在制定方案之前，我們需要充分了解問題的背景和原因。在制定方案時，一定要結(jié)合實際情況和可行性進(jìn)行合理的規(guī)劃。方案是根據(jù)特定需求或目標(biāo)制定出的一系列可行的行動步驟或解決方案，它可以幫助我們更加有條理地進(jìn)行計劃和實施。如何制定一個合理有效的方案是一個需要深思熟慮的問題，我們需要明確自己的目標(biāo)和需求，并進(jìn)行必要的調(diào)研和分析。下面是一些關(guān)于方案制定的范例，供大家參考，希望能夠給你一些啟示。
跑步機(jī)減肥方案篇一
選用快速啟動模式：好的跑步機(jī)會預(yù)置一套程序，你在跑步時，只需按照提示輸入數(shù)據(jù)，就可以選擇不同鍛煉方式，比如“減脂模式”、“心肺白癜風(fēng)的早期癥狀功能模式”、“登山模式”、“隨機(jī)模式”等。其中，快速啟動模式可以隨時調(diào)整運動強(qiáng)度。
注意身體位置：要站在跑帶的中間部位，太靠前容易踩到底座，太靠后容易被甩出去，當(dāng)然，也不要跑偏。
從走步開始：建議從4—6公里/小時的走步速度開始，逐漸過渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪來供能，減脂效果相對更好。
慢慢停下來：雖然你努力向前邁步，但身體還是始終停在原地，這讓大腦有些迷惑，所以剛下跑步機(jī)可能會感覺眩暈，逐漸把速度降下來就不會出現(xiàn)這種情況了。
跑步機(jī)減肥方案篇二
心率是跑步時必須得時刻關(guān)注的一個數(shù)據(jù)，這個數(shù)據(jù)可以直接體現(xiàn)出你的運動狀態(tài)和所能達(dá)到的效果。
1.有氧運動最佳心率范圍有一個公式計算：(220-年齡)×60%/80%。例如你20歲，那么心臟跳動每分鐘120至160下就是你的最佳運動心率波動。也就是說，你維持在這個范圍進(jìn)行跑步，是最有利于脂肪燃燒和心血管系統(tǒng)加強(qiáng)。
2.跑步時千萬不要讓自己的心率超過自己的最大心率，如果超過的話，請馬上降速，讓心率回到正常的律動狀態(tài)。
跑步機(jī)減肥方案篇三
跑步機(jī)的速度調(diào)節(jié)到慢跑或者是快走的'狀態(tài)，時長在45分鐘左右，運動強(qiáng)度調(diào)到一般，一周有一天可以不必做強(qiáng)度那么大運動，肌肉需要有放松的時候，只要讓身體活動到了就可以了。
每隔五分鐘調(diào)節(jié)一下速度，由跑轉(zhuǎn)變?yōu)榭熳?，再轉(zhuǎn)變?yōu)榕埽磸?fù)循環(huán)半個小時以上，這身體消耗的熱量逐步增加。
在這一天里，可以暫停運動，也可以去做一些自己喜歡的娛樂活動，總之，就是要讓身心都放松下來，休息休息。
將強(qiáng)度調(diào)節(jié)到中等，堅持在跑步機(jī)上不停頓跑20分鐘，中間可以慢跑5分鐘，之后再繼續(xù)按中等強(qiáng)度跑20分鐘。剛開始的時候，可以只跑一個20分鐘，身體體力跟得上的時候，改為2個，甚至是3個20分鐘。
可以同第一天一樣，做低強(qiáng)度運動，放松身體。
可以將坡度稍微提高點，做快走或跑步練習(xí)，然后再將坡度下降一些，之后再提高，如此反復(fù)練習(xí)，能夠增加運動強(qiáng)度，鍛煉下半身的力量，讓腿部線條更加勻稱。
放松放松，休息休息。
跑步機(jī)減肥方案篇四
心率：(220-年齡)×30%。
坡度：0°。
速度：6公里/小時-7公里/小時。
先慢走5分鐘，后逐漸過渡到大步快走的狀態(tài)，快走的時間也是5分鐘。大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動和大腿的運動，讓身體的每一塊肌肉都參與到運動當(dāng)中，每一根神經(jīng)都迅速進(jìn)入到運動狀態(tài)。在四肢的關(guān)節(jié)當(dāng)中都會有一定量的關(guān)節(jié)液作為潤滑劑，腿部的大跨度運動和大幅度擺動的上肢會加強(qiáng)四肢每一個關(guān)節(jié)的磨合，讓關(guān)節(jié)液更好地起到潤滑作用。
同時，也要在熱身階段完成調(diào)整步伐、姿態(tài)和呼吸的好機(jī)會，如果在加速開始之后再做調(diào)整，你會發(fā)現(xiàn)高速運轉(zhuǎn)的跑步機(jī)讓你的步伐局促，呼吸混亂，在這種情況下也許你堅持不了多長時間就要停止跑步。
第二階段：慢跑20分鐘激活每一塊肌肉。
時間：第11分鐘-第30分鐘。
心率：(220-年齡)x40%。
速度：8公里/小時-10公里/小時。
坡度：0度-10度。
經(jīng)過了10分鐘左右的熱身，激活了身體肌肉，每一根神經(jīng)都處于興奮狀態(tài)，每一個細(xì)胞都蓄勢待發(fā)，等待一場大汗淋淋的痛快。慢跑的時候一定要將跑步機(jī)的坡度調(diào)高到10度左右，很多人都會誤解，認(rèn)為在有坡度的跑步機(jī)上運動會將小腿變得粗壯，小腿肌肉會橫向發(fā)展，其實，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不僅不會使小腿變粗，反而會讓小腿變得纖長。
如果在進(jìn)入慢跑階段之后，仍然在坡度為0度的跑步機(jī)上進(jìn)行跑步，當(dāng)我們雙腳騰空后著地的那一瞬間，我們將對自己的膝蓋髕骨造成很大的沖擊。
第三階段：中速跑20分鐘大量燃燒脂肪。
時間：第31分鐘-50分鐘。
心率：(220-年齡)×60%。
速度：10公里/小時-12公里/小時。
坡度：0°-10°。
經(jīng)過循序漸進(jìn)地加速，現(xiàn)在是進(jìn)入中速跑的時候了，中速跑的時間和強(qiáng)度應(yīng)有專業(yè)教練的指導(dǎo)，中速跑如果可以堅持15分鐘以上就完全可以達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。這一階段一定要注意保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動，腹肌主動參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。
中速跑才是進(jìn)入燃燒脂肪的階段，經(jīng)過前20分鐘的運動，身體內(nèi)貯藏的糖原已經(jīng)分解殆盡，在這個時候繼續(xù)大運動量就需要囤積在體內(nèi)的脂肪補(bǔ)充體能，達(dá)到消耗脂肪的目的，似乎感覺到脂肪一點一點從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來，是何等暢快。同時，腹部從跑步開始就持續(xù)的收腹?fàn)顟B(tài)，對塑造腹部的有型肌肉很有幫助，而且長期堅持效果明顯。
第四階段：平穩(wěn)減速10分鐘身體逐漸放松。
時間：第51分鐘-第60分鐘。
心率：(220-年齡)×30%。
速度：6公里/小時。
坡度：30°-10°-0°。
結(jié)束部分要逐漸降低跑速，由8公里/小時到6公里/小時，再到3公里/小時，坡度從30°慢慢降到10°，持續(xù)10分鐘左右。速度的迅速降低會讓全身肌肉立刻放松下來，突然的放松只能暫時地緩解疲勞，而在瞬間的緩解之后，全身的酸痛會讓你的肌肉變得死氣沉沉，這時候就要通過坡度的提升保證運動神經(jīng)的緊張和肌肉的運動，同時，在30°的坡度上大幅度地行走還可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地隨著跑步帶的滾動而收緊、提升。
當(dāng)坡度慢慢降低、速度減慢，身體逐漸放松，此后最好專門做各關(guān)節(jié)、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖動四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶，同時有益于心臟的養(yǎng)生保護(hù)和健康。
跑步機(jī)減肥方案篇五
心率：(220-年齡)×40%。
速度：8公里/小時-10公里/小時。
坡度：0°-10°。
經(jīng)過了10分鐘左右的熱身，激活了身體肌肉，每一根神經(jīng)都處于興奮狀態(tài)，每一個細(xì)胞都蓄勢待發(fā)，等待一場大汗淋淋的痛快。慢跑的時候一定要將跑步機(jī)的坡度調(diào)高到10°左右，很多人都會誤解，認(rèn)為在有坡度的跑步機(jī)上運動會將小腿變得粗壯，小腿肌肉會橫向發(fā)展，其實，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不僅不會使小腿變粗，反而會讓小腿變得纖長。最好的例子就是四川的么妹，如果你身邊有來自四川的女性朋友，你會發(fā)現(xiàn)，無論她們上半身的體形如何，她們的腿都是又細(xì)又長，堅實圓潤，這都是源于她們生活的地方到處都是山路，就像我們每天都在有坡度的跑步機(jī)上走路或慢跑的狀態(tài)一樣。如果在進(jìn)入慢跑階段之后，仍然在坡度為0°的跑步機(jī)上進(jìn)行跑步，當(dāng)我們雙腳騰空后著地的那一瞬間，我們將對自己的膝蓋髕骨造成很大的沖擊。
時間：第31分鐘-50分鐘。
心率：(220-年齡)×60%。
速度：10公里/小時-12公里/小時。
坡度：0°-10°。
經(jīng)過循序漸進(jìn)地加速，現(xiàn)在是進(jìn)入中速跑的時候了，中速跑的時間和強(qiáng)度應(yīng)有專業(yè)教練的指導(dǎo)，中速跑如果可以堅持15分鐘以上就完全可以達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。這一階段一定要注意保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動，腹肌主動參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。
中速跑才是進(jìn)入燃燒脂肪的階段，經(jīng)過前20分鐘的運動，身體內(nèi)貯藏的糖原已經(jīng)分解殆盡，在這個時候繼續(xù)大運動量就需要囤積在體內(nèi)的脂肪補(bǔ)充體能，達(dá)到消耗脂肪的目的，似乎感覺到脂肪一點一點從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來，是何等暢快。同時，腹部從跑步開始就持續(xù)的收腹?fàn)顟B(tài)，對塑造腹部的有型肌肉很有幫助，而且長期堅持效果明顯。
時間：第1分鐘-第10分鐘。
心率：(220-年齡)×30%。
坡度：0°。
速度：6公里/小時-7公里/小時。
先慢走5分鐘，后逐漸過渡到大步快走的狀態(tài)，快走的時間也是5分鐘。大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動和大腿的運動，讓身體的每一塊肌肉都參與到運動當(dāng)中，每一根神經(jīng)都迅速進(jìn)入到運動狀態(tài)。在四肢的關(guān)節(jié)當(dāng)中都會有一定量的'關(guān)節(jié)液作為潤滑劑，腿部的大跨度運動和大幅度擺動的上肢會加強(qiáng)四肢每一個關(guān)節(jié)的磨合，讓關(guān)節(jié)液更好地起到潤滑作用。同時，也要在熱身階段完成調(diào)整步伐、姿態(tài)和呼吸的好機(jī)會，如果在加速開始之后再做調(diào)整，你會發(fā)現(xiàn)高速運轉(zhuǎn)的跑步機(jī)讓你的步伐局促，呼吸混亂，在這種情況下也許你堅持不了多長時間就要停止跑步。
時間：第51分鐘-第60分鐘。
心率：(220-年齡)×30%。
速度：6公里/小時。
坡度：30°-10°-0°。
結(jié)束部分要逐漸降低跑速，由8公里/小時到6公里/小時，再到3公里/小時，坡度從30°慢慢降到10°，持續(xù)10分鐘左右。速度的迅速降低會讓全身肌肉立刻放松下來，突然的放松只能暫時地緩解疲勞，而在瞬間的緩解之后，全身的酸痛會讓你的肌肉變得死氣沉沉，這時候就要通過坡度的提升保證運動神經(jīng)的緊張和肌肉的運動，同時，在30°的坡度上大幅度地行走還可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地隨著跑步帶的滾動而收緊、提升。
當(dāng)坡度慢慢降低、速度減慢，身體逐漸放松，此后最好專門做各關(guān)節(jié)、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖動四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶，同時有益于心臟的養(yǎng)生保護(hù)和健康。
跑步機(jī)減肥方案篇六
哪里找得到有坡度跑步的地方呢？這時候，是不是想起了跑步機(jī)。我們選擇在健身房里跑步，或者買上一臺跑步機(jī)在家里鍛煉?？纱蟛糠謺r間，我們都不知道如何使用跑步機(jī)進(jìn)行有效的鍛煉，跑多長時間，分幾個階段，只知道伴隨著跑步機(jī)滾動的皮帶不斷地奔跑，枯燥且又傻傻的。跑步鍛煉不但能夠很好地起到健身塑體的鍛煉效果，更重要的是跑步還能提高心肺功能。
時間：第1分鐘-第10分鐘
心率：(220-年齡)×30%
坡度：0°
速度：6公里/小時-7公里/小時
先慢走5分鐘，后逐漸過渡到大步快走的狀態(tài)，快走的時間也是5分鐘。大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動和大腿的運動，讓身體的每一塊肌肉都參與到運動當(dāng)中，每一根神經(jīng)都迅速進(jìn)入到運動狀態(tài)。
在四肢的關(guān)節(jié)當(dāng)中都會有一定量的關(guān)節(jié)液作為潤滑劑，腿部的大跨度運動和大幅度擺動的上肢會加強(qiáng)四肢每一個關(guān)節(jié)的磨合，讓關(guān)節(jié)液更好地起到潤滑作用。
同時，也要在熱身階段完成調(diào)整步伐、姿態(tài)和呼吸的好機(jī)會，如果在加速開始之后再做調(diào)整，你會發(fā)現(xiàn)高速運轉(zhuǎn)的跑步機(jī)讓你的步伐局促，呼吸混亂，在這種情況下也許你堅持不了多長時間就要停止跑步。
時間：第11分鐘-第30分鐘
心率：(220-年齡)×40%
速度：8公里/小時-10公里/小時
坡度：0°-10°
經(jīng)過了10分鐘左右的熱身，激活了身體肌肉，每一根神經(jīng)都處于興奮狀態(tài)，每一個細(xì)胞都蓄勢待發(fā)，等待一場大汗淋淋的痛快。
慢跑的時候一定要將跑步機(jī)的坡度調(diào)高到10°左右，很多人都會誤解，認(rèn)為在有坡度的跑步機(jī)上運動會將小腿變得粗壯，小腿肌肉會橫向發(fā)展，其實，恰恰相反，由于坡度的.原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不僅不會使小腿變粗，反而會讓小腿變得纖長。
