私教課訓(xùn)練計(jì)劃(優(yōu)秀15篇)

字號(hào):

    一個(gè)詳細(xì)的計(jì)劃可以幫助我們避免臨時(shí)決策,從而降低錯(cuò)誤和壓力的風(fēng)險(xiǎn)。寫下你的計(jì)劃,讓它變得具體和可見,這樣更容易監(jiān)控和跟進(jìn)。下面是一份經(jīng)過實(shí)踐驗(yàn)證的計(jì)劃范文,希望對(duì)大家的計(jì)劃制定能起到啟發(fā)作用。
    私教課訓(xùn)練計(jì)劃篇一
    女性會(huì)更加注意自己的體型、體態(tài)、體重。評(píng)價(jià)女性體態(tài)健美的標(biāo)準(zhǔn)是諧調(diào)舒展的骨骼,結(jié)識(shí)勻稱但不過于明顯的肌肉,豐滿挺拔。堅(jiān)實(shí)的胸部、臀部,無過多贅肉的手臂、腰腹和大腿。
    :正確的訓(xùn)練方法可以使胸部豐滿和曲線優(yōu)美,還可以防止贅肉產(chǎn)生。
    :深蹲、啞鈴負(fù)重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上舉等鍛煉可以增強(qiáng)臀腿部肌肉,美化曲線。
    :可通過仰臥直臂上拉、俯臥背拉伸、單臂啞鈴劃船、頸前下拉、坐姿劃船等動(dòng)作鍛煉背部肌肉。
    :從事辦公室工作的人,肩部容易酸痛、肌肉僵硬,即便進(jìn)行按摩也只能暫時(shí)緩解,進(jìn)行必要的肩部鍛煉,有助于提高肩部肌肉強(qiáng)度,減輕疲勞。
    :可以通過啞鈴彎舉、上臂后拉伸動(dòng)作等減少手臂部贅肉。
    :擁有纖細(xì)的腰肢是女性的夢(mèng)想,相對(duì)腿部,腰腹部是最容易變瘦的。腰腹部的健身練習(xí),不但可以減少脂肪,健美身體,增加腹部肌肉力量,更重要的是改善內(nèi)臟機(jī)能。所以對(duì)于女性來說,腰腹肌肉練習(xí)時(shí)非常重要的。進(jìn)行肌肉耐力訓(xùn)練,要循序漸進(jìn),初學(xué)者如有必要時(shí),需要有教練指導(dǎo)進(jìn)行訓(xùn)練。
    女性健身鍛煉的基本動(dòng)作要領(lǐng)和男性健身類似,可進(jìn)行參考。但是根據(jù)女性的特點(diǎn),一些項(xiàng)目有所區(qū)別,運(yùn)動(dòng)量和難度也會(huì)有所不同。
    私教課訓(xùn)練計(jì)劃篇二
    目的:跑往和補(bǔ)位練習(xí)。人數(shù):兩隊(duì),每隊(duì)4-6人。場(chǎng)地:半個(gè)標(biāo)準(zhǔn)場(chǎng)地。時(shí)間:最多20分鐘。要點(diǎn):兩隊(duì)都選一名隊(duì)長(zhǎng),當(dāng)一隊(duì)設(shè)法將球傳給隊(duì)長(zhǎng)后,該隊(duì)就得一分。方法:一方發(fā)動(dòng),設(shè)法將球傳給隊(duì)長(zhǎng)。另一隊(duì)盡力阻止并力圖搶到球。如果對(duì)方設(shè)法搶到球、球出界或得分,均將球交給另一隊(duì)。因?yàn)殛?duì)長(zhǎng)跑動(dòng)多,所以進(jìn)行一定時(shí)間后,根據(jù)隊(duì)長(zhǎng)的體力情況,變換隊(duì)長(zhǎng)??勺兎椒ǎ旱昧艘环值年?duì)控球并繼續(xù)比賽。注意事項(xiàng):每隊(duì)隊(duì)長(zhǎng)應(yīng)該很容易辯認(rèn)出來(帽子、特殊服裝等等)。
    目的:提高周圍觀察能力。人數(shù):兩隊(duì),每隊(duì)6-11人。場(chǎng)地:橫向使用標(biāo)準(zhǔn)足球場(chǎng),兩條邊線上各設(shè)兩個(gè)球門,劃出中線。時(shí)間:最多60分鐘。要點(diǎn):一隊(duì)可以進(jìn)攻對(duì)方兩個(gè)球門中任何一個(gè)球門或防守本隊(duì)的兩個(gè)球門。方法:如果球越過兩條門線中任何一條,即為得分。得分、球出界、犯規(guī)或合理地?fù)尩角?,均變換控球權(quán)。沒有越位,但要有角球。也沒有中線開球,只發(fā)球門球重恢復(fù)比賽??勺兎椒ǎ阂蝗w22名隊(duì)員都參加攻守,最后一名防守隊(duì)員可用手觸球;二設(shè)兩名正式守門員。注意事項(xiàng):兩個(gè)球門距離越遠(yuǎn),變向就得越大。
    目的:進(jìn)攻訓(xùn)練。人數(shù):7人,4對(duì)3。場(chǎng)地:半個(gè)標(biāo)準(zhǔn)足球場(chǎng)和球門。時(shí)間:最多30分鐘。要點(diǎn):3名進(jìn)攻隊(duì)員要對(duì)抗4名防守隊(duì)員并繞過或穿過他們?nèi)ド溟T得分。得分多者勝。方法:進(jìn)攻方在罰球區(qū)外附近控球。如果他們?cè)O(shè)法射了門,得一分;如果射中就得兩分。只有在罰球區(qū)射門才算得分。如果防守隊(duì)員能搶到球并將球踢過中線,他們就得一分。然后進(jìn)攻隊(duì)員得球后再重新進(jìn)攻。可變方法:兩隊(duì)每5分鐘交換一次練習(xí),一名防守隊(duì)員留下。注意事項(xiàng):此練習(xí)也可以5對(duì)4或6對(duì)5方式進(jìn)行。
    人數(shù)超過5名,就應(yīng)用標(biāo)準(zhǔn)場(chǎng)地。二變換射門方法。注意事項(xiàng):比賽持續(xù)時(shí)間應(yīng)適合隊(duì)員的耐力素質(zhì)。
    目的:向前場(chǎng)傳球練習(xí)。人數(shù):兩隊(duì),每隊(duì)4-6人,一名正式守門員。場(chǎng)地:全場(chǎng)和中線。時(shí)間:最多30分鐘。要點(diǎn):兩隊(duì)都在遠(yuǎn)離被把守球門的半場(chǎng)比賽。控球隊(duì)盡可能長(zhǎng)時(shí)間控制住球(每控一分鐘,得一分)。在聽到教練的哨聲后立即向前場(chǎng)長(zhǎng)傳至空擋區(qū)給本隊(duì)插上的一名隊(duì)員,這名隊(duì)員可以射門。向前場(chǎng)傳球后,傳球得分加上射門得分,得分多為勝。方法:在球被傳進(jìn)另一半場(chǎng)前,任何隊(duì)員者不能穿越中線,如果球被搶斷去、射門偏出或隊(duì)員丟球,均變換控球權(quán)。沒有越位規(guī)則。有角球??勺兎椒ǎ好看芜M(jìn)攻后,繼續(xù)在同一半場(chǎng)練習(xí),守門員不斷變換場(chǎng)區(qū)。注意事項(xiàng):隊(duì)員技術(shù)差的隊(duì),場(chǎng)地應(yīng)該縮小,橫向用半場(chǎng)。
    力量訓(xùn)練:正舉,側(cè)舉,高舉啞鈴(每樣每天至少20下),拳上壓20下;
    主要針對(duì)上半身肌肉,下半身會(huì)在體能練習(xí)中涉及。
    體能訓(xùn)練:半場(chǎng)折反跑(每天至少3組,沒有場(chǎng)地可在家里或其他地方聯(lián)系, 長(zhǎng)度應(yīng)適量增加,不要練長(zhǎng)跑,因?yàn)樵谇驁?chǎng)上做的永遠(yuǎn)是折反跑, 針對(duì)練習(xí)會(huì)比較有用)
    球感訓(xùn)練:首先顛小球(3號(hào)球最好,小球可以顛10下,已經(jīng)是業(yè)余球員的 中上水平了,如果還想提高,可以把兩雙襪子捆在一起顛,如果這 也可以,你就非常高手了,巴西很多窮孩子就是這樣在沒球的情況 下練習(xí)的,效果你看見了,本人最多一次顛4次,控球就算可以 了),之后練20米定點(diǎn),在20米外的地方找個(gè)目標(biāo),保證6 0%的命中率就可以了。食譜: 不能喝碳酸飲料和酒(對(duì)體能儲(chǔ)備非常不利),多吃面食少吃飯 (飯的淀粉含量太高了),別吃高脂肪和高熱量的東西,方便保持 體型(以肥羅為反例)
    (1)會(huì)玩小球:雙足盤球的連續(xù)動(dòng)作做自然、小球顛球、踩球變相再起球顛球等連續(xù)動(dòng)作(自己多想點(diǎn)花樣吧,熟練自己的踢法,踢出自己的風(fēng)格)。
    (2)直線加速跑(無氧跑)+彎道勻速跑(有氧跑)圈數(shù)越多越好,自己加量控制吧(操場(chǎng)跑道總是環(huán)形的,可以結(jié)合訓(xùn)練,幫助很大)。
    球性要好,停球與傳球和射門這是踢足球最基本的,這要靠長(zhǎng)期訓(xùn)練的,靠天天踢球吧,自然會(huì)提高的。然后就是體力與腳力要可以,這就要你跑步鍛煉體力,腳力就是每次都對(duì)哪快水泥墻使勁踢,這樣絕對(duì)會(huì)變強(qiáng)的,因?yàn)槲揖褪沁@樣從初中練過來的。然后鍛煉的差不多。就要打比賽,這是最關(guān)鍵的,這里說的打比賽不是幾個(gè)人踢是22個(gè)踢,這對(duì)你的踢球水平有個(gè)質(zhì)的提高。
    私教課訓(xùn)練計(jì)劃篇三
    古箏是一門高雅的藝術(shù),在于豐富學(xué)生課余活動(dòng)的同時(shí),也提高了自身的修養(yǎng),能使學(xué)生在學(xué)習(xí)繁忙時(shí)得到很好的放松,為了讓學(xué)生在美的環(huán)境下學(xué)習(xí)美的藝術(shù),現(xiàn)將本學(xué)期古箏初級(jí)興趣小組的活動(dòng)安排制定如下:
    1、 感受傾聽一些優(yōu)美的古箏樂曲,感受他們不同的風(fēng)格特點(diǎn)和演奏方法。
    2、 感受古箏不同于其他樂器的音色、獨(dú)特的表現(xiàn)手法。
