制定計劃前,要分析研究工作現(xiàn)狀,充分了解下一步工作是在什么基礎上進行的,是依據(jù)什么來制定這個計劃的。優(yōu)秀的計劃都具備一些什么特點呢?又該怎么寫呢?這里給大家分享一些最新的計劃書范文,方便大家學習。
個人健身計劃500字篇一
中餐大米150克牛肉蔬菜
練前少量面包
練后一根香蕉蛋白飲料或4個蛋清
晚餐少量雜糧150克雞胸肉蔬菜
力量和肌肉訓練
周一胸
杠鈴平臥推8—12 4組
啞鈴上斜推8—12 4組
器械夾胸8—12 4組
肱三頭肌
器械直杠下壓8—12 4組
周二背
引體向上或直杠下拉8—12 4組
器械坐姿劃船8—12 4組
硬拉8—12 4組
肱二頭肌
杠鈴彎舉8—12 4組
周四肩
史密斯架坐姿推舉8—12 4組
站姿啞鈴側(cè)平舉8—12 3組
站姿啞鈴前平舉8—12 3組
俯身啞鈴側(cè)平舉8—12 3組
前臂
卷腕力棒3組
周五腿
杠鈴深蹲8—12 4組
坐姿器械腿屈伸8—12 4組
俯身腿彎舉8—12 4組
站姿杠鈴提蹭15—20 4組
周六腹部
仰臥卷腹力竭1—2組
仰臥舉腿力竭1—2組
周日有氧訓練
跑步機慢跑20分鐘
個人健身計劃500字篇二
為了實現(xiàn)明年的計劃目標,結合健身公司和市場實際情況,確定明年幾項工作重點:
人才的引進和培養(yǎng)是最根本的,也是最核心的,人才是第一生產(chǎn)力。企業(yè)無人則止,加大人才的引進大量補充公司的新鮮血液。 鐵打的營盤流水的兵,所以在留著合理的人才上下功夫。在選好人,用好人,用對人。加強和公司辦公室人溝通,多選拔和引進優(yōu)秀銷售人員,利用自己的關系,整合一部分業(yè)務人員,利用業(yè)務員轉(zhuǎn)介紹的策略,多爭取業(yè)務人員,加大招聘工作的力度,前期完善公司的人員配置和銷售隊伍的建立。另外市場上去招一些成熟的技術和業(yè)務人員。自己計劃將工作重點放在榜樣的樹立和新榜樣的培養(yǎng)上,一是主要做好幾個榜樣樹立典型。因為榜樣的力量是無窮的。
人是有可塑性的,并且人是有惰性的。對銷售隊伍的知識培訓,專業(yè)知識、銷售知識的培訓始終不能放松。培訓對業(yè)務隊伍的建立和鞏固是很重要的一種手段。定期開展培訓,對業(yè)務員的心態(tài)塑造是很大的好處。并且根據(jù)業(yè)務人員的發(fā)展,選拔引進培養(yǎng)大區(qū)經(jīng)理。業(yè)務人員的積極性才會更高。
為確保完成全年銷售任務,自己平時就積極搜集信息并及時匯總,力爭在新區(qū)域開發(fā)市場,以擴大產(chǎn)品市場占有額。合理有效的分解目標。
某三省,市場是公司的核心競爭區(qū),在這三省要完善銷售隊伍和銷售渠道。一方面的人員的配置,另一方面是客戶資源的整合,客戶員工化的重點區(qū)域。要在這里樹立公司的榜樣,并且建立樣板市場。加以克隆復雜。
其他省市以一部現(xiàn)有業(yè)務人員為主,重點尋找合作伙伴和一些大的代理商。走批發(fā)路線的公司在銷售政策上適當放寬。
如果業(yè)務人員自己開拓市場,公司前期從業(yè)務上去扶持,時間上一個月重點培養(yǎng),后期以技術上進行扶持利用三個月的時間進行維護。
產(chǎn)品是企業(yè)的生命線,不是我們想買什么,而是客戶想買什么。我們買的的客戶想買的。找到客戶的需求,才是根本。所以產(chǎn)品調(diào)整要與市場很好的結合起來。 另外,要考慮產(chǎn)品的利潤,無利潤的產(chǎn)品,它就無生存空間。對客戶來講,也是一樣??蛻舨皇琴I產(chǎn)品,而是買利潤,是買的產(chǎn)品得來的利潤。追求產(chǎn)品最大利潤的合理分配原則,是唯一不變的法則。 企業(yè)不是福利院,所以為企業(yè)創(chuàng)造價值最大化,就是管理的最基本要求。從發(fā)展才是硬道理到賺錢才是硬道理的轉(zhuǎn)變。
一個產(chǎn)品的壽命是有限的,不斷的補充新產(chǎn)品,一方面顯示出公司的實力,一方面顯示出公司的活力。淘汰無利潤和不適應市場的產(chǎn)品。結合公司業(yè)務人員專業(yè)素質(zhì),產(chǎn)品要往三個有利于方面調(diào)整:有利于公司的發(fā)展、有利于業(yè)務人員的銷售、有利于客戶的需求。
產(chǎn)品要體現(xiàn)公司的特色,走差異化道路。一方面,要有公司的品牌產(chǎn)品。一個產(chǎn)品可以打造一個品牌。所以產(chǎn)品要走精細化道路。
宣傳是長久的,促銷是短暫的。促銷一時,宣傳一世。重點的開展促銷活動使產(chǎn)品在一個市場上樹立起名氣,就是品牌意思。結合市場和疫情發(fā)展變化,使產(chǎn)品坐莊,達到營銷造勢的目的。就重點產(chǎn)品和重點市場,因地制宜的開展各種各樣的促銷活動。當然最主要的工作重心還是在產(chǎn)品的宣傳上,具辦各種知識講座。利用公司網(wǎng)站,把產(chǎn)品及時發(fā)布出出去,利用互聯(lián)網(wǎng)發(fā)布產(chǎn)品上市等信息
為積極配合銷售,自己計劃努力學習。在管理上多學習,在銷售上多研究。自己在搞好銷售的同時計劃認真學習業(yè)務知識、管理技能及銷售實戰(zhàn)來完善自己的理論知識,力求不斷提高自己的綜合素質(zhì),為企業(yè)的再發(fā)展奠定人力資源基礎。
本人將以身作責,以實際行動來帶領整個團沖擊計劃目標。
個人健身計劃500字篇三
20xx年,給自已定了一個新的工作計劃。在銷售工作規(guī)劃中下面的幾項銷售工作作為主要的銷售工作來做:
人才是企業(yè)最寶貴的資源,一切銷售業(yè)績都起源于有一個好的銷售人員,建立一支具有凝聚力,合作精神的銷售團隊是企業(yè)的根本。在明年的銷售工作中建立一個和諧,具有殺傷力的團隊作為一項主要的銷售工作來抓。
銷售管理是企業(yè)的老大難問題,銷售人員出差,見客戶處于放任自流的狀態(tài)。完善銷售管理制度的目的是讓銷售人員在銷售工作中發(fā)揮主觀能動性,對銷售工作有高度的責任心,提高銷售人員的主人翁意識。
培養(yǎng)銷售人員發(fā)現(xiàn)問題,總結問題目的在于提高銷售人員綜合素質(zhì),在銷售工作中能發(fā)現(xiàn)問題總結問題并能提出自己的看法和建議,業(yè)務能力提高到一個新的檔次。
根據(jù)今年在出差過程中遇到的一系列的問題,約好的客戶突然改變行程,毀約,車輛不在家的情況,使計劃好的行程被打亂,不能順利完成出差的目的。造成時間,資金上的浪費。
今年的銷售目標最基本的是做到月月有進帳的單子。根據(jù)企業(yè)下達的銷售任務,把任務根據(jù)具體情況分解到每月,每周,每日;以每月,每周,每日的銷售目標分解到各個銷售人員身上,完成各個時間段的銷售任務。并在完成銷售任務的基礎上提高銷售業(yè)績。我認為企業(yè)明年的發(fā)展是與整個企業(yè)的員工綜合素質(zhì),企業(yè)的指導方針,團隊的建設是分不開的。提高執(zhí)行力的標準,建立一個良好的銷售團隊和有一個好的銷售工作模式與銷售工作環(huán)境是銷售工作的關鍵。
以上是我對20xx年銷售工作的一些計劃,相信在新的一年我們銷售部能夠再創(chuàng)佳績!