如果在進(jìn)入慢跑階段之后，仍然在坡度為0°的跑步機(jī)上進(jìn)行跑步，當(dāng)我們雙腳騰空后著地的那一瞬間，我們將對自己的膝蓋髕骨造成很大的沖擊。
時間：第31分鐘-50分鐘
心率：(220-年齡)×60%
速度：10公里/小時-12公里/小時
坡度：0°-10°
經(jīng)過循序漸進(jìn)地加速，現(xiàn)在是進(jìn)入中速跑的時候了，中速跑的時間和強(qiáng)度應(yīng)有專業(yè)教練的指導(dǎo)，中速跑如果可以堅持15分鐘以上就完全可以達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。
這一階段一定要注意保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動，腹肌主動參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。
中速跑才是進(jìn)入燃燒脂肪的階段，經(jīng)過前20分鐘的運動，身體內(nèi)貯藏的糖原已經(jīng)分解殆盡，在這個時候繼續(xù)大運動量就需要囤積在體內(nèi)的脂肪補(bǔ)充體能，達(dá)到消耗脂肪的目的，似乎感覺到脂肪一點一點從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來，是何等暢快。
同時，腹部從跑步開始就持續(xù)的收腹?fàn)顟B(tài)，對塑造腹部的有型肌肉很有幫助，而且長期堅持效果明顯。
時間：第51分鐘-第60分鐘
速度：6公里/小時
坡度：30°-10°-0°
結(jié)束部分要逐漸降低跑速，由8公里/小時到6公里/小時，再到3公里/小時，坡度從30°慢慢降到10°，持續(xù)10分鐘左右。
速度的迅速降低會讓全身肌肉立刻放松下來，突然的放松只能暫時地緩解疲勞，而在瞬間的緩解之后，全身的酸痛會讓你的肌肉變得死氣沉沉，這時候就要通過坡度的提升保證運動神經(jīng)的緊張和肌肉的運動。
當(dāng)坡度慢慢降低、速度減慢，身體逐漸放松，此后最好專門做各關(guān)節(jié)、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖動四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶，同時有益于心臟的養(yǎng)生保護(hù)和健康。
跑步機(jī)的減肥效果是否好，還要看自身是否能夠長期的持續(xù)鍛煉，用時間的積累，一定會有意想不到的結(jié)果的。
跑步機(jī)減肥方案篇七
一．鍛煉標(biāo)準(zhǔn)是每周3.5～4小時以防止體重增加。如果想減肥，每次步行30分鐘，一周三次，這樣在飲食不變的情況下，體重減輕1公斤大約需要一個月時間。因此，要想減得更快，就得增加運動量。
二．沒有熱身訓(xùn)練，就等于在氧氣和血液還沒達(dá)到肌肉的時候，你就要求你的身體突然運動。這樣會增加身體受傷危險。在心肺功能訓(xùn)練中，其實是讓心率猛然提高，這也是非常危險的。因此在正式鍛煉之前，應(yīng)該花5～10分鐘做一些簡單的熱身動作，使身體里外都“熱”起來。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走、慢跑等“動態(tài)”熱身開始，逐步加大運動量，此過程通常以10~15分鐘為宜。
三．運動健身結(jié)束的時候，不宜戛然而止。緩和運動可以使肌肉疼痛危險大大降低。原因是緩和運動可以對身體內(nèi)的乳酸起到“沖刷”作用。專家建議：運動結(jié)束前，最好依據(jù)個人身體狀況，花上5～10分鐘做慢速簡單運動，讓心率慢慢恢復(fù)正常。
四．肌肉收縮需要水分，因此如果你飲水不足，則可能會導(dǎo)致肌肉痙攣或者疼痛。運動前、運動過程及運動之后都需要補(bǔ)充水分。如果你不屬于那種運動中電解質(zhì)和鉀很容易喪失的體質(zhì)，那么就沒必要飲用功能飲料。對絕大多數(shù)人而言，白開水都是首選。
跑步減肥時間和時長
上班前的晨跑或回家之后的晚跑。但是要注意的是：既不要在空腹也不要在滿腹的時候跑步?？崭箷屇愕倪\動大打折扣，滿腹則會由于血液的消化管集中，這都對身體不利。最佳的運動時間是在飯后2到3小時。而在清晨等空腹?fàn)顟B(tài)跑步時，最好提前30分鐘吃根香蕉或者適當(dāng)飲用一些功能性飲品。
如果沒有運動基礎(chǔ)一開始可以先定為跑步20分鐘。20分鐘跑步機(jī)跑步不會讓人覺得很難堅持，20分鐘可以給身體的代謝一個轉(zhuǎn)換，讓你身體更加輕松。對于減肥的目標(biāo)而言，應(yīng)該把跑步時間逐漸延長至30分鐘，40分鐘。直到能跑到1個小時，你的減肥計劃就已經(jīng)成功在望。
心率是跑步時必須得時刻關(guān)注的一個數(shù)據(jù)，這個數(shù)據(jù)可以直接體現(xiàn)出你的運動狀態(tài)和所能達(dá)到的效果。
范圍進(jìn)行跑步，是最有利于脂肪燃燒和心血管系統(tǒng)加強(qiáng)。
1、如果說你只是想慢走，建議用4公里/小時至6公里/小時的速度進(jìn)行，慢走一般比較適合于運動結(jié)束后的放松練習(xí)，或者是孕婦運動。
2、6公里/小時至8公里/小時速度適合快走的人，這個速度最適合那些不喜歡跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不會太累的“懶人”。而且這個速度也比較適合運動能力比較差的人進(jìn)行慢跑，對于肺活量的提高有著較好的效果。
3、8公里/小時以上的速度比較適合經(jīng)常運動的群體，對于急需減脂的人來說，最好能在進(jìn)行有氧跑步練習(xí)時達(dá)到這個速度。要注意的是，如果身體狀況不適合高強(qiáng)度運動的人，千萬不要選擇快速度的跑步，請在醫(yī)生的囑咐或者教練的建議下鍛煉。
跑步是一種有氧運動，顧名思義就是在有氧代謝狀態(tài)下做運動，通過運動達(dá)到消耗機(jī)體多余的脂肪，達(dá)到減肥瘦身的目的。許多人的有氧運動的鍛煉根本不是在有氧狀態(tài)下健身運動，所以也就失去了有氧運動原本減肥瘦身的作用。我們?nèi)梭w預(yù)存的atp能量只能維持15秒，在我們跑步原地跑步時，跑完一百米后我們?nèi)梭w預(yù)存的atp能量就全部用完了，跑二百米時后面的一百米，必須由血糖在無氧狀態(tài)下，迅速合成新的熱能物質(zhì)atp來提供能量，其副產(chǎn)品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、網(wǎng)球和足球等運動，是利用血糖無氧分解所提供的能量，故運動后肌肉里累積大量乳酸，乳酸是運動后引起肌肉痛的物質(zhì)。這類運動所需的血糖由淀粉提供，故也燒不到脂肪，這不是有氧運動,對減肥無益。血糖(淀粉)無氧分解所提供的能量，只能維持四十秒，跑完四百米后就全部用完。跑八百米時，后面的四百米，必須由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧狀態(tài)下，合成新的熱能物質(zhì)atp來提供能量，而血糖由淀粉分解后供應(yīng)，血脂肪酸由脂肪分解后供應(yīng)，血氨基酸由蛋白質(zhì)分解后供應(yīng)，這整個過程需要氧氣，也就是靠氧氣燃燒淀粉、脂肪和蛋白質(zhì)來生產(chǎn)熱能物質(zhì)atp，供應(yīng)后段運動所需的熱量，這后段的運動就是有氧運動。作為有氧運動，心率一般在130次／分為最佳。運動的前段大約五分鐘先燒淀粉，運動持續(xù)越久會燒掉越多的脂肪，只要持續(xù)半小時至一小時，所消耗熱量的五成，就由燃燒脂肪來供應(yīng)。
跑步機(jī)上跑步一定要收腹挺胸、收緊腰/背部肌肉
根據(jù)自己的心率節(jié)奏來跑步，就會感覺輕松而且有信心。正確的速度是以差不多能夠呼吸順暢的節(jié)奏來跑步，鼻吸口呼是慢跑最合適的呼吸方式。脂肪的燃燒是在持續(xù)運動30分鐘之后才開始，所以跑步機(jī)跑步需要堅持半小時以上。一般慢跑控制在6-8km/h十分合適，強(qiáng)度一旦加大加快，不但難以堅持，而且會對小腿以及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān)，肌肉會加速增長。
跑步時腦子里都要想著：“我已經(jīng)將身體的重心移到了上半身，我下半身非常的輕快。”這種精神暗示是非常有作用的，跑步關(guān)鍵是心理作用，你把它想輕松了，也就輕松了，至少可以減輕很多我們的勞累。
轉(zhuǎn)移頭腦的興奮點，不要總想著跑步，要將興奮點轉(zhuǎn)移到我們眼睛看的電視節(jié)目或者聽的音樂上面去。去細(xì)細(xì)的體會電視中的情節(jié)或者感受音樂優(yōu)美的旋律。然后讓跑步成為一種輔助，一種不過大腦的機(jī)械運動。這樣我們就會發(fā)現(xiàn)，原來連續(xù)跑步60分鐘并不是一件不可能完成的任務(wù)。
一定要堅持。就連春節(jié)大年三十的晚上和大年初一。都要堅持的跑步，因為晚上吃東西了，就要將吃得脂肪跑掉。這就是我的中心思想。每天堅持跑步和控制飲食，才是你最終減肥成功的根本。每個月減肥10斤，最健康，請大家記??！ 跑步減肥肯定會非常的累和痛苦，因為我們身體內(nèi)的脂肪不是一天兩天吃進(jìn)去的，所以要減下去他，也當(dāng)然要一滴一滴的汗水的往下減。一步一步地往下跑。我們在跑步過程中，要學(xué)會苦中作樂。不妨找自己感興趣的影視作品、音樂等等。選擇那種節(jié)奏快的影視作品，譬如槍戰(zhàn)片，喜劇片就會對緩解跑步疲勞很有幫助。從網(wǎng)上下載一個disco舞廳的迪曲，長度是一小時零五分鐘。我后來覺得這種曲子對我成功的減肥有非常非常大的幫助，我?guī)缀趼犞@首曲子跑了4個月的時間。而且百聽不厭。眾所周知，迪曲的節(jié)奏感和旋律感都非常的強(qiáng)。在跑步的時候聽著迪曲，是一個非常好的選擇。
戶外跑步絕對比這種原地在家跑步要累很多很多。一個切身的感受就是，我們在戶外跑步的時候，由于戶外有風(fēng)和空氣中的雜質(zhì)比較多，還有一些綜合的因素，致使我們跑步時會出現(xiàn)呼吸困難。
跑步減肥期間的飲食搭配方案
早飯：以清淡為主，最好吃個雞蛋和喝些牛奶。
中飯：蔬菜和低熱量的肉為主。吃完中飯后，千萬不要立即躺下，要原地走或者在戶外散步30分鐘以上，這樣做的目的是將午飯吃進(jìn)去的多余熱量，最大限度地消耗。
晚飯：以清淡為主，控制攝入量。吃完晚飯后先去散散步。走路要收腹然后過2-3個小時候，就可以跑步了。原地組合跑步1個小時。跑完了注意多喝水。
我們要學(xué)會生活，學(xué)會改變原來的生活，然后創(chuàng)造一個屬于我們自己的健康生活，改變原來的飲食結(jié)構(gòu)，將那種容易吃成高血壓，高血脂，高血糖的飲食習(xí)慣戒掉，但這樣并不意味著我們的生活就沒有滋味了。其實只要你細(xì)心，只要你去細(xì)細(xì)的品味生活，你就會發(fā)現(xiàn)生活和飲食都真的很有意思的。我原來也因戒掉那些曾經(jīng)很鐘愛的譬如高熱量食品，油炸食品而感覺生活沒有滋味了。后來我細(xì)細(xì)的品味了一下新的飲食，感覺那些低熱量的食品中，照樣有非常美味的，照樣有我特別特別喜歡的，就像剛才說的綠豆，玉米，豆腐，香菇，冬瓜之類的，只要我們?nèi)L試他的其他做法和吃法，也同樣很香 的，一點兒不比大肥肉差。
趙奕然原地組合跑步減肥法精髓：
1、每天晚上原地跑步1個小時。
2、在跑步中加入上肢組合運動，可以在加速脂肪燃燒的同時，有效地塑造減去肥胖者 臉部、背部、上臂、腰部，以及男性胸部贅肉。
趙奕然原地組合跑步減肥法與現(xiàn)在市場上別的減肥方法的區(qū)別：
法非常適合炎炎夏日的減肥。
跑步機(jī)安全使用幾招
1.在開始運動之前雙腳要站在跑步機(jī)兩側(cè)的腳踏部分，并且把緊急制動夾片夾到衣服上。當(dāng)所有東西都準(zhǔn)備好了，跑步機(jī)開始轉(zhuǎn)動的時候，再把腳放到跑步機(jī)的臺面上，如果是第一次使用，需要把雙手扶在兩側(cè)的扶柄上。
2.運動的時候眼睛要看前方，不要突然扭頭，更不要回頭，否則會讓你失去平衡。
3.研究表明，節(jié)奏明快的音樂可以有效提高運動效果，增加運動樂趣。
4.結(jié)束訓(xùn)練時要讓自己的心率下降到每分鐘120以下才可以按停止鍵。
5.當(dāng)跑步出現(xiàn)身體不適或者肌肉疼痛時，一定要趕緊停下來，讓身體做個必要的休息，然后再去鍛煉。
跑步機(jī)瘦腿方法：
熱身運動：在上跑步機(jī)跑步前，做好熱身運動對腿部的拉伸，這是最基礎(chǔ)的運動技巧。小腿拉伸：運動結(jié)束后的拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點。在室內(nèi)比較好的壓腿方式是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。
熱水泡腿：跑步后堅持用熱水浸泡小腿也是一種瘦腿的方式。泡好之后用乳液按摩小腿，直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打按摩小腿，讓肌肉徹底放松。
女性鍛煉時，跑步時盡量將動作做標(biāo)準(zhǔn)完全，有意識地將全身運動起來，將跑步產(chǎn)生的反作用力作用于全身，而不是全部施加在小腿就可以了，這樣，小腿不僅不會變粗，你還將獲得性感迷人的小腿。在跑步結(jié)束后，建議立即做一下腿部肌肉的伸展與按摩，讓腿部肌肉得以恢復(fù)到之前的正常長度，這種方式還可以增加肌肉的彈性，讓肌肉保持很好的柔韌性。保持這種動作持續(xù)一段時間，你的腿部還會變得更修長緊致。所以只需要掌握動作的標(biāo)準(zhǔn)完整性，每天進(jìn)行30分鐘到1個小時的跑步機(jī)鍛煉，同時控制飲食（牢牢記住一點，減肥實際上就是攝入和消耗的戰(zhàn)斗，只要你每天攝入的能量小于你所消耗的能量，當(dāng)天你就是成功減肥，怎么控制飲食呢？除去各式各樣的營養(yǎng)餐外，最簡單的方法是，午餐和晚餐前一個小時你就必須有餓的感覺，每一餐吃飯只吃到半飽，何謂半飽？就是你的饑餓感沒有了，但是距離吃飽還有一段距離），你就可以塑造完美身材。男性鍛煉時，降低體脂比是鍛煉的基礎(chǔ)，也是重中之重。有氧運動是關(guān)鍵，我們建議，男性每天使用跑步鍛煉，應(yīng)該在1個小時以上，這樣才能達(dá)到燃燒脂肪的作用。 第二點，怎么增加肌肉呢？有氧運動之后的無氧運動，在你身體處于疲勞狀態(tài)下進(jìn)行無氧運動，如臥推，仰臥起坐，側(cè)臥起坐，啞鈴，效果比平時做要好很多，你可以一直做到身體到達(dá)疲勞極限為止，注意不要損傷身體。此外營養(yǎng)也很重要，蛋白質(zhì)粉是不可或缺的。
跑步機(jī)減肥方案篇八
