計(jì)劃可以促使我們思考，提醒我們需要關(guān)注的重點(diǎn)和問(wèn)題。計(jì)劃的制定需要考慮到不同部門和人員之間的協(xié)同性和資源共享。請(qǐng)看下面的案例，了解一下其他人是如何制定和執(zhí)行計(jì)劃的。
科學(xué)減肥計(jì)劃書篇一
下面的計(jì)劃1周3次，隔天進(jìn)行，每次1個(gè)小時(shí)左右即可(緊湊高效)。
1、熱身運(yùn)動(dòng)：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車;。
4、抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常，采用：墊上動(dòng)作。
力量訓(xùn)練：(收緊肌肉，讓身材更結(jié)實(shí)更苗條更有型更修長(zhǎng)!)。
控制在30分鐘左右，每個(gè)部位1個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組15次，括號(hào)里為備選動(dòng)作。
1、胸部：坐姿推胸(俯臥撐)。
2、背部：坐姿劃船(頸前下拉)。
3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)。
4、肩部：坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉)。
5、腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)。
6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)。
飲食建議：飲食的話，基本上不能給也特定的方案來(lái)，因?yàn)槊總€(gè)人的情況都不一樣，主要掌握原理與重點(diǎn)即可。
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、
多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類。
科學(xué)減肥計(jì)劃書篇二
我是一名大學(xué)生。169cm130斤感覺(jué)非常胖。因?yàn)橄矚g打游戲所以長(zhǎng)期坐著導(dǎo)致肥胖。上大學(xué)之后發(fā)現(xiàn)學(xué)校的女生非常多，而且身材都非常好。我就下定決定減肥。
我覺(jué)得身為一個(gè)女生，長(zhǎng)相不能更改，身材就應(yīng)該靠自己努力去完善。
我覺(jué)得大學(xué)里減肥是非常好的事情，我采取的是節(jié)食加運(yùn)動(dòng)的方法，早上起來(lái)空腹喝一杯蜂蜜水，中午八分飽，晚上不吃，爬半個(gè)小時(shí)樓梯。
在大學(xué)里，這樣的減肥計(jì)劃是很容易實(shí)行的，而且能夠減少生活開(kāi)銷，是一舉兩得的事情。我已經(jīng)在逐漸的瘦了，希望大家想瘦的朋友和我一起堅(jiān)持。
屬于你的美好明天才剛剛開(kāi)始。
ps：不要相信任何的減肥藥，鍛煉才是最好最健康的美麗之路。
科學(xué)減肥計(jì)劃書篇三
消耗〉攝入的能量。
合理進(jìn)食+適量運(yùn)動(dòng)。
自信+積極+樂(lè)觀+持之以恒。
每隔一天做記錄。體重，三圍，自己制作一張表格，記錄下來(lái)，長(zhǎng)期堅(jiān)持看看自己的效果形成的曲線。
飯后散步30-40分鐘最好是快步走跳繩500個(gè)和家人或朋友打40分鐘左右羽毛球游泳40分鐘以上可以任選其一以上為消耗性有氧運(yùn)動(dòng)，但為了保持肌肉和皮膚緊實(shí)，可以隨時(shí)作一些收緊和舒展性動(dòng)作，比如睡前50個(gè)仰臥起坐，20個(gè)側(cè)踢腿，20個(gè)下蹲動(dòng)作.
：每天至少保證5杯白開(kāi)水，保證體內(nèi)新陳代謝的需要.
每天早上保證1杯牛奶，半個(gè)蘋果，一片面包。
米飯80克+任意蔬菜300克或者300克蔬菜+80克左右肉類(最好為雞肉/魚肉)。
盡量在晚8點(diǎn)之前享用晚餐.水果1-2個(gè)，不進(jìn)食主食。
1.一定不要主食和肉類同時(shí)進(jìn)食，否則容易體內(nèi)形成脂肪。
2.再飯量不變的'情況下，進(jìn)食時(shí)間最好控制在20分鐘左右，因?yàn)檫@時(shí)胃部剛好有飽腹感。
3.少吃或不吃堅(jiān)果類、油炸、過(guò)于甜的食物。
科學(xué)減肥計(jì)劃書篇四
控制飲食減肥：
第一種：喝白開(kāi)水!
早上起床后就喝杯白開(kāi)水既解餓也對(duì)身體也有好處!知。
反正只要你感覺(jué)餓了就喝白開(kāi)水!
喝的再多也不用怕會(huì)長(zhǎng)肉!
第二種：喝稀飯!
白米稀飯既好喝也沒(méi)有淀粉和糖份!
一日3餐只喝稀飯!包道你3天后身上的肉肉會(huì)減少許多!
第三種：吃蘋果!對(duì)于那些愛(ài)吃蘋果的來(lái)說(shuō)版.
這種方法比較簡(jiǎn)單些!只要你感覺(jué)餓了就權(quán)吃蘋果，
數(shù)量不限只要你覺(jué)得吃飽了就可以啦!
以上3種方法都有用過(guò)!只要你肯堅(jiān)持3天就可以使你的體重減掉3—10斤!
科學(xué)減肥計(jì)劃書篇五
能有機(jī)會(huì)參加此次國(guó)培，倍感榮幸，特此精心制作自己的國(guó)培計(jì)劃，望老師批評(píng)指正。
一、指導(dǎo)思想：通過(guò)學(xué)習(xí)，更新自己的教學(xué)理念，培養(yǎng)在信息技術(shù)環(huán)境下的教學(xué)意識(shí)和能力，提升自己的信息技術(shù)教學(xué)能力，拓展視野。
二、研修目標(biāo)：
1、通過(guò)此次培訓(xùn)更新自己的教育理念，提高自己對(duì)信息技術(shù)教育的了解。
2、通過(guò)培訓(xùn)掌握提升自己的信息技術(shù)教育能力，并利用信息技術(shù)教育構(gòu)建有效課堂，提高教學(xué)質(zhì)量。
3、通過(guò)培訓(xùn)能利用信息技術(shù)手段引導(dǎo)學(xué)生展開(kāi)合作、探究的自主合作。培養(yǎng)學(xué)生樹立學(xué)習(xí)的新理念。
科學(xué)減肥計(jì)劃書篇六
1，有氧運(yùn)動(dòng)，指長(zhǎng)時(shí)間中強(qiáng)度、使心率在最大心率的60\%-80\%之間的運(yùn)動(dòng)，最大心率等于220減年齡。
例：比如我23歲，最大心率=220-23=197，60\%-80\%之間就是心率在118-157之間，只要我運(yùn)動(dòng)期間心率一直保持在118-157之間，就算有氧運(yùn)動(dòng)，這個(gè)時(shí)候人體消耗脂肪是最快的。
有氧運(yùn)動(dòng)包括：跑步、騎車、跳舞、跳操、跳繩、游泳、球類活動(dòng)等很多運(yùn)動(dòng)，甚至包括xx都是，只要記住心率在這范圍內(nèi)就可以。
有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間至少20分鐘，建議40分鐘至一小時(shí)。
2，輔助力量練習(xí)，如：腰腹練習(xí)、腿部練習(xí)、胸部練習(xí)等。這些練習(xí)也要保證中強(qiáng)度，強(qiáng)度不能太大，次數(shù)保證在15次以上。這些練習(xí)能夠持續(xù)消耗脂肪。
女士請(qǐng)放心，中強(qiáng)度力量練習(xí)不可能讓你的肌肉很發(fā)達(dá)。
*常盡量多活動(dòng)，哪怕只是多站一會(huì)兒，多走兩步，都對(duì)減肥有好處。
主要原則：高糖、高脂肪、油炸類食物少吃。
主食必須保證正常，因?yàn)橹镜南男枰妓衔锏膮⑴c，否則脂肪不能分解。蔬菜水果盡量多吃。肉及奶蛋類適當(dāng)，注意高脂肪和油炸類要減少。
零食最好以水果為主，垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)最好不要吃。