個人健身計劃500字篇四
本人一周鍛煉3次,分別是周二、四、六中午11點30—1點(原因:只有午休時間鍛煉)
周二:背和二頭
背:
1、寬握引體向上(5組—每組次數(shù)不定,做到無法完成為止)
2、杠鈴劃船(5組—每組8—12個)
3、啞鈴俯身劃船(5組—每組8—12個)
4、坐姿頸前鋼索下拉(5組—每組8—12個)
5、坐姿器械劃船(5組—每組8—12個)
二頭:
1、杠鈴彎舉(5組—每組8—12個)
2、牧師機小杠鈴彎舉(5組—每組8—12個)
3、坐姿啞鈴交替彎舉(5組—每組8—12個)
4、鋼索反握彎舉(5組—每組8—12個)
周四:胸和三頭
胸:
1、杠鈴臥推(5組—每組5—8個)
2、上斜臥推(5組—每組5—8個)
3、啞鈴臥推(上斜)(5組—每組8—12個可選每周換一次)
4、啞鈴飛鳥(上斜)(5組—每組8—12個可選每周換一次)
5、雙杠屈臂撐(5組—每組8—12個)
6、鋼索夾胸(5組—每組5—8個可選每周換一次)
7、曲臂器械夾胸(5組—每組8—12個可選每周換一次)
三頭:
1、窄臥推(5組—每組5—8個)
2、仰臥曲臂上拉(5組—每組8—12個)
3、鋼索下壓(5組—每組8—12個)
4、俯身屈臂伸(5組—每組8—12個)
5、仰臥后撐(5組—每組8—12個)
周六:深蹲(硬拉)和肩
頸后深蹲或硬拉一周練一次用sms機器或自由重量都可以。
頸后深蹲或硬拉(5組—每組5—8個)
肩:
1、sms機坐姿推舉(頸后)(5組—每組8—12個)
2、坐姿啞鈴推舉(5組—每組8—12個)
3、側(cè)平舉和前平舉(5組—每組8—12個)
4、站姿劃船(5組—每組8—12個)
5、俯身側(cè)平舉(5組—每組8—12個)
說明:本人鍛煉前熱身:跑步或單車10分鐘,拉韌帶5分鐘;鍛煉結束有氧20—30分鐘,拉韌帶5分鐘;鍛煉量要看當天身體情況,以上5—8個大重量,8—12是中等或小重量,大重量的意思是自己可承受的最大重量的80%,小重量是60%(注:比如你可以臥推100kg那80%的重量就是80kg大概重量);2—3周沖刺下自身極限重量(必須在有保護的情況下)。鍛煉組間休息30—60秒不等,大重量時間休息長小重量短。腹肌是隨機在每一次鍛煉后加5組。每個部位動作有很多大家可以去豬二兄弟的置頂貼挑選適合自己的鍛煉動作,我每2個月打亂下訓練計劃(大家自己根據(jù)自身情況改變),本人總是在周二練自己最薄弱的一項,因為周末的原因可以休息2天,然后就有體力專心鍛煉;周六練大重量也是可以休息的原因。如果是減肥可以減少器械,加大有氧運動時間。
注:鍛煉時要集中精力;要會頂峰收縮效果才會好,有氧運動也不能忽視,有氧可以提搞心肺功能;所有無氧鍛煉應在45分鐘—1小時內(nèi)完成;經(jīng)過我的經(jīng)驗90分鐘完全可以完成所有鍛煉!
飲食篇:
1、本人早上7點30起床早餐:全麥面包2片或稀飯饅頭+牛奶一瓶+2個全蛋(增肌可以加一勺緩釋蛋白粉)
2、9點到公司上班,10點半加餐(忌空腹鍛煉):全麥面包2片+牛奶(咖啡)+水果(蘋果等等)
3、鍛煉前:準備一瓶佳得樂+香蕉1根+紅牛(山寨氮泵)
4、鍛煉后:香蕉1根+面包一片+葡萄一把(一定要?。?蛋白2個(增肌加蛋白粉一勺)
5、1點回公司吃午餐:米飯一碗+大量蔬菜+紅肉+豆腐(喜歡吃豆腐)
6、6點半吃晚餐:少量米飯或其他少量碳水+大量蔬菜
7、11點睡覺:睡覺前半小時增肌可以2個蛋白+全麥面包一片(或緩釋蛋白粉一勺)
說明:減脂的人可以減少碳水的攝入,蛋白粉在訓練日吃,平常就不需要了;個人認為剛開始健身就不需要蛋白粉了,有一定健身時間了(每個人不一樣,我建議最少半年以上)才需要補劑;還有xxoo生活要有節(jié)制一周2次比較合適,sy的朋友想健身一定要注意?。∪绻眢w好也是沒有關系的,完全看你們個人情況!
個人健身計劃500字篇五
早餐:兩個雞蛋、豆腐腦/饅頭/麥片
加餐:水煮西蘭花/黃瓜/西紅柿/香蕉/蘋果
午餐:先喝一碗粥,饅頭/米飯、清淡素菜/雞胸肉等
午睡:30分鐘—1個小時
加餐:水煮西蘭花/黃瓜/西紅柿/香蕉/蘋果
晚餐:玉米/饅頭/米飯、生吃蔬菜/涼拌素材
每日五餐是為了保證全天不餓,每天餓肚子是不對的,你遲早會忍不住大吃大喝。
多喝水。
飯前一碗粥,就飽了。
胃會隨著食量減少慢慢縮小,意思是以后你吃點就飽。
不吃主食是不對的,沒有糖原,哪有力氣減肥?
能坐著不躺著,能站著不坐著,能爬樓梯不走電梯。
周一、周四
胸部訓練:平板臥推
胸部訓練:啞鈴飛鳥
三頭肌訓練:坐姿單臂啞鈴頸后臂屈伸
腹部訓練
慢跑半小時
周二、周五
肩部訓練:坐姿啞鈴推舉
肩部訓練:彈力繩前平舉,側(cè)平舉。
腿部訓練:杠鈴深蹲
腹部訓練
慢跑半小時
周三、周六
背部訓練:引體向上
背部訓練:啞鈴劃船
二頭肌訓練:坐姿啞鈴交替彎舉
二頭肌訓練:俯立臂屈伸
腹部訓練
慢跑半小時
個人健身計劃500字篇六
◆1設定鬧鐘:不要選擇普通的鬧鐘!因為普通的鬧鐘一般都只有單調(diào)的.“嘀鈴鈴”聲,且聲音特別刺耳,常嚇人一跳,被這樣的鈴聲吵醒很容易使你感到煩躁。建議最好使用手機設定時間,然后選擇自己喜歡的一曲和弦樂作為鈴聲——被這樣的鈴聲叫醒會讓你有起床的沖動。
◆2整理好訓練服和訓練鞋,最好放在床邊伸手可觸的地方。
◆3把鍛煉看作是早晨必做的一件事,就如洗臉和刷牙一樣。
◆4壓縮訓練時間:如果時間確實緊張,應盡可能地壓縮訓練時間——即使是短短的10分鐘也比什么都不練好。
選擇一個大小適中的健身球代替你的辦公椅子,這樣你的腹部和背部肌肉將始終保持緊張,中餐盡量吃的清清淡和健康,如果怕在訓練的時假胃脹得難愛,可以把中餐分成兩半,一半留到訓練后吃。
坐在健身球上上下起伏3分鐘,熟悉一下球的感覺;然后站立,前平舉握球,做數(shù)次深蹲和原地高抬腿(各1分鐘),下蹲和抬腿時將健身球舉至頭頂。
下面4個訓練動作每個做1組,每組15次,如此為1個循環(huán),重復2個循環(huán)。
立姿,背向墻壁;下背部和墻壁之間夾一健身球;兩手各握啞鈴(重約5—10磅)垂于體側(cè),掌心向內(nèi);腹部收縮,使軀干保持正常的生理彎曲;兩腳分開與臀同寬,并向前邁一小步。腳掌著地(1a)。屈膝,以股四頭肌的張緊力慢慢控制住,背靠球慢慢使身體重心下降,直至大腿與地面平行(1b)。以股四頭肌、股二頭肌、臀大肌的力量控制住,背靠球慢慢抬高身體的重心至初始位置,如此重復。
臀大肌、股四頭肌和股二頭肌。
坐在健身球上,屈膝,使膝關節(jié)位于踝關節(jié)的正上方,兩腳分開與臀同寬,腳掌著地;兩手各握啞鈴(重約5-10磅)垂于體側(cè),掌心向內(nèi);軀干保持挺直并向前傾,直至胸部快接觸到大腿;兩手臂豎直下垂(2a)。以背部肌群的收縮力,將啞鈴向上提起至上臂與地面平行,肘關節(jié)朝后,使背部肌群處于”頂峰收縮”位(2b)。稍停,再以背部肌群的張緊力控制住啞鈴循原路慢慢放下還原,如此重復。
中背部、上背部肌肉、三角肌后束,腹肌和豎脊肌。
兩手各握啞鈴(重約5-10磅)坐在健身球上,腹部收縮;兩腳逐漸前移,屈膝,身體重心下降,直至上背部、肩部和頸部接觸健身球;兩腳間距與臀同寬,膝關節(jié)位于踝關節(jié)的垂直上方腹肌和豎脊肌收縮,提臀,使肩關節(jié)、髂關節(jié)、膝關節(jié)在同一水平直線上;手臂伸直上舉,拳眼相對,掌心向前;肩胛骨內(nèi)收(3a)。以胸大肌的張緊力控制住,使啞鈴有弧度地慢慢下降至兩肩外側(cè),肘關節(jié)與肩關節(jié)在同一水平直線上;兩前臂平行,腕關節(jié)自然位(3b)。以胸大肌的收縮力控制住,將啞鈴有弧線地推起至兩臂伸直,如此重復。
胸肌、三角肌前束、肱三頭肌、臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、腹肌、豎脊肌。