跑步機(jī)的速度調(diào)節(jié)到慢跑或者是快走的狀態(tài)，時長在45分鐘左右，運動強(qiáng)度調(diào)到一般，一周有一天可以不必做強(qiáng)度那么大運動，肌肉需要有放松的時候，只要讓身體活動到了就可以了。
第二天：變速運動。
每隔五分鐘調(diào)節(jié)一下速度，由跑轉(zhuǎn)變?yōu)榭熳?，再轉(zhuǎn)變?yōu)榕?，反?fù)循環(huán)半個小時以上，這身體消耗的熱量逐步增加。
第三天：放松身體。
在這一天里，可以暫停運動，也可以去做一些自己喜歡的娛樂活動，總之，就是要讓身心都放松下來，休息休息。
第四天，堅持兩次長時間練習(xí)。
將強(qiáng)度調(diào)節(jié)到中等，堅持在跑步機(jī)上不停頓跑20分鐘，中間可以慢跑5分鐘，之后再繼續(xù)按中等強(qiáng)度跑20分鐘。剛開始的時候，可以只跑一個20分鐘，身體體力跟得上的時候，改為2個，甚至是3個20分鐘。
第五天。低強(qiáng)度運動。
可以同第一天一樣，做低強(qiáng)度運動，放松身體。
第六天，改變坡度。
可以將坡度稍微提高點，做快走或跑步練習(xí)，然后再將坡度下降一些，之后再提高，如此反復(fù)練習(xí)，能夠增加運動強(qiáng)度，鍛煉下半身的力量，讓腿部線條更加勻稱。
第七天，休息。
放松放松，休息休息。
跑步機(jī)減肥方案篇九
運動被視為是減肥的最佳途徑，節(jié)食哪些都是空的，積累跨了身體，還是沒有能夠達(dá)到減肥的目地。其實每天堅持在跑步機(jī)上鍛煉一會，久而久之是有減肥的效果的。但是必須要堅持，搭配均衡合理的飲食才會有效果。如果不經(jīng)常堅持，基本上是沒有效果的。有的人因為體質(zhì)的原因，可能減肥比較困難，效果不是很明顯。一般游泳、瑜伽是比較減肥的運動。
可能剛剛接觸跑步機(jī)的朋友對于跑步機(jī)怎么用還存在一定的疑慮。其實跑步機(jī)的使用很簡單，只要你第一次用過了就能駕輕就熟了。開電源，然后選擇你要的模式。(選用快速啟動模式好的跑步機(jī)會預(yù)置一套程序，你在跑步時，只需按照提示輸入數(shù)據(jù)，就可以選擇不同鍛煉方式，比如“減脂模式”、“心肺功能模式”、“登山模式”、“隨機(jī)模式”等)就可以了，過程中可以隨機(jī)的加速減速。砍自己的承受能力。
跑步機(jī)起到減肥作用也要學(xué)會正確的使用，一般上跑步機(jī)前先熱身，就是先做一些壓腿、下蹲等運動拉伸肌肉;開始跑的時候速度不要設(shè)定得太快，根據(jù)自己的體力適度的調(diào)整快慢;運動的時間不宜太長，一般四十分鐘比較適宜。
在使用跑步機(jī)的時候也有一些需要注意的地方，跑步機(jī)在使用的時候必須穿上鞋，一般選擇輕一些的鞋子，選擇合適的衣服和鞋子。在使用的時候最好還是要先吃東西，熱身。在購買跑步機(jī)的時候可以向?qū)з徺Y訊清楚。
跑步機(jī)減肥方案篇十
跑步機(jī)對減肥是種非常理想的運動器械，你能夠準(zhǔn)確地把握速度，坡度及時間，不管你是一個新手還是資深運動員，都能夠根據(jù)自己的運動目的特別設(shè)計一套鍛煉計劃。以下是一個把三種運動強(qiáng)度結(jié)合在一起，以減肥為目標(biāo)的周計劃。
把跑步機(jī)坡度調(diào)到1%，強(qiáng)度“一級”，慢跑或快走40～60分鐘。你不可能每天都進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉，肌肉需要調(diào)整恢復(fù)，以便更好地完成任務(wù)。
把坡度上升到1%，跑或快走30～60分鐘。每5分鐘換一次強(qiáng)度，“一級”與“三級”交替進(jìn)行。隨著體能的加強(qiáng)，“三級”的時間也應(yīng)該相應(yīng)加長。這意味著持續(xù)提高身體的消耗熱量能力。
你可以完全休息或練習(xí)第一天的內(nèi)容。
把跑步機(jī)坡度上升到1%，熱身后以“二級”強(qiáng)度跑或快走20分鐘。開始階段你也許只能完成一次20分鐘練習(xí)，隨著體能增強(qiáng)，你會完成2次甚至3次20分鐘的強(qiáng)度練習(xí)。兩次之間慢跑5分鐘恢復(fù)。
把跑步機(jī)坡度調(diào)到1%，強(qiáng)度“一級”，慢跑或快走40～60分鐘。你不可能每天都進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉，肌肉需要調(diào)整恢復(fù)，以便更好地完成任務(wù)。
把跑步機(jī)坡度定在4%，用“二級”強(qiáng)度跑或快走1分鐘。然后把坡度下降到2%，用“一級”強(qiáng)度跑或快走1分鐘。再次提高坡度到5%，用“二級”強(qiáng)度跑或走5分鐘，之后下降到2%，放松1分鐘。這樣循環(huán)直到你達(dá)到坡度10%，最后以坡度2%放松5分鐘結(jié)束。當(dāng)你的體能得到提高。需要增加強(qiáng)度時，用加快速度而不是坡度來實現(xiàn)。這個練習(xí)對加強(qiáng)下肢力量非常有效。也能改善下肢肌肉的線條。
無論你的有氧健身目標(biāo)是什么，使用跑步機(jī)都會有所幫助。合理利用這種絕妙的健身工具，你一定能夠達(dá)到自己的目的.。
高強(qiáng)度運動不但能提高脂肪消耗能量與體能水平，而且還會降低患心臟病的危險。日本的一項有關(guān)長壽的研究證實，高強(qiáng)度的跑步比低強(qiáng)度的步行更能減少患冠心病的危險。
大多數(shù)跑步機(jī)都能顯示熱量消耗，但是這個數(shù)字通常不夠準(zhǔn)確。以下是一個簡便的計算方法。如果你在“一級”強(qiáng)度運動，每分鐘大約消耗3～5千卡熱量。中等強(qiáng)度每分鐘消耗10千卡，而高強(qiáng)度則消耗15千卡熱量。當(dāng)然，鍛煉者的體重因素也應(yīng)該考慮在內(nèi)。體重越大，消耗量越多。
跑步機(jī)減肥方案篇十一
把跑步機(jī)坡度調(diào)到1%，強(qiáng)度“一級”，慢跑或快走40～60分鐘。你不可能每天都進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉，肌肉需要調(diào)整恢復(fù)，以便更好地完成任務(wù)。
第二天：變速練習(xí)。
把坡度上升到1%，跑或快走30～60分鐘。每5分鐘換一次強(qiáng)度，“一級”與“三級”交替進(jìn)行。隨著體能的加強(qiáng)，“三級”的時間也應(yīng)該相應(yīng)加長。這意味著持續(xù)提高身體的消耗熱量能力。
第三天：休息或放松練習(xí)。
你可以完全休息或練習(xí)第一天的內(nèi)容。
第四天：“乳酸耐受界”練習(xí)。
把跑步機(jī)坡度上升到1%，熱身后以“二級”強(qiáng)度跑或快走20分鐘。開始階段你也許只能完成一次20分鐘練習(xí)，隨著體能增強(qiáng)，你會完成2次甚至3次20分鐘的強(qiáng)度練習(xí)。兩次之間慢跑5分鐘恢復(fù)。
第五天：休息或放松練習(xí)(同第一天)。
把跑步機(jī)坡度調(diào)到1%，強(qiáng)度“一級”，慢跑或快走40～60分鐘。你不可能每天都進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉，肌肉需要調(diào)整恢復(fù)，以便更好地完成任務(wù)。
第六天：坡度練習(xí)。
把跑步機(jī)坡度定在4%，用“二級”強(qiáng)度跑或快走1分鐘。然后把坡度下降到2%，用“一級”強(qiáng)度跑或快走1分鐘。再次提高坡度到5%，用“二級”強(qiáng)度跑或走5分鐘，之后下降到2%，放松1分鐘。這樣循環(huán)直到你達(dá)到坡度10%，最后以坡度2%放松5分鐘結(jié)束。當(dāng)你的體能得到提高。需要增加強(qiáng)度時，用加快速度而不是坡度來實現(xiàn)。這個練習(xí)對加強(qiáng)下肢力量非常有效。也能改善下肢肌肉的線條。
第七天：休息。
無論你的是以健身為目的，還是以減肥為目的，使用跑步機(jī)都會有所幫助。冬季讓了縮被窩不想動，那么春天就該運動起來，最美的花季讓跑步機(jī)上的你越來越活力，跑出健康的身體，跑出最美的身材。
跑步機(jī)減肥方案篇十二
一、不同速度適合不同群體!要針對自己身體情況而定跑步的速度的!
二、跑步時千萬不要讓自己的心率超過自己的最大心率，如果超過的話，請馬上降速，讓心率回到正常的律動狀態(tài)。一開始的時候應(yīng)該保持呼吸的平緩，初次使用的話，可以慢慢由緩開始。
跑步機(jī)減肥方案篇十三
1、使用前吃點東西。
空腹鍛煉容易造成運動性貧血，運動前喝杯果汁，或者吃個香蕉，就能讓你體力充沛地鍛煉，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈。
2、跑前熱身。
從小我們上體育課的時候，老師都會先讓我們做一下熱身運動。雖然很多人在做熱身運動的時候都是敷衍了事，但這并不能否認(rèn)熱身運動的重要性。在運動前先熱身，能夠防止在運動時拉傷肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，讓小腿達(dá)到最佳狀態(tài)，然后再進(jìn)行運動。
3、腳跟先落地。
很多人在跑步的時候都會選擇腳掌先落地，其實這是一個錯誤的做法。如果腳掌先落地的話，跑起來確實不吃力，也比較輕松，但是卻會讓小腿變得更加粗壯。因此，如果你想擁有纖細(xì)的小腿，就要記住跑步的時候讓腳跟先落地，然后前腳掌著地。
4、慢跑減肥效果更好。
你認(rèn)為是快跑和慢跑相比，哪一種方式的減肥效果會更好呢?如果你選擇快跑的話那就錯了。雖然快跑能夠快速消耗身體的熱量，但是卻會給小腿帶來負(fù)擔(dān)，并加快小腿肌肉的生長，容易讓小腿變粗。其實我們在跑步的時候，真正開始燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運動半個小時之后，所以選擇慢跑運動30分鐘或以上，才是最有效的減肥方法。
5、跑步要注意最佳心率。
心率是跑步時必須得時刻關(guān)注的一個數(shù)據(jù)，這個數(shù)據(jù)可以直接體現(xiàn)出你的運動狀態(tài)和所能達(dá)到的效果。有氧運動最佳心率范圍有一個公式計算：(220-年齡)×60%/80%。例如你20歲，那么心臟跳動每分鐘120至160下就是你的最佳運動心率波動。也就是說，你維持在這個范圍進(jìn)行跑步，是最有利于脂肪燃燒和心血管系統(tǒng)加強(qiáng)。另外，跑步時千萬不要讓自己的心率超過自己的最大心率，如果超過的話，請馬上降速，讓心率回到正常的律動狀態(tài)。
6、跑步結(jié)束后做伸展運動。
結(jié)束跑步運動后，不要立馬停下來休息，可以做一下伸展運動。伸展運動不僅能夠緩解跑步后的肌肉緊張，避免造成肌肉緊繃，還能有效保持腿型。雖然這一步看似可有可無，但其實卻包含了很大的用處，所以千萬不能忽略哦。
7、如果是為了減脂而練習(xí)跑步機(jī)，可在練習(xí)期間配合腹部力量訓(xùn)練，如仰臥起坐等。
8、跑步機(jī)減肥不是一兩天就能看見效果的，要配合其他的戶外有氧鍛煉，在平時要注意減少高油脂食物的攝入量，吸煙的朋友要在練習(xí)期間減少吸煙的次數(shù)。
跑步機(jī)減肥方案篇十四
從小我們上體育課的時候，老師都會先讓我們做一下熱身運動。雖然很多人在做熱身運動的時候都是敷衍了事，但這并不能否認(rèn)熱身運動的重要性。在運動前先熱身，能夠防止在運動時拉傷肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，讓小腿達(dá)到最佳狀態(tài)，然后再進(jìn)行運動。
2、腳跟先落地。
很多人在跑步的時候都會選擇腳掌先落地，其實這是一個錯誤的做法。如果腳掌先落地的話，跑起來確實不吃力，也比較輕松，但是卻會讓小腿變得更加粗壯。因此，如果你想擁有纖細(xì)的小腿，就要記住跑步的時候讓腳跟先落地，然后前腳掌著地。
你認(rèn)為是快跑和慢跑相比，哪一種方式的減肥效果會更好呢?如果你選擇快跑的話那就錯了。雖然快跑能夠快速消耗身體的熱量，但是卻會給小腿帶來負(fù)擔(dān)，并加快小腿肌肉的生長，容易讓小腿變粗。其實我們在跑步的時候，真正開始燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運動半個小時之后，所以選擇慢跑運動30分鐘或以上，才是最有效的減肥方法。
跑步機(jī)減肥方案篇十五
在跑步機(jī)上快速跑，大汗淋漓、氣喘吁吁。這樣跑步的時間持續(xù)不長，更重要的是并沒有消耗什么脂肪。人體的能量系統(tǒng)有無氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類?？焖倥苎豕?yīng)不足，機(jī)體只能進(jìn)行無氧供能，因而脂肪是無法參與供能的，所以只有低強(qiáng)度的運動才能有氧運動，脂肪才能被動員作為能量供應(yīng)而被消耗。
跳躍跑、前傾跑。
正確的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預(yù)防損傷的前提，如果您因為一次的跑步就得到損傷，那您就是白跑了。正確的跑步機(jī)姿勢應(yīng)該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應(yīng)注意身體保持直立不應(yīng)前傾，也不應(yīng)該用跳躍的方式跑步。
每次跑20分鐘。
從上面的分析我們已經(jīng)了解到，脂肪作為儲備能量只有當(dāng)糖原消耗后才能被動員，理論上說20分鐘左右是脂肪開始動員參與提供能量的時間，如果僅僅跑20分鐘，脂肪剛剛動員時就停止跑步，就達(dá)不到燃燒脂肪的目的。這也是人們常說少時間多次跑不如長時間次數(shù)較少的跑步減肥效果好的道理所在了。
一來就跑。
很多mm減肥心切，一上健身房就往跑步機(jī)上跑。事實上，這并不是最佳的減肥跑步法。人體的能量儲備有快速能源——糖原和儲備能源——脂肪。當(dāng)您開始跑步時，快速能源首先被調(diào)動，只有當(dāng)快速能源消耗差不多了，機(jī)體才會調(diào)動儲備能源，動員脂肪?？茖W(xué)的跑步法是：先進(jìn)行相關(guān)的力量訓(xùn)練，消耗大部分的糖原，畢竟長時間跑步是十分乏味枯燥的。
避免邊跑邊喝飲料。
市售的飲料大致可以分為三類(通常一瓶350毫升左右)：60千卡、120千卡和200千卡以上;60千卡屬于低能量，最常見的還是120千卡左右的;200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見。而我們在跑步機(jī)上慢跑(時速8-9米)一個小時大約消耗500千卡左右的能量，如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料，就等于您大概有半個小時是白跑了!