可以的話，將一日三餐改為四餐或五餐，每餐減少攝入。早餐很重要!必須吃!否則會(huì)導(dǎo)致中午因極度饑餓而攝入過(guò)多，導(dǎo)致脂肪堆積。晚餐也是如此。
對(duì)于脂肪含量較高者，可以在飯前吃水果喝水，減低饑餓程度，防止一次攝入過(guò)多。
科學(xué)減肥計(jì)劃書篇七
在學(xué)校，學(xué)生的飲食受到較大的限制。一些學(xué)生就會(huì)想著，到了暑假就可以趁機(jī)好好犒勞自己胃，把平時(shí)在學(xué)校很難吃到的食物統(tǒng)統(tǒng)吃個(gè)遍。如果你是這樣想的，那你就等著發(fā)胖吧。
要減肥，千萬(wàn)不要太寵自己胃。要清楚哪些食物自己不能吃，哪些食物需要多吃。在量的把握上也要苛刻，不要因?yàn)樽祓挾鴮?dǎo)致飲食過(guò)量。
2.多吃蔬果粗糧。
暑假減肥，蔬果粗糧是食譜中不可或缺的部分。蔬果普遍熱量低，富含營(yíng)養(yǎng)，且大多具有利于減肥的物質(zhì)。比如蘋果就含有獨(dú)特的果酸，可以加速代謝，減少體內(nèi)脂肪；芹菜富含膳食纖維，有助于消化排毒，有利于減脂。
除蔬菜外，還要多吃粗糧。粗糧飽腹感強(qiáng)，并且有助于腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)消化，還能利尿消腫。多吃粗糧，會(huì)讓減肥效果翻倍。
3.杜絕高熱量零食。
4.一日三餐分配好。
沒(méi)有了學(xué)校飲食限制，學(xué)生們就容易變得“任性”，想吃就吃，不想吃就不吃。這樣就會(huì)導(dǎo)致飲食不規(guī)律。不規(guī)律的飲食是肥胖的一大誘因。要想減肥，在暑假里學(xué)生應(yīng)當(dāng)嚴(yán)格控制飲食規(guī)律。一日三餐必不可少，早餐要吃好，午餐吃飽，晚餐就盡量少吃。一日三餐的熱量分配要合理，早餐和午餐攝入熱量可以稍高一點(diǎn)，但晚餐熱量就要減少。一般來(lái)說(shuō)，一天飲食熱量不要超出1200大卡太多就最減肥。
有氧運(yùn)動(dòng)部分。
1.游泳。
在水里運(yùn)動(dòng)人要承受的壓力要比在空氣中運(yùn)動(dòng)大得多，燃脂效果也會(huì)更好。在眾多有氧運(yùn)動(dòng)中，游泳可以說(shuō)是最有效的一種減肥運(yùn)動(dòng)。每游泳一小時(shí)，消耗熱量超過(guò)800大卡，其消耗量要比跑步、跳繩、打球等都要高。而且游泳會(huì)運(yùn)動(dòng)到全身部位，能夠鍛煉到全身肌肉。暑假天氣正炎熱，而游泳消暑，減肥效果好，相信學(xué)生們都會(huì)樂(lè)意下水運(yùn)動(dòng)。所以，不防把它列入你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃吧。
2.跑步。
跑步簡(jiǎn)單普遍的有氧運(yùn)動(dòng)，它能鍛煉全身的肌肉，燃燒脂肪，還能增強(qiáng)心肺功能，讓你體形更完美，身體更健康。
3.騎自行車。
暑假里約上幾位朋友一起騎自行車到野外去兜風(fēng)是個(gè)不錯(cuò)的選擇。騎自行車能加強(qiáng)腿部訓(xùn)練，消減腿部贅肉，塑造完美腿型，還能讓你盡情釋放壓力，舒緩心情。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)部分。
1.深蹲。
深蹲動(dòng)作是鍛煉臀部和腿部的王牌動(dòng)作，還能增強(qiáng)心臟功能，提高肺活量。深蹲時(shí)候要注意，腰背保持直線，髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)。
2.平板支撐。
平板支撐是一個(gè)類似俯臥撐的動(dòng)作。但俯臥撐主要鍛煉胸部，而平板支撐則主要鍛煉人的腹部，對(duì)減腹部贅肉，瘦小肚子有著顯著作用。具體動(dòng)作為：俯臥，兩手屈肘成90°支撐身體。腹部收緊，兩腿并攏伸直。保持動(dòng)作。
3.仰臥起坐。
仰臥起坐對(duì)于學(xué)生來(lái)說(shuō)絕對(duì)不陌生。但是，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)候，要注意雙手不要托著頭部。這樣容易導(dǎo)致脊椎受傷。做動(dòng)作時(shí)，雙手可以放在耳際或者放在大腿兩側(cè)。
科學(xué)減肥計(jì)劃書篇八
訓(xùn)練順序：1、平臥推舉（大重量，四組，每組8—12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說(shuō)明重量太重，大于12次說(shuō)明重量太輕，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了）——2、單周：上斜推舉（大重量，四組）；雙周：雙杠臂屈伸（可加重，四組）——3、單周：平臥飛鳥（四組）；雙周：夾胸（四組）。
第二天：練背。
訓(xùn)練計(jì)劃：1、單周：頸后引體向上（可加重，四組）；雙周：頸前引體向上（可加重，四組）——2、單周：站姿劃船（大重量，四組）；雙周：硬拉（大重量，四組）——3、單周：胸前提拉（四組）；雙周：聳肩（四組）。
第三天：練腿。
訓(xùn)練計(jì)劃：1、深蹲（可超體重一倍以上，四組）——2、俯臥腿彎舉（不少于1/2體重，四組）——3、踮立（四組）。
第四天：練肱三頭肌。
訓(xùn)練計(jì)劃：1、窄臥推（大重量，四組）——2、單周：站姿肘下壓（四組）；雙周：仰臥臂屈伸（四組）——3、俯立臂屈伸（四組）。
第五天：練肱二頭肌。
訓(xùn)練計(jì)劃：1、站姿臂彎舉（大重量，四組）——2、單周：正握單臂彎舉（四組）；雙周：反握單臂彎舉（四組）——3、單周：棒（四組）；雙周：牧師椅雙臂彎舉（四組）。
第六天：練肩。
訓(xùn)練計(jì)劃：1、頸前推舉（四組）——2、頸后推舉（四組）——3、站立飛鳥（四組）——4、俯立飛鳥（四組）。
第七天：減脂。
訓(xùn)練計(jì)劃：1、仰臥起坐（六組）——2、仰臥舉腿（六組）——3、慢跑（中速不允許減速，30分鐘）。
周一到周六，當(dāng)訓(xùn)練完以后再抽出20分鐘進(jìn)行慢跑。計(jì)劃二的訓(xùn)練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。
下面的計(jì)劃1周3次，隔天進(jìn)行，每次1個(gè)小時(shí)左右即可（緊湊高效）。
訓(xùn)練計(jì)劃：1、頸前推舉（四組）——2、頸后推舉（四組）——3、站立飛鳥（四組）——4、俯立飛鳥（四組）。
第七天：減脂。
訓(xùn)練計(jì)劃：1、仰臥起坐（六組）——2、仰臥舉腿（六組）——3、慢跑（中速不允許減速，30分鐘）。
周一到周六，當(dāng)訓(xùn)練完以后再抽出20分鐘進(jìn)行慢跑。計(jì)劃二的訓(xùn)練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。
科學(xué)減肥計(jì)劃書篇九
手持5w，可投資的項(xiàng)目有局限，就拿我投資的小餐廳來(lái)說(shuō)，我承受的租金是，80平方米月租金3000元以下?；蛘?0平方米2000以下，最好選擇靠鬧市又近農(nóng)貿(mào)市場(chǎng)的地方。租金支付最好是一個(gè)月一付，或三個(gè)月一付!
科學(xué)減肥計(jì)劃書篇十
中午：雞蛋一個(gè)(可以吃茶雞蛋哦)，黃瓜涼菜一份。
晚上：黃瓜一、兩根or黃瓜涼菜一份。
從第二周開(kāi)始可以吃別的東西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉類還有青菜，但是不要放油。下午四點(diǎn)以后，只能吃雞蛋和黃瓜。
無(wú)油蔬菜湯的制作——這些營(yíng)養(yǎng)成分多多的蔬菜湯看著就想流口水啦，還有減肥功效，還等什么呢。
可以喝豆?jié){和牛奶，建議早上喝，還可以吃一些水果，香蕉除外!
以雞蛋為主，每日三餐以雞蛋為主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡飲料，一個(gè)星期可以減肥5kg哦!