4.球上交替仰臥側(cè)彎起;兩手各握啞鈴(重約3—5磅)坐在健身球上,腹部收縮;兩腳逐漸前移,屈膝,身體重心下降,直至中上背部接觸健身球,頸部挺直,面朝上;兩腳間距與臀同寬,膝關節(jié)位于踝關節(jié)的垂直上方腹肌和豎脊肌收縮,提臀,啞鈴交叉緊貼胸前(4a)。以腹部肌群的收縮力,壓縮胸肋骨,使右側(cè)上背部離開健身球表面,向左蜷身(4b)。稍停,以腹部肌群的張緊力控制住,慢慢地使脊椎逐漸伸展還原。然后向右側(cè)蜷身,如此重復為完整的一個訓練動作。
腹直肌、腹外斜肌。
上述的2次循環(huán)后開始有氧訓練,2分鐘中速步行加2分鐘慢跑,如此訓練5次,共20分鐘。
5分鐘慢走;抻拉目標肌肉30秒。
大約45分鐘(包括熱身、放松)。
如果讓你個人訓練,相信你很難堅持,最好是找?guī)讉€志同道合的同事一起訓練,這樣更有樂趣,更容易堅持。
看到它們你就會想起進食,不至于使某些人因為工作繁忙而忘了進食,耽誤訓練。
如果你是一個大忙人,務必要分配好約會、會議和訓練之間的時間,保證訓練。工作兩不誤。
如果你覺得自己的體力不是很好,無法堅持45分鐘的訓練,可以把力量訓練和有氧訓練分開,只練其中的一項。
訓練前30~45分鐘,吃一根香蕉和一些堅果(如花生等)。
5分鐘的慢跑或是騎固定自行車。
下面4個訓練動作每個做1組,每組15次,如此為一個循環(huán),重復2-3個循環(huán)。如果你覺得強度不夠,可以把“午間訓練”中的4個球上訓練動作加進來。
立姿,兩腳分開與臀同寬,膝關節(jié)稍屈;兩手臂彎曲,肘關節(jié)向下,兩手同時握實心球(重約4-8磅)置于胸前;挺胸,收腹,肩胛骨內(nèi)收下沉(1a)。右腿向后邁一大步,兩腿屈膝下蹲至左腿膝關節(jié)位于踝關節(jié)的上方,腳掌著地;右腿膝關節(jié)幾乎觸地,腳尖著地。同時以三角肌的收縮力控制住,慢慢上舉健身實心球至頭頂(1b)。以三角肌的張緊力控制住,慢慢還原實心球至胸前;同時兩腿同時用力伸直,使身體重心垂直向上升起,直至兩腿伸直,右腿還原,換左腿做。如此重復為完整的一個訓練動作。
臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿肌肉、胸大肌、上背部肌肉、肱三頭肌和三角肌前束。
兩腿并攏屈膝跪于(充氣)橡膠墊上,腳尖著地;兩手臂各握啞鈴(重約5磅)垂于體側(cè),掌心向內(nèi);軀干保持挺直,腹部收縮,肩胛骨內(nèi)收下沉(2a)。持鈴上舉時,兩肘盡量向上抬起,至與肩關節(jié)等高,使三角肌處于“頂峰收縮”位,此時肘部稍微彎曲保持100-120度角,掌心向下(2b)。以三角肌的張緊力控制住慢慢放下,如此重復。
三角肌中束、腹肌、臀大肌、大腿內(nèi)側(cè)和豎脊肌。
俯姿,右腿屈膝跪于(充氣)橡膠墊上,腳尖著地,左腿伸直后伸,腳尖著地;腹部和背部肌肉收縮,使軀干挺直平行于地面;左手豎直支撐于地面,右手握啞鈴(重約5—8磅),屈肘呈直角,使上臂和肘關節(jié)緊貼體側(cè),掌心向內(nèi)(3a)。以肱三頭肌的收縮力,持鈴舉起至全臂伸直,使肱三頭肌處于“頂峰收縮”位(3b)。稍停,然后以肱三頭肌的張緊力控制住,慢慢地下放還原。如此重復數(shù)次,然后換另側(cè)手臂做同樣次數(shù),如此為完整的1組。
肱三頭肌、三角肌后束、腹肌、豎脊肌。
面朝低位拉力器站立;左臂稍屈,手掌握住拉力器的手柄(掌心朝上),右手置于腰部,肘關節(jié)外展;腹部收縮;右腿膝關節(jié)彎曲,腳尖退后一步點地(4a)。以肱二頭肌的收縮力彎舉起手柄使之靠近肩關節(jié),肱二頭肌處于”頂峰收縮”位(4b)。稍停,然后以肱二頭肌的張緊力控制住慢,,曼下放還原,如此重復一定的次數(shù),然后換右側(cè)做相同的次數(shù),如此為完整的1組。
肱二頭肌、腹肌、豎脊肌。
個人健身計劃500字篇七
20xx年我們要抓住第一個“全民健身日”這個主線,繼續(xù)開展好我社區(qū)全民健身銷售活動,根據(jù)我社區(qū)的實際情況,抓好社區(qū)群眾性體育健身工作,制定以下工作計劃:
1、加強社區(qū)體育健身組織管理,完善全民體育健身網(wǎng)絡體系。俱樂部成立全民體育健身領導小組,推動體育活動開展。
2、加強俱樂部體育指導員的管理,組織培訓上崗,在社區(qū)的體育健身活動中發(fā)揮應有的作用。
3、開展豐富多彩的體育活動,定期舉辦社區(qū)籃球賽、乒乓球賽、拔河比賽、圍棋比賽等活動。
這些活動更會讓社區(qū)的人堅定持續(xù)健身,就會一直來到我們健身房進行鍛煉,銷售的業(yè)績也就上去了。
做好俱樂部體育指導員培訓工作,建立崗位責任制度。舉辦俱樂部社會體育指導員培訓班,并重點培訓體育骨干,做到理論與實際相結合,通過培訓提高俱樂部體育指導員的素質(zhì),從而帶動群眾體育健身工作的開展。爭取吸引更多的人來健身。
1、俱樂部體育指導員培訓班
2、社區(qū)羽毛球比賽
3、社區(qū)乒乓球比賽
4、社區(qū)拔河比賽
5、社區(qū)少兒溜冰比賽
6、舉辦籃球比賽
7、舉辦圍棋比賽
8、在新年配合鎮(zhèn)完成體質(zhì)測定任務。
新的一年,為健身的銷售做更好的規(guī)劃,即將迎來更美好的明天。
個人健身計劃500字篇八
早餐面包4個蛋清豆?jié){蔬菜
中餐大米150克牛肉蔬菜
練前少量面包
練后一根香蕉蛋白飲料或4個蛋清
晚餐少量雜糧150克雞胸肉蔬菜
力量和肌肉訓練
周一胸
杠鈴平臥推8—12 4組
啞鈴上斜推8—12 4組
器械夾胸8—12 4組
肱三頭肌
器械直杠下壓8—12 4組
周二背
引體向上或直杠下拉8—12 4組
器械坐姿劃船8—12 4組
硬拉8—12 4組
肱二頭肌
杠鈴彎舉8—12 4組
周四肩
史密斯架坐姿推舉8—12 4組
站姿啞鈴側(cè)平舉8—12 3組
站姿啞鈴前平舉8—12 3組
俯身啞鈴側(cè)平舉8—12 3組
前臂
卷腕力棒3組
周五腿
杠鈴深蹲8—12 4組
坐姿器械腿屈伸8—12 4組
俯身腿彎舉8—12 4組
站姿杠鈴提蹭15—20 4組
周六腹部
仰臥卷腹力竭1—2組
仰臥舉腿力竭1—2組
周日有氧訓練
跑步機慢跑20分鐘
個人健身計劃500字篇九
01
和初級計劃其實差不多,只不過一個星期鍛煉六天,只有星期日是一個全休日。一個部位達到在一周內(nèi)鍛煉一次甚至以上,訓練量加大了。
我們將身體區(qū)域已經(jīng)劃分了一下,它們是:肩部、手臂、胸部、背部、腹部核心區(qū)、臀部、大腿、小腿,同樣把腹部先剔除,剩下7個區(qū)域,無法安排在六個訓練日,可以將臀部和大腿合并一下。如果每日鍛煉一個部位可以這樣安排:
星期一:肩部、腹部;
星期二:胸部;
星期三:背部、腹部;
星期四:臀部、大腿;
星期五:手臂、腹部;
星期六:小腿。
02
這只是一種組合方式,當然可以另外組合,但是不要將上下肢安排在一個訓練日。除了腹部,其他部位一個周期只訓練一次,不用考慮大肌群休息48小時原則了。這個計劃屬于初級向中級邁進階段,作者把他定義為中級計劃。讀者完全可以按照自己的鍛煉習慣進行調(diào)整,只不過調(diào)整的時候?qū)φ战∩碛媱澲贫ㄔ瓌t進行核對一遍就可以,盡量滿足所有的原則。接下來就是分配動作的階段:
星期一鍛煉肩部、腹部,肩部主要涉及三角肌,采用站姿杠鈴前平舉、站姿啞鈴側(cè)平舉、斜凳側(cè)平舉;腹部涉及腹直肌和腹外斜肌,采用交替觸足卷腹、交替扭轉(zhuǎn)卷腹、并掌穿梭、仰臥交替抬腿、臂觸式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、雙重卷腹。
星期二鍛煉胸部,胸部主要涉及胸肌,采用啞鈴臥推(上斜、下斜、普通)和啞鈴飛鳥。
星期三鍛煉背部、腹部,背部主要涉及斜方肌、背闊肌,采用啞鈴聳肩、站姿啞鈴上提、寬握引體向上、啞鈴劃船;腹部涉及腹直肌和腹外斜肌,采用交替觸足卷腹、交替扭轉(zhuǎn)卷腹、并掌穿梭、仰臥交替抬腿、臂觸式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、雙重卷腹。