跑步機(jī)減肥方案篇十六
還需要提醒大家的是,跑步的時候一定要收腹挺胸,收緊腰背部肌肉,不要弓著背,用手抓住扶手,那樣不僅僅會讓鍛煉效果大打折扣,也會加重腰椎的壓力,時間久了會造成腰部的損傷。
使用跑步機(jī)跑步的時候一定要專心,很多人在使用跑步機(jī)的時候一邊跑步一邊看電視等,這樣是不對的,因為這樣會容易受傷,特別是不熟悉跑步機(jī)功能的時候更是會容易出現(xiàn)危險,所以跑步機(jī)上跑步的時候一定要當(dāng)心,特別是運動強(qiáng)度比較大的時候,如果覺得比較枯燥,可以聽一些舒緩的音樂,這樣還可以增強(qiáng)運動效果。
一定要穿鞋。
很多人在家里使用跑步機(jī)的時候喜歡光著腳,或者是穿著襪子,這是不對的,因為光腳可能會因為腳底出汗滑到,即使是穿著襪子也可能因為沒有彈性導(dǎo)致腿部不必要的傷害。
跑步機(jī)減肥方案篇十七
很多人都是直接上跑步機(jī)跑步，這是不好的習(xí)慣，而且還會造成大腿、小腿肌肉拉傷。應(yīng)該先進(jìn)行熱身運動，你可以做壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走、慢跑等“動態(tài)”熱身開始，逐步加大運動量，此過程通常以10~15分鐘為宜。注意下跑步機(jī)時要逐步減慢速度，否則會很容易出現(xiàn)眩暈感而摔倒。
速度不宜過快。
使用跑步機(jī)首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上，設(shè)定的速度又很快的話，就容易摔倒。
運動量要適宜。
跑步時姿勢要正確。
跑步是有氧運動，身都會參與其中，跑步時如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運動的效果，而且還會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損。因此，在跑步機(jī)上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
跑步時可以聽一些輕松的音樂。研究表明，節(jié)奏明快的音樂可以有效提高運動效果，增加運動樂趣。但是要注意不要做像邊看電視來分散注意力的事。
很多人在家跑步都不喜歡穿鞋，跑步機(jī)的震動會對腿部關(guān)節(jié)造成不必要的傷害，慢跑鞋是不錯的選擇，慢跑鞋比普通鞋要輕，鞋底比較軟，很適合在跑步機(jī)上用。
跑步機(jī)減肥方案篇十八
心率：(220-年齡)×30%。
坡度：0°。
速度：6公里/小時-7公里/小時。
先慢走5分鐘，后逐漸過渡到大步快走的狀態(tài)，快走的時間也是5分鐘。大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動和大腿的運動，讓身體的每一塊肌肉都參與到運動當(dāng)中，每一根神經(jīng)都迅速進(jìn)入到運動狀態(tài)。在四肢的關(guān)節(jié)當(dāng)中都會有一定量的關(guān)節(jié)液作為潤滑劑，腿部的大跨度運動和大幅度擺動的上肢會加強(qiáng)四肢每一個關(guān)節(jié)的磨合，讓關(guān)節(jié)液更好地起到潤滑作用。
同時，也要在熱身階段完成調(diào)整步伐、姿態(tài)和呼吸的好機(jī)會，如果在加速開始之后再做調(diào)整，你會發(fā)現(xiàn)高速運轉(zhuǎn)的跑步機(jī)讓你的步伐局促，呼吸混亂，在這種情況下也許你堅持不了多長時間就要停止跑步。
第二階段：慢跑20分鐘激活每一塊肌肉。
時間：第11分鐘-第30分鐘。
心率：(220-年齡)x40%。
速度：8公里/小時-10公里/小時。
坡度：0度-10度。
經(jīng)過了10分鐘左右的熱身，激活了身體肌肉，每一根神經(jīng)都處于興奮狀態(tài)，每一個細(xì)胞都蓄勢待發(fā)，等待一場大汗淋淋的痛快。慢跑的時候一定要將跑步機(jī)的坡度調(diào)高到10度左右，很多人都會誤解，認(rèn)為在有坡度的跑步機(jī)上運動會將小腿變得粗壯，小腿肌肉會橫向發(fā)展，其實，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不僅不會使小腿變粗，反而會讓小腿變得纖長。
如果在進(jìn)入慢跑階段之后，仍然在坡度為0度的跑步機(jī)上進(jìn)行跑步，當(dāng)我們雙腳騰空后著地的那一瞬間，我們將對自己的膝蓋髕骨造成很大的沖擊。
第三階段：中速跑20分鐘大量燃燒脂肪。
時間：第31分鐘-50分鐘。
心率：(220-年齡)×60%。
速度：10公里/小時-12公里/小時。
坡度：0°-10°。
經(jīng)過循序漸進(jìn)地加速，現(xiàn)在是進(jìn)入中速跑的時候了，中速跑的時間和強(qiáng)度應(yīng)有專業(yè)教練的指導(dǎo)，中速跑如果可以堅持15分鐘以上就完全可以達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。這一階段一定要注意保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動，腹肌主動參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。
中速跑才是進(jìn)入燃燒脂肪的階段，經(jīng)過前20分鐘的運動，身體內(nèi)貯藏的糖原已經(jīng)分解殆盡，在這個時候繼續(xù)大運動量就需要囤積在體內(nèi)的脂肪補(bǔ)充體能，達(dá)到消耗脂肪的目的，似乎感覺到脂肪一點一點從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來，是何等暢快。同時，腹部從跑步開始就持續(xù)的收腹?fàn)顟B(tài)，對塑造腹部的有型肌肉很有幫助，而且長期堅持效果明顯。
第四階段：平穩(wěn)減速10分鐘身體逐漸放松。
時間：第51分鐘-第60分鐘。
心率：(220-年齡)×30%。
速度：6公里/小時。
坡度：30°-10°-0°。
結(jié)束部分要逐漸降低跑速，由8公里/小時到6公里/小時，再到3公里/小時，坡度從30°慢慢降到10°，持續(xù)10分鐘左右。速度的迅速降低會讓全身肌肉立刻放松下來，突然的放松只能暫時地緩解疲勞，而在瞬間的緩解之后，全身的酸痛會讓你的肌肉變得死氣沉沉，這時候就要通過坡度的提升保證運動神經(jīng)的緊張和肌肉的運動，同時，在30°的坡度上大幅度地行走還可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地隨著跑步帶的滾動而收緊、提升。
跑步機(jī)減肥方案篇十九
使用跑步機(jī)前要先檢查跑步機(jī)的放置是否穩(wěn)定,臺面是否干燥。在開始運動之前雙腳要站在跑步機(jī)兩側(cè)的腳踏部分,并且把緊急制動夾片夾到衣服上。
2、提速也不要著急。
在跑步機(jī)上跑步時,要讓跑步機(jī)的速度逐漸增加。剛上跑步機(jī)的時候,不要把速度設(shè)定得太快,可以先從“3”開始,逐漸升到“3.5”,再到“4”,循循漸進(jìn)的提升,讓身體有個適應(yīng)過程,這個大致相當(dāng)于散步時的狀態(tài)。
3、手不要扶扶手。
有些人認(rèn)為在跑步機(jī)上走或跑的時候,手需要放在扶手上,這時不對的。扶手只是幫助你上下跑步機(jī)用的。跑步時,胳膊應(yīng)該彎曲90度,就像在戶外(微博)跑步一樣。如果過度依賴扶手,對心肺功能影響很大,這樣即使回到戶外跑,會非常不自然。
4、使用安全夾。
跑步機(jī)有安全夾裝置,且只要一抽掉在跑步機(jī)上的安全夾,機(jī)器就會立即停下來。安全夾的作用在于可以防止跑者跌倒,尤其是當(dāng)跑步機(jī)靠近墻壁時,安全夾更可以保護(hù)跑者,避免直接撞上墻壁,避免受到傷害。
跑步機(jī)減肥方案篇二十
1、不穿鞋或穿錯鞋。
有些人在使用跑步機(jī)時會光腳跑步或只穿襪子。實際上,光腳跑步時,跑步機(jī)的震動會對膝、踝等關(guān)節(jié)造成不必要的傷害,腳底出汗還容易滑倒。穿雙厚襪子能起到一定的減震效果,但畢竟襪子沒有運動鞋底的彈性,代替不了運動鞋。
所以,在跑步機(jī)上運動最好穿慢跑鞋。慢跑鞋比普通鞋要輕便,鞋底柔韌性強(qiáng),緩沖性能好。
跑步是件很枯燥的事,有趣的電視節(jié)目能讓你的鍛煉更輕松。然而,跑步時看電視很可能讓你分心,稍有不慎就會受傷,尤其是那些不熟悉跑步機(jī)操作,以及運動強(qiáng)度較大的人。而那些進(jìn)行慢跑的熟練者則可以選擇一些節(jié)奏明快或輕松的音樂。
上跑步機(jī)前應(yīng)先做熱身活動,壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度,使肌肉變得更加柔軟而不易拉傷。上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走、慢跑等“動態(tài)”熱身開始,逐步加大運動量,此過程通常以10-15分鐘為宜。
運動減肥的小妙招。
1、空腹時多喝水。
別小看喝水哦,它對減肥的幫助可是非常大的。在日常生活中早上空腹和中晚餐之前,先喝一杯水,這樣能夠起到滋潤腸胃的作用,還能洗刷身體內(nèi)多余的毒素,而且能夠起到促進(jìn)新陳代謝的作用,有效的增加飽腹感,是最簡單的減肥排毒方法。
2、飯前先走20分鐘。
一項研究指出,飯前適當(dāng)?shù)淖鲞\動能降低食欲。如沒有足夠的時間走路,那就可以在飯前做幾個深呼吸吐納或伸展操。有心想減肥者,可做一些心肺活動,如:跑步、室內(nèi)走步機(jī)或騎腳踏車,或者強(qiáng)化肌肉的伸展運動。
3、做有氧運動。
想要瘦身的mm,一定要多做有氧運動,這能幫助減少皮下脂肪,縮小皮下脂肪的體積,促進(jìn)消化和循環(huán)。例如跳繩、散步、騎自行車、慢跑、游泳、打太極拳等等。
跑步機(jī)減肥方案篇二十一
上來就跑很多mm減肥心切，一上健身房就往跑步機(jī)上跑。事實上，這并不是最佳的減肥跑步法。人體的能量儲備有快速能源--糖原和儲備能源--脂肪。當(dāng)您開始跑步時，快速能源首先被調(diào)動，只有當(dāng)快速能源消耗差不多了，機(jī)體才會調(diào)動儲備能源，動員脂肪。科學(xué)的跑步法是：先進(jìn)行相關(guān)的力量訓(xùn)練，消耗大部分的糖原，畢竟長時間跑步是十分乏味枯燥的。
誤區(qū)二。
每次跑20分鐘。
有氧運動前先進(jìn)行力量訓(xùn)練，有利脂肪動員，先消耗大部分糖原儲備，使得有氧運動效率更高加速乳酸代謝，糖酵解產(chǎn)生乳酸堆積，有氧運動將乳酸帶入有氧氧化徹底燃燒，有利于減少運動疲勞，加速機(jī)體恢復(fù)，增加脂解激素的分泌，無氧運動促進(jìn)脂解激素分泌，提高脂肪燃燒率，有利于提升代謝水平，促進(jìn)機(jī)體瘦組織增加來提升代謝，有利于能量消耗。
由此我們知道，脂肪作為儲備能量只有當(dāng)糖原消耗后才能被動員，理論上說20分鐘左右是脂肪開始動員參與提供能量的時間，如果僅僅跑20分鐘，脂肪剛剛動員時就停止跑步，就達(dá)不到燃燒脂肪的目的。這也是人們常說少時間多次跑不如長時間次數(shù)較少的跑步減肥效果好的道理所在了。
誤區(qū)三。
邊跑邊喝飲料。
誤區(qū)四。
要跑步就要速度快。
在跑步機(jī)、道路上快速跑，大汗淋漓、氣喘吁吁。這樣跑步的時間持續(xù)不長，更重要的是并沒有消耗什么脂肪。人體的能量系統(tǒng)有無氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類?？焖倥苎豕?yīng)不足，機(jī)體只能進(jìn)行無氧供能，因而脂肪是無法參與供能的，所以只有低強(qiáng)度的運動才能有有氧運動，脂肪才能被動員作為能量供應(yīng)而被消耗。
誤區(qū)五。
各種“新奇”跑步方式。
正確的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預(yù)防損傷的前提，如果您因為一次的跑步就得到損傷，那您就是白跑了。正確的跑步機(jī)姿勢應(yīng)該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應(yīng)注意身體保持直立不應(yīng)前傾，也不應(yīng)該用跳躍的方式跑步。
誤區(qū)六。
吃飽早飯開跑。
對于減肥來說，晨跑是一種不錯的有氧減肥運動。這是由于經(jīng)過一夜的睡眠，體內(nèi)的糖原已經(jīng)消耗很多，有利于脂肪動員。為了避免血糖過低的問題只要補(bǔ)充少量的糖，如5克左右的糖水便可。如果您計劃進(jìn)行減肥晨跑，而又吃了豐盛的早餐或者一醒來空腹就跑都可能白跑了。
跑步機(jī)減肥方案篇二十二
心率：(220-年齡)×30%。
坡度：0°。
速度：6公里/小時-7公里/小時。
利用跑步機(jī)能減肥成功的案例，一般都是先慢走5分鐘，后逐漸過渡到大步快走的狀態(tài)，快走的時間也是5分鐘。大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動和大腿的運動，讓身體的每一塊肌肉都參與到運動當(dāng)中，每一根神經(jīng)都迅速進(jìn)入到運動狀態(tài)。在四肢的關(guān)節(jié)當(dāng)中都會有一定量的關(guān)節(jié)液作為潤滑劑，腿部的大跨度運動和大幅度擺動的上肢會加強(qiáng)四肢每一個關(guān)節(jié)的磨合，讓關(guān)節(jié)液更好地起到潤滑作用。同時，也要在熱身階段完成調(diào)整步伐、姿態(tài)和呼吸的好機(jī)會，如果在加速開始之后再做調(diào)整，你會發(fā)現(xiàn)高速運轉(zhuǎn)的跑步機(jī)讓你的步伐局促，呼吸混亂，在這種情況下也許你堅持不了多長時間就要停止跑步。
慢跑20分鐘激活每一塊肌肉。
時間：第11分鐘-第30分鐘。
心率：(220-年齡)×40%。
速度：8公里/小時-10公里/小時。
坡度：0°-10°。
經(jīng)過了10分鐘左右的熱身，激活了身體肌肉，每一根神經(jīng)都處于興奮狀態(tài)，每一個細(xì)胞都蓄勢待發(fā)，等待一場大汗淋淋的痛快。慢跑的時候一定要將跑步機(jī)的坡度調(diào)高到10°左右，很多人都會誤解，認(rèn)為在有坡度的跑步機(jī)上運動會將小腿變得粗壯，小腿肌肉會橫向發(fā)展，其實，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不僅不會使小腿變粗，反而會讓小腿變得纖長。最好的例子就是四川的么妹，如果你身邊有來自四川的女性朋友，你會發(fā)現(xiàn)，無論她們上半身的體形如何，她們的腿都是又細(xì)又長，堅實圓潤，這都是源于她們生活的地方到處都是山路，就像我們每天都在有坡度的跑步機(jī)上走路或慢跑的狀態(tài)一樣。如果在進(jìn)入慢跑階段之后，仍然在坡度為0°的跑步機(jī)上進(jìn)行跑步，當(dāng)我們雙腳騰空后著地的那一瞬間，我們將對自己的膝蓋髕骨造成很大的沖擊。
中速跑20分鐘大量燃燒脂肪。
時間：第31分鐘-50分鐘。
心率：(220-年齡)×60%。
速度：10公里/小時-12公里/小時。
坡度：0°-10°。