    3、 認(rèn)識(shí)樂器古箏,知道它的演奏方法,并知道要用合適的、美好的音色來演奏。
    4、 認(rèn)識(shí)簡(jiǎn)譜,會(huì)自己學(xué)唱,能分辨音的高低、強(qiáng)弱、快慢等。
    5、 學(xué)習(xí)幾種常見的節(jié)奏型、音符、特殊記號(hào)等。
    6、能正確區(qū)分不同性質(zhì)的音樂。
    1、組織學(xué)生按時(shí)參加活動(dòng),并保持室內(nèi)清潔。
    2、每周二,四下午第三節(jié)課,小組成員必須準(zhǔn)時(shí)到達(dá)古箏教室。
    3、小組成員應(yīng)嚴(yán)格遵守紀(jì)律,認(rèn)真準(zhǔn)時(shí)完成好老師布置的作業(yè)。
    4、愛護(hù)教室內(nèi)的樂器,每次活動(dòng)結(jié)束后都要將琴布蓋好。
    一、學(xué)習(xí)與掌握古箏演奏的基本指法
    1、學(xué)習(xí)與掌握古箏演奏的基本指法
    2、左右手四指各自的撥弦動(dòng)作
    3、左右手大食、大中、大食中、大食中無各手指的指法組合
    4、和音、和弦的演奏方法
    5、大指搖的演奏方法
    6、左手揉弦、按弦的演奏方法
    二 、音樂基礎(chǔ)知識(shí)的學(xué)習(xí)
    1、音高的識(shí)別
    2、節(jié)拍、節(jié)奏的組合
    3、音色的識(shí)別
    4、音樂表現(xiàn)
    四、提高教學(xué)質(zhì)量措施:
    1、認(rèn)真執(zhí)行課時(shí)計(jì)劃,嚴(yán)格把握課堂時(shí)間,充分做好課前準(zhǔn)備。
    2、根據(jù)學(xué)生身心發(fā)展的特點(diǎn),適當(dāng)?shù)姆诺鸵?,放慢教學(xué)進(jìn)度,打好基礎(chǔ),培養(yǎng)學(xué)生學(xué)習(xí)古箏的興趣。
    3、多看多聽其他教師的課程,從中汲取經(jīng)驗(yàn)。
    五、教學(xué)進(jìn)度安排:(寒假前約十五節(jié)課)
    1. 第一至第四次課程以熟悉古箏音位為主
    2. 第五至第八次課程以確立演奏手型為主
    3. 第九至第十二次課程以確立手腕擺動(dòng)動(dòng)作為主
    4. 第十三至第十五次課程鞏固一至十二節(jié)課的內(nèi)容
    通過十六次課程,使兒童初步掌握到古箏演奏的基本指法和自然和諧的手型,以及良好的用力方式。
    私教課訓(xùn)練計(jì)劃篇四
    第一階段:。
    1、多種站立姿勢(shì)及有球、無球時(shí)應(yīng)注意的多種問題等。
    2、個(gè)人的綜合運(yùn)球、多種高難度的熟悉球性的訓(xùn)練。
    4、培養(yǎng)籃球意識(shí),增強(qiáng)籃球技能。
    5、個(gè)人身體素質(zhì)訓(xùn)練。
    第二階段:
    1、曾強(qiáng)對(duì)抗性訓(xùn)練。
    2、有球運(yùn)動(dòng)對(duì)抗訓(xùn)練。
    3、培養(yǎng)一對(duì)一的能力。
    4、培養(yǎng)球在關(guān)鍵情況下的處理。
    5、個(gè)人身體素質(zhì)練習(xí)。
    第三階段:
    1、個(gè)人綜合的投籃訓(xùn)練,多種方式不同角度的投籃訓(xùn)練。
    2、個(gè)人綜合的上籃訓(xùn)練,多種方式不同角度的上籃訓(xùn)練。
    3、對(duì)抗性的投籃訓(xùn)練。
    4、對(duì)抗性的上籃訓(xùn)練。
    5、個(gè)人身體素質(zhì)訓(xùn)練。
    第四階段:
    1、個(gè)人綜合的傳球訓(xùn)練。
    2、對(duì)抗性的傳球訓(xùn)練。
    3、局部的小配合傳球訓(xùn)練。
    4、快攻傳球訓(xùn)練。
    5、個(gè)人身體素質(zhì)訓(xùn)練。
    第五階段:
    1、無球狀態(tài)下的運(yùn)動(dòng)情況。
    2、無球的對(duì)抗訓(xùn)練。
    3、接球后的動(dòng)作要領(lǐng)及下一步動(dòng)作的要領(lǐng)。
    4、接球后的對(duì)抗訓(xùn)練。
    5、個(gè)人身體素質(zhì)訓(xùn)練。
    第六階段:
    1、個(gè)人防守的綜合訓(xùn)練。
    2、防守有球隊(duì)員的綜合訓(xùn)練。
    3、防守?zé)o球隊(duì)員的綜合訓(xùn)練。
    4、局部的多人的防守訓(xùn)練。
    5、個(gè)人身體素質(zhì)訓(xùn)練。
    第七階段:
    1、局部的多人配合投籃訓(xùn)練。
    2、對(duì)抗性的局部多人配合投籃加防守訓(xùn)練。
    3、實(shí)戰(zhàn)中的局部多人防守訓(xùn)練。
    4、實(shí)戰(zhàn)對(duì)抗訓(xùn)練。
    5、集體的素質(zhì)訓(xùn)練。
    第八階段:
    1、籃板球綜合訓(xùn)練。
    2、籃板球?qū)褂?xùn)練。
    3、搶下籃板球后的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。
    4、集體籃板球?qū)褂?xùn)練。
    5、籃板球身體素質(zhì)訓(xùn)練。
    第九階段:
    1、個(gè)人一對(duì)一快攻練習(xí)。
    2、多人快攻訓(xùn)練。
    3、防守快攻的訓(xùn)練。
    4、快攻加防守對(duì)抗訓(xùn)練。
    5、快攻的素質(zhì)訓(xùn)練。
    第十階段:
    1、陣地戰(zhàn)進(jìn)攻訓(xùn)練。
    2、陣地戰(zhàn)防守訓(xùn)練。
    3、陣地戰(zhàn)實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練。
    4、陣地戰(zhàn)中的配合。
    5、陣地戰(zhàn)的素質(zhì)訓(xùn)練。
    私教課訓(xùn)練計(jì)劃篇五
    為了進(jìn)一步活躍我校課余文化生活,不斷營(yíng)建良好的校園文化氛圍,構(gòu)建和諧校園,陶冶師生情操,提高師生的音樂素質(zhì)、藝術(shù)品位及藝術(shù)修養(yǎng),更好的展示我校師生的藝術(shù)風(fēng)采和校園文化底蘊(yùn),從本學(xué)期開始把合唱活動(dòng)做為特長(zhǎng)活動(dòng)進(jìn)行開展并將按屆延續(xù)下去成為我校課余文化的一部分。本校在合唱這塊非常剝落,學(xué)生對(duì)音樂的反映和理解也存在著問題。因此本學(xué)在活動(dòng)過程中,我們將嚴(yán)格按照計(jì)劃實(shí)施訓(xùn)練,力爭(zhēng)在本學(xué)期末使此項(xiàng)活動(dòng)不僅初具規(guī)模,而且還要讓學(xué)生對(duì)音樂,對(duì)合唱產(chǎn)生興趣。努力做到以培養(yǎng)學(xué)生興趣愛好為前提,培養(yǎng)一批拉的出唱的響的團(tuán)隊(duì)來。為了真正能全面落實(shí)好此項(xiàng)活動(dòng),特制定如下訓(xùn)練計(jì)劃:
    每周三第七節(jié)課。
    音樂教室
    1、通過不同的發(fā)聲練習(xí)來規(guī)范學(xué)生的聲音、進(jìn)一步提高學(xué)生的演唱水平和演唱技巧。
    2、通過練唱少兒合唱曲,使學(xué)生初步建立合唱概念,來提高學(xué)生的音樂修養(yǎng)和自身素質(zhì)。
    3、進(jìn)一步宣傳我校的素質(zhì)教育和精神風(fēng)貌。
    1、用科學(xué)的發(fā)聲方法和規(guī)范的訓(xùn)練步驟來訓(xùn)練學(xué)生的聲音。
    2、合唱的姿態(tài)。
    3、少兒合唱曲。
    訓(xùn)練為了提高。合唱的基礎(chǔ)在于提高聲部的齊唱能力,聲部的基礎(chǔ)在于提高學(xué)生的基本功。進(jìn)一步加強(qiáng)音準(zhǔn)、節(jié)奏的訓(xùn)練,同時(shí)也要加強(qiáng)擴(kuò)大音域,咬字,幅度變化等方面的訓(xùn)練。
    1、聲音的訓(xùn)練
    2、音準(zhǔn)訓(xùn)練
    3、節(jié)奏訓(xùn)練
    本學(xué)期,將針對(duì)上述幾方面進(jìn)行重點(diǎn)訓(xùn)練,通過循序漸進(jìn)的訓(xùn)練,能夠大大提高學(xué)生的歌唱水平和綜合藝術(shù)修養(yǎng),為學(xué)校培養(yǎng)一批優(yōu)秀的合唱人才。
    私教課訓(xùn)練計(jì)劃篇六
    學(xué)生選自寧德市各中學(xué)學(xué)校20xx級(jí)學(xué)生174人,,以及部分比賽及比賽錄象--觀看中學(xué)籃球比賽17場(chǎng)(其中錄像11場(chǎng))。
    1.2方法
    1.2.1文獻(xiàn)資料法
    查閱有關(guān)籃球技戰(zhàn)術(shù)及教學(xué)與訓(xùn)練方法的文獻(xiàn)和資料。
    1.2.2訪問調(diào)查法