減肥原理：雞蛋黃中含有卵磷脂是一種乳化劑，可使脂肪膽固醇乳化成極小顆粒，從血管排除后為機(jī)體所利用。雞蛋還可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保護(hù)血管防止硬化。
由此看來(lái)雞蛋減肥法是有科學(xué)根據(jù)的，通過(guò)實(shí)踐也是行之有效的一種實(shí)用的減肥法。當(dāng)體重達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)后，再使社如熱量與熱量消耗平衡，就可以使減肥效果持久。
食用規(guī)則：雞蛋第一天量不限制，以后每日食三個(gè)，倘若膽固醇高者可只食用蛋白，蛋白以豆腐代替亦可，此方法可做兩周有效。每周5kg兩周共10kg。兩周后不用再繼續(xù)。
7日雞蛋膳食減肥食譜。
星期一。
早餐：煮雞蛋(不限)，烤面包(不限)，葡萄水果，咖啡(不加糖奶)。
午餐：煮雞蛋，烤面包，咖啡。
晚餐：煮雞蛋，青菜沙拉，泡菜(不要放太多鹽)，咖啡。
星期二。
早餐：煮雞蛋一只，烤面包，葡萄水果，咖啡。
午餐：煮雞蛋兩只，咖啡，葡萄水果。
晚餐：牛排，以西紅柿為主的青菜涼盤沙拉，泡菜，咖啡。
星期三。
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡。
午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡。
晚餐：煮雞蛋兩只，羊肉，西紅柿為主的青菜沙拉，泡菜，咖啡。
星期四。
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡。
午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡。
晚餐：煮雞蛋兩只，奶酪(b型血的人需更少量食用)，菠菜，咖啡。
星期五。
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，西紅柿，咖啡。
午餐：煮雞蛋兩只，菠菜，西紅柿，咖啡。
晚餐：海魚(減肥增肥皆因魚，吃可以減肥的魚類)，青菜沙拉，烤面包，咖啡。
星期六。
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡。
午餐：水果沙拉，雞蛋兩只。
晚餐：牛肉排(減肥也是可以吃肉的)，以西紅柿為主的青菜沙拉，咖啡。
星期日。
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡。
午餐：燒雞，西紅柿，葡萄水果，咖啡。
晚餐：青菜湯，圓白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西紅柿為主。
tip：配料中沙拉可用植物油、如無(wú)羊肉可用牛肉代替、再餓時(shí)可食用西紅柿、咖啡不加糖奶，最好為黑咖啡。
1、關(guān)于雞蛋，可以是白煮蛋，也可以刷洗干凈，再加一包鹵肉料包做成鹵蛋;。
3、這樣做出的鹵蛋很好吃，有濃郁的混合香味;。
輔助運(yùn)動(dòng)使線條更佳。
如果能做一定的運(yùn)動(dòng)，效果會(huì)更好!
1、采用兩腳往前伸直的姿勢(shì)，用兩手抓握住腳尖，往身體方向拉引。
2、一腳膝蓋向內(nèi)側(cè)彎曲，用手握住另一腳的腳尖，慢慢往身體方向拉靠。注意膝蓋不可彎曲。
3、兩腳張開(kāi)后張開(kāi)，大約是肩膀的寬度，再慢慢蹲下來(lái)，盡量伸展后腳小腿肌肉。
tip:結(jié)束減肥后不能馬上恢復(fù)飲食，要慢慢增加!過(guò)一個(gè)月以后，你的胃已經(jīng)很小了，你只需要吃一點(diǎn)點(diǎn)就會(huì)飽。
科學(xué)減肥計(jì)劃書篇十一
2、先吃蔬菜再吃肉。
3、吃東西細(xì)嚼慢咽。
4、每天至少上1次wc：早上上最減肥。
b、選低卡路里的食物，少吃零食等，建議多吃牛奶、燕麥、葡萄柚、番茄、冬瓜、胡蘿卜，c、即使你的.身高不足1.6米，每日熱量低于1200卡會(huì)使靜止代謝率下降達(dá)45%。
6、每天8杯水。
7、飲食規(guī)律：早餐像貴族，午餐像平民，晚餐像乞丐吃得。
8、平衡膳食：葷素多樣，粗細(xì)搭配，營(yíng)養(yǎng)豐富，
9、睡覺(jué)前3個(gè)鐘頭不要吃東西。
科學(xué)減肥計(jì)劃書篇十二
中餐大米150克牛肉蔬菜。
練前少量面包。
練后一根香蕉蛋白飲料或4個(gè)蛋清。
晚餐少量雜糧150克雞胸肉蔬菜。
力量和肌肉訓(xùn)練。
周一胸。
杠鈴平臥推8-124組。
啞鈴上斜推8-124組。
器械夾胸8-124組。
肱三頭肌。
器械直杠下壓8-124組。
周二背。
引體向上或直杠下拉8-124組。
器械坐姿劃船8-124組。
硬拉8-124組。
肱二頭肌。
杠鈴彎舉8-124組。
周四肩。
史密斯架坐姿推舉8-124組。
站姿啞鈴側(cè)平舉8-123組。
站姿啞鈴前平舉8-123組。
俯身啞鈴側(cè)平舉8-123組。
前臂。
卷腕力棒3組。
周五腿。
杠鈴深蹲8-124組。
坐姿器械腿屈伸8-124組。
俯身腿彎舉8-124組。
周六腹部。
仰臥卷腹力竭1-2組。
仰臥舉腿力竭1-2組。
周日有氧訓(xùn)練。
跑步機(jī)慢跑20分鐘。
科學(xué)減肥計(jì)劃書篇十三
從第二周開(kāi)始可以吃別的東西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉類還有青菜，但是不要放油。下午四點(diǎn)以后，只能吃雞蛋和黃瓜。
無(wú)油蔬菜湯的制作——這些營(yíng)養(yǎng)成分多多的蔬菜湯看著就想流口水啦，還有減肥功效，還等什么呢。
可以喝豆?jié){和牛奶，建議早上喝，還可以吃一些水果，香蕉除外!
以雞蛋為主，每日三餐以雞蛋為主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡飲料，一個(gè)星期可以減肥5kg哦!
減肥原理：雞蛋黃中含有卵磷脂是一種乳化劑，可使脂肪膽固醇乳化成極小顆粒，從血管排除后為機(jī)體所利用。雞蛋還可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保護(hù)血管防止硬化。
由此看來(lái)雞蛋減肥法是有科學(xué)根據(jù)的，通過(guò)實(shí)踐也是行之有效的一種實(shí)用的減肥法。當(dāng)體重達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)后，再使社如熱量與熱量消耗平衡，就可以使減肥效果持久。
食用規(guī)則：雞蛋第一天量不限制，以后每日食三個(gè)，倘若膽固醇高者可只食用蛋白，蛋白以豆腐代替亦可，此方法可做兩周有效。每周5kg兩周共10kg。兩周后不用再繼續(xù)。
7日雞蛋膳食減肥食譜
星期一
早餐：煮雞蛋(不限)，烤面包(不限)，葡萄水果，咖啡(不加糖奶)
午餐：煮雞蛋，烤面包，咖啡
晚餐：煮雞蛋，青菜沙拉，泡菜(不要放太多鹽)，咖啡
星期二
早餐：煮雞蛋一只，烤面包，葡萄水果，咖啡
午餐：煮雞蛋兩只，咖啡，葡萄水果
晚餐：牛排，以西紅柿為主的青菜涼盤沙拉，泡菜，咖啡
星期三
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡
晚餐：煮雞蛋兩只，羊肉，西紅柿為主的青菜沙拉，泡菜，咖啡
星期四
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡
晚餐：煮雞蛋兩只，奶酪(b型血的人需更少量食用)，菠菜，咖啡
星期五
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，西紅柿，咖啡
午餐：煮雞蛋兩只，菠菜，西紅柿，咖啡
晚餐：海魚(減肥增肥皆因魚，吃可以減肥的魚類)，青菜沙拉，烤面包，咖啡
星期六
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：水果沙拉，雞蛋兩只
晚餐：牛肉排(減肥也是可以吃肉的)，以西紅柿為主的青菜沙拉，咖啡
星期日
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：燒雞，西紅柿，葡萄水果，咖啡
晚餐：青菜湯，圓白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西紅柿為主。
tip：配料中沙拉可用植物油、如無(wú)羊肉可用牛肉代替、再餓時(shí)可食用西紅柿、咖啡不加糖奶，最好為黑咖啡。
1、關(guān)于雞蛋，可以是白煮蛋，也可以刷洗干凈，再加一包鹵肉料包做成鹵蛋;
3、這樣做出的鹵蛋很好吃，有濃郁的混合香味;
輔助運(yùn)動(dòng)使線條更佳
如果能做一定的運(yùn)動(dòng)，效果會(huì)更好!