經(jīng)過循序漸進(jìn)地加速，現(xiàn)在是進(jìn)入中速跑的時候了，中速跑的時間和強(qiáng)度應(yīng)有專業(yè)教練的指導(dǎo)，中速跑如果可以堅持15分鐘以上就完全可以達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。這一階段一定要注意保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動，腹肌主動參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。
中速跑才是進(jìn)入燃燒脂肪的階段，經(jīng)過前20分鐘的運動，身體內(nèi)貯藏的糖原已經(jīng)分解殆盡，在這個時候繼續(xù)大運動量就需要囤積在體內(nèi)的脂肪補(bǔ)充體能，達(dá)到消耗脂肪的目的，似乎感覺到脂肪一點一點從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來，是何等暢快。同時，腹部從跑步開始就持續(xù)的收腹?fàn)顟B(tài)，對塑造腹部的有型肌肉很有幫助，而且長期堅持效果明顯。
平穩(wěn)減速10分鐘身體逐漸放松。
時間：第51分鐘-第60分鐘。
心率：(220-年齡)×30%。
速度：6公里/小時。
坡度：30°-10°-0°。
結(jié)束部分要逐漸降低跑速，由8公里/小時到6公里/小時，再到3公里/小時，坡度從30°慢慢降到10°，持續(xù)10分鐘左右。速度的迅速降低會讓全身肌肉立刻放松下來，突然的放松只能暫時地緩解疲勞，而在瞬間的緩解之后，全身的酸痛會讓你的肌肉變得死氣沉沉，這時候就要通過坡度的提升保證運動神經(jīng)的緊張和肌肉的運動，同時，在30°的坡度上大幅度地行走還可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地隨著跑步帶的滾動而收緊、提升。
當(dāng)坡度慢慢降低、速度減慢，身體逐漸放松，此后最好專門做各關(guān)節(jié)、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖動四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶，同時有益于心臟的養(yǎng)生保護(hù)和健康。
跑步機(jī)減肥方案篇一
選用快速啟動模式：好的跑步機(jī)會預(yù)置一套程序，你在跑步時，只需按照提示輸入數(shù)據(jù)，就可以選擇不同鍛煉方式，比如“減脂模式”、“心肺白癜風(fēng)的早期癥狀功能模式”、“登山模式”、“隨機(jī)模式”等。其中，快速啟動模式可以隨時調(diào)整運動強(qiáng)度。
注意身體位置：要站在跑帶的中間部位，太靠前容易踩到底座，太靠后容易被甩出去，當(dāng)然，也不要跑偏。
從走步開始：建議從4—6公里/小時的走步速度開始，逐漸過渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪來供能，減脂效果相對更好。
慢慢停下來：雖然你努力向前邁步，但身體還是始終停在原地，這讓大腦有些迷惑，所以剛下跑步機(jī)可能會感覺眩暈，逐漸把速度降下來就不會出現(xiàn)這種情況了。
跑步機(jī)減肥方案篇二
心率是跑步時必須得時刻關(guān)注的一個數(shù)據(jù)，這個數(shù)據(jù)可以直接體現(xiàn)出你的運動狀態(tài)和所能達(dá)到的效果。
1.有氧運動最佳心率范圍有一個公式計算：(220-年齡)×60%/80%。例如你20歲，那么心臟跳動每分鐘120至160下就是你的最佳運動心率波動。也就是說，你維持在這個范圍進(jìn)行跑步，是最有利于脂肪燃燒和心血管系統(tǒng)加強(qiáng)。
2.跑步時千萬不要讓自己的心率超過自己的最大心率，如果超過的話，請馬上降速，讓心率回到正常的律動狀態(tài)。
跑步機(jī)減肥方案篇三
跑步機(jī)的速度調(diào)節(jié)到慢跑或者是快走的'狀態(tài)，時長在45分鐘左右，運動強(qiáng)度調(diào)到一般，一周有一天可以不必做強(qiáng)度那么大運動，肌肉需要有放松的時候，只要讓身體活動到了就可以了。
每隔五分鐘調(diào)節(jié)一下速度，由跑轉(zhuǎn)變?yōu)榭熳?，再轉(zhuǎn)變?yōu)榕埽磸?fù)循環(huán)半個小時以上，這身體消耗的熱量逐步增加。
在這一天里，可以暫停運動，也可以去做一些自己喜歡的娛樂活動，總之，就是要讓身心都放松下來，休息休息。
將強(qiáng)度調(diào)節(jié)到中等，堅持在跑步機(jī)上不停頓跑20分鐘，中間可以慢跑5分鐘，之后再繼續(xù)按中等強(qiáng)度跑20分鐘。剛開始的時候，可以只跑一個20分鐘，身體體力跟得上的時候，改為2個，甚至是3個20分鐘。
可以同第一天一樣，做低強(qiáng)度運動，放松身體。
可以將坡度稍微提高點，做快走或跑步練習(xí)，然后再將坡度下降一些，之后再提高，如此反復(fù)練習(xí)，能夠增加運動強(qiáng)度，鍛煉下半身的力量，讓腿部線條更加勻稱。
放松放松，休息休息。
跑步機(jī)減肥方案篇四
心率：(220-年齡)×30%。
坡度：0°。
速度：6公里/小時-7公里/小時。
先慢走5分鐘，后逐漸過渡到大步快走的狀態(tài)，快走的時間也是5分鐘。大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動和大腿的運動，讓身體的每一塊肌肉都參與到運動當(dāng)中，每一根神經(jīng)都迅速進(jìn)入到運動狀態(tài)。在四肢的關(guān)節(jié)當(dāng)中都會有一定量的關(guān)節(jié)液作為潤滑劑，腿部的大跨度運動和大幅度擺動的上肢會加強(qiáng)四肢每一個關(guān)節(jié)的磨合，讓關(guān)節(jié)液更好地起到潤滑作用。
同時，也要在熱身階段完成調(diào)整步伐、姿態(tài)和呼吸的好機(jī)會，如果在加速開始之后再做調(diào)整，你會發(fā)現(xiàn)高速運轉(zhuǎn)的跑步機(jī)讓你的步伐局促，呼吸混亂，在這種情況下也許你堅持不了多長時間就要停止跑步。
第二階段：慢跑20分鐘激活每一塊肌肉。
時間：第11分鐘-第30分鐘。
心率：(220-年齡)x40%。
速度：8公里/小時-10公里/小時。
坡度：0度-10度。
經(jīng)過了10分鐘左右的熱身，激活了身體肌肉，每一根神經(jīng)都處于興奮狀態(tài)，每一個細(xì)胞都蓄勢待發(fā)，等待一場大汗淋淋的痛快。慢跑的時候一定要將跑步機(jī)的坡度調(diào)高到10度左右，很多人都會誤解，認(rèn)為在有坡度的跑步機(jī)上運動會將小腿變得粗壯，小腿肌肉會橫向發(fā)展，其實，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不僅不會使小腿變粗，反而會讓小腿變得纖長。
如果在進(jìn)入慢跑階段之后，仍然在坡度為0度的跑步機(jī)上進(jìn)行跑步，當(dāng)我們雙腳騰空后著地的那一瞬間，我們將對自己的膝蓋髕骨造成很大的沖擊。
第三階段：中速跑20分鐘大量燃燒脂肪。
時間：第31分鐘-50分鐘。
心率：(220-年齡)×60%。
速度：10公里/小時-12公里/小時。
坡度：0°-10°。
經(jīng)過循序漸進(jìn)地加速，現(xiàn)在是進(jìn)入中速跑的時候了，中速跑的時間和強(qiáng)度應(yīng)有專業(yè)教練的指導(dǎo)，中速跑如果可以堅持15分鐘以上就完全可以達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。這一階段一定要注意保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動，腹肌主動參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。
中速跑才是進(jìn)入燃燒脂肪的階段，經(jīng)過前20分鐘的運動，身體內(nèi)貯藏的糖原已經(jīng)分解殆盡，在這個時候繼續(xù)大運動量就需要囤積在體內(nèi)的脂肪補(bǔ)充體能，達(dá)到消耗脂肪的目的，似乎感覺到脂肪一點一點從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來，是何等暢快。同時，腹部從跑步開始就持續(xù)的收腹?fàn)顟B(tài)，對塑造腹部的有型肌肉很有幫助，而且長期堅持效果明顯。
第四階段：平穩(wěn)減速10分鐘身體逐漸放松。
時間：第51分鐘-第60分鐘。
心率：(220-年齡)×30%。
速度：6公里/小時。
坡度：30°-10°-0°。
結(jié)束部分要逐漸降低跑速，由8公里/小時到6公里/小時，再到3公里/小時，坡度從30°慢慢降到10°，持續(xù)10分鐘左右。速度的迅速降低會讓全身肌肉立刻放松下來，突然的放松只能暫時地緩解疲勞，而在瞬間的緩解之后，全身的酸痛會讓你的肌肉變得死氣沉沉，這時候就要通過坡度的提升保證運動神經(jīng)的緊張和肌肉的運動，同時，在30°的坡度上大幅度地行走還可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地隨著跑步帶的滾動而收緊、提升。
當(dāng)坡度慢慢降低、速度減慢，身體逐漸放松，此后最好專門做各關(guān)節(jié)、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖動四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶，同時有益于心臟的養(yǎng)生保護(hù)和健康。
跑步機(jī)減肥方案篇五
心率：(220-年齡)×40%。
速度：8公里/小時-10公里/小時。
坡度：0°-10°。
經(jīng)過了10分鐘左右的熱身，激活了身體肌肉，每一根神經(jīng)都處于興奮狀態(tài)，每一個細(xì)胞都蓄勢待發(fā)，等待一場大汗淋淋的痛快。慢跑的時候一定要將跑步機(jī)的坡度調(diào)高到10°左右，很多人都會誤解，認(rèn)為在有坡度的跑步機(jī)上運動會將小腿變得粗壯，小腿肌肉會橫向發(fā)展，其實，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不僅不會使小腿變粗，反而會讓小腿變得纖長。最好的例子就是四川的么妹，如果你身邊有來自四川的女性朋友，你會發(fā)現(xiàn)，無論她們上半身的體形如何，她們的腿都是又細(xì)又長，堅實圓潤，這都是源于她們生活的地方到處都是山路，就像我們每天都在有坡度的跑步機(jī)上走路或慢跑的狀態(tài)一樣。如果在進(jìn)入慢跑階段之后，仍然在坡度為0°的跑步機(jī)上進(jìn)行跑步，當(dāng)我們雙腳騰空后著地的那一瞬間，我們將對自己的膝蓋髕骨造成很大的沖擊。
時間：第31分鐘-50分鐘。
心率：(220-年齡)×60%。
速度：10公里/小時-12公里/小時。
坡度：0°-10°。
經(jīng)過循序漸進(jìn)地加速，現(xiàn)在是進(jìn)入中速跑的時候了，中速跑的時間和強(qiáng)度應(yīng)有專業(yè)教練的指導(dǎo)，中速跑如果可以堅持15分鐘以上就完全可以達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。這一階段一定要注意保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動，腹肌主動參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。
中速跑才是進(jìn)入燃燒脂肪的階段，經(jīng)過前20分鐘的運動，身體內(nèi)貯藏的糖原已經(jīng)分解殆盡，在這個時候繼續(xù)大運動量就需要囤積在體內(nèi)的脂肪補(bǔ)充體能，達(dá)到消耗脂肪的目的，似乎感覺到脂肪一點一點從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來，是何等暢快。同時，腹部從跑步開始就持續(xù)的收腹?fàn)顟B(tài)，對塑造腹部的有型肌肉很有幫助，而且長期堅持效果明顯。
時間：第1分鐘-第10分鐘。
心率：(220-年齡)×30%。
坡度：0°。
速度：6公里/小時-7公里/小時。
先慢走5分鐘，后逐漸過渡到大步快走的狀態(tài)，快走的時間也是5分鐘。大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動和大腿的運動，讓身體的每一塊肌肉都參與到運動當(dāng)中，每一根神經(jīng)都迅速進(jìn)入到運動狀態(tài)。在四肢的關(guān)節(jié)當(dāng)中都會有一定量的'關(guān)節(jié)液作為潤滑劑，腿部的大跨度運動和大幅度擺動的上肢會加強(qiáng)四肢每一個關(guān)節(jié)的磨合，讓關(guān)節(jié)液更好地起到潤滑作用。同時，也要在熱身階段完成調(diào)整步伐、姿態(tài)和呼吸的好機(jī)會，如果在加速開始之后再做調(diào)整，你會發(fā)現(xiàn)高速運轉(zhuǎn)的跑步機(jī)讓你的步伐局促，呼吸混亂，在這種情況下也許你堅持不了多長時間就要停止跑步。
時間：第51分鐘-第60分鐘。
心率：(220-年齡)×30%。
速度：6公里/小時。
坡度：30°-10°-0°。
結(jié)束部分要逐漸降低跑速，由8公里/小時到6公里/小時，再到3公里/小時，坡度從30°慢慢降到10°，持續(xù)10分鐘左右。速度的迅速降低會讓全身肌肉立刻放松下來，突然的放松只能暫時地緩解疲勞，而在瞬間的緩解之后，全身的酸痛會讓你的肌肉變得死氣沉沉，這時候就要通過坡度的提升保證運動神經(jīng)的緊張和肌肉的運動，同時，在30°的坡度上大幅度地行走還可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地隨著跑步帶的滾動而收緊、提升。
當(dāng)坡度慢慢降低、速度減慢，身體逐漸放松，此后最好專門做各關(guān)節(jié)、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖動四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶，同時有益于心臟的養(yǎng)生保護(hù)和健康。
跑步機(jī)減肥方案篇六
哪里找得到有坡度跑步的地方呢？這時候，是不是想起了跑步機(jī)。我們選擇在健身房里跑步，或者買上一臺跑步機(jī)在家里鍛煉?？纱蟛糠謺r間，我們都不知道如何使用跑步機(jī)進(jìn)行有效的鍛煉，跑多長時間，分幾個階段，只知道伴隨著跑步機(jī)滾動的皮帶不斷地奔跑，枯燥且又傻傻的。跑步鍛煉不但能夠很好地起到健身塑體的鍛煉效果，更重要的是跑步還能提高心肺功能。
時間：第1分鐘-第10分鐘
心率：(220-年齡)×30%
坡度：0°
速度：6公里/小時-7公里/小時
先慢走5分鐘，后逐漸過渡到大步快走的狀態(tài)，快走的時間也是5分鐘。大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動和大腿的運動，讓身體的每一塊肌肉都參與到運動當(dāng)中，每一根神經(jīng)都迅速進(jìn)入到運動狀態(tài)。