    走訪從事籃球教學(xué)與訓(xùn)練工作的教師,教練員37人并對(duì)參加大學(xué)生籃球聯(lián)賽的189名中學(xué)生進(jìn)行問卷調(diào)查。共發(fā)放問卷226份,實(shí)際收回217份,回收率96%;有效問卷209份,其中教練員35份,隊(duì)員174份。
    1.2.3觀看比賽法
    2.1籃球技術(shù)的概況與認(rèn)識(shí)
    籃球技術(shù)是籃球比賽中所運(yùn)用的各種動(dòng)作方法的總稱,分為進(jìn)攻和防守兩大部分。它是在任何比賽情況下復(fù)合動(dòng)作的一個(gè)組合部分,是比賽狀況下一種對(duì)球的控制能力。它也表現(xiàn)在不同狀態(tài)下技術(shù)的穩(wěn)定性、熟練性及創(chuàng)造性?;@球技術(shù)分類較多且掌握難度較大。但其核心是“運(yùn)、傳、投”,抓住了核心,就可以簡(jiǎn)化教學(xué)內(nèi)容,有效提高教學(xué)的效率。在對(duì)戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用失敗的有效問卷調(diào)查中。在調(diào)查的174名中學(xué)生里有153人認(rèn)為是由于傳、接球技術(shù)發(fā)揮不穩(wěn)定造成的,占87.9%。被調(diào)查的教練員27人中有22人認(rèn)為,在訓(xùn)練中抓住對(duì)“運(yùn)、傳、投”組合是比賽取得好成績(jī)的關(guān)鍵。占81.5%。
    2.2高中籃球聯(lián)賽技術(shù)統(tǒng)計(jì)與分析
    通過觀看寧德市中學(xué)生男子籃球聯(lián)賽以及部分教學(xué)錄象,進(jìn)行對(duì)比分析,發(fā)現(xiàn)了中學(xué)生在籃球比賽中存在的主要技術(shù)問題。
    2.2.1比賽中失誤多,平均每場(chǎng)16.7次。高于cuba4.4個(gè)百分點(diǎn)。具體表現(xiàn)在傳接球不到位。運(yùn)球突破時(shí)發(fā)力過大等。其原因是控球感較差、控球能力弱。
    2.2.2傳、接球技術(shù)差導(dǎo)致戰(zhàn)術(shù)失敗。主攻平均每場(chǎng)11.1次。低于cuba1.7個(gè)百分點(diǎn)。但搶斷則為8.4次,低于cuba0.6個(gè)百分點(diǎn)。表現(xiàn)在短距離傳球缺乏準(zhǔn)確性和隱蔽性。易被對(duì)手搶斷,中長(zhǎng)距離傳球隱蔽性差。距離不夠,很容易被對(duì)手?jǐn)r截。特別是在長(zhǎng)傳球的處理上。傳球不及時(shí)、不到位。影響快攻技戰(zhàn)術(shù)的成功。
    2.2.3在快速對(duì)抗下技術(shù)動(dòng)作變形,犯規(guī)多。平均每場(chǎng)22.3次,高于cuba4.5個(gè)百分點(diǎn)。平時(shí)對(duì)技術(shù)掌握比較規(guī)范,但在對(duì)方防守下,表現(xiàn)為動(dòng)作緊張變形。
    2.2.4技術(shù)缺乏連貫性,配合進(jìn)攻次數(shù)少,成功率低。平均每場(chǎng)分別為14.1次,49.7%,低于cuba14.2次、51.3%的指標(biāo)。表現(xiàn)比賽中不能把接、傳、運(yùn)、投等動(dòng)作有機(jī)組合。比賽中場(chǎng)上瞬息萬變,要求球員立刻快速正確的反應(yīng),這要求動(dòng)作是帶有習(xí)慣性的無意識(shí)動(dòng)作。
    2.2.5比賽中對(duì)抗不足,很多隊(duì)員不知道用身體進(jìn)行合理的卡位對(duì)抗。對(duì)搶、擋、斷等技術(shù)的應(yīng)用不夠大膽合理,易造成不必要的犯規(guī)和失球。
    2.2.6關(guān)鍵時(shí)刻投籃不自信,把握能力不夠。機(jī)動(dòng)進(jìn)攻平均每場(chǎng)23.2次,成功率偉35.5%,進(jìn)攻次數(shù)高于cuba的17.1,但成功率低于cuba的39.6%。二次進(jìn)攻平均每場(chǎng)4.06次,成功率偉42.9%,而cuba平均每場(chǎng)4.35次,成功率偉51.3%。
    教學(xué)與訓(xùn)練方法的改進(jìn),有利于提高隊(duì)員實(shí)戰(zhàn)綜合實(shí)力,短時(shí)間提高隊(duì)員比賽成績(jī)。
    3.1進(jìn)一步強(qiáng)化籃球基本技術(shù)
    對(duì)于比賽中運(yùn)用較多的一些技術(shù),在訓(xùn)練過程中要進(jìn)行強(qiáng)化,對(duì)于籃球戰(zhàn)術(shù)意識(shí)有積極意義,基本技術(shù)包括:1.球性基本練習(xí);2.腳步移動(dòng)與接球組合技術(shù)練習(xí);3.運(yùn)傳球技術(shù)組合;4.運(yùn)傳接投組合技術(shù)練習(xí);5.突投組合技術(shù)練習(xí);掌握適宜和正確的技術(shù)動(dòng)作是快速提高中學(xué)生籃球技戰(zhàn)術(shù)水平的關(guān)鍵,要把基本技術(shù)教學(xué)貫穿于每一節(jié)課中。
    3.2將球性訓(xùn)練貫穿整個(gè)教學(xué)和訓(xùn)練中
    籃球技術(shù)分為“運(yùn)、傳、投”。運(yùn)是基礎(chǔ),只有運(yùn)好球才能談的上做好“傳、投”及其他技術(shù)動(dòng)作,控球技術(shù)的提高需要通過觸球,掌握球感來實(shí)現(xiàn),球感在心理學(xué)中被歸為專門化感知學(xué),因此,據(jù)心理學(xué)理論,可以組織一些專門的熟悉球性練習(xí)。如沿身體的各種繞球練習(xí),左右前后交替運(yùn)球。在這個(gè)過程中要注意提高訓(xùn)練強(qiáng)度,由簡(jiǎn)單的訓(xùn)練轉(zhuǎn)化成綜合性訓(xùn)練,如運(yùn)球急停跳投,全場(chǎng)三人8字推進(jìn),這樣,既可以提高訓(xùn)練質(zhì)量,又可以節(jié)省練習(xí)時(shí)間。球性練習(xí)一般在準(zhǔn)備部分完成。
    3.4對(duì)基礎(chǔ)戰(zhàn)術(shù)的教學(xué)和訓(xùn)練進(jìn)行優(yōu)化組合
    事物總是相互練習(xí)的,找到事物的練習(xí)并加以組合,有利于提高辦事效率,在訓(xùn)練教學(xué)中我們可以依據(jù)基礎(chǔ)戰(zhàn)術(shù)對(duì)訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行優(yōu)級(jí)化組合,1.策應(yīng)、突分、跳投組合練習(xí);2.傳切、掩護(hù)、空切上籃練習(xí);3.擠過、穿過、換防、夾擊、補(bǔ)防組合練習(xí);練習(xí)中要注意啟發(fā)引導(dǎo),舉一反三,這樣既節(jié)省教學(xué)時(shí)間,有對(duì)所學(xué)技術(shù)有整體概念,學(xué)生對(duì)基礎(chǔ)技術(shù)的掌握也較為連貫、實(shí)用。
    3.4努力提高訓(xùn)練的實(shí)戰(zhàn)性
    籃球技術(shù)訓(xùn)練的目的是讓學(xué)生掌握正確的技術(shù)動(dòng)作,提高應(yīng)變和控制球的能力,而在比賽狀態(tài)下(或接近比賽狀態(tài)),快速對(duì)抗的氛圍有利于提高學(xué)生的實(shí)戰(zhàn)能力。因此,我們可以多安排一些對(duì)抗性練習(xí),如可在訓(xùn)練安排兩人、多人對(duì)抗下的運(yùn)、傳、投練習(xí)。
    3.5理論指導(dǎo)實(shí)踐
    中學(xué)生思想比較活躍,在訓(xùn)練中適當(dāng)講解理論,以理論為指導(dǎo),既可以滿足他們知識(shí)方面的渴望,又能很好的指導(dǎo)實(shí)踐,達(dá)到事半功倍的效果。
    綜上所述,在教學(xué)與訓(xùn)練中,要注意尋找籃球技術(shù)的客觀規(guī)律,抓住“運(yùn)、傳、投”為核心的基本技術(shù)和基本戰(zhàn)術(shù),使學(xué)生掌握有效、簡(jiǎn)單、實(shí)用的技戰(zhàn)術(shù)。在基本技術(shù)動(dòng)作的教學(xué)與訓(xùn)練這一階段,主要任務(wù)是使學(xué)生明確基本技術(shù)動(dòng)作的概念、方法、要領(lǐng)。每次課提出量化的指標(biāo)與要求,對(duì)技術(shù)內(nèi)容進(jìn)行合理組合,在教學(xué)中把球性練習(xí)貫穿于始終,盡快提高對(duì)球的控制能力,利用教學(xué)對(duì)象的智力優(yōu)勢(shì),注意優(yōu)化組合。
    私教課訓(xùn)練計(jì)劃篇七
    為了進(jìn)一步促進(jìn)高等學(xué)校轉(zhuǎn)變教育思想觀念,改革人才培養(yǎng)模式,強(qiáng)化創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)能力訓(xùn)練,提升大學(xué)生的綜合素質(zhì),增強(qiáng)大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)能力,培養(yǎng)適應(yīng)創(chuàng)新型國(guó)家建設(shè)需要的高素質(zhì)人才。教育部在“十一、五”實(shí)施“大學(xué)生創(chuàng)新性實(shí)驗(yàn)計(jì)劃”取得豐碩成果的基礎(chǔ)上,啟動(dòng)了“十二、五”期間“本科教學(xué)工程”的“大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃”項(xiàng)目。