1、采用兩腳往前伸直的姿勢(shì)，用兩手抓握住腳尖，往身體方向拉引。
2、一腳膝蓋向內(nèi)側(cè)彎曲，用手握住另一腳的腳尖，慢慢往身體方向拉靠。注意膝蓋不可彎曲。
3、兩腳張開(kāi)后張開(kāi)，大約是肩膀的寬度，再慢慢蹲下來(lái)，盡量伸展后腳小腿肌肉。
tip:結(jié)束減肥后不能馬上恢復(fù)飲食，要慢慢增加!過(guò)一個(gè)月以后，你的胃已經(jīng)很小了，你只需要吃一點(diǎn)點(diǎn)就會(huì)飽。
科學(xué)減肥計(jì)劃書篇十四
如原來(lái)食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250—300克左右，主糧有麥、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴(yán)格限制，養(yǎng)成吃七八分飽的習(xí)慣。對(duì)含淀粉過(guò)多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、果汁甜食，盡量少吃或不吃。
對(duì)一些含脂肪過(guò)多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各種動(dòng)物油，奶油和油炸的食物也應(yīng)加以節(jié)制。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。
2、膳食纖維
纖維能阻礙食物的'吸收，纖維在胃內(nèi)吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產(chǎn)生飽腹感，有助于減少食量，對(duì)控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時(shí)間內(nèi)很好地進(jìn)行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數(shù)也多，因此進(jìn)餐速度減慢，使小腸能夠慢慢地吸收營(yíng)養(yǎng)、血糖值難以上升。
由于食物纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發(fā)病率也會(huì)下降。所以肥胖者還是多食些纖維為好。
3、適量飲水或喝湯
飲水是人們?nèi)粘Ｉ钪斜夭豢缮俚男枰?。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴，西瓜汁、冬瓜湯還能利尿。過(guò)分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調(diào)節(jié)，尤其是尿液濃縮、代謝殘?jiān)灰着艃?，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補(bǔ)充水分，調(diào)節(jié)脂類代謝。
常喝湯，保健康。喝湯對(duì)人體健康有好處。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑。因此，一些肥胖者就采用喝湯來(lái)減肥。在平時(shí)就餐時(shí)多喝些湯，以減少主食的攝入量，從而達(dá)到減肥目的。
1、empty stomache：空腹訓(xùn)練
空腹時(shí)候訓(xùn)練，你能夠更好地控制腹肌，從而效果更佳。建議在每天早晨醒來(lái)，或者晚上睡前，亦或是每次訓(xùn)練的最后加入腹肌訓(xùn)練。
2、frequency：高頻率
腹肌需要高頻率反復(fù)轟炸，所以必須要進(jìn)行高頻率訓(xùn)練，ulisses建議一周3—4次的腹肌訓(xùn)練。
3、cardio：有氧訓(xùn)練
其實(shí)每個(gè)人都有腹肌，或大或小。但并不是每個(gè)人都有清晰線條，原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓(xùn)練可以幫助燃脂，ulisses建議一周至少三次有氧訓(xùn)練。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌線條。但是記?。耗悴皇撬?，人家已經(jīng)練就一身肌肉，基礎(chǔ)代謝高，不動(dòng)也燃脂，所以，還是乖乖做有氧吧。
4、variety：動(dòng)作變化
腹肌訓(xùn)練講究訓(xùn)練動(dòng)作的變化，光是仰臥起坐是肯定不行的！一方面需要根據(jù)上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進(jìn)行具有針對(duì)性的訓(xùn)練動(dòng)作，通常每次訓(xùn)練進(jìn)行3—4組動(dòng)作。另一方面，需要時(shí)常變化動(dòng)作，因?yàn)樯眢w會(huì)慢慢適應(yīng)一個(gè)動(dòng)作，從而刺激效果遞減，所以經(jīng)常變化動(dòng)作，可以加強(qiáng)對(duì)肌肉的刺激。
科學(xué)減肥計(jì)劃書篇十五
控制飲食減肥：
第一種：喝白開(kāi)水！
早上起床后就喝杯白開(kāi)水既解餓也對(duì)身體也有好處！
反正只要你感覺(jué)餓了就喝白開(kāi)水！
喝的再多也不用怕會(huì)長(zhǎng)肉！
第二種：喝稀飯！
白米稀飯既好喝也沒(méi)有淀粉和糖份！
一日3餐只喝稀飯！包道你3天后身上的肉肉會(huì)減少許多！
第三種：吃蘋果！對(duì)于那些愛(ài)吃蘋果的來(lái)說(shuō)版。
這種方法比較簡(jiǎn)單些！只要你感覺(jué)餓了就權(quán)吃蘋果，
數(shù)量不限只要你覺(jué)得吃飽了就可以啦！
以上3種方法都有用過(guò)！只要你肯堅(jiān)持3天就可以使你的`體重減掉3—10斤！
科學(xué)減肥計(jì)劃書篇十六
想要擁有良好的身材就必須要有一個(gè)良好的飲食習(xí)慣，下面就要介紹給大家一個(gè)超強(qiáng)的減肥食譜，幫助大家快速游俠的達(dá)到瘦身減肥的目的，那么來(lái)看看我們應(yīng)該如何安排飲食吧。
一、7：30：早餐，用豐富蛋白質(zhì)和大量維生素的來(lái)養(yǎng)護(hù)美麗肌膚。
可以自由享受美食的早餐你絕對(duì)不想錯(cuò)過(guò)，除非你想像日本相撲選手練就一身膘肉，他們可從不吃早餐。
最佳早餐時(shí)間是7：30，這時(shí)是全身新陳代謝最旺盛的時(shí)間，也是身體最容易接納食物的時(shí)間，這時(shí)享用早餐不易造成脂肪堆積。如果起晚了，也要盡量在起床后1小時(shí)內(nèi)吃早餐，不要想著在午餐一口氣補(bǔ)回來(lái)。
補(bǔ)充能量：嫩煎菠菜加荷包蛋、黑麥面包、時(shí)令水果、香蕉汁。
溫暖身體：谷物粥點(diǎn)是很好的的營(yíng)養(yǎng)早餐，如燕麥粥、黑米粥。
調(diào)整腸內(nèi)環(huán)境：對(duì)亞洲人來(lái)說(shuō)酸奶比牛奶更健康，可以多喝水果酸奶。
二、11：30：午餐，用彩色食物來(lái)均衡營(yíng)養(yǎng)。
享用最佳午餐的時(shí)間來(lái)臨！這時(shí)是脾臟消化食物和吸收營(yíng)養(yǎng)的黃金時(shí)間，中午可以吃自己喜歡的東西，但是搭配要均衡。不同色彩的食物對(duì)身體起著不同的功效和作用，如何平衡各類食物之間的營(yíng)養(yǎng)平衡，是需要特別注意的地方。
彩色食物均衡營(yíng)養(yǎng)：紅柿子椒、胡蘿卜、南瓜、菠菜、菜花、藍(lán)莓。
各色蔬菜與貝類：放入蛤蜊與大量蔬菜的菜粥。
用糙米替代白米：如果吃米飯的話，糙米是比白米更健康的選擇。
餐后飲上一杯芝元堂喬克茶，消脂怡神，特別是夏季，給身體補(bǔ)水，促進(jìn)脂肪的代謝，減重塑身，排出體內(nèi)多余脂肪。
三、17：30：晚餐，攝取蔬菜促進(jìn)消化吸收。
這時(shí)體內(nèi)消耗能量的生物酶最活躍，儲(chǔ)存能量的激素分泌較低，哪怕想小酌兩杯來(lái)助興，都不用擔(dān)心會(huì)對(duì)肝臟造成傷害，因?yàn)檫@時(shí)喝下的究竟能很快被代謝掉。
雖然料很多，對(duì)胃卻很好：放入大量蔬菜的意式蔬菜濃湯。
橄欖油讓湯更美味：南瓜濃湯。
同時(shí)攝取雞肉與蛋白：根莖類蔬菜雞肉末湯。
科學(xué)減肥計(jì)劃書篇十七
身體肥胖的一般特征：腹圓臀大、四肢粗肥、體重超標(biāo)較多。根據(jù)這些情況，在加強(qiáng)全身肌力的練習(xí)的基礎(chǔ)上，應(yīng)重點(diǎn)增加一些有氧訓(xùn)練，以減去多余的皮下脂肪。