在四肢的關(guān)節(jié)當(dāng)中都會有一定量的關(guān)節(jié)液作為潤滑劑，腿部的大跨度運動和大幅度擺動的上肢會加強(qiáng)四肢每一個關(guān)節(jié)的磨合，讓關(guān)節(jié)液更好地起到潤滑作用。
同時，也要在熱身階段完成調(diào)整步伐、姿態(tài)和呼吸的好機(jī)會，如果在加速開始之后再做調(diào)整，你會發(fā)現(xiàn)高速運轉(zhuǎn)的跑步機(jī)讓你的步伐局促，呼吸混亂，在這種情況下也許你堅持不了多長時間就要停止跑步。
時間：第11分鐘-第30分鐘
心率：(220-年齡)×40%
速度：8公里/小時-10公里/小時
坡度：0°-10°
經(jīng)過了10分鐘左右的熱身，激活了身體肌肉，每一根神經(jīng)都處于興奮狀態(tài)，每一個細(xì)胞都蓄勢待發(fā)，等待一場大汗淋淋的痛快。
慢跑的時候一定要將跑步機(jī)的坡度調(diào)高到10°左右，很多人都會誤解，認(rèn)為在有坡度的跑步機(jī)上運動會將小腿變得粗壯，小腿肌肉會橫向發(fā)展，其實，恰恰相反，由于坡度的.原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不僅不會使小腿變粗，反而會讓小腿變得纖長。
如果在進(jìn)入慢跑階段之后，仍然在坡度為0°的跑步機(jī)上進(jìn)行跑步，當(dāng)我們雙腳騰空后著地的那一瞬間，我們將對自己的膝蓋髕骨造成很大的沖擊。
時間：第31分鐘-50分鐘
心率：(220-年齡)×60%
速度：10公里/小時-12公里/小時
坡度：0°-10°
經(jīng)過循序漸進(jìn)地加速，現(xiàn)在是進(jìn)入中速跑的時候了，中速跑的時間和強(qiáng)度應(yīng)有專業(yè)教練的指導(dǎo)，中速跑如果可以堅持15分鐘以上就完全可以達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。
這一階段一定要注意保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動，腹肌主動參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。
中速跑才是進(jìn)入燃燒脂肪的階段，經(jīng)過前20分鐘的運動，身體內(nèi)貯藏的糖原已經(jīng)分解殆盡，在這個時候繼續(xù)大運動量就需要囤積在體內(nèi)的脂肪補(bǔ)充體能，達(dá)到消耗脂肪的目的，似乎感覺到脂肪一點一點從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來，是何等暢快。
同時，腹部從跑步開始就持續(xù)的收腹?fàn)顟B(tài)，對塑造腹部的有型肌肉很有幫助，而且長期堅持效果明顯。
時間：第51分鐘-第60分鐘
速度：6公里/小時
坡度：30°-10°-0°
結(jié)束部分要逐漸降低跑速，由8公里/小時到6公里/小時，再到3公里/小時，坡度從30°慢慢降到10°，持續(xù)10分鐘左右。
速度的迅速降低會讓全身肌肉立刻放松下來，突然的放松只能暫時地緩解疲勞，而在瞬間的緩解之后，全身的酸痛會讓你的肌肉變得死氣沉沉，這時候就要通過坡度的提升保證運動神經(jīng)的緊張和肌肉的運動。
當(dāng)坡度慢慢降低、速度減慢，身體逐漸放松，此后最好專門做各關(guān)節(jié)、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖動四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶，同時有益于心臟的養(yǎng)生保護(hù)和健康。
跑步機(jī)的減肥效果是否好，還要看自身是否能夠長期的持續(xù)鍛煉，用時間的積累，一定會有意想不到的結(jié)果的。
跑步機(jī)減肥方案篇七
一．鍛煉標(biāo)準(zhǔn)是每周3.5～4小時以防止體重增加。如果想減肥，每次步行30分鐘，一周三次，這樣在飲食不變的情況下，體重減輕1公斤大約需要一個月時間。因此，要想減得更快，就得增加運動量。
二．沒有熱身訓(xùn)練，就等于在氧氣和血液還沒達(dá)到肌肉的時候，你就要求你的身體突然運動。這樣會增加身體受傷危險。在心肺功能訓(xùn)練中，其實是讓心率猛然提高，這也是非常危險的。因此在正式鍛煉之前，應(yīng)該花5～10分鐘做一些簡單的熱身動作，使身體里外都“熱”起來。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走、慢跑等“動態(tài)”熱身開始，逐步加大運動量，此過程通常以10~15分鐘為宜。
三．運動健身結(jié)束的時候，不宜戛然而止。緩和運動可以使肌肉疼痛危險大大降低。原因是緩和運動可以對身體內(nèi)的乳酸起到“沖刷”作用。專家建議：運動結(jié)束前，最好依據(jù)個人身體狀況，花上5～10分鐘做慢速簡單運動，讓心率慢慢恢復(fù)正常。
四．肌肉收縮需要水分，因此如果你飲水不足，則可能會導(dǎo)致肌肉痙攣或者疼痛。運動前、運動過程及運動之后都需要補(bǔ)充水分。如果你不屬于那種運動中電解質(zhì)和鉀很容易喪失的體質(zhì)，那么就沒必要飲用功能飲料。對絕大多數(shù)人而言，白開水都是首選。
跑步減肥時間和時長
上班前的晨跑或回家之后的晚跑。但是要注意的是：既不要在空腹也不要在滿腹的時候跑步?？崭箷屇愕倪\動大打折扣，滿腹則會由于血液的消化管集中，這都對身體不利。最佳的運動時間是在飯后2到3小時。而在清晨等空腹?fàn)顟B(tài)跑步時，最好提前30分鐘吃根香蕉或者適當(dāng)飲用一些功能性飲品。
如果沒有運動基礎(chǔ)一開始可以先定為跑步20分鐘。20分鐘跑步機(jī)跑步不會讓人覺得很難堅持，20分鐘可以給身體的代謝一個轉(zhuǎn)換，讓你身體更加輕松。對于減肥的目標(biāo)而言，應(yīng)該把跑步時間逐漸延長至30分鐘，40分鐘。直到能跑到1個小時，你的減肥計劃就已經(jīng)成功在望。
心率是跑步時必須得時刻關(guān)注的一個數(shù)據(jù)，這個數(shù)據(jù)可以直接體現(xiàn)出你的運動狀態(tài)和所能達(dá)到的效果。
范圍進(jìn)行跑步，是最有利于脂肪燃燒和心血管系統(tǒng)加強(qiáng)。
1、如果說你只是想慢走，建議用4公里/小時至6公里/小時的速度進(jìn)行，慢走一般比較適合于運動結(jié)束后的放松練習(xí)，或者是孕婦運動。
2、6公里/小時至8公里/小時速度適合快走的人，這個速度最適合那些不喜歡跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不會太累的“懶人”。而且這個速度也比較適合運動能力比較差的人進(jìn)行慢跑，對于肺活量的提高有著較好的效果。
3、8公里/小時以上的速度比較適合經(jīng)常運動的群體，對于急需減脂的人來說，最好能在進(jìn)行有氧跑步練習(xí)時達(dá)到這個速度。要注意的是，如果身體狀況不適合高強(qiáng)度運動的人，千萬不要選擇快速度的跑步，請在醫(yī)生的囑咐或者教練的建議下鍛煉。
跑步是一種有氧運動，顧名思義就是在有氧代謝狀態(tài)下做運動，通過運動達(dá)到消耗機(jī)體多余的脂肪，達(dá)到減肥瘦身的目的。許多人的有氧運動的鍛煉根本不是在有氧狀態(tài)下健身運動，所以也就失去了有氧運動原本減肥瘦身的作用。我們?nèi)梭w預(yù)存的atp能量只能維持15秒，在我們跑步原地跑步時，跑完一百米后我們?nèi)梭w預(yù)存的atp能量就全部用完了，跑二百米時后面的一百米，必須由血糖在無氧狀態(tài)下，迅速合成新的熱能物質(zhì)atp來提供能量，其副產(chǎn)品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、網(wǎng)球和足球等運動，是利用血糖無氧分解所提供的能量，故運動后肌肉里累積大量乳酸，乳酸是運動后引起肌肉痛的物質(zhì)。這類運動所需的血糖由淀粉提供，故也燒不到脂肪，這不是有氧運動,對減肥無益。血糖(淀粉)無氧分解所提供的能量，只能維持四十秒，跑完四百米后就全部用完。跑八百米時，后面的四百米，必須由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧狀態(tài)下，合成新的熱能物質(zhì)atp來提供能量，而血糖由淀粉分解后供應(yīng)，血脂肪酸由脂肪分解后供應(yīng)，血氨基酸由蛋白質(zhì)分解后供應(yīng)，這整個過程需要氧氣，也就是靠氧氣燃燒淀粉、脂肪和蛋白質(zhì)來生產(chǎn)熱能物質(zhì)atp，供應(yīng)后段運動所需的熱量，這后段的運動就是有氧運動。作為有氧運動，心率一般在130次／分為最佳。運動的前段大約五分鐘先燒淀粉，運動持續(xù)越久會燒掉越多的脂肪，只要持續(xù)半小時至一小時，所消耗熱量的五成，就由燃燒脂肪來供應(yīng)。
跑步機(jī)上跑步一定要收腹挺胸、收緊腰/背部肌肉
根據(jù)自己的心率節(jié)奏來跑步，就會感覺輕松而且有信心。正確的速度是以差不多能夠呼吸順暢的節(jié)奏來跑步，鼻吸口呼是慢跑最合適的呼吸方式。脂肪的燃燒是在持續(xù)運動30分鐘之后才開始，所以跑步機(jī)跑步需要堅持半小時以上。一般慢跑控制在6-8km/h十分合適，強(qiáng)度一旦加大加快，不但難以堅持，而且會對小腿以及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān)，肌肉會加速增長。
跑步時腦子里都要想著：“我已經(jīng)將身體的重心移到了上半身，我下半身非常的輕快。”這種精神暗示是非常有作用的，跑步關(guān)鍵是心理作用，你把它想輕松了，也就輕松了，至少可以減輕很多我們的勞累。
轉(zhuǎn)移頭腦的興奮點，不要總想著跑步，要將興奮點轉(zhuǎn)移到我們眼睛看的電視節(jié)目或者聽的音樂上面去。去細(xì)細(xì)的體會電視中的情節(jié)或者感受音樂優(yōu)美的旋律。然后讓跑步成為一種輔助，一種不過大腦的機(jī)械運動。這樣我們就會發(fā)現(xiàn)，原來連續(xù)跑步60分鐘并不是一件不可能完成的任務(wù)。
一定要堅持。就連春節(jié)大年三十的晚上和大年初一。都要堅持的跑步，因為晚上吃東西了，就要將吃得脂肪跑掉。這就是我的中心思想。每天堅持跑步和控制飲食，才是你最終減肥成功的根本。每個月減肥10斤，最健康，請大家記??！ 跑步減肥肯定會非常的累和痛苦，因為我們身體內(nèi)的脂肪不是一天兩天吃進(jìn)去的，所以要減下去他，也當(dāng)然要一滴一滴的汗水的往下減。一步一步地往下跑。我們在跑步過程中，要學(xué)會苦中作樂。不妨找自己感興趣的影視作品、音樂等等。選擇那種節(jié)奏快的影視作品，譬如槍戰(zhàn)片，喜劇片就會對緩解跑步疲勞很有幫助。從網(wǎng)上下載一個disco舞廳的迪曲，長度是一小時零五分鐘。我后來覺得這種曲子對我成功的減肥有非常非常大的幫助，我?guī)缀趼犞@首曲子跑了4個月的時間。而且百聽不厭。眾所周知，迪曲的節(jié)奏感和旋律感都非常的強(qiáng)。在跑步的時候聽著迪曲，是一個非常好的選擇。
戶外跑步絕對比這種原地在家跑步要累很多很多。一個切身的感受就是，我們在戶外跑步的時候，由于戶外有風(fēng)和空氣中的雜質(zhì)比較多，還有一些綜合的因素，致使我們跑步時會出現(xiàn)呼吸困難。
跑步減肥期間的飲食搭配方案
早飯：以清淡為主，最好吃個雞蛋和喝些牛奶。
中飯：蔬菜和低熱量的肉為主。吃完中飯后，千萬不要立即躺下，要原地走或者在戶外散步30分鐘以上，這樣做的目的是將午飯吃進(jìn)去的多余熱量，最大限度地消耗。
晚飯：以清淡為主，控制攝入量。吃完晚飯后先去散散步。走路要收腹然后過2-3個小時候，就可以跑步了。原地組合跑步1個小時。跑完了注意多喝水。
我們要學(xué)會生活，學(xué)會改變原來的生活，然后創(chuàng)造一個屬于我們自己的健康生活，改變原來的飲食結(jié)構(gòu)，將那種容易吃成高血壓，高血脂，高血糖的飲食習(xí)慣戒掉，但這樣并不意味著我們的生活就沒有滋味了。其實只要你細(xì)心，只要你去細(xì)細(xì)的品味生活，你就會發(fā)現(xiàn)生活和飲食都真的很有意思的。我原來也因戒掉那些曾經(jīng)很鐘愛的譬如高熱量食品，油炸食品而感覺生活沒有滋味了。后來我細(xì)細(xì)的品味了一下新的飲食，感覺那些低熱量的食品中，照樣有非常美味的，照樣有我特別特別喜歡的，就像剛才說的綠豆，玉米，豆腐，香菇，冬瓜之類的，只要我們?nèi)L試他的其他做法和吃法，也同樣很香 的，一點兒不比大肥肉差。
趙奕然原地組合跑步減肥法精髓：
1、每天晚上原地跑步1個小時。
2、在跑步中加入上肢組合運動，可以在加速脂肪燃燒的同時，有效地塑造減去肥胖者 臉部、背部、上臂、腰部，以及男性胸部贅肉。
趙奕然原地組合跑步減肥法與現(xiàn)在市場上別的減肥方法的區(qū)別：
法非常適合炎炎夏日的減肥。
跑步機(jī)安全使用幾招
1.在開始運動之前雙腳要站在跑步機(jī)兩側(cè)的腳踏部分，并且把緊急制動夾片夾到衣服上。當(dāng)所有東西都準(zhǔn)備好了，跑步機(jī)開始轉(zhuǎn)動的時候，再把腳放到跑步機(jī)的臺面上，如果是第一次使用，需要把雙手扶在兩側(cè)的扶柄上。
2.運動的時候眼睛要看前方，不要突然扭頭，更不要回頭，否則會讓你失去平衡。
3.研究表明，節(jié)奏明快的音樂可以有效提高運動效果，增加運動樂趣。
4.結(jié)束訓(xùn)練時要讓自己的心率下降到每分鐘120以下才可以按停止鍵。
5.當(dāng)跑步出現(xiàn)身體不適或者肌肉疼痛時，一定要趕緊停下來，讓身體做個必要的休息，然后再去鍛煉。
跑步機(jī)瘦腿方法：
熱身運動：在上跑步機(jī)跑步前，做好熱身運動對腿部的拉伸，這是最基礎(chǔ)的運動技巧。小腿拉伸：運動結(jié)束后的拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點。在室內(nèi)比較好的壓腿方式是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。
熱水泡腿：跑步后堅持用熱水浸泡小腿也是一種瘦腿的方式。泡好之后用乳液按摩小腿，直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打按摩小腿，讓肌肉徹底放松。
女性鍛煉時，跑步時盡量將動作做標(biāo)準(zhǔn)完全，有意識地將全身運動起來，將跑步產(chǎn)生的反作用力作用于全身，而不是全部施加在小腿就可以了，這樣，小腿不僅不會變粗，你還將獲得性感迷人的小腿。在跑步結(jié)束后，建議立即做一下腿部肌肉的伸展與按摩，讓腿部肌肉得以恢復(fù)到之前的正常長度，這種方式還可以增加肌肉的彈性，讓肌肉保持很好的柔韌性。保持這種動作持續(xù)一段時間，你的腿部還會變得更修長緊致。所以只需要掌握動作的標(biāo)準(zhǔn)完整性，每天進(jìn)行30分鐘到1個小時的跑步機(jī)鍛煉，同時控制飲食（牢牢記住一點，減肥實際上就是攝入和消耗的戰(zhàn)斗，只要你每天攝入的能量小于你所消耗的能量，當(dāng)天你就是成功減肥，怎么控制飲食呢？除去各式各樣的營養(yǎng)餐外，最簡單的方法是，午餐和晚餐前一個小時你就必須有餓的感覺，每一餐吃飯只吃到半飽，何謂半飽？就是你的饑餓感沒有了，但是距離吃飽還有一段距離），你就可以塑造完美身材。男性鍛煉時，降低體脂比是鍛煉的基礎(chǔ)，也是重中之重。有氧運動是關(guān)鍵，我們建議，男性每天使用跑步鍛煉，應(yīng)該在1個小時以上，這樣才能達(dá)到燃燒脂肪的作用。 第二點，怎么增加肌肉呢？有氧運動之后的無氧運動，在你身體處于疲勞狀態(tài)下進(jìn)行無氧運動，如臥推，仰臥起坐，側(cè)臥起坐，啞鈴，效果比平時做要好很多，你可以一直做到身體到達(dá)疲勞極限為止，注意不要損傷身體。此外營養(yǎng)也很重要，蛋白質(zhì)粉是不可或缺的。