    該計(jì)劃項(xiàng)目進(jìn)一步拓展了大學(xué)生創(chuàng)新教育的內(nèi)涵,加大了大學(xué)生創(chuàng)新教育項(xiàng)目的力度,在科研訓(xùn)練、創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練、創(chuàng)業(yè)實(shí)踐三方面全方位的培養(yǎng)大學(xué)生的創(chuàng)新意識(shí)和創(chuàng)新能力。作為“大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃”項(xiàng)目實(shí)施學(xué)校,我們將在以下幾方面開展工作,以使“大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃”項(xiàng)目實(shí)施規(guī)范、成果顯著。確?!按髮W(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃”項(xiàng)目的順利完成。
    為了加強(qiáng)“大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃”項(xiàng)目的領(lǐng)導(dǎo),學(xué)校成立“大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃領(lǐng)導(dǎo)小組”(簡(jiǎn)稱“領(lǐng)導(dǎo)小組”)和“大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃專家委員會(huì)”(簡(jiǎn)稱“專家委員會(huì)”)?!邦I(lǐng)導(dǎo)小組”是實(shí)施“大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃”的領(lǐng)導(dǎo)機(jī)構(gòu),負(fù)責(zé)研究、制定有關(guān)政策,組織項(xiàng)目申報(bào)、負(fù)責(zé)監(jiān)督計(jì)劃項(xiàng)目的實(shí)施情況?!皩<椅瘑T會(huì)”進(jìn)行評(píng)審、驗(yàn)收“大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃”項(xiàng)目,并指導(dǎo)“大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃”的相關(guān)工作。
    “領(lǐng)導(dǎo)小組”由學(xué)校主管教學(xué)和學(xué)生工作的副校長(zhǎng)、副書記任組長(zhǎng),成員包括教務(wù)處、學(xué)生處、招生就業(yè)處、團(tuán)委等相關(guān)職能部門的主要負(fù)責(zé)人。“專家委員會(huì)”由各學(xué)院主管教學(xué)和學(xué)生工作的院長(zhǎng)、書記和各學(xué)科科研水平高、德高望重的教師組成。“領(lǐng)導(dǎo)小組”下設(shè)辦公室,掛靠在教務(wù)處,具體負(fù)責(zé)“大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃”的日常管理工作。各學(xué)院成立院級(jí)“大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃”領(lǐng)導(dǎo)小組,由主管教學(xué)和學(xué)生工作的院長(zhǎng)書記擔(dān)任組長(zhǎng)。這樣就在組織機(jī)構(gòu)上有了充分保障,形成了學(xué)校重視,職能部門聯(lián)動(dòng),學(xué)院具體實(shí)施的工作機(jī)制。
    在組織機(jī)構(gòu)和工作機(jī)制健全的基礎(chǔ)上,制訂 “大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃”項(xiàng)目管理辦法和實(shí)施細(xì)則,對(duì)項(xiàng)目進(jìn)行分類管理。將“大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃”項(xiàng)目納入本科生培養(yǎng)方案的創(chuàng)新教育環(huán)節(jié),將其與我校的“大學(xué)生研究計(jì)劃”項(xiàng)目統(tǒng)一管理。
    同時(shí)制訂鼓勵(lì)教師和學(xué)生參與“大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃”項(xiàng)目的激勵(lì)制度。鼓勵(lì)教師開設(shè)創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)類選修課程和指導(dǎo)學(xué)生開展“大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃”項(xiàng)目,將其納入績(jī)效考核;鼓勵(lì)學(xué)生參與“大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃”項(xiàng)目,在獲得學(xué)分、推免讀研及其他等方面政策保證、加大精神和物質(zhì)獎(jiǎng)勵(lì)力度。在實(shí)施“大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃”項(xiàng)目的過程中做到制度健全管理規(guī)范。
    實(shí)施“大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃”項(xiàng)目需要方方面面的投入和條件保障。我校多年來實(shí)施的大學(xué)生創(chuàng)新教育已形成了學(xué)校投入和條件設(shè)施全力支持學(xué)生的良好傳統(tǒng)。學(xué)校的五大公共實(shí)驗(yàn)平臺(tái)、科研實(shí)驗(yàn)室、各學(xué)院教學(xué)實(shí)驗(yàn)中心的實(shí)驗(yàn)平臺(tái)均對(duì)本科生開放,為大學(xué)生開展創(chuàng)新訓(xùn)練計(jì)劃提供了良好的實(shí)驗(yàn)環(huán)境和設(shè)備,學(xué)校的科研設(shè)施和條件已完全能夠滿足大學(xué)生的需要。下一步我們將重點(diǎn)放在為大學(xué)生開展創(chuàng)業(yè)實(shí)踐訓(xùn)練計(jì)劃的條件保障上面。
    全力打造我校的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)實(shí)踐訓(xùn)練平臺(tái),開辦增強(qiáng)學(xué)生自主動(dòng)手訓(xùn)練的“動(dòng)手超市”,與相關(guān)高新技術(shù)企業(yè)合作,引入企業(yè)導(dǎo)師,共同培育創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)實(shí)踐的課程和具有市場(chǎng)開發(fā)潛力的產(chǎn)品項(xiàng)目。與我校的“合肥國(guó)家大學(xué)科技園”孵化器平臺(tái)合作將其納入到實(shí)施“大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)實(shí)踐計(jì)劃”項(xiàng)目中來,使我校大學(xué)生開展創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)實(shí)踐訓(xùn)練有了強(qiáng)有力的管理、技術(shù)、場(chǎng)地等軟硬件支持。
    按照教育部的要求,我校將嚴(yán)格按1:1的項(xiàng)目經(jīng)費(fèi)配套。盡可能引入企業(yè)產(chǎn)品開發(fā)的風(fēng)險(xiǎn)資金投入。做到項(xiàng)目經(jīng)費(fèi)??顚S茫瑢W(xué)生在預(yù)算框架下自主使用,指導(dǎo)老師不得使用學(xué)生項(xiàng)目經(jīng)費(fèi)。經(jīng)費(fèi)使用權(quán)歸項(xiàng)目主持人,但需經(jīng)指導(dǎo)教師的審核批準(zhǔn)。項(xiàng)目經(jīng)費(fèi)由學(xué)校教務(wù)處、招生就業(yè)處、團(tuán)委按相關(guān)規(guī)定進(jìn)行管理,經(jīng)費(fèi)開支項(xiàng)目的報(bào)銷由項(xiàng)目主持人提出,經(jīng)指導(dǎo)教師審核、簽字方可報(bào)銷。
    項(xiàng)目經(jīng)費(fèi)主要用于購(gòu)買必要的實(shí)驗(yàn)小型設(shè)備、實(shí)驗(yàn)耗材、藥品、圖書資料、調(diào)研、產(chǎn)品開發(fā)、市場(chǎng)培育等相關(guān)開支。經(jīng)費(fèi)使用按批準(zhǔn)申請(qǐng)書中的預(yù)算和學(xué)校財(cái)務(wù)管理規(guī)定執(zhí)行。學(xué)校對(duì)項(xiàng)目經(jīng)費(fèi)實(shí)行監(jiān)督管理,保證使用科學(xué)、合理、高效,并接受財(cái)務(wù)審計(jì)部門審計(jì)監(jiān)督。