應(yīng)通過(guò)以有氧訓(xùn)練、器械訓(xùn)練、控制飲食為主的減肥訓(xùn)練，減少體內(nèi)多余的脂肪，提高心血管系統(tǒng)的機(jī)能，提高身體素質(zhì)水平、苗條身材、強(qiáng)健體魄。
負(fù)荷強(qiáng)度：適中
運(yùn)動(dòng)量：多組數(shù)、多次數(shù)，每次訓(xùn)練1小時(shí)左右。
周訓(xùn)練內(nèi)容安排：
每周訓(xùn)練三次(如：1、3、5或2、4、6)
a.熱身運(yùn)動(dòng)：
主要使活動(dòng)開(kāi)身體，是神經(jīng)、肌肉進(jìn)入準(zhǔn)備狀態(tài)，提高學(xué)員的興奮性，增加學(xué)員鍛煉的興趣。
b.肌力練習(xí)
主要以器械為主，配以墊上形體練習(xí)。
c.有氧練習(xí)
主要以健身操、跑步機(jī)、動(dòng)感自行車為主。
d.放松練習(xí)(肌肉伸展)
放輕音樂(lè)，做一些伸拉放松練習(xí)，目的`是提高肌肉彈性和身體的恢復(fù)時(shí)間。
附：
1.為了使學(xué)員能夠更好的達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)，首先要對(duì)學(xué)員的健康狀況作出科學(xué)的評(píng)價(jià)(如：高血壓、糖尿病、家族病史等等)
2.對(duì)身體的適應(yīng)能力作問(wèn)卷調(diào)查，體格的測(cè)量，體形照片和人體姿態(tài)評(píng)估。
3.對(duì)學(xué)員的飲食情況進(jìn)行調(diào)查。
4.對(duì)訓(xùn)練前的體格測(cè)驗(yàn)結(jié)果作出評(píng)估。
科學(xué)減肥計(jì)劃書篇一
下面的計(jì)劃1周3次，隔天進(jìn)行，每次1個(gè)小時(shí)左右即可(緊湊高效)。
1、熱身運(yùn)動(dòng)：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車;。
4、抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常，采用：墊上動(dòng)作。
力量訓(xùn)練：(收緊肌肉，讓身材更結(jié)實(shí)更苗條更有型更修長(zhǎng)!)。
控制在30分鐘左右，每個(gè)部位1個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組15次，括號(hào)里為備選動(dòng)作。
1、胸部：坐姿推胸(俯臥撐)。
2、背部：坐姿劃船(頸前下拉)。
3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)。
4、肩部：坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉)。
5、腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)。
6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)。
飲食建議：飲食的話，基本上不能給也特定的方案來(lái)，因?yàn)槊總€(gè)人的情況都不一樣，主要掌握原理與重點(diǎn)即可。
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、
多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類。
科學(xué)減肥計(jì)劃書篇二
我是一名大學(xué)生。169cm130斤感覺(jué)非常胖。因?yàn)橄矚g打游戲所以長(zhǎng)期坐著導(dǎo)致肥胖。上大學(xué)之后發(fā)現(xiàn)學(xué)校的女生非常多，而且身材都非常好。我就下定決定減肥。
我覺(jué)得身為一個(gè)女生，長(zhǎng)相不能更改，身材就應(yīng)該靠自己努力去完善。
我覺(jué)得大學(xué)里減肥是非常好的事情，我采取的是節(jié)食加運(yùn)動(dòng)的方法，早上起來(lái)空腹喝一杯蜂蜜水，中午八分飽，晚上不吃，爬半個(gè)小時(shí)樓梯。
在大學(xué)里，這樣的減肥計(jì)劃是很容易實(shí)行的，而且能夠減少生活開(kāi)銷，是一舉兩得的事情。我已經(jīng)在逐漸的瘦了，希望大家想瘦的朋友和我一起堅(jiān)持。
屬于你的美好明天才剛剛開(kāi)始。
ps：不要相信任何的減肥藥，鍛煉才是最好最健康的美麗之路。
科學(xué)減肥計(jì)劃書篇三
消耗〉攝入的能量。
合理進(jìn)食+適量運(yùn)動(dòng)。
自信+積極+樂(lè)觀+持之以恒。
每隔一天做記錄。體重，三圍，自己制作一張表格，記錄下來(lái)，長(zhǎng)期堅(jiān)持看看自己的效果形成的曲線。
飯后散步30-40分鐘最好是快步走跳繩500個(gè)和家人或朋友打40分鐘左右羽毛球游泳40分鐘以上可以任選其一以上為消耗性有氧運(yùn)動(dòng)，但為了保持肌肉和皮膚緊實(shí)，可以隨時(shí)作一些收緊和舒展性動(dòng)作，比如睡前50個(gè)仰臥起坐，20個(gè)側(cè)踢腿，20個(gè)下蹲動(dòng)作.
：每天至少保證5杯白開(kāi)水，保證體內(nèi)新陳代謝的需要.
每天早上保證1杯牛奶，半個(gè)蘋果，一片面包。
米飯80克+任意蔬菜300克或者300克蔬菜+80克左右肉類(最好為雞肉/魚肉)。
盡量在晚8點(diǎn)之前享用晚餐.水果1-2個(gè)，不進(jìn)食主食。
1.一定不要主食和肉類同時(shí)進(jìn)食，否則容易體內(nèi)形成脂肪。
2.再飯量不變的'情況下，進(jìn)食時(shí)間最好控制在20分鐘左右，因?yàn)檫@時(shí)胃部剛好有飽腹感。
3.少吃或不吃堅(jiān)果類、油炸、過(guò)于甜的食物。
科學(xué)減肥計(jì)劃書篇四
控制飲食減肥：
第一種：喝白開(kāi)水!
早上起床后就喝杯白開(kāi)水既解餓也對(duì)身體也有好處!知。
反正只要你感覺(jué)餓了就喝白開(kāi)水!
喝的再多也不用怕會(huì)長(zhǎng)肉!
第二種：喝稀飯!
白米稀飯既好喝也沒(méi)有淀粉和糖份!
一日3餐只喝稀飯!包道你3天后身上的肉肉會(huì)減少許多!
第三種：吃蘋果!對(duì)于那些愛(ài)吃蘋果的來(lái)說(shuō)版.
這種方法比較簡(jiǎn)單些!只要你感覺(jué)餓了就權(quán)吃蘋果，
數(shù)量不限只要你覺(jué)得吃飽了就可以啦!
以上3種方法都有用過(guò)!只要你肯堅(jiān)持3天就可以使你的體重減掉3—10斤!
科學(xué)減肥計(jì)劃書篇五
能有機(jī)會(huì)參加此次國(guó)培，倍感榮幸，特此精心制作自己的國(guó)培計(jì)劃，望老師批評(píng)指正。
一、指導(dǎo)思想：通過(guò)學(xué)習(xí)，更新自己的教學(xué)理念，培養(yǎng)在信息技術(shù)環(huán)境下的教學(xué)意識(shí)和能力，提升自己的信息技術(shù)教學(xué)能力，拓展視野。
二、研修目標(biāo)：
1、通過(guò)此次培訓(xùn)更新自己的教育理念，提高自己對(duì)信息技術(shù)教育的了解。
2、通過(guò)培訓(xùn)掌握提升自己的信息技術(shù)教育能力，并利用信息技術(shù)教育構(gòu)建有效課堂，提高教學(xué)質(zhì)量。
3、通過(guò)培訓(xùn)能利用信息技術(shù)手段引導(dǎo)學(xué)生展開(kāi)合作、探究的自主合作。培養(yǎng)學(xué)生樹立學(xué)習(xí)的新理念。
科學(xué)減肥計(jì)劃書篇六
1，有氧運(yùn)動(dòng)，指長(zhǎng)時(shí)間中強(qiáng)度、使心率在最大心率的60\%-80\%之間的運(yùn)動(dòng)，最大心率等于220減年齡。
例：比如我23歲，最大心率=220-23=197，60\%-80\%之間就是心率在118-157之間，只要我運(yùn)動(dòng)期間心率一直保持在118-157之間，就算有氧運(yùn)動(dòng)，這個(gè)時(shí)候人體消耗脂肪是最快的。
有氧運(yùn)動(dòng)包括：跑步、騎車、跳舞、跳操、跳繩、游泳、球類活動(dòng)等很多運(yùn)動(dòng)，甚至包括xx都是，只要記住心率在這范圍內(nèi)就可以。
有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間至少20分鐘，建議40分鐘至一小時(shí)。
2，輔助力量練習(xí)，如：腰腹練習(xí)、腿部練習(xí)、胸部練習(xí)等。這些練習(xí)也要保證中強(qiáng)度，強(qiáng)度不能太大，次數(shù)保證在15次以上。這些練習(xí)能夠持續(xù)消耗脂肪。