跑步機(jī)減肥方案篇八
跑步機(jī)的速度調(diào)節(jié)到慢跑或者是快走的狀態(tài)，時長在45分鐘左右，運動強(qiáng)度調(diào)到一般，一周有一天可以不必做強(qiáng)度那么大運動，肌肉需要有放松的時候，只要讓身體活動到了就可以了。
第二天：變速運動。
每隔五分鐘調(diào)節(jié)一下速度，由跑轉(zhuǎn)變?yōu)榭熳?，再轉(zhuǎn)變?yōu)榕?，反?fù)循環(huán)半個小時以上，這身體消耗的熱量逐步增加。
第三天：放松身體。
在這一天里，可以暫停運動，也可以去做一些自己喜歡的娛樂活動，總之，就是要讓身心都放松下來，休息休息。
第四天，堅持兩次長時間練習(xí)。
將強(qiáng)度調(diào)節(jié)到中等，堅持在跑步機(jī)上不停頓跑20分鐘，中間可以慢跑5分鐘，之后再繼續(xù)按中等強(qiáng)度跑20分鐘。剛開始的時候，可以只跑一個20分鐘，身體體力跟得上的時候，改為2個，甚至是3個20分鐘。
第五天。低強(qiáng)度運動。
可以同第一天一樣，做低強(qiáng)度運動，放松身體。
第六天，改變坡度。
可以將坡度稍微提高點，做快走或跑步練習(xí)，然后再將坡度下降一些，之后再提高，如此反復(fù)練習(xí)，能夠增加運動強(qiáng)度，鍛煉下半身的力量，讓腿部線條更加勻稱。
第七天，休息。
放松放松，休息休息。
跑步機(jī)減肥方案篇九
運動被視為是減肥的最佳途徑，節(jié)食哪些都是空的，積累跨了身體，還是沒有能夠達(dá)到減肥的目地。其實每天堅持在跑步機(jī)上鍛煉一會，久而久之是有減肥的效果的。但是必須要堅持，搭配均衡合理的飲食才會有效果。如果不經(jīng)常堅持，基本上是沒有效果的。有的人因為體質(zhì)的原因，可能減肥比較困難，效果不是很明顯。一般游泳、瑜伽是比較減肥的運動。
可能剛剛接觸跑步機(jī)的朋友對于跑步機(jī)怎么用還存在一定的疑慮。其實跑步機(jī)的使用很簡單，只要你第一次用過了就能駕輕就熟了。開電源，然后選擇你要的模式。(選用快速啟動模式好的跑步機(jī)會預(yù)置一套程序，你在跑步時，只需按照提示輸入數(shù)據(jù)，就可以選擇不同鍛煉方式，比如“減脂模式”、“心肺功能模式”、“登山模式”、“隨機(jī)模式”等)就可以了，過程中可以隨機(jī)的加速減速。砍自己的承受能力。
跑步機(jī)起到減肥作用也要學(xué)會正確的使用，一般上跑步機(jī)前先熱身，就是先做一些壓腿、下蹲等運動拉伸肌肉;開始跑的時候速度不要設(shè)定得太快，根據(jù)自己的體力適度的調(diào)整快慢;運動的時間不宜太長，一般四十分鐘比較適宜。
在使用跑步機(jī)的時候也有一些需要注意的地方，跑步機(jī)在使用的時候必須穿上鞋，一般選擇輕一些的鞋子，選擇合適的衣服和鞋子。在使用的時候最好還是要先吃東西，熱身。在購買跑步機(jī)的時候可以向?qū)з徺Y訊清楚。
跑步機(jī)減肥方案篇十
跑步機(jī)對減肥是種非常理想的運動器械，你能夠準(zhǔn)確地把握速度，坡度及時間，不管你是一個新手還是資深運動員，都能夠根據(jù)自己的運動目的特別設(shè)計一套鍛煉計劃。以下是一個把三種運動強(qiáng)度結(jié)合在一起，以減肥為目標(biāo)的周計劃。
把跑步機(jī)坡度調(diào)到1%，強(qiáng)度“一級”，慢跑或快走40～60分鐘。你不可能每天都進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉，肌肉需要調(diào)整恢復(fù)，以便更好地完成任務(wù)。
把坡度上升到1%，跑或快走30～60分鐘。每5分鐘換一次強(qiáng)度，“一級”與“三級”交替進(jìn)行。隨著體能的加強(qiáng)，“三級”的時間也應(yīng)該相應(yīng)加長。這意味著持續(xù)提高身體的消耗熱量能力。
你可以完全休息或練習(xí)第一天的內(nèi)容。
把跑步機(jī)坡度上升到1%，熱身后以“二級”強(qiáng)度跑或快走20分鐘。開始階段你也許只能完成一次20分鐘練習(xí)，隨著體能增強(qiáng)，你會完成2次甚至3次20分鐘的強(qiáng)度練習(xí)。兩次之間慢跑5分鐘恢復(fù)。
把跑步機(jī)坡度調(diào)到1%，強(qiáng)度“一級”，慢跑或快走40～60分鐘。你不可能每天都進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉，肌肉需要調(diào)整恢復(fù)，以便更好地完成任務(wù)。
把跑步機(jī)坡度定在4%，用“二級”強(qiáng)度跑或快走1分鐘。然后把坡度下降到2%，用“一級”強(qiáng)度跑或快走1分鐘。再次提高坡度到5%，用“二級”強(qiáng)度跑或走5分鐘，之后下降到2%，放松1分鐘。這樣循環(huán)直到你達(dá)到坡度10%，最后以坡度2%放松5分鐘結(jié)束。當(dāng)你的體能得到提高。需要增加強(qiáng)度時，用加快速度而不是坡度來實現(xiàn)。這個練習(xí)對加強(qiáng)下肢力量非常有效。也能改善下肢肌肉的線條。
無論你的有氧健身目標(biāo)是什么，使用跑步機(jī)都會有所幫助。合理利用這種絕妙的健身工具，你一定能夠達(dá)到自己的目的.。
高強(qiáng)度運動不但能提高脂肪消耗能量與體能水平，而且還會降低患心臟病的危險。日本的一項有關(guān)長壽的研究證實，高強(qiáng)度的跑步比低強(qiáng)度的步行更能減少患冠心病的危險。
大多數(shù)跑步機(jī)都能顯示熱量消耗，但是這個數(shù)字通常不夠準(zhǔn)確。以下是一個簡便的計算方法。如果你在“一級”強(qiáng)度運動，每分鐘大約消耗3～5千卡熱量。中等強(qiáng)度每分鐘消耗10千卡，而高強(qiáng)度則消耗15千卡熱量。當(dāng)然，鍛煉者的體重因素也應(yīng)該考慮在內(nèi)。體重越大，消耗量越多。
跑步機(jī)減肥方案篇十一
把跑步機(jī)坡度調(diào)到1%，強(qiáng)度“一級”，慢跑或快走40～60分鐘。你不可能每天都進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉，肌肉需要調(diào)整恢復(fù)，以便更好地完成任務(wù)。
第二天：變速練習(xí)。
把坡度上升到1%，跑或快走30～60分鐘。每5分鐘換一次強(qiáng)度，“一級”與“三級”交替進(jìn)行。隨著體能的加強(qiáng)，“三級”的時間也應(yīng)該相應(yīng)加長。這意味著持續(xù)提高身體的消耗熱量能力。
第三天：休息或放松練習(xí)。
你可以完全休息或練習(xí)第一天的內(nèi)容。
第四天：“乳酸耐受界”練習(xí)。
把跑步機(jī)坡度上升到1%，熱身后以“二級”強(qiáng)度跑或快走20分鐘。開始階段你也許只能完成一次20分鐘練習(xí)，隨著體能增強(qiáng)，你會完成2次甚至3次20分鐘的強(qiáng)度練習(xí)。兩次之間慢跑5分鐘恢復(fù)。
第五天：休息或放松練習(xí)(同第一天)。
把跑步機(jī)坡度調(diào)到1%，強(qiáng)度“一級”，慢跑或快走40～60分鐘。你不可能每天都進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉，肌肉需要調(diào)整恢復(fù)，以便更好地完成任務(wù)。
第六天：坡度練習(xí)。
把跑步機(jī)坡度定在4%，用“二級”強(qiáng)度跑或快走1分鐘。然后把坡度下降到2%，用“一級”強(qiáng)度跑或快走1分鐘。再次提高坡度到5%，用“二級”強(qiáng)度跑或走5分鐘，之后下降到2%，放松1分鐘。這樣循環(huán)直到你達(dá)到坡度10%，最后以坡度2%放松5分鐘結(jié)束。當(dāng)你的體能得到提高。需要增加強(qiáng)度時，用加快速度而不是坡度來實現(xiàn)。這個練習(xí)對加強(qiáng)下肢力量非常有效。也能改善下肢肌肉的線條。
第七天：休息。
無論你的是以健身為目的，還是以減肥為目的，使用跑步機(jī)都會有所幫助。冬季讓了縮被窩不想動，那么春天就該運動起來，最美的花季讓跑步機(jī)上的你越來越活力，跑出健康的身體，跑出最美的身材。
跑步機(jī)減肥方案篇十二
一、不同速度適合不同群體!要針對自己身體情況而定跑步的速度的!
二、跑步時千萬不要讓自己的心率超過自己的最大心率，如果超過的話，請馬上降速，讓心率回到正常的律動狀態(tài)。一開始的時候應(yīng)該保持呼吸的平緩，初次使用的話，可以慢慢由緩開始。
跑步機(jī)減肥方案篇十三
1、使用前吃點東西。
空腹鍛煉容易造成運動性貧血，運動前喝杯果汁，或者吃個香蕉，就能讓你體力充沛地鍛煉，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈。
2、跑前熱身。
從小我們上體育課的時候，老師都會先讓我們做一下熱身運動。雖然很多人在做熱身運動的時候都是敷衍了事，但這并不能否認(rèn)熱身運動的重要性。在運動前先熱身，能夠防止在運動時拉傷肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，讓小腿達(dá)到最佳狀態(tài)，然后再進(jìn)行運動。
3、腳跟先落地。
很多人在跑步的時候都會選擇腳掌先落地，其實這是一個錯誤的做法。如果腳掌先落地的話，跑起來確實不吃力，也比較輕松，但是卻會讓小腿變得更加粗壯。因此，如果你想擁有纖細(xì)的小腿，就要記住跑步的時候讓腳跟先落地，然后前腳掌著地。
4、慢跑減肥效果更好。
你認(rèn)為是快跑和慢跑相比，哪一種方式的減肥效果會更好呢?如果你選擇快跑的話那就錯了。雖然快跑能夠快速消耗身體的熱量，但是卻會給小腿帶來負(fù)擔(dān)，并加快小腿肌肉的生長，容易讓小腿變粗。其實我們在跑步的時候，真正開始燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運動半個小時之后，所以選擇慢跑運動30分鐘或以上，才是最有效的減肥方法。
5、跑步要注意最佳心率。
心率是跑步時必須得時刻關(guān)注的一個數(shù)據(jù)，這個數(shù)據(jù)可以直接體現(xiàn)出你的運動狀態(tài)和所能達(dá)到的效果。有氧運動最佳心率范圍有一個公式計算：(220-年齡)×60%/80%。例如你20歲，那么心臟跳動每分鐘120至160下就是你的最佳運動心率波動。也就是說，你維持在這個范圍進(jìn)行跑步，是最有利于脂肪燃燒和心血管系統(tǒng)加強(qiáng)。另外，跑步時千萬不要讓自己的心率超過自己的最大心率，如果超過的話，請馬上降速，讓心率回到正常的律動狀態(tài)。
6、跑步結(jié)束后做伸展運動。
結(jié)束跑步運動后，不要立馬停下來休息，可以做一下伸展運動。伸展運動不僅能夠緩解跑步后的肌肉緊張，避免造成肌肉緊繃，還能有效保持腿型。雖然這一步看似可有可無，但其實卻包含了很大的用處，所以千萬不能忽略哦。
7、如果是為了減脂而練習(xí)跑步機(jī)，可在練習(xí)期間配合腹部力量訓(xùn)練，如仰臥起坐等。
8、跑步機(jī)減肥不是一兩天就能看見效果的，要配合其他的戶外有氧鍛煉，在平時要注意減少高油脂食物的攝入量，吸煙的朋友要在練習(xí)期間減少吸煙的次數(shù)。
跑步機(jī)減肥方案篇十四
從小我們上體育課的時候，老師都會先讓我們做一下熱身運動。雖然很多人在做熱身運動的時候都是敷衍了事，但這并不能否認(rèn)熱身運動的重要性。在運動前先熱身，能夠防止在運動時拉傷肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，讓小腿達(dá)到最佳狀態(tài)，然后再進(jìn)行運動。
2、腳跟先落地。
很多人在跑步的時候都會選擇腳掌先落地，其實這是一個錯誤的做法。如果腳掌先落地的話，跑起來確實不吃力，也比較輕松，但是卻會讓小腿變得更加粗壯。因此，如果你想擁有纖細(xì)的小腿，就要記住跑步的時候讓腳跟先落地，然后前腳掌著地。
你認(rèn)為是快跑和慢跑相比，哪一種方式的減肥效果會更好呢?如果你選擇快跑的話那就錯了。雖然快跑能夠快速消耗身體的熱量，但是卻會給小腿帶來負(fù)擔(dān)，并加快小腿肌肉的生長，容易讓小腿變粗。其實我們在跑步的時候，真正開始燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運動半個小時之后，所以選擇慢跑運動30分鐘或以上，才是最有效的減肥方法。
跑步機(jī)減肥方案篇十五
在跑步機(jī)上快速跑，大汗淋漓、氣喘吁吁。這樣跑步的時間持續(xù)不長，更重要的是并沒有消耗什么脂肪。人體的能量系統(tǒng)有無氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類?？焖倥苎豕?yīng)不足，機(jī)體只能進(jìn)行無氧供能，因而脂肪是無法參與供能的，所以只有低強(qiáng)度的運動才能有氧運動，脂肪才能被動員作為能量供應(yīng)而被消耗。
跳躍跑、前傾跑。
正確的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預(yù)防損傷的前提，如果您因為一次的跑步就得到損傷，那您就是白跑了。正確的跑步機(jī)姿勢應(yīng)該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應(yīng)注意身體保持直立不應(yīng)前傾，也不應(yīng)該用跳躍的方式跑步。
每次跑20分鐘。
從上面的分析我們已經(jīng)了解到，脂肪作為儲備能量只有當(dāng)糖原消耗后才能被動員，理論上說20分鐘左右是脂肪開始動員參與提供能量的時間，如果僅僅跑20分鐘，脂肪剛剛動員時就停止跑步，就達(dá)不到燃燒脂肪的目的。這也是人們常說少時間多次跑不如長時間次數(shù)較少的跑步減肥效果好的道理所在了。
一來就跑。
很多mm減肥心切，一上健身房就往跑步機(jī)上跑。事實上，這并不是最佳的減肥跑步法。人體的能量儲備有快速能源——糖原和儲備能源——脂肪。當(dāng)您開始跑步時，快速能源首先被調(diào)動，只有當(dāng)快速能源消耗差不多了，機(jī)體才會調(diào)動儲備能源，動員脂肪?？茖W(xué)的跑步法是：先進(jìn)行相關(guān)的力量訓(xùn)練，消耗大部分的糖原，畢竟長時間跑步是十分乏味枯燥的。
避免邊跑邊喝飲料。
市售的飲料大致可以分為三類(通常一瓶350毫升左右)：60千卡、120千卡和200千卡以上;60千卡屬于低能量，最常見的還是120千卡左右的;200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見。而我們在跑步機(jī)上慢跑(時速8-9米)一個小時大約消耗500千卡左右的能量，如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料，就等于您大概有半個小時是白跑了!