    實(shí)施“大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃”項(xiàng)目工作量大、要求高,需要大量的人力資源投入。我校將在主管教學(xué)和學(xué)生工作的副校長(zhǎng)、副書記統(tǒng)領(lǐng)下,教務(wù)處、學(xué)生處、招生就業(yè)處、團(tuán)委等相關(guān)職能部門主要負(fù)責(zé)人直接領(lǐng)導(dǎo)。在 “專家委員會(huì)”的業(yè)務(wù)指導(dǎo)下。教務(wù)處、招生就業(yè)處和團(tuán)委中設(shè)立項(xiàng)目管理人員,具體負(fù)責(zé)全?!按髮W(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃”各類項(xiàng)目的日常管理工作。
    各學(xué)院主管教學(xué)和學(xué)生工作的院長(zhǎng)書記具體負(fù)責(zé)項(xiàng)目實(shí)施并設(shè)立項(xiàng)目管理實(shí)施聯(lián)絡(luò)員(由教學(xué)秘書和輔導(dǎo)員兼職),承擔(dān)本學(xué)院“大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃”項(xiàng)目的管理和與學(xué)校職能部門的聯(lián)絡(luò)任務(wù)。為了充分調(diào)動(dòng)各級(jí)項(xiàng)目管理人員的積極性,學(xué)校將在提職、績(jī)效等激勵(lì)政策方面給以傾斜。學(xué)校還將充分發(fā)揮學(xué)生社團(tuán)、協(xié)會(huì)、各類科技創(chuàng)業(yè)俱樂部的學(xué)生自治組織的作用,調(diào)動(dòng)學(xué)生自我參與管理項(xiàng)目的積極性。
    按照教育部的部署,我校在年底前啟動(dòng)實(shí)施“大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃”項(xiàng)目。教務(wù)處、學(xué)生處、招生就業(yè)處、團(tuán)委等相關(guān)職能部門各負(fù)其責(zé),加大啟動(dòng)實(shí)施“大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃”項(xiàng)目的宣傳力度,全面動(dòng)員全校的大學(xué)生了解“大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃”項(xiàng)目的意義目標(biāo)和內(nèi)容,讓大學(xué)生積極參與到計(jì)劃項(xiàng)目的申請(qǐng)中來。
    動(dòng)員水平高、能力強(qiáng)、師德好的教授來指導(dǎo)學(xué)生開展計(jì)劃項(xiàng)目實(shí)施工作?!按髮W(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃”項(xiàng)目的實(shí)施分為宣傳動(dòng)員、項(xiàng)目申請(qǐng)、項(xiàng)目審批、項(xiàng)目開展、中期檢查和項(xiàng)目驗(yàn)收等環(huán)節(jié),我校將在“領(lǐng)導(dǎo)小組”和“專家委員會(huì)”的領(lǐng)導(dǎo)下,按照“大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃”項(xiàng)目管理辦法,加強(qiáng)計(jì)劃項(xiàng)目的過程管理,規(guī)范管理程序,使得參與計(jì)劃項(xiàng)目的大學(xué)生在創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練中真正得到鍛煉和提高。
    我校將嚴(yán)格按照教育部的時(shí)間要求,實(shí)施“大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃”項(xiàng)目。目前已做好“大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃”項(xiàng)目的總體工作計(jì)劃和方案;20xx年xx月正式啟動(dòng)實(shí)施“大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃”項(xiàng)目。今后每年xx月底前完成本年度的計(jì)劃項(xiàng)目立項(xiàng)工作。計(jì)劃項(xiàng)目的執(zhí)行時(shí)間為一到三年,對(duì)計(jì)劃項(xiàng)目的結(jié)題一年有兩次,時(shí)間安排在每年xx月和xx月進(jìn)行。
    總之,我校將在教育部的總體部署和領(lǐng)導(dǎo)下,全面貫徹落實(shí)“教育部關(guān)于做好‘本科教學(xué)工程’國(guó)家級(jí)大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃實(shí)施工作的通知”要求,認(rèn)真、扎實(shí)時(shí)做好“大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃”項(xiàng)目的各項(xiàng)工作,讓廣大本科生在計(jì)劃項(xiàng)目中真正受益,使計(jì)劃項(xiàng)目取得顯著的成效。
    私教課訓(xùn)練計(jì)劃篇八
    由于腦血栓會(huì)導(dǎo)致患者身體部分功能出現(xiàn)障礙,對(duì)患者心情影響頗深,所以為患者康復(fù)提供一個(gè)溫馨的生活環(huán)境,定時(shí)對(duì)患者進(jìn)行擦身、洗漱,以增加患者恢復(fù)恢復(fù)健康的信心,同時(shí)制定康復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃,對(duì)早期腦血栓的康復(fù)具有重要意義。
    1、床上運(yùn)動(dòng)。指導(dǎo)患者急性期床上的患肢體位擺放、翻身、床上的上下移動(dòng);協(xié)助和督促患者早期床上的橋式肢體運(yùn)動(dòng),bobath握手;并協(xié)助患者在床上進(jìn)行各部位的被動(dòng)運(yùn)動(dòng),練習(xí)抬頭、坐起、挺胸、挺腰、抬臂,練習(xí)腹肌和臂力,為站立行走創(chuàng)造條件。鼓勵(lì)患者使用健側(cè)肢體從事自我照顧的活動(dòng),協(xié)助床旁坐起,做好下床的準(zhǔn)備,能坐穩(wěn)后再開始訓(xùn)練站立。
    2、上肢功能的康復(fù)護(hù)理。應(yīng)從大關(guān)節(jié)被動(dòng)運(yùn)動(dòng),逐步到小關(guān)節(jié)被動(dòng)活動(dòng),主要練習(xí)抬臂、握拳、抓拿、拾物等細(xì)微功能的鍛煉。必要時(shí)選擇理療、針灸、按摩等輔助治療。
    3、練習(xí)坐起。背部墊被褥,讓患者靠著鍛煉軀干肌肉,扶著床檔起坐和獨(dú)立坐起?;颊咴诖采戏€(wěn)坐后,讓其坐床沿,使兩下肢下垂并練習(xí)兩下肢活動(dòng)。
    4、站立。開始站立時(shí)護(hù)士或者家屬給予攙扶或適當(dāng)?shù)闹挝?,如拐杖、腿支架等。指?dǎo)和教會(huì)患者使用自助工具。練習(xí)站立、站穩(wěn)、站久,然后撇開支撐物移動(dòng)肢體。
    5、邁步。當(dāng)患者能站穩(wěn),如患側(cè)肢體移動(dòng)不便,可用一根套繩套于患者腳中部,協(xié)助抬腳起步。在行走時(shí)還應(yīng)防止跌倒,注意患側(cè)踝關(guān)節(jié)的位置及患者能否耐受。以免發(fā)生意外,加重病情而影響下一步鍛煉。
    6、語言的康復(fù)護(hù)理。語言是人們思維和情感交流的工具,人們的思維活動(dòng)是借助語言來實(shí)現(xiàn)的。鼓勵(lì)患者用語言表達(dá)意識(shí)。從一個(gè)簡(jiǎn)單的字詞,耐心教育失語患者發(fā)音說話或用圖表表達(dá)意思,逐步訓(xùn)練患者的語言功能,從而促進(jìn)肢體的早日康復(fù)。
    私教課訓(xùn)練計(jì)劃篇九
    為了豐富學(xué)生的課余生活,激發(fā)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)特長(zhǎng),培養(yǎng)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)興趣和頑強(qiáng)拼搏、團(tuán)結(jié)互助、共同提高的良好風(fēng)氣,學(xué)校決定在八年級(jí)成立籃球隊(duì)。籃球隊(duì)以基本技術(shù)訓(xùn)練為重點(diǎn),同時(shí)抓戰(zhàn)術(shù)配合意識(shí)及運(yùn)用到實(shí)戰(zhàn)當(dāng)中去,樹立新的隊(duì)伍形象,爭(zhēng)取獲得更大的進(jìn)步。