星期四鍛煉臀部、大腿,主要涉及臀大肌、股四頭肌、股二頭肌,采用啞鈴深蹲、啞鈴正弓步、啞鈴側(cè)弓步、俯臥腿彎舉、杠鈴直腿硬拉。
星期五鍛煉手臂、腹部,手臂主要涉及肱二頭肌、肱三頭肌,采用交替錘式臂彎舉、坐姿啞鈴臂彎舉、坐姿啞鈴頸后屈伸、俯立臂屈伸;腹部涉及腹直肌和腹外斜肌,采用交替觸足卷腹、交替扭轉(zhuǎn)卷腹、并掌穿梭、仰臥交替抬腿、臂觸式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、雙重卷腹。
星期六鍛煉小腿,小腿主要涉及小腿三頭肌,采用坐姿提踵、站姿啞鈴提踵。
03
動作個數(shù)采用12個一組共三組,徒手腹肌訓練項目為30個
個人健身計劃500字篇十
周一 胸肌 肱三頭肌 腹肌
周二 背肌 肱二頭肌 腹肌
周三 三角肌 腹肌
周四 腿肌腹肌 上坡走
周五 腰腹肌負重訓練
周六周日休息
此方案可以根據(jù)一周情況調(diào)整,中途可以休息,保證一周4-5練即可
熱身跑 1公里
胸肌:單數(shù)周——平板杠鈴臥推4-6組,每組8-12個;平板啞鈴臥推4-6組,每組12-16個;仰臥飛鳥4-6組,每組16-20個。
雙數(shù)周——上斜杠鈴臥推4-6組,每組8-12個;上斜啞鈴臥推4-6組,每組12-16個;上斜仰臥飛鳥4-6組,每組16-20個。
肱三頭?。簡螖?shù)周——杠鈴窄距臥推4-6組,每組8-12個;俯身單臂啞鈴臂屈伸4-6組,每組12-16個;龍門架v桿下壓4-6組,每組16-20個。
雙數(shù)周——史密斯架窄距臥推4-6組,每組8-12個;窄握雙杠臂屈伸4-6組,每組12-16個;仰臥曲杠臂屈伸4-6組,每組12-16個。
腹?。骸懊刻彀朔昼娊o你六塊腹肌”(視頻網(wǎng)上有)(用瑜伽墊)
說明:胸肌臥推為寬距,手距大于肩寬,兩肘打開,下沉時杠鈴位置應該乳首附近,最低點觸胸或者高于胸部1-2cm,取決于你關節(jié)活動范圍;啞鈴臥推啞鈴下沉時要放到最低點,已獲得最大刺激;窄距杠鈴臥推雙手間距小于等于肩寬,不要太窄,兩肘始終夾緊;窄握雙杠臂屈伸上身挺直,不用下放到最低點,最高點時胳膊伸直,數(shù)量做不到那么多就配合托舉墊幫你分擔點體重。
熱身跑 1公里
背?。簡螖?shù)周——拉背器下拉4-6組,每組8-12個(若可以做引體向上,單數(shù)周用寬握引體向上代替,組數(shù)次數(shù)同上);俯身杠鈴劃船4-6組,每組8-12個;俯身單臂啞鈴劃船4-6
組,每組12-16個;屈腿硬拉4-6組,每組6個以下。
雙數(shù)周——拉背器下拉4-6組,每組8-12個;俯身杠鈴劃船4-6組,每組8-12個;坐姿器械劃船4-6組,每組12-16個;負重山羊挺身4-6組,每組12-16個;
肱二頭?。赫咀烁茆弿澟e6-8組,每組8-12個;站姿啞鈴交替彎舉4-6組,每組8-12個;站姿啞鈴交替錘式彎舉4-6組,每組12-16個。
腹肌:“每天八分鐘給你六塊腹肌”(視頻網(wǎng)上有)(用瑜伽墊)
說明:拉背器下拉注意上身要保持挺直,不要為了自己拉不住的重量弓背下拉;杠鈴彎舉等動作同樣注意鎖定身體和肘關節(jié),只有小臂在做運動,所以重量控制很重要。杠鈴劃船時、屈腿硬拉兩大動作切記不要弓背,腰板要直,挺胸,一旦動作變形立刻換輕重量做,即時不負重也不能動作變形,否則容易受傷。
熱身跑 1公里
三角肌:單數(shù)周——坐姿啞鈴肩推4-6組,每組8-12個;站姿啞鈴側(cè)平舉4-6組,每組12-16個;俯身啞鈴飛鳥4-6組,每組12-16個;站姿啞鈴前平舉4-6組,每組12-16個;站姿啞鈴聳肩4-6組,每組8-12個。
雙數(shù)周——坐姿杠鈴頸后肩推4-6組,每組8-12個;側(cè)臥啞鈴側(cè)平舉4-6組,每組12-16個;蝴蝶機反飛鳥4-6組,每組12-16個;站姿杠鈴劃船(寬握)4-6組,每組12-16個;站姿杠鈴身后聳肩4-6組,每組8-12個。
腹肌:“每天八分鐘給你六塊腹肌”(視頻網(wǎng)上有)(用瑜伽墊)
說明:側(cè)平舉、前平舉和俯身飛鳥這幾個動作手肘要略彎曲,不要聳肩借力。
熱身跑 1公里
腿肌:單數(shù)周——杠鈴深蹲10組,每組10個;倒蹬機腿舉4-6組,每組8-12個;坐姿腿屈伸4-6組,每組12-16個;俯臥腿彎舉4-6組,每組12-16個;史密斯架站姿提踵4組,每組16-20個。
雙數(shù)周——坐姿腿屈伸+俯臥腿彎舉超級組6-8組,超級組就是兩個動作輪換做不休息,次數(shù)遞增重量遞減,由最輕重量一組做16個,每組增加重量次數(shù)遞減,做到一組只能做4-6個;倒蹬機腿舉4-6組,每組8-12個;史密斯架站姿提踵4-6組,每組16-20個。 腹?。骸懊刻彀朔昼娊o你六塊腹肌”(視頻網(wǎng)上有)(用瑜伽墊)
上坡走40分鐘
說明:腿部肌肉鍛煉異常辛苦,以自己能承受的最大重量來做,腿部鍛煉對全身力量提高和維度都幫助很大,必須要做,不可回避,深蹲之前要做充分的低重量熱身。倒蹬機腿舉能很全面的練到股四頭肌各個部位,取決于你的腳掌間距和腳掌方向,這里不細談,每次練習腿舉時換不同的間距和方向,間距如完全打開或者等于肩寬或者并攏,方向如外八字、筆直向前或者內(nèi)八字等等,鍛煉的肌肉側(cè)重點都不同,最終可以煉成一雙奪命香雞腿。
熱身跑 1公里
腹肌負重訓練:懸垂舉腿4-6組,每組8-12個;斜板負重卷腹4-6組,每組12-16個;側(cè)身負重山羊挺身4-6組,每組8-12個。
說明:腹肌負重訓練的根本是提高腰腹力量,之前的腹肌訓練只是雕刻線條,對腹肌力量提高沒實質(zhì)性作用。
1.關于重量:我給大家列舉的每組的次數(shù),不是要你明明能做20個,做8-12個就收手,或者只能做6個,強撐到8個,這樣都不對,你需要的是剛剛好——剛好做8-12個就做不動的重量,對肌肉刺激最大,生長最快,高于這個次數(shù),練習的是耐力和線條,低于這個次數(shù),練的是力量,但他們都不會對肌肉生長有太大幫助,如何把握這個重量,需要你在開始階段,也就是頭幾次訓練中,采用重量遞增的方式來摸索自己每個動作需要的重量,即:所有動作你一開始先用無負重做,次數(shù)20個以上,然后逐漸增加重量,你一組能做的次數(shù)就降低,直到增加到你一組只能做8-12個的重量,那就是你這個動作的最佳重量。
2.關于組間休息:每個部位我設計的第一個動作每組休息時間控制在1分半,第二個動作控制在一分鐘,第三個動作休息時間控制在30-45秒,第四個動作(假如有的話)控制在30秒;肱二頭肌練習不必遵循這個規(guī)律,45-60秒休息間隔;另外,硬拉、深蹲這兩個動作,休息時間要足夠,盡量休息1分半鐘。不可疲勞過度,謹防受傷。
3.關于動作:本計劃所列所有動作名稱在網(wǎng)上均有視頻和圖解,為了動作做標準最好看一下再做;所有動作一定要遵循抬頭挺胸原則,不可弓背,尤其是劃船、硬拉、深蹲等動作,務必,切記;所有動作寧輕勿假,不要一味追求重量,要求的是動作標準和完成質(zhì)量,不要為了你完成不了的重量導致動作變形,那樣鍛煉毫無作用;練肌肉的節(jié)奏是324原則,即上升3秒,頂峰收縮2秒,下放4秒,時間上當然不需要這么苛刻,只是節(jié)奏上要遵循這個比例,重量做不到這個節(jié)奏就換輕的。
4.關于腹?。骸懊刻彀朔昼娊o你六塊腹肌”一共有三季,難度遞增,效果也遞增,你第一季可以完成的話就上第二季,接著是第三季。第三季也順利攻克的話,就只做“腹肌撕裂者x”。
5.關于跑步:跑步不在本計劃中,大家安插可以隨意點,每次訓練時間允許的情況下放在無氧或者腹肌訓練之后做,但不要放在腿部訓練當天和第二天練。原則上每周跑步不要超過3次,否則會極大抵消增肌效果,尤其是你想練大塊的情況下,當然你如果只想有點肌肉線條漂亮,一周可以跑3-4次,每次40-60分鐘的跑步,隔天一練。跑步時的速度選擇,以你能邊跑邊打電話為宜,除非你刻意想練速度,否則慢速度沒什么壞處,對減脂幫助很大,還不會受傷。