女士請(qǐng)放心，中強(qiáng)度力量練習(xí)不可能讓你的肌肉很發(fā)達(dá)。
*常盡量多活動(dòng)，哪怕只是多站一會(huì)兒，多走兩步，都對(duì)減肥有好處。
主要原則：高糖、高脂肪、油炸類食物少吃。
主食必須保證正常，因?yàn)橹镜南男枰妓衔锏膮⑴c，否則脂肪不能分解。蔬菜水果盡量多吃。肉及奶蛋類適當(dāng)，注意高脂肪和油炸類要減少。
零食最好以水果為主，垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)最好不要吃。
可以的話，將一日三餐改為四餐或五餐，每餐減少攝入。早餐很重要!必須吃!否則會(huì)導(dǎo)致中午因極度饑餓而攝入過(guò)多，導(dǎo)致脂肪堆積。晚餐也是如此。
對(duì)于脂肪含量較高者，可以在飯前吃水果喝水，減低饑餓程度，防止一次攝入過(guò)多。
科學(xué)減肥計(jì)劃書篇七
在學(xué)校，學(xué)生的飲食受到較大的限制。一些學(xué)生就會(huì)想著，到了暑假就可以趁機(jī)好好犒勞自己胃，把平時(shí)在學(xué)校很難吃到的食物統(tǒng)統(tǒng)吃個(gè)遍。如果你是這樣想的，那你就等著發(fā)胖吧。
要減肥，千萬(wàn)不要太寵自己胃。要清楚哪些食物自己不能吃，哪些食物需要多吃。在量的把握上也要苛刻，不要因?yàn)樽祓挾鴮?dǎo)致飲食過(guò)量。
2.多吃蔬果粗糧。
暑假減肥，蔬果粗糧是食譜中不可或缺的部分。蔬果普遍熱量低，富含營(yíng)養(yǎng)，且大多具有利于減肥的物質(zhì)。比如蘋果就含有獨(dú)特的果酸，可以加速代謝，減少體內(nèi)脂肪；芹菜富含膳食纖維，有助于消化排毒，有利于減脂。
除蔬菜外，還要多吃粗糧。粗糧飽腹感強(qiáng)，并且有助于腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)消化，還能利尿消腫。多吃粗糧，會(huì)讓減肥效果翻倍。
3.杜絕高熱量零食。
4.一日三餐分配好。
沒(méi)有了學(xué)校飲食限制，學(xué)生們就容易變得“任性”，想吃就吃，不想吃就不吃。這樣就會(huì)導(dǎo)致飲食不規(guī)律。不規(guī)律的飲食是肥胖的一大誘因。要想減肥，在暑假里學(xué)生應(yīng)當(dāng)嚴(yán)格控制飲食規(guī)律。一日三餐必不可少，早餐要吃好，午餐吃飽，晚餐就盡量少吃。一日三餐的熱量分配要合理，早餐和午餐攝入熱量可以稍高一點(diǎn)，但晚餐熱量就要減少。一般來(lái)說(shuō)，一天飲食熱量不要超出1200大卡太多就最減肥。
有氧運(yùn)動(dòng)部分。
1.游泳。
在水里運(yùn)動(dòng)人要承受的壓力要比在空氣中運(yùn)動(dòng)大得多，燃脂效果也會(huì)更好。在眾多有氧運(yùn)動(dòng)中，游泳可以說(shuō)是最有效的一種減肥運(yùn)動(dòng)。每游泳一小時(shí)，消耗熱量超過(guò)800大卡，其消耗量要比跑步、跳繩、打球等都要高。而且游泳會(huì)運(yùn)動(dòng)到全身部位，能夠鍛煉到全身肌肉。暑假天氣正炎熱，而游泳消暑，減肥效果好，相信學(xué)生們都會(huì)樂(lè)意下水運(yùn)動(dòng)。所以，不防把它列入你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃吧。
2.跑步。
跑步簡(jiǎn)單普遍的有氧運(yùn)動(dòng)，它能鍛煉全身的肌肉，燃燒脂肪，還能增強(qiáng)心肺功能，讓你體形更完美，身體更健康。
3.騎自行車。
暑假里約上幾位朋友一起騎自行車到野外去兜風(fēng)是個(gè)不錯(cuò)的選擇。騎自行車能加強(qiáng)腿部訓(xùn)練，消減腿部贅肉，塑造完美腿型，還能讓你盡情釋放壓力，舒緩心情。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)部分。
1.深蹲。
深蹲動(dòng)作是鍛煉臀部和腿部的王牌動(dòng)作，還能增強(qiáng)心臟功能，提高肺活量。深蹲時(shí)候要注意，腰背保持直線，髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)。
2.平板支撐。
平板支撐是一個(gè)類似俯臥撐的動(dòng)作。但俯臥撐主要鍛煉胸部，而平板支撐則主要鍛煉人的腹部，對(duì)減腹部贅肉，瘦小肚子有著顯著作用。具體動(dòng)作為：俯臥，兩手屈肘成90°支撐身體。腹部收緊，兩腿并攏伸直。保持動(dòng)作。
3.仰臥起坐。
仰臥起坐對(duì)于學(xué)生來(lái)說(shuō)絕對(duì)不陌生。但是，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)候，要注意雙手不要托著頭部。這樣容易導(dǎo)致脊椎受傷。做動(dòng)作時(shí)，雙手可以放在耳際或者放在大腿兩側(cè)。
科學(xué)減肥計(jì)劃書篇八
訓(xùn)練順序：1、平臥推舉（大重量，四組，每組8—12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說(shuō)明重量太重，大于12次說(shuō)明重量太輕，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了）——2、單周：上斜推舉（大重量，四組）；雙周：雙杠臂屈伸（可加重，四組）——3、單周：平臥飛鳥（四組）；雙周：夾胸（四組）。
第二天：練背。
訓(xùn)練計(jì)劃：1、單周：頸后引體向上（可加重，四組）；雙周：頸前引體向上（可加重，四組）——2、單周：站姿劃船（大重量，四組）；雙周：硬拉（大重量，四組）——3、單周：胸前提拉（四組）；雙周：聳肩（四組）。
第三天：練腿。
訓(xùn)練計(jì)劃：1、深蹲（可超體重一倍以上，四組）——2、俯臥腿彎舉（不少于1/2體重，四組）——3、踮立（四組）。
第四天：練肱三頭肌。
訓(xùn)練計(jì)劃：1、窄臥推（大重量，四組）——2、單周：站姿肘下壓（四組）；雙周：仰臥臂屈伸（四組）——3、俯立臂屈伸（四組）。
第五天：練肱二頭肌。
訓(xùn)練計(jì)劃：1、站姿臂彎舉（大重量，四組）——2、單周：正握單臂彎舉（四組）；雙周：反握單臂彎舉（四組）——3、單周：棒（四組）；雙周：牧師椅雙臂彎舉（四組）。
第六天：練肩。
訓(xùn)練計(jì)劃：1、頸前推舉（四組）——2、頸后推舉（四組）——3、站立飛鳥（四組）——4、俯立飛鳥（四組）。
第七天：減脂。
訓(xùn)練計(jì)劃：1、仰臥起坐（六組）——2、仰臥舉腿（六組）——3、慢跑（中速不允許減速，30分鐘）。
周一到周六，當(dāng)訓(xùn)練完以后再抽出20分鐘進(jìn)行慢跑。計(jì)劃二的訓(xùn)練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。
下面的計(jì)劃1周3次，隔天進(jìn)行，每次1個(gè)小時(shí)左右即可（緊湊高效）。
訓(xùn)練計(jì)劃：1、頸前推舉（四組）——2、頸后推舉（四組）——3、站立飛鳥（四組）——4、俯立飛鳥（四組）。
第七天：減脂。
訓(xùn)練計(jì)劃：1、仰臥起坐（六組）——2、仰臥舉腿（六組）——3、慢跑（中速不允許減速，30分鐘）。
周一到周六，當(dāng)訓(xùn)練完以后再抽出20分鐘進(jìn)行慢跑。計(jì)劃二的訓(xùn)練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。
科學(xué)減肥計(jì)劃書篇九
手持5w，可投資的項(xiàng)目有局限，就拿我投資的小餐廳來(lái)說(shuō)，我承受的租金是，80平方米月租金3000元以下?；蛘?0平方米2000以下，最好選擇靠鬧市又近農(nóng)貿(mào)市場(chǎng)的地方。租金支付最好是一個(gè)月一付，或三個(gè)月一付!
科學(xué)減肥計(jì)劃書篇十
中午：雞蛋一個(gè)(可以吃茶雞蛋哦)，黃瓜涼菜一份。
晚上：黃瓜一、兩根or黃瓜涼菜一份。
從第二周開(kāi)始可以吃別的東西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉類還有青菜，但是不要放油。下午四點(diǎn)以后，只能吃雞蛋和黃瓜。
無(wú)油蔬菜湯的制作——這些營(yíng)養(yǎng)成分多多的蔬菜湯看著就想流口水啦，還有減肥功效，還等什么呢。
可以喝豆?jié){和牛奶，建議早上喝，還可以吃一些水果，香蕉除外!
以雞蛋為主，每日三餐以雞蛋為主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡飲料，一個(gè)星期可以減肥5kg哦!