    1.根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況制定訓(xùn)練計(jì)劃,注重挖掘?qū)W生的潛力。
    2.訓(xùn)練工作中突出狠抓思想作風(fēng),注意調(diào)整學(xué)生的心理狀態(tài)。
    3.狠抓基本技術(shù)訓(xùn)練,使學(xué)生熟練掌握基本技術(shù),為今后繼續(xù)提高打下扎實(shí)的'技術(shù)基礎(chǔ)。
    4.有目的、有針對(duì)性地提高運(yùn)動(dòng)員的技、戰(zhàn)術(shù)能力。(身體、戰(zhàn)術(shù)、思想、心理和智力等方面能力)
    5.訓(xùn)練時(shí)間為每周星期一到星期五下午放學(xué)后。6.全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)訓(xùn)練的過程中,要重視個(gè)人戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練,以及全隊(duì)的默契配合。
    1、身體訓(xùn)練:
    (1)力量:四肢力量與腰部力量為主。
    (2)速度耐力:專項(xiàng)素質(zhì)結(jié)合快速運(yùn)、傳接球練習(xí)、球場(chǎng)各種跑與防守訓(xùn)練。
    2、投籃:
    (1)罰籃。
    (2)近距離籃底擦板投籃。
    (3)三分線外遠(yuǎn)投。
    (4)中鋒要掌握轉(zhuǎn)身投籃動(dòng)作。
    (5)各鋒、衛(wèi)隊(duì)員要有自己的熟悉投籃點(diǎn)。
    3、籃板球:
    (1)強(qiáng)化籃板球意識(shí)、掌握原地起跳搶籃板球動(dòng)作。
    (2)提高彈跳力,學(xué)會(huì)先擋人后搶籃板球。
    (3)注意搶到籃板球后第一傳的處理能力。
    4、積極防守:
    (1)提高個(gè)人防守能力,不斷提高封堵快攻路線、積極搶斷、補(bǔ)位、調(diào)位的防守技術(shù)。
    (2)掌握各種防守步伐練習(xí),防守重心要降低,移動(dòng)速度要快,學(xué)會(huì)張開雙手去擴(kuò)大防守控制面積,做好防投、傳、切的準(zhǔn)備。
    (3)掌握半場(chǎng)、全場(chǎng)緊逼人盯人防守的方法及破解方法。
    (4)注意戰(zhàn)術(shù)的變化,鞏固和提高區(qū)域聯(lián)防(2—3、2—1—2)。
    5、快攻和防快攻:
    (1)注意培養(yǎng)學(xué)生發(fā)動(dòng)快攻的時(shí)機(jī),并打成功率。(搶到籃板球后的發(fā)動(dòng)、對(duì)方得分底線球和發(fā)邊線球出現(xiàn)緊逼的情況)
    (2)長(zhǎng)傳快攻和短傳快攻相結(jié)合。
    (3)造成以多打少(3—2、2—1)和以少防多的方法。
    (4)快攻一傳的接應(yīng)與前鋒快下位置選擇的配合。
    6、陣地進(jìn)攻:
    (1)增強(qiáng)個(gè)人進(jìn)攻能力,首先要敢主動(dòng)進(jìn)攻。
    (2)陣地進(jìn)攻內(nèi)外結(jié)合,以外線為主,大膽突破及中遠(yuǎn)距離投籃。
    (3)多運(yùn)用小配合練習(xí)(掩護(hù)、策應(yīng)等)。
    (4)組織后衛(wèi)的發(fā)動(dòng)配合。
    20xx年9月起
    周一至周五下午16:10—17:30
    私教課訓(xùn)練計(jì)劃篇十
    活躍我校的文體生活,發(fā)揮學(xué)生的特長(zhǎng)和個(gè)性。
    (1)今年凡是有籃球基礎(chǔ)的學(xué)生都會(huì)吸收到隊(duì)伍中加強(qiáng)訓(xùn)練輔導(dǎo)。
    (2)身體素質(zhì)教差,在場(chǎng)上不能表現(xiàn)出硬朗姿態(tài)。所以在加強(qiáng)技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的同時(shí),要加大身體各方面素質(zhì)的訓(xùn)練,包括上下肢、腰腹的力量,移動(dòng)速度,移動(dòng)耐力,彈跳能力等的素質(zhì)。
    (3)心理素質(zhì)不穩(wěn)定,直接制約比賽的成敗。
    根據(jù)以上的分析,今年要有針對(duì)的制定以下訓(xùn)練計(jì)劃:
    一、重新選拔吸收隊(duì)員,新成立籃球隊(duì)。
    1、 通過各級(jí)老師的推薦選拔隊(duì)員。
    2、 根據(jù)上學(xué)期開展的級(jí)組籃球賽等物色到的隊(duì)員吸入隊(duì)伍中來。
    3、 通過同學(xué)間的了解選出原來球隊(duì)隊(duì)員。
    4、 通過體育老師在體育課堂上觀察到的優(yōu)秀球手。
    二、開展有計(jì)劃有步驟的科學(xué)訓(xùn)練。
    1、加大身體素質(zhì)的體能訓(xùn)練,包括上下肢、腰腹的力量,移動(dòng)速度,移動(dòng)耐力,彈跳能力等的素質(zhì)。目的是提高各單個(gè)素質(zhì)水平和在場(chǎng)上綜合素質(zhì)的整體發(fā)揮,為技術(shù)戰(zhàn)術(shù)的正常運(yùn)用奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
    2、在加強(qiáng)綜合素質(zhì)的同時(shí),注重隊(duì)員個(gè)人的技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練。目的是使技術(shù)動(dòng)作更嫻熟,能在比賽中自由靈活發(fā)揮,達(dá)到熟練運(yùn)用,為戰(zhàn)術(shù)默契配合鋪路。主要是通過對(duì)隊(duì)員的各種運(yùn)球、急停急起、突破、投籃、搶籃板球、傳球等技術(shù)的學(xué)習(xí),并對(duì)所有技術(shù)的靈活連貫運(yùn)用。
    3、戰(zhàn)術(shù)的有針對(duì)性學(xué)習(xí),加強(qiáng)隊(duì)員的合作精神訓(xùn)練。通過對(duì)戰(zhàn)術(shù)中的徒手移動(dòng)練習(xí)、無對(duì)抗性的配合練習(xí),到攻防對(duì)抗或模擬比賽條件下的配合練習(xí)等,使隊(duì)員達(dá)到一個(gè)較高的進(jìn)攻和防守水平。包括個(gè)人防守;進(jìn)攻配合(傳切配合、突分配合、策應(yīng)配合、掩護(hù)配合)、防守配合(擠過配合、穿過配合、繞過配合、交換防守配合、關(guān)門配合、夾擊配合、補(bǔ)防配合)。
    4、全隊(duì)進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)和全隊(duì)防守戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練。包括快攻與防守快攻、半場(chǎng)人盯人防守和進(jìn)攻半場(chǎng)人盯人防守、區(qū)域聯(lián)防與進(jìn)攻區(qū)域聯(lián)防、混合防守與進(jìn)攻混合防守以及攻守轉(zhuǎn)換和陣地進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)的設(shè)計(jì)運(yùn)用。
    5、重視心理、臨場(chǎng)水平發(fā)揮等訓(xùn)練。通過模擬訓(xùn)練、自我暗示訓(xùn)練、注意力集中訓(xùn)練和放松訓(xùn)練等,主要解決隊(duì)員的意志品質(zhì)問題和個(gè)人情緒問題,包括堅(jiān)定的目的性、頑強(qiáng)性、果斷性、主動(dòng)性、自制力和勇敢精神。
    通過以上各方面的嚴(yán)格科學(xué)訓(xùn)練,克服各種外來的困難,以飽滿的熱情和最高的競(jìng)技狀態(tài)迎接比賽,正常發(fā)揮,爭(zhēng)取好的名次,這是籃球隊(duì)的總目標(biāo)。
    私教課訓(xùn)練計(jì)劃篇十一
    不用需要花多少時(shí)間 投上個(gè)20-30個(gè) 不要求每個(gè)都進(jìn) 只要求 每次投籃都要特別的集中你的注意力 that is very important??!出手前想好投籃的姿勢(shì)的要領(lǐng)和手法,二十個(gè)就夠了,至于最基本的姿勢(shì)要領(lǐng)。
    第三、協(xié)調(diào)性
    這個(gè)最好練,練習(xí)后轉(zhuǎn)身吧,總共分為靜止突然轉(zhuǎn)身、運(yùn)球轉(zhuǎn)身和高速突破快速轉(zhuǎn)身,這三個(gè)能熟練掌握之后,天天練習(xí)大概十分鐘就夠了。以后身體的平衡感會(huì)很好 尤其在打球的時(shí)候。
    運(yùn)球是在籃球運(yùn)動(dòng)中必須要掌握的基本功,運(yùn)球突破、變向過人、轉(zhuǎn)身等基本動(dòng)作都是以運(yùn)球?yàn)榛A(chǔ)才能展開,而運(yùn)球的好壞直接影響的是進(jìn)攻的效率,只有掌握了這些基本功才有利于對(duì)更難度的籃球技巧和動(dòng)作的學(xué)習(xí),正所謂“千里之行始于足下”,哪如何訓(xùn)練運(yùn)球讓運(yùn)球的技術(shù)得到提升,下面介紹幾種有效而且常用的訓(xùn)練方法!