6.關于休息:每周一循環(huán),每周必須休息1-2天;每訓練8周,必須安排一周完全休息不做任何訓練。
7.關于飲食:早餐多吃粗糧和水果,牛奶喝脫脂奶,有條件吃30-40g蛋黃;中餐隨意,葷菜素菜比例為2:1;晚餐米飯少吃,吃葷菜蔬菜,量少。健身完半小時內(nèi)喝牛奶吃雞蛋和香蕉,有條件吃40-60g蛋黃。休息不鍛煉的那一兩天大吃大喝。
9.作息:每天晚上11點前睡覺,早上不遲于7點起床,午飯后午睡20-30分鐘,不能按照這個時間段睡覺也沒關系,保證每天睡眠時間充足即可
10.健身時間建議每天下午3點以后,最好4點開始。晚上也可以。力量訓練不要選在早上。如果實在無法遵循,至少要在飯后1小時以后才能開始鍛煉。
11.按照這個計劃鍛煉,持之以恒,動作標準,作息規(guī)律,以及不盲目沖重量,堅持至少3個月才能有明顯效果,但我保證那將是脫胎換骨的。
個人健身計劃500字篇一
中餐大米150克牛肉蔬菜
練前少量面包
練后一根香蕉蛋白飲料或4個蛋清
晚餐少量雜糧150克雞胸肉蔬菜
力量和肌肉訓練
周一胸
杠鈴平臥推8—12 4組
啞鈴上斜推8—12 4組
器械夾胸8—12 4組
肱三頭肌
器械直杠下壓8—12 4組
周二背
引體向上或直杠下拉8—12 4組
器械坐姿劃船8—12 4組
硬拉8—12 4組
肱二頭肌
杠鈴彎舉8—12 4組
周四肩
史密斯架坐姿推舉8—12 4組
站姿啞鈴側(cè)平舉8—12 3組
站姿啞鈴前平舉8—12 3組
俯身啞鈴側(cè)平舉8—12 3組
前臂
卷腕力棒3組
周五腿
杠鈴深蹲8—12 4組
坐姿器械腿屈伸8—12 4組
俯身腿彎舉8—12 4組
站姿杠鈴提蹭15—20 4組
周六腹部
仰臥卷腹力竭1—2組
仰臥舉腿力竭1—2組
周日有氧訓練
跑步機慢跑20分鐘
個人健身計劃500字篇二
為了實現(xiàn)明年的計劃目標,結合健身公司和市場實際情況,確定明年幾項工作重點:
人才的引進和培養(yǎng)是最根本的,也是最核心的,人才是第一生產(chǎn)力。企業(yè)無人則止,加大人才的引進大量補充公司的新鮮血液。 鐵打的營盤流水的兵,所以在留著合理的人才上下功夫。在選好人,用好人,用對人。加強和公司辦公室人溝通,多選拔和引進優(yōu)秀銷售人員,利用自己的關系,整合一部分業(yè)務人員,利用業(yè)務員轉(zhuǎn)介紹的策略,多爭取業(yè)務人員,加大招聘工作的力度,前期完善公司的人員配置和銷售隊伍的建立。另外市場上去招一些成熟的技術和業(yè)務人員。自己計劃將工作重點放在榜樣的樹立和新榜樣的培養(yǎng)上,一是主要做好幾個榜樣樹立典型。因為榜樣的力量是無窮的。
人是有可塑性的,并且人是有惰性的。對銷售隊伍的知識培訓,專業(yè)知識、銷售知識的培訓始終不能放松。培訓對業(yè)務隊伍的建立和鞏固是很重要的一種手段。定期開展培訓,對業(yè)務員的心態(tài)塑造是很大的好處。并且根據(jù)業(yè)務人員的發(fā)展,選拔引進培養(yǎng)大區(qū)經(jīng)理。業(yè)務人員的積極性才會更高。
為確保完成全年銷售任務,自己平時就積極搜集信息并及時匯總,力爭在新區(qū)域開發(fā)市場,以擴大產(chǎn)品市場占有額。合理有效的分解目標。
某三省,市場是公司的核心競爭區(qū),在這三省要完善銷售隊伍和銷售渠道。一方面的人員的配置,另一方面是客戶資源的整合,客戶員工化的重點區(qū)域。要在這里樹立公司的榜樣,并且建立樣板市場。加以克隆復雜。
其他省市以一部現(xiàn)有業(yè)務人員為主,重點尋找合作伙伴和一些大的代理商。走批發(fā)路線的公司在銷售政策上適當放寬。
如果業(yè)務人員自己開拓市場,公司前期從業(yè)務上去扶持,時間上一個月重點培養(yǎng),后期以技術上進行扶持利用三個月的時間進行維護。
產(chǎn)品是企業(yè)的生命線,不是我們想買什么,而是客戶想買什么。我們買的的客戶想買的。找到客戶的需求,才是根本。所以產(chǎn)品調(diào)整要與市場很好的結合起來。 另外,要考慮產(chǎn)品的利潤,無利潤的產(chǎn)品,它就無生存空間。對客戶來講,也是一樣??蛻舨皇琴I產(chǎn)品,而是買利潤,是買的產(chǎn)品得來的利潤。追求產(chǎn)品最大利潤的合理分配原則,是唯一不變的法則。 企業(yè)不是福利院,所以為企業(yè)創(chuàng)造價值最大化,就是管理的最基本要求。從發(fā)展才是硬道理到賺錢才是硬道理的轉(zhuǎn)變。
一個產(chǎn)品的壽命是有限的,不斷的補充新產(chǎn)品,一方面顯示出公司的實力,一方面顯示出公司的活力。淘汰無利潤和不適應市場的產(chǎn)品。結合公司業(yè)務人員專業(yè)素質(zhì),產(chǎn)品要往三個有利于方面調(diào)整:有利于公司的發(fā)展、有利于業(yè)務人員的銷售、有利于客戶的需求。
產(chǎn)品要體現(xiàn)公司的特色,走差異化道路。一方面,要有公司的品牌產(chǎn)品。一個產(chǎn)品可以打造一個品牌。所以產(chǎn)品要走精細化道路。
宣傳是長久的,促銷是短暫的。促銷一時,宣傳一世。重點的開展促銷活動使產(chǎn)品在一個市場上樹立起名氣,就是品牌意思。結合市場和疫情發(fā)展變化,使產(chǎn)品坐莊,達到營銷造勢的目的。就重點產(chǎn)品和重點市場,因地制宜的開展各種各樣的促銷活動。當然最主要的工作重心還是在產(chǎn)品的宣傳上,具辦各種知識講座。利用公司網(wǎng)站,把產(chǎn)品及時發(fā)布出出去,利用互聯(lián)網(wǎng)發(fā)布產(chǎn)品上市等信息
為積極配合銷售,自己計劃努力學習。在管理上多學習,在銷售上多研究。自己在搞好銷售的同時計劃認真學習業(yè)務知識、管理技能及銷售實戰(zhàn)來完善自己的理論知識,力求不斷提高自己的綜合素質(zhì),為企業(yè)的再發(fā)展奠定人力資源基礎。
本人將以身作責,以實際行動來帶領整個團沖擊計劃目標。
個人健身計劃500字篇三
20xx年,給自已定了一個新的工作計劃。在銷售工作規(guī)劃中下面的幾項銷售工作作為主要的銷售工作來做:
人才是企業(yè)最寶貴的資源,一切銷售業(yè)績都起源于有一個好的銷售人員,建立一支具有凝聚力,合作精神的銷售團隊是企業(yè)的根本。在明年的銷售工作中建立一個和諧,具有殺傷力的團隊作為一項主要的銷售工作來抓。
銷售管理是企業(yè)的老大難問題,銷售人員出差,見客戶處于放任自流的狀態(tài)。完善銷售管理制度的目的是讓銷售人員在銷售工作中發(fā)揮主觀能動性,對銷售工作有高度的責任心,提高銷售人員的主人翁意識。
培養(yǎng)銷售人員發(fā)現(xiàn)問題,總結問題目的在于提高銷售人員綜合素質(zhì),在銷售工作中能發(fā)現(xiàn)問題總結問題并能提出自己的看法和建議,業(yè)務能力提高到一個新的檔次。
根據(jù)今年在出差過程中遇到的一系列的問題,約好的客戶突然改變行程,毀約,車輛不在家的情況,使計劃好的行程被打亂,不能順利完成出差的目的。造成時間,資金上的浪費。
今年的銷售目標最基本的是做到月月有進帳的單子。根據(jù)企業(yè)下達的銷售任務,把任務根據(jù)具體情況分解到每月,每周,每日;以每月,每周,每日的銷售目標分解到各個銷售人員身上,完成各個時間段的銷售任務。并在完成銷售任務的基礎上提高銷售業(yè)績。我認為企業(yè)明年的發(fā)展是與整個企業(yè)的員工綜合素質(zhì),企業(yè)的指導方針,團隊的建設是分不開的。提高執(zhí)行力的標準,建立一個良好的銷售團隊和有一個好的銷售工作模式與銷售工作環(huán)境是銷售工作的關鍵。
以上是我對20xx年銷售工作的一些計劃,相信在新的一年我們銷售部能夠再創(chuàng)佳績!