減肥原理：雞蛋黃中含有卵磷脂是一種乳化劑，可使脂肪膽固醇乳化成極小顆粒，從血管排除后為機(jī)體所利用。雞蛋還可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保護(hù)血管防止硬化。
由此看來(lái)雞蛋減肥法是有科學(xué)根據(jù)的，通過(guò)實(shí)踐也是行之有效的一種實(shí)用的減肥法。當(dāng)體重達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)后，再使社如熱量與熱量消耗平衡，就可以使減肥效果持久。
食用規(guī)則：雞蛋第一天量不限制，以后每日食三個(gè)，倘若膽固醇高者可只食用蛋白，蛋白以豆腐代替亦可，此方法可做兩周有效。每周5kg兩周共10kg。兩周后不用再繼續(xù)。
7日雞蛋膳食減肥食譜。
星期一。
早餐：煮雞蛋(不限)，烤面包(不限)，葡萄水果，咖啡(不加糖奶)。
午餐：煮雞蛋，烤面包，咖啡。
晚餐：煮雞蛋，青菜沙拉，泡菜(不要放太多鹽)，咖啡。
星期二。
早餐：煮雞蛋一只，烤面包，葡萄水果，咖啡。
午餐：煮雞蛋兩只，咖啡，葡萄水果。
晚餐：牛排，以西紅柿為主的青菜涼盤沙拉，泡菜，咖啡。
星期三。
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡。
午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡。
晚餐：煮雞蛋兩只，羊肉，西紅柿為主的青菜沙拉，泡菜，咖啡。
星期四。
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡。
午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡。
晚餐：煮雞蛋兩只，奶酪(b型血的人需更少量食用)，菠菜，咖啡。
星期五。
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，西紅柿，咖啡。
午餐：煮雞蛋兩只，菠菜，西紅柿，咖啡。
晚餐：海魚(減肥增肥皆因魚，吃可以減肥的魚類)，青菜沙拉，烤面包，咖啡。
星期六。
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡。
午餐：水果沙拉，雞蛋兩只。
晚餐：牛肉排(減肥也是可以吃肉的)，以西紅柿為主的青菜沙拉，咖啡。
星期日。
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡。
午餐：燒雞，西紅柿，葡萄水果，咖啡。
晚餐：青菜湯，圓白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西紅柿為主。
tip：配料中沙拉可用植物油、如無(wú)羊肉可用牛肉代替、再餓時(shí)可食用西紅柿、咖啡不加糖奶，最好為黑咖啡。
1、關(guān)于雞蛋，可以是白煮蛋，也可以刷洗干凈，再加一包鹵肉料包做成鹵蛋;。
3、這樣做出的鹵蛋很好吃，有濃郁的混合香味;。
輔助運(yùn)動(dòng)使線條更佳。
如果能做一定的運(yùn)動(dòng)，效果會(huì)更好!
1、采用兩腳往前伸直的姿勢(shì)，用兩手抓握住腳尖，往身體方向拉引。
2、一腳膝蓋向內(nèi)側(cè)彎曲，用手握住另一腳的腳尖，慢慢往身體方向拉靠。注意膝蓋不可彎曲。
3、兩腳張開(kāi)后張開(kāi)，大約是肩膀的寬度，再慢慢蹲下來(lái)，盡量伸展后腳小腿肌肉。
tip:結(jié)束減肥后不能馬上恢復(fù)飲食，要慢慢增加!過(guò)一個(gè)月以后，你的胃已經(jīng)很小了，你只需要吃一點(diǎn)點(diǎn)就會(huì)飽。
科學(xué)減肥計(jì)劃書篇十一
2、先吃蔬菜再吃肉。
3、吃東西細(xì)嚼慢咽。
4、每天至少上1次wc：早上上最減肥。
b、選低卡路里的食物，少吃零食等，建議多吃牛奶、燕麥、葡萄柚、番茄、冬瓜、胡蘿卜，c、即使你的.身高不足1.6米，每日熱量低于1200卡會(huì)使靜止代謝率下降達(dá)45%。
6、每天8杯水。
7、飲食規(guī)律：早餐像貴族，午餐像平民，晚餐像乞丐吃得。
8、平衡膳食：葷素多樣，粗細(xì)搭配，營(yíng)養(yǎng)豐富，
9、睡覺(jué)前3個(gè)鐘頭不要吃東西。
科學(xué)減肥計(jì)劃書篇十二
中餐大米150克牛肉蔬菜。
練前少量面包。
練后一根香蕉蛋白飲料或4個(gè)蛋清。
晚餐少量雜糧150克雞胸肉蔬菜。
力量和肌肉訓(xùn)練。
周一胸。
杠鈴平臥推8-124組。
啞鈴上斜推8-124組。
器械夾胸8-124組。
肱三頭肌。
器械直杠下壓8-124組。
周二背。
引體向上或直杠下拉8-124組。
器械坐姿劃船8-124組。
硬拉8-124組。
肱二頭肌。
杠鈴彎舉8-124組。
周四肩。
史密斯架坐姿推舉8-124組。
站姿啞鈴側(cè)平舉8-123組。
站姿啞鈴前平舉8-123組。
俯身啞鈴側(cè)平舉8-123組。
前臂。
卷腕力棒3組。
周五腿。
杠鈴深蹲8-124組。
坐姿器械腿屈伸8-124組。
俯身腿彎舉8-124組。
周六腹部。
仰臥卷腹力竭1-2組。
仰臥舉腿力竭1-2組。
周日有氧訓(xùn)練。
跑步機(jī)慢跑20分鐘。
科學(xué)減肥計(jì)劃書篇十三
從第二周開(kāi)始可以吃別的東西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉類還有青菜，但是不要放油。下午四點(diǎn)以后，只能吃雞蛋和黃瓜。
無(wú)油蔬菜湯的制作——這些營(yíng)養(yǎng)成分多多的蔬菜湯看著就想流口水啦，還有減肥功效，還等什么呢。
可以喝豆?jié){和牛奶，建議早上喝，還可以吃一些水果，香蕉除外!
以雞蛋為主，每日三餐以雞蛋為主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡飲料，一個(gè)星期可以減肥5kg哦!
減肥原理：雞蛋黃中含有卵磷脂是一種乳化劑，可使脂肪膽固醇乳化成極小顆粒，從血管排除后為機(jī)體所利用。雞蛋還可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保護(hù)血管防止硬化。
由此看來(lái)雞蛋減肥法是有科學(xué)根據(jù)的，通過(guò)實(shí)踐也是行之有效的一種實(shí)用的減肥法。當(dāng)體重達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)后，再使社如熱量與熱量消耗平衡，就可以使減肥效果持久。
食用規(guī)則：雞蛋第一天量不限制，以后每日食三個(gè)，倘若膽固醇高者可只食用蛋白，蛋白以豆腐代替亦可，此方法可做兩周有效。每周5kg兩周共10kg。兩周后不用再繼續(xù)。
7日雞蛋膳食減肥食譜
星期一
早餐：煮雞蛋(不限)，烤面包(不限)，葡萄水果，咖啡(不加糖奶)
午餐：煮雞蛋，烤面包，咖啡
晚餐：煮雞蛋，青菜沙拉，泡菜(不要放太多鹽)，咖啡
星期二
早餐：煮雞蛋一只，烤面包，葡萄水果，咖啡
午餐：煮雞蛋兩只，咖啡，葡萄水果
晚餐：牛排，以西紅柿為主的青菜涼盤沙拉，泡菜，咖啡
星期三
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡
晚餐：煮雞蛋兩只，羊肉，西紅柿為主的青菜沙拉，泡菜，咖啡
星期四
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡
晚餐：煮雞蛋兩只，奶酪(b型血的人需更少量食用)，菠菜，咖啡
星期五
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，西紅柿，咖啡
午餐：煮雞蛋兩只，菠菜，西紅柿，咖啡
晚餐：海魚(減肥增肥皆因魚，吃可以減肥的魚類)，青菜沙拉，烤面包，咖啡
星期六
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：水果沙拉，雞蛋兩只
晚餐：牛肉排(減肥也是可以吃肉的)，以西紅柿為主的青菜沙拉，咖啡
星期日
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：燒雞，西紅柿，葡萄水果，咖啡
晚餐：青菜湯，圓白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西紅柿為主。
tip：配料中沙拉可用植物油、如無(wú)羊肉可用牛肉代替、再餓時(shí)可食用西紅柿、咖啡不加糖奶，最好為黑咖啡。
1、關(guān)于雞蛋，可以是白煮蛋，也可以刷洗干凈，再加一包鹵肉料包做成鹵蛋;
3、這樣做出的鹵蛋很好吃，有濃郁的混合香味;
輔助運(yùn)動(dòng)使線條更佳
如果能做一定的運(yùn)動(dòng)，效果會(huì)更好!