    首先要訓(xùn)練的是手對(duì)球的感覺,也叫做球感。只有了解了球的彈性重量等才能剛好的控制球。雙手相互傳球練習(xí),雙手放在胸前,用手指部分來回的進(jìn)行傳球訓(xùn)練。不要小看這簡(jiǎn)單的動(dòng)作這是最簡(jiǎn)單和快速的培養(yǎng)手對(duì)球的初步感覺的方法。
    當(dāng)有一定的手感時(shí),接下來就要實(shí)際的進(jìn)行運(yùn)球練習(xí)了。原地運(yùn)球練習(xí),身體做一個(gè)向前跨步的動(dòng)作,中心放在腰間上半身微微向前,然后單手做原地運(yùn)球,兩只手輪流交換進(jìn)行訓(xùn)練,在整個(gè)過程中要注意的是不要低頭看球,因?yàn)樵诒荣愔幸獣r(shí)刻觀察對(duì)手的動(dòng)作來尋找機(jī)會(huì),一低頭只會(huì)給對(duì)手制造段球的機(jī)會(huì),所以訓(xùn)練中要注意這一點(diǎn)。
    下一個(gè)運(yùn)球訓(xùn)練是,擺球練習(xí),兩腳伸開稍稍比肩寬,彎腰、右手交替運(yùn)球做左右擺動(dòng)動(dòng)作,就如擺鐘一般。這一訓(xùn)練剛開始的時(shí)候可以放慢速度來練習(xí),等熟練了球性慢慢加快速度和降低運(yùn)球的高度。做好這一訓(xùn)練對(duì)于以后快速運(yùn)球有很大的幫助。
    繞8字運(yùn)球練習(xí),同樣也是雙腳展開比肩稍寬,放低重心,先以右手開始運(yùn)球?yàn)槔?,右手胯下運(yùn)球,球彈背后的左邊,然后左手在背后接住球然后帶到前方同樣做胯下運(yùn)球,球彈起到背后的右邊,接著右手接球反復(fù)做這一動(dòng)作。
    私教課訓(xùn)練計(jì)劃篇十二
    小學(xué)足球隊(duì)正式成立,為了促進(jìn)校足球隊(duì)健康、迅速發(fā)展,根據(jù)足球運(yùn)動(dòng)規(guī)律、青少年生長(zhǎng)發(fā)育規(guī)律及校足球隊(duì)現(xiàn)狀特點(diǎn)為依據(jù),現(xiàn)就宏大希望小學(xué)足球隊(duì)訓(xùn)練比賽擬定以下計(jì)劃。
    宏達(dá)希望小學(xué)足球隊(duì)隊(duì)員熱愛足球運(yùn)動(dòng),對(duì)比賽充滿渴望,訓(xùn)練過程中能夠展現(xiàn)出對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的濃厚熱情,具有較高的訓(xùn)練積極性。隊(duì)員積極好學(xué),具有較強(qiáng)的動(dòng)作模仿能力。訓(xùn)練在器材、場(chǎng)地方面能夠得到保障,并且能夠得到學(xué)校老師和領(lǐng)導(dǎo)的支持,具有較好外部環(huán)境。另一方面,隊(duì)員基本沒有接觸過足球訓(xùn)練,足球技、戰(zhàn)術(shù)水平基本為空白。由于不同年齡段隊(duì)員在生理和心理上的發(fā)育水平存在差異,三個(gè)年級(jí)隊(duì)員在共同訓(xùn)練中表現(xiàn)出一定的群體差異。由于年齡段特質(zhì)等原因,部分隊(duì)員在訓(xùn)練過程中注意力不集中,訓(xùn)練紀(jì)律性不夠強(qiáng)。
    通過這一階段訓(xùn)練與比賽,預(yù)期使隊(duì)員掌握基本的足球技能,掌握正確的足球技術(shù)動(dòng)作,了解基礎(chǔ)的局部配合方式,形成良好的訓(xùn)練氛圍。
    1、運(yùn)用各種教育手段,培養(yǎng)隊(duì)員團(tuán)結(jié)友愛,勇敢頑強(qiáng),刻苦訓(xùn)練,為足球運(yùn)動(dòng)奮力拼搏的精神。
    2、通過各項(xiàng)訓(xùn)練和比賽,提高隊(duì)員對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的熱情,使隊(duì)員保持對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的濃厚興趣。
    3、通過認(rèn)真執(zhí)行訓(xùn)練計(jì)劃,提高隊(duì)員的球性,使隊(duì)員能夠逐步掌握基本的足球技能,并在此基礎(chǔ)上了解一定的局部戰(zhàn)術(shù)配合方式。
    4、在訓(xùn)練中通過經(jīng)驗(yàn)的總結(jié),形成一套適合該校球隊(duì)的訓(xùn)練體系,為校足球隊(duì)可持續(xù)地、穩(wěn)定地發(fā)展提供可靠保障。
    為更好的完成上述任務(wù),擬通過為期十周的訓(xùn)練,在共計(jì)二十個(gè)訓(xùn)練單元中,完成以下訓(xùn)練內(nèi)容。
    私教課訓(xùn)練計(jì)劃篇十三
    課時(shí)一(運(yùn)球)
    訓(xùn)練內(nèi)容
    1、 每人想一個(gè),舉手表決
    2、 少數(shù)服從多數(shù)
    1、少數(shù)服從多數(shù)(建議分成兩隊(duì),形成互相監(jiān)督、合理競(jìng)爭(zhēng)的氛圍,方便組隊(duì)比賽)
    1、 隊(duì)長(zhǎng)整隊(duì)
    2、 隊(duì)長(zhǎng)報(bào)告人數(shù)
    3、 無論你在干什么,聽見老師哨聲必須馬上停止你所干的一切活動(dòng),然后站好看著老
    師,等候老師的進(jìn)一步指示。
    1、慢跑10圈
    1、 教會(huì)學(xué)生正確的練習(xí)順序(先從原來心臟端開始)
    (1)踝腕關(guān)節(jié)
    (2)膝關(guān)節(jié)
    (3)腰繞環(huán)
    (4)肩繞環(huán)
    (5)正壓腿
    (6)測(cè)壓腿
    (7)體前屈壓腿
    (8)跨欄坐壓腿接后倒
    2、 老師領(lǐng)做一遍,告知學(xué)生下節(jié)課隊(duì)長(zhǎng)領(lǐng)做。
    1、 學(xué)生學(xué)過的球性練習(xí)
    2、 單手肩上托球向上推,為以后的單手肩上投籃打基礎(chǔ)。
    3、 單手直臂拋接球,為行進(jìn)間低手上籃打基礎(chǔ)
    4、 體前拋球單手向下卷球,為搶籃板球打基礎(chǔ)
    1、 老師講解示范
    2、 告訴學(xué)生運(yùn)球的目的是什么。
    3、 告訴學(xué)生運(yùn)球違例的規(guī)則:非法運(yùn)球(兩次運(yùn)球)、帶球走、攜球走
    八、 行進(jìn)間運(yùn)球練習(xí)
    私教課訓(xùn)練計(jì)劃篇十四
    基礎(chǔ)不一,訓(xùn)練水平參差不齊等;主題明確——直奔高考四項(xiàng)考試項(xiàng)目。
    (1)確立“三從一大”的訓(xùn)練原則,以高考四項(xiàng)作為素質(zhì)練習(xí)的重點(diǎn),注重小肌肉群和神經(jīng)系統(tǒng)靈活性的練習(xí),提高肌間協(xié)調(diào)性。以速度發(fā)展為突破口,確立以速度發(fā)展為中心的訓(xùn)練體系,一切以“快”為中心,注重速度和力量發(fā)展的均衡性。(在力量跟不上速度發(fā)展需要時(shí)就適當(dāng)加強(qiáng)力量訓(xùn)練,以解決[本文由網(wǎng)站不錯(cuò)哦收集整理]力量和速度發(fā)展的不平衡)
    (2)培養(yǎng)自信、拼搏的意志品質(zhì)(心理素質(zhì)等)
    (3)在練習(xí)中的所有動(dòng)作都要求質(zhì)量高,輕松,準(zhǔn)確,快速完成、
    (1)基本訓(xùn)練與高考四項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合原則:把技術(shù)訓(xùn)練分解成套,一天練幾套,穿插進(jìn)行。要求完成得快速、熟練、準(zhǔn)確。每天都安排一定數(shù)量的各種素質(zhì)練習(xí),使運(yùn)動(dòng)員既得到全面的素質(zhì)發(fā)展和技術(shù)發(fā)展,又不至于使身體某部位產(chǎn)生過度疲勞(注:一定要注意預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷)。
    (2)合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和循序漸進(jìn)原則:處理好量和強(qiáng)度的關(guān)系,在逐步加長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間和加大動(dòng)作練習(xí)數(shù)量的基礎(chǔ)上,自然的、適當(dāng)?shù)闹鸩皆黾舆\(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度,即讓運(yùn)動(dòng)負(fù)荷從一個(gè)經(jīng)過加大到適應(yīng),再加大到再適應(yīng)的過程、負(fù)荷的增加要緩和,不要突擊增加強(qiáng)度,(要特別注意處理好量和強(qiáng)度的關(guān)系),即量是基礎(chǔ),強(qiáng)度是保證,質(zhì)是關(guān)鍵!同時(shí)要注重訓(xùn)練的恢復(fù),采用各種積極的與自然的放松恢復(fù)措施,控制好負(fù)荷的節(jié)奏、(教練員請(qǐng)注意:量的安排是一條波浪線,強(qiáng)度是一條直線)