個人健身計劃500字篇四
本人一周鍛煉3次,分別是周二、四、六中午11點30—1點(原因:只有午休時間鍛煉)
周二:背和二頭
背:
1、寬握引體向上(5組—每組次數(shù)不定,做到無法完成為止)
2、杠鈴劃船(5組—每組8—12個)
3、啞鈴俯身劃船(5組—每組8—12個)
4、坐姿頸前鋼索下拉(5組—每組8—12個)
5、坐姿器械劃船(5組—每組8—12個)
二頭:
1、杠鈴彎舉(5組—每組8—12個)
2、牧師機小杠鈴彎舉(5組—每組8—12個)
3、坐姿啞鈴交替彎舉(5組—每組8—12個)
4、鋼索反握彎舉(5組—每組8—12個)
周四:胸和三頭
胸:
1、杠鈴臥推(5組—每組5—8個)
2、上斜臥推(5組—每組5—8個)
3、啞鈴臥推(上斜)(5組—每組8—12個可選每周換一次)
4、啞鈴飛鳥(上斜)(5組—每組8—12個可選每周換一次)
5、雙杠屈臂撐(5組—每組8—12個)
6、鋼索夾胸(5組—每組5—8個可選每周換一次)
7、曲臂器械夾胸(5組—每組8—12個可選每周換一次)
三頭:
1、窄臥推(5組—每組5—8個)
2、仰臥曲臂上拉(5組—每組8—12個)
3、鋼索下壓(5組—每組8—12個)
4、俯身屈臂伸(5組—每組8—12個)
5、仰臥后撐(5組—每組8—12個)
周六:深蹲(硬拉)和肩
頸后深蹲或硬拉一周練一次用sms機器或自由重量都可以。
頸后深蹲或硬拉(5組—每組5—8個)
肩:
1、sms機坐姿推舉(頸后)(5組—每組8—12個)
2、坐姿啞鈴推舉(5組—每組8—12個)
3、側(cè)平舉和前平舉(5組—每組8—12個)
4、站姿劃船(5組—每組8—12個)
5、俯身側(cè)平舉(5組—每組8—12個)
說明:本人鍛煉前熱身:跑步或單車10分鐘,拉韌帶5分鐘;鍛煉結束有氧20—30分鐘,拉韌帶5分鐘;鍛煉量要看當天身體情況,以上5—8個大重量,8—12是中等或小重量,大重量的意思是自己可承受的最大重量的80%,小重量是60%(注:比如你可以臥推100kg那80%的重量就是80kg大概重量);2—3周沖刺下自身極限重量(必須在有保護的情況下)。鍛煉組間休息30—60秒不等,大重量時間休息長小重量短。腹肌是隨機在每一次鍛煉后加5組。每個部位動作有很多大家可以去豬二兄弟的置頂貼挑選適合自己的鍛煉動作,我每2個月打亂下訓練計劃(大家自己根據(jù)自身情況改變),本人總是在周二練自己最薄弱的一項,因為周末的原因可以休息2天,然后就有體力專心鍛煉;周六練大重量也是可以休息的原因。如果是減肥可以減少器械,加大有氧運動時間。
注:鍛煉時要集中精力;要會頂峰收縮效果才會好,有氧運動也不能忽視,有氧可以提搞心肺功能;所有無氧鍛煉應在45分鐘—1小時內(nèi)完成;經(jīng)過我的經(jīng)驗90分鐘完全可以完成所有鍛煉!
飲食篇:
1、本人早上7點30起床早餐:全麥面包2片或稀飯饅頭+牛奶一瓶+2個全蛋(增肌可以加一勺緩釋蛋白粉)
2、9點到公司上班,10點半加餐(忌空腹鍛煉):全麥面包2片+牛奶(咖啡)+水果(蘋果等等)
3、鍛煉前:準備一瓶佳得樂+香蕉1根+紅牛(山寨氮泵)
4、鍛煉后:香蕉1根+面包一片+葡萄一把(一定要?。?蛋白2個(增肌加蛋白粉一勺)
5、1點回公司吃午餐:米飯一碗+大量蔬菜+紅肉+豆腐(喜歡吃豆腐)
6、6點半吃晚餐:少量米飯或其他少量碳水+大量蔬菜
7、11點睡覺:睡覺前半小時增肌可以2個蛋白+全麥面包一片(或緩釋蛋白粉一勺)
說明:減脂的人可以減少碳水的攝入,蛋白粉在訓練日吃,平常就不需要了;個人認為剛開始健身就不需要蛋白粉了,有一定健身時間了(每個人不一樣,我建議最少半年以上)才需要補劑;還有xxoo生活要有節(jié)制一周2次比較合適,sy的朋友想健身一定要注意?。∪绻眢w好也是沒有關系的,完全看你們個人情況!
個人健身計劃500字篇五
早餐:兩個雞蛋、豆腐腦/饅頭/麥片
加餐:水煮西蘭花/黃瓜/西紅柿/香蕉/蘋果
午餐:先喝一碗粥,饅頭/米飯、清淡素菜/雞胸肉等
午睡:30分鐘—1個小時
加餐:水煮西蘭花/黃瓜/西紅柿/香蕉/蘋果
晚餐:玉米/饅頭/米飯、生吃蔬菜/涼拌素材
每日五餐是為了保證全天不餓,每天餓肚子是不對的,你遲早會忍不住大吃大喝。
多喝水。
飯前一碗粥,就飽了。
胃會隨著食量減少慢慢縮小,意思是以后你吃點就飽。
不吃主食是不對的,沒有糖原,哪有力氣減肥?
能坐著不躺著,能站著不坐著,能爬樓梯不走電梯。
周一、周四
胸部訓練:平板臥推
胸部訓練:啞鈴飛鳥
三頭肌訓練:坐姿單臂啞鈴頸后臂屈伸
腹部訓練
慢跑半小時
周二、周五
肩部訓練:坐姿啞鈴推舉
肩部訓練:彈力繩前平舉,側(cè)平舉。
腿部訓練:杠鈴深蹲
腹部訓練
慢跑半小時
周三、周六
背部訓練:引體向上
背部訓練:啞鈴劃船
二頭肌訓練:坐姿啞鈴交替彎舉
二頭肌訓練:俯立臂屈伸
腹部訓練
慢跑半小時
個人健身計劃500字篇六
◆1設定鬧鐘:不要選擇普通的鬧鐘!因為普通的鬧鐘一般都只有單調(diào)的.“嘀鈴鈴”聲,且聲音特別刺耳,常嚇人一跳,被這樣的鈴聲吵醒很容易使你感到煩躁。建議最好使用手機設定時間,然后選擇自己喜歡的一曲和弦樂作為鈴聲——被這樣的鈴聲叫醒會讓你有起床的沖動。
◆2整理好訓練服和訓練鞋,最好放在床邊伸手可觸的地方。
◆3把鍛煉看作是早晨必做的一件事,就如洗臉和刷牙一樣。
◆4壓縮訓練時間:如果時間確實緊張,應盡可能地壓縮訓練時間——即使是短短的10分鐘也比什么都不練好。
選擇一個大小適中的健身球代替你的辦公椅子,這樣你的腹部和背部肌肉將始終保持緊張,中餐盡量吃的清清淡和健康,如果怕在訓練的時假胃脹得難愛,可以把中餐分成兩半,一半留到訓練后吃。
坐在健身球上上下起伏3分鐘,熟悉一下球的感覺;然后站立,前平舉握球,做數(shù)次深蹲和原地高抬腿(各1分鐘),下蹲和抬腿時將健身球舉至頭頂。
下面4個訓練動作每個做1組,每組15次,如此為1個循環(huán),重復2個循環(huán)。
立姿,背向墻壁;下背部和墻壁之間夾一健身球;兩手各握啞鈴(重約5—10磅)垂于體側(cè),掌心向內(nèi);腹部收縮,使軀干保持正常的生理彎曲;兩腳分開與臀同寬,并向前邁一小步。腳掌著地(1a)。屈膝,以股四頭肌的張緊力慢慢控制住,背靠球慢慢使身體重心下降,直至大腿與地面平行(1b)。以股四頭肌、股二頭肌、臀大肌的力量控制住,背靠球慢慢抬高身體的重心至初始位置,如此重復。
臀大肌、股四頭肌和股二頭肌。
坐在健身球上,屈膝,使膝關節(jié)位于踝關節(jié)的正上方,兩腳分開與臀同寬,腳掌著地;兩手各握啞鈴(重約5-10磅)垂于體側(cè),掌心向內(nèi);軀干保持挺直并向前傾,直至胸部快接觸到大腿;兩手臂豎直下垂(2a)。以背部肌群的收縮力,將啞鈴向上提起至上臂與地面平行,肘關節(jié)朝后,使背部肌群處于”頂峰收縮”位(2b)。稍停,再以背部肌群的張緊力控制住啞鈴循原路慢慢放下還原,如此重復。
中背部、上背部肌肉、三角肌后束,腹肌和豎脊肌。
兩手各握啞鈴(重約5-10磅)坐在健身球上,腹部收縮;兩腳逐漸前移,屈膝,身體重心下降,直至上背部、肩部和頸部接觸健身球;兩腳間距與臀同寬,膝關節(jié)位于踝關節(jié)的垂直上方腹肌和豎脊肌收縮,提臀,使肩關節(jié)、髂關節(jié)、膝關節(jié)在同一水平直線上;手臂伸直上舉,拳眼相對,掌心向前;肩胛骨內(nèi)收(3a)。以胸大肌的張緊力控制住,使啞鈴有弧度地慢慢下降至兩肩外側(cè),肘關節(jié)與肩關節(jié)在同一水平直線上;兩前臂平行,腕關節(jié)自然位(3b)。以胸大肌的收縮力控制住,將啞鈴有弧線地推起至兩臂伸直,如此重復。
胸肌、三角肌前束、肱三頭肌、臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、腹肌、豎脊肌。
4.球上交替仰臥側(cè)彎起;兩手各握啞鈴(重約3—5磅)坐在健身球上,腹部收縮;兩腳逐漸前移,屈膝,身體重心下降,直至中上背部接觸健身球,頸部挺直,面朝上;兩腳間距與臀同寬,膝關節(jié)位于踝關節(jié)的垂直上方腹肌和豎脊肌收縮,提臀,啞鈴交叉緊貼胸前(4a)。以腹部肌群的收縮力,壓縮胸肋骨,使右側(cè)上背部離開健身球表面,向左蜷身(4b)。稍停,以腹部肌群的張緊力控制住,慢慢地使脊椎逐漸伸展還原。然后向右側(cè)蜷身,如此重復為完整的一個訓練動作。