跑步機(jī)減肥方案篇十六
還需要提醒大家的是,跑步的時候一定要收腹挺胸,收緊腰背部肌肉,不要弓著背,用手抓住扶手,那樣不僅僅會讓鍛煉效果大打折扣,也會加重腰椎的壓力,時間久了會造成腰部的損傷。
使用跑步機(jī)跑步的時候一定要專心,很多人在使用跑步機(jī)的時候一邊跑步一邊看電視等,這樣是不對的,因為這樣會容易受傷,特別是不熟悉跑步機(jī)功能的時候更是會容易出現(xiàn)危險,所以跑步機(jī)上跑步的時候一定要當(dāng)心,特別是運動強(qiáng)度比較大的時候,如果覺得比較枯燥,可以聽一些舒緩的音樂,這樣還可以增強(qiáng)運動效果。
一定要穿鞋。
很多人在家里使用跑步機(jī)的時候喜歡光著腳,或者是穿著襪子,這是不對的,因為光腳可能會因為腳底出汗滑到,即使是穿著襪子也可能因為沒有彈性導(dǎo)致腿部不必要的傷害。
跑步機(jī)減肥方案篇十七
很多人都是直接上跑步機(jī)跑步，這是不好的習(xí)慣，而且還會造成大腿、小腿肌肉拉傷。應(yīng)該先進(jìn)行熱身運動，你可以做壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走、慢跑等“動態(tài)”熱身開始，逐步加大運動量，此過程通常以10~15分鐘為宜。注意下跑步機(jī)時要逐步減慢速度，否則會很容易出現(xiàn)眩暈感而摔倒。
速度不宜過快。
使用跑步機(jī)首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上，設(shè)定的速度又很快的話，就容易摔倒。
運動量要適宜。
跑步時姿勢要正確。
跑步是有氧運動，身都會參與其中，跑步時如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運動的效果，而且還會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損。因此，在跑步機(jī)上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
跑步時可以聽一些輕松的音樂。研究表明，節(jié)奏明快的音樂可以有效提高運動效果，增加運動樂趣。但是要注意不要做像邊看電視來分散注意力的事。
很多人在家跑步都不喜歡穿鞋，跑步機(jī)的震動會對腿部關(guān)節(jié)造成不必要的傷害，慢跑鞋是不錯的選擇，慢跑鞋比普通鞋要輕，鞋底比較軟，很適合在跑步機(jī)上用。
跑步機(jī)減肥方案篇十八
心率：(220-年齡)×30%。
坡度：0°。
速度：6公里/小時-7公里/小時。
先慢走5分鐘，后逐漸過渡到大步快走的狀態(tài)，快走的時間也是5分鐘。大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動和大腿的運動，讓身體的每一塊肌肉都參與到運動當(dāng)中，每一根神經(jīng)都迅速進(jìn)入到運動狀態(tài)。在四肢的關(guān)節(jié)當(dāng)中都會有一定量的關(guān)節(jié)液作為潤滑劑，腿部的大跨度運動和大幅度擺動的上肢會加強(qiáng)四肢每一個關(guān)節(jié)的磨合，讓關(guān)節(jié)液更好地起到潤滑作用。
同時，也要在熱身階段完成調(diào)整步伐、姿態(tài)和呼吸的好機(jī)會，如果在加速開始之后再做調(diào)整，你會發(fā)現(xiàn)高速運轉(zhuǎn)的跑步機(jī)讓你的步伐局促，呼吸混亂，在這種情況下也許你堅持不了多長時間就要停止跑步。
第二階段：慢跑20分鐘激活每一塊肌肉。
時間：第11分鐘-第30分鐘。
心率：(220-年齡)x40%。
速度：8公里/小時-10公里/小時。
坡度：0度-10度。
經(jīng)過了10分鐘左右的熱身，激活了身體肌肉，每一根神經(jīng)都處于興奮狀態(tài)，每一個細(xì)胞都蓄勢待發(fā)，等待一場大汗淋淋的痛快。慢跑的時候一定要將跑步機(jī)的坡度調(diào)高到10度左右，很多人都會誤解，認(rèn)為在有坡度的跑步機(jī)上運動會將小腿變得粗壯，小腿肌肉會橫向發(fā)展，其實，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不僅不會使小腿變粗，反而會讓小腿變得纖長。
如果在進(jìn)入慢跑階段之后，仍然在坡度為0度的跑步機(jī)上進(jìn)行跑步，當(dāng)我們雙腳騰空后著地的那一瞬間，我們將對自己的膝蓋髕骨造成很大的沖擊。
第三階段：中速跑20分鐘大量燃燒脂肪。
時間：第31分鐘-50分鐘。
心率：(220-年齡)×60%。
速度：10公里/小時-12公里/小時。
坡度：0°-10°。
經(jīng)過循序漸進(jìn)地加速，現(xiàn)在是進(jìn)入中速跑的時候了，中速跑的時間和強(qiáng)度應(yīng)有專業(yè)教練的指導(dǎo)，中速跑如果可以堅持15分鐘以上就完全可以達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。這一階段一定要注意保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動，腹肌主動參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。
中速跑才是進(jìn)入燃燒脂肪的階段，經(jīng)過前20分鐘的運動，身體內(nèi)貯藏的糖原已經(jīng)分解殆盡，在這個時候繼續(xù)大運動量就需要囤積在體內(nèi)的脂肪補(bǔ)充體能，達(dá)到消耗脂肪的目的，似乎感覺到脂肪一點一點從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來，是何等暢快。同時，腹部從跑步開始就持續(xù)的收腹?fàn)顟B(tài)，對塑造腹部的有型肌肉很有幫助，而且長期堅持效果明顯。
第四階段：平穩(wěn)減速10分鐘身體逐漸放松。
時間：第51分鐘-第60分鐘。
心率：(220-年齡)×30%。
速度：6公里/小時。
坡度：30°-10°-0°。
結(jié)束部分要逐漸降低跑速，由8公里/小時到6公里/小時，再到3公里/小時，坡度從30°慢慢降到10°，持續(xù)10分鐘左右。速度的迅速降低會讓全身肌肉立刻放松下來，突然的放松只能暫時地緩解疲勞，而在瞬間的緩解之后，全身的酸痛會讓你的肌肉變得死氣沉沉，這時候就要通過坡度的提升保證運動神經(jīng)的緊張和肌肉的運動，同時，在30°的坡度上大幅度地行走還可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地隨著跑步帶的滾動而收緊、提升。
跑步機(jī)減肥方案篇十九
使用跑步機(jī)前要先檢查跑步機(jī)的放置是否穩(wěn)定,臺面是否干燥。在開始運動之前雙腳要站在跑步機(jī)兩側(cè)的腳踏部分,并且把緊急制動夾片夾到衣服上。
2、提速也不要著急。
在跑步機(jī)上跑步時,要讓跑步機(jī)的速度逐漸增加。剛上跑步機(jī)的時候,不要把速度設(shè)定得太快,可以先從“3”開始,逐漸升到“3.5”,再到“4”,循循漸進(jìn)的提升,讓身體有個適應(yīng)過程,這個大致相當(dāng)于散步時的狀態(tài)。
3、手不要扶扶手。
有些人認(rèn)為在跑步機(jī)上走或跑的時候,手需要放在扶手上,這時不對的。扶手只是幫助你上下跑步機(jī)用的。跑步時,胳膊應(yīng)該彎曲90度,就像在戶外(微博)跑步一樣。如果過度依賴扶手,對心肺功能影響很大,這樣即使回到戶外跑,會非常不自然。
4、使用安全夾。
跑步機(jī)有安全夾裝置,且只要一抽掉在跑步機(jī)上的安全夾,機(jī)器就會立即停下來。安全夾的作用在于可以防止跑者跌倒,尤其是當(dāng)跑步機(jī)靠近墻壁時,安全夾更可以保護(hù)跑者,避免直接撞上墻壁,避免受到傷害。
跑步機(jī)減肥方案篇二十
1、不穿鞋或穿錯鞋。
有些人在使用跑步機(jī)時會光腳跑步或只穿襪子。實際上,光腳跑步時,跑步機(jī)的震動會對膝、踝等關(guān)節(jié)造成不必要的傷害,腳底出汗還容易滑倒。穿雙厚襪子能起到一定的減震效果,但畢竟襪子沒有運動鞋底的彈性,代替不了運動鞋。
所以,在跑步機(jī)上運動最好穿慢跑鞋。慢跑鞋比普通鞋要輕便,鞋底柔韌性強(qiáng),緩沖性能好。
跑步是件很枯燥的事,有趣的電視節(jié)目能讓你的鍛煉更輕松。然而,跑步時看電視很可能讓你分心,稍有不慎就會受傷,尤其是那些不熟悉跑步機(jī)操作,以及運動強(qiáng)度較大的人。而那些進(jìn)行慢跑的熟練者則可以選擇一些節(jié)奏明快或輕松的音樂。
上跑步機(jī)前應(yīng)先做熱身活動,壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度,使肌肉變得更加柔軟而不易拉傷。上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走、慢跑等“動態(tài)”熱身開始,逐步加大運動量,此過程通常以10-15分鐘為宜。
運動減肥的小妙招。
1、空腹時多喝水。
別小看喝水哦,它對減肥的幫助可是非常大的。在日常生活中早上空腹和中晚餐之前,先喝一杯水,這樣能夠起到滋潤腸胃的作用,還能洗刷身體內(nèi)多余的毒素,而且能夠起到促進(jìn)新陳代謝的作用,有效的增加飽腹感,是最簡單的減肥排毒方法。
2、飯前先走20分鐘。
一項研究指出,飯前適當(dāng)?shù)淖鲞\動能降低食欲。如沒有足夠的時間走路,那就可以在飯前做幾個深呼吸吐納或伸展操。有心想減肥者,可做一些心肺活動,如:跑步、室內(nèi)走步機(jī)或騎腳踏車,或者強(qiáng)化肌肉的伸展運動。
3、做有氧運動。
想要瘦身的mm,一定要多做有氧運動,這能幫助減少皮下脂肪,縮小皮下脂肪的體積,促進(jìn)消化和循環(huán)。例如跳繩、散步、騎自行車、慢跑、游泳、打太極拳等等。
跑步機(jī)減肥方案篇二十一
上來就跑很多mm減肥心切，一上健身房就往跑步機(jī)上跑。事實上，這并不是最佳的減肥跑步法。人體的能量儲備有快速能源--糖原和儲備能源--脂肪。當(dāng)您開始跑步時，快速能源首先被調(diào)動，只有當(dāng)快速能源消耗差不多了，機(jī)體才會調(diào)動儲備能源，動員脂肪。科學(xué)的跑步法是：先進(jìn)行相關(guān)的力量訓(xùn)練，消耗大部分的糖原，畢竟長時間跑步是十分乏味枯燥的。
誤區(qū)二。
每次跑20分鐘。
有氧運動前先進(jìn)行力量訓(xùn)練，有利脂肪動員，先消耗大部分糖原儲備，使得有氧運動效率更高加速乳酸代謝，糖酵解產(chǎn)生乳酸堆積，有氧運動將乳酸帶入有氧氧化徹底燃燒，有利于減少運動疲勞，加速機(jī)體恢復(fù)，增加脂解激素的分泌，無氧運動促進(jìn)脂解激素分泌，提高脂肪燃燒率，有利于提升代謝水平，促進(jìn)機(jī)體瘦組織增加來提升代謝，有利于能量消耗。
由此我們知道，脂肪作為儲備能量只有當(dāng)糖原消耗后才能被動員，理論上說20分鐘左右是脂肪開始動員參與提供能量的時間，如果僅僅跑20分鐘，脂肪剛剛動員時就停止跑步，就達(dá)不到燃燒脂肪的目的。這也是人們常說少時間多次跑不如長時間次數(shù)較少的跑步減肥效果好的道理所在了。
誤區(qū)三。
邊跑邊喝飲料。
誤區(qū)四。
要跑步就要速度快。
在跑步機(jī)、道路上快速跑，大汗淋漓、氣喘吁吁。這樣跑步的時間持續(xù)不長，更重要的是并沒有消耗什么脂肪。人體的能量系統(tǒng)有無氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類?？焖倥苎豕?yīng)不足，機(jī)體只能進(jìn)行無氧供能，因而脂肪是無法參與供能的，所以只有低強(qiáng)度的運動才能有有氧運動，脂肪才能被動員作為能量供應(yīng)而被消耗。
誤區(qū)五。
各種“新奇”跑步方式。
正確的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預(yù)防損傷的前提，如果您因為一次的跑步就得到損傷，那您就是白跑了。正確的跑步機(jī)姿勢應(yīng)該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應(yīng)注意身體保持直立不應(yīng)前傾，也不應(yīng)該用跳躍的方式跑步。
誤區(qū)六。
吃飽早飯開跑。
對于減肥來說，晨跑是一種不錯的有氧減肥運動。這是由于經(jīng)過一夜的睡眠，體內(nèi)的糖原已經(jīng)消耗很多，有利于脂肪動員。為了避免血糖過低的問題只要補(bǔ)充少量的糖，如5克左右的糖水便可。如果您計劃進(jìn)行減肥晨跑，而又吃了豐盛的早餐或者一醒來空腹就跑都可能白跑了。
跑步機(jī)減肥方案篇二十二
心率：(220-年齡)×30%。
坡度：0°。
速度：6公里/小時-7公里/小時。
利用跑步機(jī)能減肥成功的案例，一般都是先慢走5分鐘，后逐漸過渡到大步快走的狀態(tài)，快走的時間也是5分鐘。大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動和大腿的運動，讓身體的每一塊肌肉都參與到運動當(dāng)中，每一根神經(jīng)都迅速進(jìn)入到運動狀態(tài)。在四肢的關(guān)節(jié)當(dāng)中都會有一定量的關(guān)節(jié)液作為潤滑劑，腿部的大跨度運動和大幅度擺動的上肢會加強(qiáng)四肢每一個關(guān)節(jié)的磨合，讓關(guān)節(jié)液更好地起到潤滑作用。同時，也要在熱身階段完成調(diào)整步伐、姿態(tài)和呼吸的好機(jī)會，如果在加速開始之后再做調(diào)整，你會發(fā)現(xiàn)高速運轉(zhuǎn)的跑步機(jī)讓你的步伐局促，呼吸混亂，在這種情況下也許你堅持不了多長時間就要停止跑步。
慢跑20分鐘激活每一塊肌肉。
時間：第11分鐘-第30分鐘。
心率：(220-年齡)×40%。
速度：8公里/小時-10公里/小時。
坡度：0°-10°。
經(jīng)過了10分鐘左右的熱身，激活了身體肌肉，每一根神經(jīng)都處于興奮狀態(tài)，每一個細(xì)胞都蓄勢待發(fā)，等待一場大汗淋淋的痛快。慢跑的時候一定要將跑步機(jī)的坡度調(diào)高到10°左右，很多人都會誤解，認(rèn)為在有坡度的跑步機(jī)上運動會將小腿變得粗壯，小腿肌肉會橫向發(fā)展，其實，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不僅不會使小腿變粗，反而會讓小腿變得纖長。最好的例子就是四川的么妹，如果你身邊有來自四川的女性朋友，你會發(fā)現(xiàn)，無論她們上半身的體形如何，她們的腿都是又細(xì)又長，堅實圓潤，這都是源于她們生活的地方到處都是山路，就像我們每天都在有坡度的跑步機(jī)上走路或慢跑的狀態(tài)一樣。如果在進(jìn)入慢跑階段之后，仍然在坡度為0°的跑步機(jī)上進(jìn)行跑步，當(dāng)我們雙腳騰空后著地的那一瞬間，我們將對自己的膝蓋髕骨造成很大的沖擊。
中速跑20分鐘大量燃燒脂肪。
時間：第31分鐘-50分鐘。
心率：(220-年齡)×60%。
速度：10公里/小時-12公里/小時。
坡度：0°-10°。
經(jīng)過循序漸進(jìn)地加速，現(xiàn)在是進(jìn)入中速跑的時候了，中速跑的時間和強(qiáng)度應(yīng)有專業(yè)教練的指導(dǎo)，中速跑如果可以堅持15分鐘以上就完全可以達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。這一階段一定要注意保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動，腹肌主動參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。
中速跑才是進(jìn)入燃燒脂肪的階段，經(jīng)過前20分鐘的運動，身體內(nèi)貯藏的糖原已經(jīng)分解殆盡，在這個時候繼續(xù)大運動量就需要囤積在體內(nèi)的脂肪補(bǔ)充體能，達(dá)到消耗脂肪的目的，似乎感覺到脂肪一點一點從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來，是何等暢快。同時，腹部從跑步開始就持續(xù)的收腹?fàn)顟B(tài)，對塑造腹部的有型肌肉很有幫助，而且長期堅持效果明顯。
平穩(wěn)減速10分鐘身體逐漸放松。
時間：第51分鐘-第60分鐘。
心率：(220-年齡)×30%。
速度：6公里/小時。
坡度：30°-10°-0°。
結(jié)束部分要逐漸降低跑速，由8公里/小時到6公里/小時，再到3公里/小時，坡度從30°慢慢降到10°，持續(xù)10分鐘左右。速度的迅速降低會讓全身肌肉立刻放松下來，突然的放松只能暫時地緩解疲勞，而在瞬間的緩解之后，全身的酸痛會讓你的肌肉變得死氣沉沉，這時候就要通過坡度的提升保證運動神經(jīng)的緊張和肌肉的運動，同時，在30°的坡度上大幅度地行走還可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地隨著跑步帶的滾動而收緊、提升。
當(dāng)坡度慢慢降低、速度減慢，身體逐漸放松，此后最好專門做各關(guān)節(jié)、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖動四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶，同時有益于心臟的養(yǎng)生保護(hù)和健康。