    (3)區(qū)別對(duì)待原則:
    (4)訓(xùn)練手段的選擇要有很強(qiáng)的科學(xué)性:一切從高考能力出發(fā)、目的明確,不擺花招、
    (5)訓(xùn)練的整體觀:每個(gè)訓(xùn)練分期必須有側(cè)重點(diǎn)。如力量訓(xùn)練時(shí)大肌肉群輪流練,小肌肉群天天練。
    (6)把技術(shù)、力量、速度三者協(xié)調(diào)起來,力求完美。
    (7)懂得三大能量的供能特點(diǎn)和超量恢復(fù)的原理,合理認(rèn)真安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、(通過觀察出汗,心率指標(biāo)等,來檢測(cè)訓(xùn)練計(jì)劃)
    (8)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的生物節(jié)奏來合理安排運(yùn)動(dòng)節(jié)奏(要求教練和運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常溝通)
    注:對(duì)于高一、二年級(jí)的運(yùn)動(dòng)員來說,田徑多項(xiàng)訓(xùn)練是個(gè)好方法,但對(duì)待高三體育高考訓(xùn)練,不宜擺花架子。
    周期訓(xùn)練計(jì)劃安排,月訓(xùn)練計(jì)劃安排,周訓(xùn)練計(jì)劃安排和課時(shí)訓(xùn)練計(jì)劃安排:
    (1)分兩個(gè)訓(xùn)練周期
    (2)月周期:第一周中上運(yùn)動(dòng)負(fù)荷,第二周大負(fù)荷,第三周中上負(fù)荷,第四周小負(fù)荷。(其實(shí)在第三周的負(fù)荷是最大的,因?yàn)榈诙艿呢?fù)荷在第三周是得不到充分恢復(fù)的,學(xué)生在訓(xùn)練時(shí)會(huì)感覺到最累)。每周訓(xùn)練內(nèi)容要有重點(diǎn),一般兩個(gè)素質(zhì)周后接一個(gè)技術(shù)周。
    (3)周訓(xùn)練安排:周訓(xùn)練計(jì)劃的安排應(yīng)根據(jù)周期和每個(gè)月訓(xùn)練任務(wù)和負(fù)荷的不同要求來制訂,訓(xùn)練手段的選擇根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人特點(diǎn)和需要安排。訓(xùn)練課中要注意觀察運(yùn)動(dòng)員的生理現(xiàn)象,如基礎(chǔ)脈搏、眼神、出汗程度、睡眠等,及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃,以免產(chǎn)生過度訓(xùn)練。
    (4)要注意重視訓(xùn)練課結(jié)束后的積極性恢復(fù)原理,總之,要注意訓(xùn)練過程的宏觀調(diào)控和連續(xù)性。
    訓(xùn)練初始需要做的幾方面訓(xùn)練:
    1、提高心肺功能:為下一階段技術(shù)訓(xùn)練和素質(zhì)訓(xùn)練打基礎(chǔ)、但不可安排過多。
    2、提高支撐器官的支撐能力
    3、加強(qiáng)柔軟性素質(zhì)練習(xí)
    4、注重靈活性、協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練
    5、抓好伸曲肌訓(xùn)練,要輪流練不間斷、
    6、一定要注意放松練習(xí)。它的效果占一節(jié)課的13
    7、師生要經(jīng)常交流,如感覺/生理指標(biāo)等,及時(shí)修正訓(xùn)練計(jì)劃。
    第一準(zhǔn)備期:
    第一階段:一般耐力
    第二階段:大負(fù)荷負(fù)重力量
    第一競(jìng)賽期:
    發(fā)展速度
    第二準(zhǔn)備期:
    第一階段:負(fù)重訓(xùn)練(突出快速力量)
    第二階段:專項(xiàng)耐力
    第二競(jìng)賽期:
    第一階段:發(fā)展速度耐力
    第二階段:發(fā)展速度
    分三個(gè)周期
    第一周期:(6~8周)
    目的:增大肌肉面積
    手段:橡皮帶、壺鈴蹲跳等
    要求:重復(fù)次數(shù)15~30次
    第二周期:(6~8周)
    目的:增加最大力量
    手段:深蹲、半蹲等
    要求:重復(fù)次數(shù)1~12次
    第三階段:(6~12周)
    目的:增強(qiáng)速度~力量,并與專項(xiàng)技術(shù)結(jié)合
    私教課訓(xùn)練計(jì)劃篇十五
    影響肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分組成。前束較薄弱,在改善肩部形象時(shí),既要做到薄弱部位有限,又要保證全面發(fā)展。形體的發(fā)展要?jiǎng)蚍Q、協(xié)調(diào)和整體一致。
    啞鈴前平舉是訓(xùn)練三角肌群前束部、斜方肌群,輔助訓(xùn)練手臂肌肉群。
    1. 雙手各持相當(dāng)重量的啞鈴;
    2. 雙腳站距與肩同寬、雙膝微屈、收緊腹部肌肉,肩胛骨縮回下壓,肘關(guān)節(jié)微屈;
    3. 用力將啞鈴慢慢沿身體前方抬平至肩部,保持肘部微屈(可雙手,也可兩手交替進(jìn)行),停留片刻,再慢慢放到原處,做連續(xù)動(dòng)作。
    單臂啞鈴側(cè)平舉主要訓(xùn)練三角肌中束,同時(shí)訓(xùn)練手臂肌肉群。
    1. 雙腳開立與肩同寬,雙膝微彎、收腹,肩胛骨縮回并向下壓,身體軀干稍向前傾,保持穩(wěn)定,一手扶支撐物,一手持適當(dāng)重量的啞鈴垂直放在體側(cè)。
    2. 用力將啞鈴慢慢沿體側(cè)抬起,保持肘關(guān)節(jié)的角度,抬起到最高點(diǎn)時(shí),啞鈴與肩在同一水平面上,啞鈴在肩和周的近前方。停留片刻,將啞鈴慢慢放回至原始位置,保持身體穩(wěn)定,雙臂交替各作10-20次。
    啞鈴側(cè)平舉主要訓(xùn)練三角肌中束,同時(shí)訓(xùn)練胸部、手臂斜方肌,可起到增加肩部寬度的作用。
    1. 雙手持適當(dāng)重量的啞鈴置于體側(cè)或盆骨前方,雙腳與肩同寬,雙膝略彎,收腹,肩胛骨縮回并下壓,身體軀干稍向前傾,保持穩(wěn)定。
    2. 用力將啞鈴慢慢沿身體兩側(cè)抬起,保持肘關(guān)節(jié)的角度,抬起至最高點(diǎn)時(shí),啞鈴與肩在同一水平面上,啞鈴在肩和肘的近前方,而不在同一直線上。
    3. 停留片刻,將啞鈴慢慢回放至初始位置,保持身體穩(wěn)定。
    坐姿啞鈴上推舉主要鍛煉三角肌群前束部,同時(shí)可鍛煉胸大肌、肱三頭肌等。使肩部豐滿結(jié)實(shí),富有彈性。
    1. 坐姿,手持適當(dāng)重量的啞鈴,置于頸部?jī)蓚?cè),上臂與肩平行,上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢(shì),目視前方。
    2. 吸氣,將啞鈴垂直向上推起至兩臂完全伸直,稍停2-3秒。呼氣,慢慢放下還原。
    動(dòng)作要領(lǐng):肘關(guān)節(jié)微彎,成90度左右。上體保持挺胸、收腹、緊腰,目視前方。不要借助上體擺動(dòng)或軀干屈伸的力量完成動(dòng)作。
    俯身飛鳥主要鍛煉肩部三角肌后束,同時(shí)鍛煉背部與手臂肌群。
    1. 雙手各持適當(dāng)重量的啞鈴,雙腳間距與肩同寬。
    2. 背部保持平直,俯身,屈膝,使上體大致與地面平行,雙臂自然下垂,掌心相對(duì),然后盡量向上抬頭雙臂,使肘與肩在同一平面上,保持肘關(guān)節(jié)角度。停留片刻,在慢慢還原,做連續(xù)動(dòng)作。
    3. 抬起時(shí)呼氣,還原時(shí)吸氣,初學(xué)者應(yīng)量力而行。
    杠鈴提舉鍛煉三角肌中束、斜方肌、肩胛提肌,同時(shí)可鍛煉胸部肌群和臂部肌群。
    2. 兩腳與肩同寬,膝關(guān)節(jié)微彎,保持身體穩(wěn)定,用力將杠鈴向下顎方向提升至略高于肩。停留片刻,再沿身體慢慢下落,連續(xù)做8-10次。
    動(dòng)作要點(diǎn):上提時(shí),要集中三角肌、斜方肌和肩胛提肌的收縮力量,持鈴屈肘,盡量貼身體起。上體保持挺胸收腹立腰的姿勢(shì),不要前后擺動(dòng),兩肘尖應(yīng)向上。過窄的握距,過高的提距,過大的腰部前彎都屬于危險(xiǎn)動(dòng)作。建議由一定基礎(chǔ)的人進(jìn)行該項(xiàng)鍛煉。