腹直肌、腹外斜肌。
上述的2次循環(huán)后開始有氧訓練,2分鐘中速步行加2分鐘慢跑,如此訓練5次,共20分鐘。
5分鐘慢走;抻拉目標肌肉30秒。
大約45分鐘(包括熱身、放松)。
如果讓你個人訓練,相信你很難堅持,最好是找?guī)讉€志同道合的同事一起訓練,這樣更有樂趣,更容易堅持。
看到它們你就會想起進食,不至于使某些人因為工作繁忙而忘了進食,耽誤訓練。
如果你是一個大忙人,務必要分配好約會、會議和訓練之間的時間,保證訓練。工作兩不誤。
如果你覺得自己的體力不是很好,無法堅持45分鐘的訓練,可以把力量訓練和有氧訓練分開,只練其中的一項。
訓練前30~45分鐘,吃一根香蕉和一些堅果(如花生等)。
5分鐘的慢跑或是騎固定自行車。
下面4個訓練動作每個做1組,每組15次,如此為一個循環(huán),重復2-3個循環(huán)。如果你覺得強度不夠,可以把“午間訓練”中的4個球上訓練動作加進來。
立姿,兩腳分開與臀同寬,膝關節(jié)稍屈;兩手臂彎曲,肘關節(jié)向下,兩手同時握實心球(重約4-8磅)置于胸前;挺胸,收腹,肩胛骨內(nèi)收下沉(1a)。右腿向后邁一大步,兩腿屈膝下蹲至左腿膝關節(jié)位于踝關節(jié)的上方,腳掌著地;右腿膝關節(jié)幾乎觸地,腳尖著地。同時以三角肌的收縮力控制住,慢慢上舉健身實心球至頭頂(1b)。以三角肌的張緊力控制住,慢慢還原實心球至胸前;同時兩腿同時用力伸直,使身體重心垂直向上升起,直至兩腿伸直,右腿還原,換左腿做。如此重復為完整的一個訓練動作。
臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿肌肉、胸大肌、上背部肌肉、肱三頭肌和三角肌前束。
兩腿并攏屈膝跪于(充氣)橡膠墊上,腳尖著地;兩手臂各握啞鈴(重約5磅)垂于體側(cè),掌心向內(nèi);軀干保持挺直,腹部收縮,肩胛骨內(nèi)收下沉(2a)。持鈴上舉時,兩肘盡量向上抬起,至與肩關節(jié)等高,使三角肌處于“頂峰收縮”位,此時肘部稍微彎曲保持100-120度角,掌心向下(2b)。以三角肌的張緊力控制住慢慢放下,如此重復。
三角肌中束、腹肌、臀大肌、大腿內(nèi)側(cè)和豎脊肌。
俯姿,右腿屈膝跪于(充氣)橡膠墊上,腳尖著地,左腿伸直后伸,腳尖著地;腹部和背部肌肉收縮,使軀干挺直平行于地面;左手豎直支撐于地面,右手握啞鈴(重約5—8磅),屈肘呈直角,使上臂和肘關節(jié)緊貼體側(cè),掌心向內(nèi)(3a)。以肱三頭肌的收縮力,持鈴舉起至全臂伸直,使肱三頭肌處于“頂峰收縮”位(3b)。稍停,然后以肱三頭肌的張緊力控制住,慢慢地下放還原。如此重復數(shù)次,然后換另側(cè)手臂做同樣次數(shù),如此為完整的1組。
肱三頭肌、三角肌后束、腹肌、豎脊肌。
面朝低位拉力器站立;左臂稍屈,手掌握住拉力器的手柄(掌心朝上),右手置于腰部,肘關節(jié)外展;腹部收縮;右腿膝關節(jié)彎曲,腳尖退后一步點地(4a)。以肱二頭肌的收縮力彎舉起手柄使之靠近肩關節(jié),肱二頭肌處于”頂峰收縮”位(4b)。稍停,然后以肱二頭肌的張緊力控制住慢,,曼下放還原,如此重復一定的次數(shù),然后換右側(cè)做相同的次數(shù),如此為完整的1組。
肱二頭肌、腹肌、豎脊肌。
個人健身計劃500字篇七
20xx年我們要抓住第一個“全民健身日”這個主線,繼續(xù)開展好我社區(qū)全民健身銷售活動,根據(jù)我社區(qū)的實際情況,抓好社區(qū)群眾性體育健身工作,制定以下工作計劃:
1、加強社區(qū)體育健身組織管理,完善全民體育健身網(wǎng)絡體系。俱樂部成立全民體育健身領導小組,推動體育活動開展。
2、加強俱樂部體育指導員的管理,組織培訓上崗,在社區(qū)的體育健身活動中發(fā)揮應有的作用。
3、開展豐富多彩的體育活動,定期舉辦社區(qū)籃球賽、乒乓球賽、拔河比賽、圍棋比賽等活動。
這些活動更會讓社區(qū)的人堅定持續(xù)健身,就會一直來到我們健身房進行鍛煉,銷售的業(yè)績也就上去了。
做好俱樂部體育指導員培訓工作,建立崗位責任制度。舉辦俱樂部社會體育指導員培訓班,并重點培訓體育骨干,做到理論與實際相結合,通過培訓提高俱樂部體育指導員的素質(zhì),從而帶動群眾體育健身工作的開展。爭取吸引更多的人來健身。
1、俱樂部體育指導員培訓班
2、社區(qū)羽毛球比賽
3、社區(qū)乒乓球比賽
4、社區(qū)拔河比賽
5、社區(qū)少兒溜冰比賽
6、舉辦籃球比賽
7、舉辦圍棋比賽
8、在新年配合鎮(zhèn)完成體質(zhì)測定任務。
新的一年,為健身的銷售做更好的規(guī)劃,即將迎來更美好的明天。
個人健身計劃500字篇八
早餐面包4個蛋清豆?jié){蔬菜
中餐大米150克牛肉蔬菜
練前少量面包
練后一根香蕉蛋白飲料或4個蛋清
晚餐少量雜糧150克雞胸肉蔬菜
力量和肌肉訓練
周一胸
杠鈴平臥推8—12 4組
啞鈴上斜推8—12 4組
器械夾胸8—12 4組
肱三頭肌
器械直杠下壓8—12 4組
周二背
引體向上或直杠下拉8—12 4組
器械坐姿劃船8—12 4組
硬拉8—12 4組
肱二頭肌
杠鈴彎舉8—12 4組
周四肩
史密斯架坐姿推舉8—12 4組
站姿啞鈴側(cè)平舉8—12 3組
站姿啞鈴前平舉8—12 3組
俯身啞鈴側(cè)平舉8—12 3組
前臂
卷腕力棒3組
周五腿
杠鈴深蹲8—12 4組
坐姿器械腿屈伸8—12 4組
俯身腿彎舉8—12 4組
站姿杠鈴提蹭15—20 4組
周六腹部
仰臥卷腹力竭1—2組
仰臥舉腿力竭1—2組
周日有氧訓練
跑步機慢跑20分鐘
個人健身計劃500字篇九
01
和初級計劃其實差不多,只不過一個星期鍛煉六天,只有星期日是一個全休日。一個部位達到在一周內(nèi)鍛煉一次甚至以上,訓練量加大了。
我們將身體區(qū)域已經(jīng)劃分了一下,它們是:肩部、手臂、胸部、背部、腹部核心區(qū)、臀部、大腿、小腿,同樣把腹部先剔除,剩下7個區(qū)域,無法安排在六個訓練日,可以將臀部和大腿合并一下。如果每日鍛煉一個部位可以這樣安排:
星期一:肩部、腹部;
星期二:胸部;
星期三:背部、腹部;
星期四:臀部、大腿;
星期五:手臂、腹部;
星期六:小腿。
02
這只是一種組合方式,當然可以另外組合,但是不要將上下肢安排在一個訓練日。除了腹部,其他部位一個周期只訓練一次,不用考慮大肌群休息48小時原則了。這個計劃屬于初級向中級邁進階段,作者把他定義為中級計劃。讀者完全可以按照自己的鍛煉習慣進行調(diào)整,只不過調(diào)整的時候?qū)φ战∩碛媱澲贫ㄔ瓌t進行核對一遍就可以,盡量滿足所有的原則。接下來就是分配動作的階段:
星期一鍛煉肩部、腹部,肩部主要涉及三角肌,采用站姿杠鈴前平舉、站姿啞鈴側(cè)平舉、斜凳側(cè)平舉;腹部涉及腹直肌和腹外斜肌,采用交替觸足卷腹、交替扭轉(zhuǎn)卷腹、并掌穿梭、仰臥交替抬腿、臂觸式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、雙重卷腹。
星期二鍛煉胸部,胸部主要涉及胸肌,采用啞鈴臥推(上斜、下斜、普通)和啞鈴飛鳥。
星期三鍛煉背部、腹部,背部主要涉及斜方肌、背闊肌,采用啞鈴聳肩、站姿啞鈴上提、寬握引體向上、啞鈴劃船;腹部涉及腹直肌和腹外斜肌,采用交替觸足卷腹、交替扭轉(zhuǎn)卷腹、并掌穿梭、仰臥交替抬腿、臂觸式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、雙重卷腹。
星期四鍛煉臀部、大腿,主要涉及臀大肌、股四頭肌、股二頭肌,采用啞鈴深蹲、啞鈴正弓步、啞鈴側(cè)弓步、俯臥腿彎舉、杠鈴直腿硬拉。
星期五鍛煉手臂、腹部,手臂主要涉及肱二頭肌、肱三頭肌,采用交替錘式臂彎舉、坐姿啞鈴臂彎舉、坐姿啞鈴頸后屈伸、俯立臂屈伸;腹部涉及腹直肌和腹外斜肌,采用交替觸足卷腹、交替扭轉(zhuǎn)卷腹、并掌穿梭、仰臥交替抬腿、臂觸式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、雙重卷腹。
星期六鍛煉小腿,小腿主要涉及小腿三頭肌,采用坐姿提踵、站姿啞鈴提踵。