1、采用兩腳往前伸直的姿勢(shì)，用兩手抓握住腳尖，往身體方向拉引。
2、一腳膝蓋向內(nèi)側(cè)彎曲，用手握住另一腳的腳尖，慢慢往身體方向拉靠。注意膝蓋不可彎曲。
3、兩腳張開(kāi)后張開(kāi)，大約是肩膀的寬度，再慢慢蹲下來(lái)，盡量伸展后腳小腿肌肉。
tip:結(jié)束減肥后不能馬上恢復(fù)飲食，要慢慢增加!過(guò)一個(gè)月以后，你的胃已經(jīng)很小了，你只需要吃一點(diǎn)點(diǎn)就會(huì)飽。
科學(xué)減肥計(jì)劃書篇十四
如原來(lái)食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250—300克左右，主糧有麥、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴(yán)格限制，養(yǎng)成吃七八分飽的習(xí)慣。對(duì)含淀粉過(guò)多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、果汁甜食，盡量少吃或不吃。
對(duì)一些含脂肪過(guò)多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各種動(dòng)物油，奶油和油炸的食物也應(yīng)加以節(jié)制。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。
2、膳食纖維
纖維能阻礙食物的'吸收，纖維在胃內(nèi)吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產(chǎn)生飽腹感，有助于減少食量，對(duì)控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時(shí)間內(nèi)很好地進(jìn)行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數(shù)也多，因此進(jìn)餐速度減慢，使小腸能夠慢慢地吸收營(yíng)養(yǎng)、血糖值難以上升。
由于食物纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發(fā)病率也會(huì)下降。所以肥胖者還是多食些纖維為好。
3、適量飲水或喝湯
飲水是人們?nèi)粘Ｉ钪斜夭豢缮俚男枰?。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴，西瓜汁、冬瓜湯還能利尿。過(guò)分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調(diào)節(jié)，尤其是尿液濃縮、代謝殘?jiān)灰着艃?，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補(bǔ)充水分，調(diào)節(jié)脂類代謝。
常喝湯，保健康。喝湯對(duì)人體健康有好處。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑。因此，一些肥胖者就采用喝湯來(lái)減肥。在平時(shí)就餐時(shí)多喝些湯，以減少主食的攝入量，從而達(dá)到減肥目的。
1、empty stomache：空腹訓(xùn)練
空腹時(shí)候訓(xùn)練，你能夠更好地控制腹肌，從而效果更佳。建議在每天早晨醒來(lái)，或者晚上睡前，亦或是每次訓(xùn)練的最后加入腹肌訓(xùn)練。
2、frequency：高頻率
腹肌需要高頻率反復(fù)轟炸，所以必須要進(jìn)行高頻率訓(xùn)練，ulisses建議一周3—4次的腹肌訓(xùn)練。
3、cardio：有氧訓(xùn)練
其實(shí)每個(gè)人都有腹肌，或大或小。但并不是每個(gè)人都有清晰線條，原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓(xùn)練可以幫助燃脂，ulisses建議一周至少三次有氧訓(xùn)練。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌線條。但是記?。耗悴皇撬?，人家已經(jīng)練就一身肌肉，基礎(chǔ)代謝高，不動(dòng)也燃脂，所以，還是乖乖做有氧吧。
4、variety：動(dòng)作變化
腹肌訓(xùn)練講究訓(xùn)練動(dòng)作的變化，光是仰臥起坐是肯定不行的！一方面需要根據(jù)上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進(jìn)行具有針對(duì)性的訓(xùn)練動(dòng)作，通常每次訓(xùn)練進(jìn)行3—4組動(dòng)作。另一方面，需要時(shí)常變化動(dòng)作，因?yàn)樯眢w會(huì)慢慢適應(yīng)一個(gè)動(dòng)作，從而刺激效果遞減，所以經(jīng)常變化動(dòng)作，可以加強(qiáng)對(duì)肌肉的刺激。
科學(xué)減肥計(jì)劃書篇十五
控制飲食減肥：
第一種：喝白開(kāi)水！
早上起床后就喝杯白開(kāi)水既解餓也對(duì)身體也有好處！
反正只要你感覺(jué)餓了就喝白開(kāi)水！
喝的再多也不用怕會(huì)長(zhǎng)肉！
第二種：喝稀飯！
白米稀飯既好喝也沒(méi)有淀粉和糖份！
一日3餐只喝稀飯！包道你3天后身上的肉肉會(huì)減少許多！
第三種：吃蘋果！對(duì)于那些愛(ài)吃蘋果的來(lái)說(shuō)版。
這種方法比較簡(jiǎn)單些！只要你感覺(jué)餓了就權(quán)吃蘋果，
數(shù)量不限只要你覺(jué)得吃飽了就可以啦！
以上3種方法都有用過(guò)！只要你肯堅(jiān)持3天就可以使你的`體重減掉3—10斤！
科學(xué)減肥計(jì)劃書篇十六
想要擁有良好的身材就必須要有一個(gè)良好的飲食習(xí)慣，下面就要介紹給大家一個(gè)超強(qiáng)的減肥食譜，幫助大家快速游俠的達(dá)到瘦身減肥的目的，那么來(lái)看看我們應(yīng)該如何安排飲食吧。
一、7：30：早餐，用豐富蛋白質(zhì)和大量維生素的來(lái)養(yǎng)護(hù)美麗肌膚。
可以自由享受美食的早餐你絕對(duì)不想錯(cuò)過(guò)，除非你想像日本相撲選手練就一身膘肉，他們可從不吃早餐。
最佳早餐時(shí)間是7：30，這時(shí)是全身新陳代謝最旺盛的時(shí)間，也是身體最容易接納食物的時(shí)間，這時(shí)享用早餐不易造成脂肪堆積。如果起晚了，也要盡量在起床后1小時(shí)內(nèi)吃早餐，不要想著在午餐一口氣補(bǔ)回來(lái)。
補(bǔ)充能量：嫩煎菠菜加荷包蛋、黑麥面包、時(shí)令水果、香蕉汁。
溫暖身體：谷物粥點(diǎn)是很好的的營(yíng)養(yǎng)早餐，如燕麥粥、黑米粥。
調(diào)整腸內(nèi)環(huán)境：對(duì)亞洲人來(lái)說(shuō)酸奶比牛奶更健康，可以多喝水果酸奶。
二、11：30：午餐，用彩色食物來(lái)均衡營(yíng)養(yǎng)。
享用最佳午餐的時(shí)間來(lái)臨！這時(shí)是脾臟消化食物和吸收營(yíng)養(yǎng)的黃金時(shí)間，中午可以吃自己喜歡的東西，但是搭配要均衡。不同色彩的食物對(duì)身體起著不同的功效和作用，如何平衡各類食物之間的營(yíng)養(yǎng)平衡，是需要特別注意的地方。
彩色食物均衡營(yíng)養(yǎng)：紅柿子椒、胡蘿卜、南瓜、菠菜、菜花、藍(lán)莓。
各色蔬菜與貝類：放入蛤蜊與大量蔬菜的菜粥。
用糙米替代白米：如果吃米飯的話，糙米是比白米更健康的選擇。
餐后飲上一杯芝元堂喬克茶，消脂怡神，特別是夏季，給身體補(bǔ)水，促進(jìn)脂肪的代謝，減重塑身，排出體內(nèi)多余脂肪。
三、17：30：晚餐，攝取蔬菜促進(jìn)消化吸收。
這時(shí)體內(nèi)消耗能量的生物酶最活躍，儲(chǔ)存能量的激素分泌較低，哪怕想小酌兩杯來(lái)助興，都不用擔(dān)心會(huì)對(duì)肝臟造成傷害，因?yàn)檫@時(shí)喝下的究竟能很快被代謝掉。
雖然料很多，對(duì)胃卻很好：放入大量蔬菜的意式蔬菜濃湯。
橄欖油讓湯更美味：南瓜濃湯。
同時(shí)攝取雞肉與蛋白：根莖類蔬菜雞肉末湯。
科學(xué)減肥計(jì)劃書篇十七
身體肥胖的一般特征：腹圓臀大、四肢粗肥、體重超標(biāo)較多。根據(jù)這些情況，在加強(qiáng)全身肌力的練習(xí)的基礎(chǔ)上，應(yīng)重點(diǎn)增加一些有氧訓(xùn)練，以減去多余的皮下脂肪。
應(yīng)通過(guò)以有氧訓(xùn)練、器械訓(xùn)練、控制飲食為主的減肥訓(xùn)練，減少體內(nèi)多余的脂肪，提高心血管系統(tǒng)的機(jī)能，提高身體素質(zhì)水平、苗條身材、強(qiáng)健體魄。
負(fù)荷強(qiáng)度：適中
運(yùn)動(dòng)量：多組數(shù)、多次數(shù)，每次訓(xùn)練1小時(shí)左右。
周訓(xùn)練內(nèi)容安排：
每周訓(xùn)練三次(如：1、3、5或2、4、6)
a.熱身運(yùn)動(dòng)：
主要使活動(dòng)開(kāi)身體，是神經(jīng)、肌肉進(jìn)入準(zhǔn)備狀態(tài)，提高學(xué)員的興奮性，增加學(xué)員鍛煉的興趣。
b.肌力練習(xí)
主要以器械為主，配以墊上形體練習(xí)。
c.有氧練習(xí)
主要以健身操、跑步機(jī)、動(dòng)感自行車為主。
d.放松練習(xí)(肌肉伸展)
放輕音樂(lè)，做一些伸拉放松練習(xí)，目的`是提高肌肉彈性和身體的恢復(fù)時(shí)間。
附：
1.為了使學(xué)員能夠更好的達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)，首先要對(duì)學(xué)員的健康狀況作出科學(xué)的評(píng)價(jià)(如：高血壓、糖尿病、家族病史等等)
2.對(duì)身體的適應(yīng)能力作問(wèn)卷調(diào)查，體格的測(cè)量，體形照片和人體姿態(tài)評(píng)估。
3.對(duì)學(xué)員的飲食情況進(jìn)行調(diào)查。
4.對(duì)訓(xùn)練前的體格測(cè)驗(yàn)結(jié)果作出評(píng)估。