(zhuǎn)變?yōu)橹?，尤其是蔬菜中不含多余糖分，其中的纖維素還能阻止?fàn)I養(yǎng)成分的吸收，減少脂肪堆積。水果蔬菜中富含的維生素c、b、葉酸等，可以補充減肥期間節(jié)制飲食引起的維生素攝入不足。
5、盡可能多喝水：水分可以起到促進脂肪分解的作用，體內(nèi)毒素的代謝也全靠水來轉(zhuǎn)運，進行減肥運動時，補水就更加重要。另外飯前20分鐘喝一杯溫水，可以抑制過強的食欲。
6、經(jīng)常飲茶：茶葉中含有多種維生素、酚類和微量元素，可促進脂肪分解。
左旋肉堿(l-carnitine)是脂肪代謝過程中一種酶的組成成分，能夠加快脂肪燃燒。紅肉及動物產(chǎn)品是其主要食物來源，但一般人只能從膳食中吸收50毫克。在減肥運動過程中，建議每日攝入量不應(yīng)少于250-500毫克，因此有必要補充一些左旋肉堿的營養(yǎng)品從而達到加速消耗體脂的效果。
膳食纖維是一類食物中不被人體分解的、不可消化的、不提供熱量能量成分，在胃中能夠吸水膨脹，增加飽腹感，減少食欲，可以用于對抗饑餓感，還能延緩糖的吸收。減肥期間僅僅通過飲食增加膳食纖維攝入量于減肥是不夠的，所以有必要進行額外補充。在魔芋中膳食纖維含量相當(dāng)高，可以選擇魔芋類產(chǎn)品，并配合飲水以產(chǎn)生飽腹感來節(jié)制食欲。
減肥期間，由于限制飲食的緣故，會造成維生素a、c、b、e等的攝入不足，且減肥運動使身體代謝水平提高，消耗的維生素量上升。運動出汗，也使得一些維生素隨汗液排出體外。這些因素都會造成維生素缺乏，這時就有必要使用復(fù)合維生素補充劑以滿足減肥期間的需要。另外維生素e和番茄紅素還有抗自由基氧化作用，可以消除減肥運動時產(chǎn)生的大量自由基對機體細胞的損傷。
鈣能顯著地抑制生成脂肪的機制，改變分解脂肪的速度。當(dāng)減肥者進食高鈣飲食時，他們的脂肪也會顯著減少。營養(yǎng)調(diào)查表明中國的鈣攝入量普遍不足，只能達到推薦量的一半，因此每天都要補充鈣劑。鈣與維生素d同用吸收效果更好。
減肥過程要配合運動，出汗量增加，體內(nèi)的鈉、鉀、鎂、等無機鹽也隨汗液流失，造成體內(nèi)電解質(zhì)紊亂，體力下降。這時就要及時補充含有這些礦物質(zhì)和微量元素的營養(yǎng)補充品，以滿足需要。
健身減肥計劃一周表篇六
中餐大米150克牛肉蔬菜
練前少量面包
練后一根香蕉蛋白飲料或4個蛋清
晚餐少量雜糧150克雞胸肉蔬菜
力量和肌肉訓(xùn)練
周一胸
杠鈴平臥推8-124組
啞鈴上斜推8-124組
器械夾胸8-124組
肱三頭肌
器械直杠下壓8-124組
周二背
引體向上或直杠下拉8-124組
器械坐姿劃船8-124組
硬拉8-124組
肱二頭肌
杠鈴彎舉8-124組
周四肩
史密斯架坐姿推舉8-124組
站姿啞鈴側(cè)平舉8-123組
站姿啞鈴前平舉8-123組
俯身啞鈴側(cè)平舉8-123組
前臂
卷腕力棒3組
周五腿
杠鈴深蹲8-124組
坐姿器械腿屈伸8-124組
俯身腿彎舉8-124組
周六腹部
仰臥卷腹力竭1-2組
仰臥舉腿力竭1-2組
周日有氧訓(xùn)練
跑步機慢跑20分鐘
健身減肥計劃一周表篇七
健身房一周健身鍛煉計劃制定：
準(zhǔn)備(暖身)活動(約10分鐘)
表演和比賽動作練習(xí)(0-10分鐘)
整理(放松)活動(5-10分鐘)
2.把全身分成兩個分部，一次編訂兩個課程，各練一個分部。每星期練四次者星期一、四練一個分部，星期二五練另一個分部。連續(xù)兩天休息一天者第一天練一個分部，第二天練另一個分部。
3.分部有多種方法，程序也不相同。以下為四種最常用的分部供選用。
也可多編訂幾對課程，鍛煉一段時間換一對。
第一種
星期一、四(或第一天)腹(腰)、胸、背、肩、頸、小腿。
星期二、五(或第二天)腹(腰)、大腿、肱二頭、肱三頭、前臂、小腿。
第二種
星期一、四(或第一天)腹(腰)、胸、肩、肱三頭、前臂、小腿。
星期二、五(或第二天)腹(腰)、背、大腿、肱二頭、頸、小腿。
上列兩種安排，腹部和小腿每次都練，這是為了獲得腹部肌肉的明顯效果，小腿肌肉較難發(fā)達，也最好每次都練。
第三種
星期一、四(或第一天)集中鍛煉比例較差，發(fā)展較慢的部位。
星期二、五(或第二天)鍛煉星期一、四沒有鍛煉到的部位。
第四種把各種動作分為主要是“拉”或“推”兩個部分，一周內(nèi)練四次，分別練兩次“拉”和“推”的動作。每個身體部位可選2-3個動作，每個動作可做3-6組，一次鍛煉課不宜超過45組。
健身減肥計劃一周表篇八
最好選擇星期一來開始減肥計劃，新的一周開始能給mm們增添不少信心，也好計數(shù)。第一天運動開始了，先來做一些胸部練習(xí)和平板臥推練習(xí)，今天可以做4組，每組做12個，然后可以登山或者跑步，進行有氧運動30分鐘。
健身減肥計劃一周表篇九
大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
星期：目標(biāo)肌肉：動作：組數(shù)：個數(shù)：組x個
星期日，休息或跑步。慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。健身計劃，重在堅持，在自己感覺不長肌肉的`平臺期時要變換練法了！現(xiàn)在先按著練！
健身減肥計劃一周表篇十
這一階段，我們可以變化我們力量訓(xùn)練的。方式，把力量訓(xùn)練的時間提高到30分鐘，我們可以進行細化的肌肉群鍛煉了。只針對一個肌肉群或者相應(yīng)的肌肉群，通過每組逐漸加重的金字塔訓(xùn)練法來對我們肌肉進行持續(xù)刺激，讓肌肉生長。
然后有氧時間保持在每次最少50分鐘，而且中途盡量做到不休息，一次性搞定。飲食上可以提高蛋白質(zhì)的攝取量，逐步減少碳水化合物（主要是主食的含量）的量，做到低脂飲食。從這一階段開始，由于力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練強度的加大，我們應(yīng)該在訓(xùn)練后增加一餐，也就是每日至少4餐。訓(xùn)練后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以選用bcaa或者乳清蛋白這樣的抗分解補劑，少量食用一點緩釋的碳水化合物?？梢允且恍「憬逗鸵黄姘?。不可以選用高升糖指數(shù)的東西，比如說可樂，糖水或者奶油蛋糕之類的垃圾。