03
動作個數(shù)采用12個一組共三組,徒手腹肌訓練項目為30個
個人健身計劃500字篇十
周一 胸肌 肱三頭肌 腹肌
周二 背肌 肱二頭肌 腹肌
周三 三角肌 腹肌
周四 腿肌腹肌 上坡走
周五 腰腹肌負重訓練
周六周日休息
此方案可以根據(jù)一周情況調(diào)整,中途可以休息,保證一周4-5練即可
熱身跑 1公里
胸肌:單數(shù)周——平板杠鈴臥推4-6組,每組8-12個;平板啞鈴臥推4-6組,每組12-16個;仰臥飛鳥4-6組,每組16-20個。
雙數(shù)周——上斜杠鈴臥推4-6組,每組8-12個;上斜啞鈴臥推4-6組,每組12-16個;上斜仰臥飛鳥4-6組,每組16-20個。
肱三頭?。簡螖?shù)周——杠鈴窄距臥推4-6組,每組8-12個;俯身單臂啞鈴臂屈伸4-6組,每組12-16個;龍門架v桿下壓4-6組,每組16-20個。
雙數(shù)周——史密斯架窄距臥推4-6組,每組8-12個;窄握雙杠臂屈伸4-6組,每組12-16個;仰臥曲杠臂屈伸4-6組,每組12-16個。
腹?。骸懊刻彀朔昼娊o你六塊腹肌”(視頻網(wǎng)上有)(用瑜伽墊)
說明:胸肌臥推為寬距,手距大于肩寬,兩肘打開,下沉時杠鈴位置應該乳首附近,最低點觸胸或者高于胸部1-2cm,取決于你關節(jié)活動范圍;啞鈴臥推啞鈴下沉時要放到最低點,已獲得最大刺激;窄距杠鈴臥推雙手間距小于等于肩寬,不要太窄,兩肘始終夾緊;窄握雙杠臂屈伸上身挺直,不用下放到最低點,最高點時胳膊伸直,數(shù)量做不到那么多就配合托舉墊幫你分擔點體重。
熱身跑 1公里
背?。簡螖?shù)周——拉背器下拉4-6組,每組8-12個(若可以做引體向上,單數(shù)周用寬握引體向上代替,組數(shù)次數(shù)同上);俯身杠鈴劃船4-6組,每組8-12個;俯身單臂啞鈴劃船4-6
組,每組12-16個;屈腿硬拉4-6組,每組6個以下。
雙數(shù)周——拉背器下拉4-6組,每組8-12個;俯身杠鈴劃船4-6組,每組8-12個;坐姿器械劃船4-6組,每組12-16個;負重山羊挺身4-6組,每組12-16個;
肱二頭?。赫咀烁茆弿澟e6-8組,每組8-12個;站姿啞鈴交替彎舉4-6組,每組8-12個;站姿啞鈴交替錘式彎舉4-6組,每組12-16個。
腹肌:“每天八分鐘給你六塊腹肌”(視頻網(wǎng)上有)(用瑜伽墊)
說明:拉背器下拉注意上身要保持挺直,不要為了自己拉不住的重量弓背下拉;杠鈴彎舉等動作同樣注意鎖定身體和肘關節(jié),只有小臂在做運動,所以重量控制很重要。杠鈴劃船時、屈腿硬拉兩大動作切記不要弓背,腰板要直,挺胸,一旦動作變形立刻換輕重量做,即時不負重也不能動作變形,否則容易受傷。
熱身跑 1公里
三角肌:單數(shù)周——坐姿啞鈴肩推4-6組,每組8-12個;站姿啞鈴側(cè)平舉4-6組,每組12-16個;俯身啞鈴飛鳥4-6組,每組12-16個;站姿啞鈴前平舉4-6組,每組12-16個;站姿啞鈴聳肩4-6組,每組8-12個。
雙數(shù)周——坐姿杠鈴頸后肩推4-6組,每組8-12個;側(cè)臥啞鈴側(cè)平舉4-6組,每組12-16個;蝴蝶機反飛鳥4-6組,每組12-16個;站姿杠鈴劃船(寬握)4-6組,每組12-16個;站姿杠鈴身后聳肩4-6組,每組8-12個。
腹肌:“每天八分鐘給你六塊腹肌”(視頻網(wǎng)上有)(用瑜伽墊)
說明:側(cè)平舉、前平舉和俯身飛鳥這幾個動作手肘要略彎曲,不要聳肩借力。
熱身跑 1公里
腿肌:單數(shù)周——杠鈴深蹲10組,每組10個;倒蹬機腿舉4-6組,每組8-12個;坐姿腿屈伸4-6組,每組12-16個;俯臥腿彎舉4-6組,每組12-16個;史密斯架站姿提踵4組,每組16-20個。
雙數(shù)周——坐姿腿屈伸+俯臥腿彎舉超級組6-8組,超級組就是兩個動作輪換做不休息,次數(shù)遞增重量遞減,由最輕重量一組做16個,每組增加重量次數(shù)遞減,做到一組只能做4-6個;倒蹬機腿舉4-6組,每組8-12個;史密斯架站姿提踵4-6組,每組16-20個。 腹?。骸懊刻彀朔昼娊o你六塊腹肌”(視頻網(wǎng)上有)(用瑜伽墊)
上坡走40分鐘
說明:腿部肌肉鍛煉異常辛苦,以自己能承受的最大重量來做,腿部鍛煉對全身力量提高和維度都幫助很大,必須要做,不可回避,深蹲之前要做充分的低重量熱身。倒蹬機腿舉能很全面的練到股四頭肌各個部位,取決于你的腳掌間距和腳掌方向,這里不細談,每次練習腿舉時換不同的間距和方向,間距如完全打開或者等于肩寬或者并攏,方向如外八字、筆直向前或者內(nèi)八字等等,鍛煉的肌肉側(cè)重點都不同,最終可以煉成一雙奪命香雞腿。
熱身跑 1公里
腹肌負重訓練:懸垂舉腿4-6組,每組8-12個;斜板負重卷腹4-6組,每組12-16個;側(cè)身負重山羊挺身4-6組,每組8-12個。
說明:腹肌負重訓練的根本是提高腰腹力量,之前的腹肌訓練只是雕刻線條,對腹肌力量提高沒實質(zhì)性作用。
1.關于重量:我給大家列舉的每組的次數(shù),不是要你明明能做20個,做8-12個就收手,或者只能做6個,強撐到8個,這樣都不對,你需要的是剛剛好——剛好做8-12個就做不動的重量,對肌肉刺激最大,生長最快,高于這個次數(shù),練習的是耐力和線條,低于這個次數(shù),練的是力量,但他們都不會對肌肉生長有太大幫助,如何把握這個重量,需要你在開始階段,也就是頭幾次訓練中,采用重量遞增的方式來摸索自己每個動作需要的重量,即:所有動作你一開始先用無負重做,次數(shù)20個以上,然后逐漸增加重量,你一組能做的次數(shù)就降低,直到增加到你一組只能做8-12個的重量,那就是你這個動作的最佳重量。
2.關于組間休息:每個部位我設計的第一個動作每組休息時間控制在1分半,第二個動作控制在一分鐘,第三個動作休息時間控制在30-45秒,第四個動作(假如有的話)控制在30秒;肱二頭肌練習不必遵循這個規(guī)律,45-60秒休息間隔;另外,硬拉、深蹲這兩個動作,休息時間要足夠,盡量休息1分半鐘。不可疲勞過度,謹防受傷。
3.關于動作:本計劃所列所有動作名稱在網(wǎng)上均有視頻和圖解,為了動作做標準最好看一下再做;所有動作一定要遵循抬頭挺胸原則,不可弓背,尤其是劃船、硬拉、深蹲等動作,務必,切記;所有動作寧輕勿假,不要一味追求重量,要求的是動作標準和完成質(zhì)量,不要為了你完成不了的重量導致動作變形,那樣鍛煉毫無作用;練肌肉的節(jié)奏是324原則,即上升3秒,頂峰收縮2秒,下放4秒,時間上當然不需要這么苛刻,只是節(jié)奏上要遵循這個比例,重量做不到這個節(jié)奏就換輕的。
4.關于腹?。骸懊刻彀朔昼娊o你六塊腹肌”一共有三季,難度遞增,效果也遞增,你第一季可以完成的話就上第二季,接著是第三季。第三季也順利攻克的話,就只做“腹肌撕裂者x”。
5.關于跑步:跑步不在本計劃中,大家安插可以隨意點,每次訓練時間允許的情況下放在無氧或者腹肌訓練之后做,但不要放在腿部訓練當天和第二天練。原則上每周跑步不要超過3次,否則會極大抵消增肌效果,尤其是你想練大塊的情況下,當然你如果只想有點肌肉線條漂亮,一周可以跑3-4次,每次40-60分鐘的跑步,隔天一練。跑步時的速度選擇,以你能邊跑邊打電話為宜,除非你刻意想練速度,否則慢速度沒什么壞處,對減脂幫助很大,還不會受傷。
6.關于休息:每周一循環(huán),每周必須休息1-2天;每訓練8周,必須安排一周完全休息不做任何訓練。
7.關于飲食:早餐多吃粗糧和水果,牛奶喝脫脂奶,有條件吃30-40g蛋黃;中餐隨意,葷菜素菜比例為2:1;晚餐米飯少吃,吃葷菜蔬菜,量少。健身完半小時內(nèi)喝牛奶吃雞蛋和香蕉,有條件吃40-60g蛋黃。休息不鍛煉的那一兩天大吃大喝。
9.作息:每天晚上11點前睡覺,早上不遲于7點起床,午飯后午睡20-30分鐘,不能按照這個時間段睡覺也沒關系,保證每天睡眠時間充足即可
10.健身時間建議每天下午3點以后,最好4點開始。晚上也可以。力量訓練不要選在早上。如果實在無法遵循,至少要在飯后1小時以后才能開始鍛煉。
11.按照這個計劃鍛煉,持之以恒,動作標準,作息規(guī)律,以及不盲目沖重量,堅持至少3個月才能有明顯效果,但我保證那將是脫胎換骨的。